Métodos Empíricos.
La Observación: Para la precisión del problema y la evaluación de la técnica de proyección.
La experimentación de control mínimo: A través de la medición de test no específicos para el control del entrenamiento.
Métodos Estadísticos.
Para demostrar la efectividad del sistema de ejercicios se realizaran los siguientes cálculos estadísticos:
Docima de diferencia de medias de muestras dependientes: para demostrar la efectividad del programa propuesto para el desarrollo de la fuerza en los deportistas con un nivel de contabilidad > 0.05.
La evaluación de la efectividad del programa se realizo de la siguiente manera:
1. Aplicación de test iniciales y finales al grupo de deportistas.
2. Comparación de los resultados para conocer si los incrementos obtenidos son significativos y la efectividad del programa aplicado con la utilización de los métodos estadísticos antes descritos.
La aplicación del programa comenzó con la valoración de diversos test (inespecíficos de fuerza) que son los propuestos en el programa de preparación del deportista para el control de su preparación físico técnica y la fuerza.
Test.
Salto sin Contramovimiento.
Objetivo: Medir la potencia global de los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo.
Procedimiento de ejecución: El deportista realiza una semiflexion de las piernas con las manos apoyadas en la cintura, los pies separados al ancho de los hombros, se realiza una extensión activa de las piernas realizándose tres saltos donde se toma el mejor.
Test inespecíficos:
Fuerza Parado.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades superiores (potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución: Ejecutado en forma explosiva, para disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto se encuentra en la posición de parado y sosteniendo la barra a la altura de los hombros con los brazos flexionados, realizar extensión de los mismos hacia arriba, acelerando el movimiento de la barra lo mas rápido posible, para bajarla con un movimiento controlado evitando la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la potenciación de la acción concéntrica (Knebel, K. 1996, Lupo, S. Y Col. 1992).
Cuclilla Profunda.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades inferiores (potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución: Ejecutada en forma explosiva para disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto se colocaba debajo de la barra, con el tronco recto, vista al frente, y una abertura de pies seleccionada libremente por el ejecutante, pero que no debía superar el doble del ancho biacromial ni ser mas estrecha que este, la barra se apoyaba a la altura de la 7ma vértebra cervical.
El sujeto debía bajar en forma controlada, hasta llegar a su máxima flexión de las extremidades inferiores con la planta del pie totalmente apoyada y desde esta posición invertir el movimiento bruscamente para retornar aplicando la mayor aceleración posible a la posición inicial.
Se insistía en el control del movimiento en la fase de descenso previo para evitar la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la potenciación de la acción concéntrica.
Se determino el valor en Kg. de 1 máxima repetición (1MR), por medio de la cantidad de peso (KG) que podían ser desplazados una vez y no dos, respetando los pasos metodológicos descritos.
La metodología de aplicación de estas pruebas fue por medio de la realización progresiva a pesos crecientes, utilizando un transductor lineal de posición (Real Power, de Globus Italia) que consiste en un encoder rotatorio que funciona con un sistema de dinamo, que tiene registro mínimo de posición de un milímetro y un cable de una extensión máxima de 2,4 metros, cuyo extremo externo se amarro arbitrariamente en forma segura en un sitio especifico de la palanqueta de modo que no moleste la ejecución del ejercicio.
El funcionamiento del encoder permitía desplazar verticalmente, el cable en coincidencia con la dirección en que la barra era movilizada por el sujeto al ejecutar el ejercicio, sin añadir ningún tipo de resistencia signicativa al peso levantado; de esta forma se podía detectar e informar a una interfase conectado a una computadora la posición de la barra cada 10 mls (1000 Hz) de modo que con el software Real Power 3 del 2001 versión j70 OS 4101, se podían calcular automáticamente los valores medios y picos de la fuerza, velocidad y potencia (Naclerio, 2000).
Peso Corporal: Se realiza en una báscula y con el sujeto en ropa interior, el resultado se expresará en kilogramos.
A partir de estos resultados se realizarán los siguientes cálculos.
· Determinación de la potencia, fuerza y velocidad máxima y los picos de velocidad.
· Determinación de los indicadores relativos según los aspectos antes mencionados al ser divididos por el peso corporal. Ejemplo Potencia relativa = Potencia máxima / Peso corporal.
· Determinación de la zona de máxima eficiencia mecánica. (MEM)
Determinación del peso inicial:
Siendo el objetivo del test a evaluar la máxima producción de fuerza en el mayor espectro de resistencias posibles, la primera debía ser de una magnitud relativamente baja, para lo cual se comenzó con un peso equivalente al 30% de la 1MR estimada por los entrenadores.
Estimación de las series totales a realizar
Una vez determinado el peso inicial debe considerarse que si se deben obtener datos con la mayor cantidad de resistencias posibles que representen porcentuales de peso relacionados a las diferentes direcciones de fuerza, también hay que evitar un gran volumen de series que induzcan a una acumulación de fatiga nerviosa que perjudicara el rendimiento en la últimas fases de la evaluación, viéndose afectado especialmente la determinación de La Resistencia Máxima (1MR).
Considerando esto, hemos determinado la realización de 8 + 2 intentos, de los cuales:
La 1º y 2º serie deberían realizarse con cargas ligeras 30 al 45%,
La 3º y 4º serie con cargas del 50 al 65%.
La 5º y 6º serie con cargas del 70 y el 80 %,
La 7º y 8º serie con cargas del 85 al 95 o 100%.
Los Kilogramos a incrementar de serie a serieº serán como se ejemplifica:
Finalización del test y estimación del peso máximo 1 MR
Si el deportista logra realizar su máximo resultado (1MR) en una cantidad de series inferiores a 8 se toma ese valor como fuerza máxima, pero si por el contrario llega a la 8va serie y los valores de fuerza, potencia y velocidad en tiempo real, indican que su fuerza máxima es superior a la inicialmente estimada, después de esta serie se da una pausa de 5 minutos y en la siguiente se le indica que ejecute al mayor número de repeticiones posibles, si estas están entre 1 y 4 repeticiones se procedería a estimar la fuerza máxima por una correlación porcentual y de 5 a 8 repeticiones se estimaba por la fórmula de Eppley. (Leuser Dale, A y Col. 1997.)
Valores porcentuales asignados para menos de 4 repeticiones:
2MR 96%
3MR 94%
4MR 92%
Entre 5 y 8 Fórmula de Epply.
1 MR= (1+0.033*Rep.)*Kg.
Entrada en calor:
Antes del comienzo de los test de fuerza, todos los sujetos efectuaron una entrada en calor estándar con movimientos de flexibilidad general de todos los núcleos articulares (movilidad articular, y elongación) para luego ejecutar 2 series de 3 repeticiones a velocidad creciente, con un peso considerado como un ligero, del movimiento específico a evaluar.
La determinación de la resistencia máxima movilizada en la cuclilla profunda se efectúo considerando el peso corporal de los sujetos como parte de la carga a vencer.
Para la planificación de los entrenamientos de fuerza de acuerdo a los objetivos específicos se seguirán los siguientes lineamientos. (Tudor Bompa)
1. Seleccionar los ejercicios a realizar y clasificarlos en orden de importancia para el entrenamiento de cada sujeto.
a) Ejercicios principales (1): Los que más influyen en las mejoras del rendimiento del sujeto debido a su similitud mecánica con los gestos específicos o por su efecto global.
b) Ejercicios complementarios (II): Son aquellos que apoyan las mejoras inducidas por los anteriores, aunque su especificidad de movimiento no es tan alta como los citados en el caso anterior.
c) Ejercicios auxiliares (III): Son aquellos seleccionados para desarrollar zonas musculares específicas, según las necesidades de cada sujeto en particular o para compensar desequilibrios o debilitamientos musculares causados por la realización de un tipo de entrenamiento sistemático o por las características de la propia especialidad deportiva.
2 Seleccionar los ejercicios que van a ser tomados como referencia para valorar y estimar al nivel de las capacidades de fuerza, velocidad y potencia durante todo o una fase del periodo de entrenamiento.
3 Determinar la magnitud de la resistencia máxima posible de desplazar una vez y no dos, al realizar un ejercicio clave para el rendimiento 1MR.
4 Determinar el valor de potencia máxima y su localización porcentual respecto al nivel de 1 MR.
5 Localizar la zona de potencia comprendida en un rango porcentual de resistencias en las cuales el nivel de potencia generado no es significativamente diferente. Menos del 7% de la potencia máxima determinada en el test. (Zona de máxima eficiencia Mecánica o Zona MEM).
6 Clasificar estos valores máximos absolutos y relativos al peso corporal de acuerdo a las características de cada sujeto.
7 Determinar las acciones a seguir para organizar un entrenamiento.
8 Determinar los períodos de tiempo, en los cuales se puedan observar cambios significativos y planificar el momento aproximado de la reevaluación de los resultados.
Aspectos que se tuvieron en cuenta para la elaboración del programa.
Antes de abordar los aspectos relacionados con el plan de preparación de fuerza debemos contar con un repertorio mínimo de ejercicios en los que trabajen aquellos planos musculares que nos interesen someter al entrenamiento de fuerza. Y que actúen directamente en las acciones básicas del juego.
Los grupos musculares que actúan en el trabajo del voleibolista son los grupos musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores, los primeros son los protagonistas en saltos, y todo tipo desplazamiento, y los de la cintura escapular son los responsables de los contactos con la pelota, pegadas, envíos y otro grupo importante de habilidades del jugador de voleibol.
Músculos que tienen mayor incidencia en las acciones de juego.
– Cuádriceps
– Gemelos
– Glúteos
– Sóleo
Extensores del hombro, brazo y mano
– Pectoral mayor
– Deltoides
– Dorsal ancho
– Bíceps
– Tríceps
Extensores de muñecas y dedos
– Extensores de los dedos.
– Flexores de los dedos.
– Braquial anterior.
El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de estos planos musculares, que son los que intervienen directamente y protagonizan las acciones que se producen en el juego. Sin embargo, es preciso contemplar otras series de grupos musculares, objeto de preparación general.
Estos grupos musculares que no actúan como agonista en las acciones de juego específicas, es necesario fortalecerlo, ya que colaborarán con los músculos protagonistas en conseguir un mejor resultado.
Un ejemplo de ello son los grupos musculares que refuerzan y sostienen las paredes del tronco y abdomen y oblicuos tienen la función de actuar como fijadores en todo tipo de movimiento del cuerpo humano.
Después de conocer los planos y régimen de trabajo musculares, en los movimiento básico se determinaron los medios de trabajos a utilizar en toda la etapa, los mismo fueron clasificados en I, II y III según la relación directa con los fundamentos básicos de juego.
Programa para en entrenamiento:
El programa recoge los lineamientos fundamentales a tener en cuenta para el trabajo de la fuerza con ejercicios de pesas, la misma consta de 4 etapas en cada una de la cuales posee características propias y objetivos precisos.
Medios a utilizar en el plan de trabajo de fuerza.
– Cuclilla profunda I
– Puntera I
– Asaltos al frente y laterales III
– Saltos con pesas II
– Remo parado III
– Tríceps II
– Fuerza acostada I
– Fuerza parada I
– Empuje de fuerza II
– Antebrazo I
Estructuración del programa de musculación.
Objetivo general:
Lograr el incremento de la potencia máxima y relativa en las voleibolistas, que permita la ejecución de cualquier técnica en este deporte con mayor amplitud y velocidad, en particular las que incluyen los saltos donde es necesario que el deportista produzca altos niveles de fuerza a una gran velocidad.
Dirección de fuerza:
Resistencia a la fuerza con pesos ligeros
Objetivos: Perfeccionar la ejecución técnica de los medios a utilizar en el programa de fuerza.
Crear una adaptación anatómica al trabajo de fuerza, tonificar la musculatura extensora de las extremidades superiores e inferiores.
Fecha de inicio: 23 de septiembre 2006
Fecha de Culminación: 1 de noviembre 2006
Semanas: 6
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, miércoles y viernes
Medios
– Cuclillas profundas
– Puntera
– Remo parado
– Tríceps
– Fuerza acostada
– Fuerza parada
– Empuje de fuerza
– Antebrazo
· Volumen en repeticiones: 4260
· Repeticiones: 12
· Series: de 2 a 5
· Macro pausas: 1 a 2 minutos
· Intensidad: Del 25 al 60 % progresivamente. (Ver anexo. 1)
· Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de fuerza:
Resistencia de fuerza con pesos moderados
Objetivo: Hipertrofia selectiva a nivel fibrilar
Coordinación Intra e Inter. Muscular
Fecha de inicio: 4 de noviembre 2006
Fechas de culminación: 24 de enero 2007
Semanas: 12
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles y Viernes
Medios:
– Cuclillas profunda
– Puntera
– Salto con pesas
– Fuerza acostada
– Fuerza parada
– Antebrazo
· Volumen en repeticiones: 8268
· Repeticiones: 7 a 12
· Series: de 2 a 6
· Macro pausa: 1 a 2 minutos.
· Intensidad: Del 65 al 80% progresivamente. ( ver anexo. 2)
· Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de Fuerza
Fuerza máxima.
Objetivo: Incrementar los niveles de fuerza a los valores máximo.
Crear base de trabajo para la fuerza potencia.
Fecha de inicio: 27 de enero 2003
Fecha de culminación: 7 de marzo 2003
Semanas: 6
Sesión por semanas: 3 – lunes, miércoles, viernes.
Medios:
– Cuclilla profunda
– Puntera
– Fuerza parada
– Fuerza acostada
· Volumen en repeticiones: 1280
· Repeticiones: 7 a 12
· Series: de 2 a 6
· Macro pausas: 1 a 2 minutos.
· Intensidad: Del 75 al 100% progresivamente ( en las sesiones se trabaja con diferentes % ( ver anexo. 3)
· Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.
Dirección de fuerza:
Fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza potencia.
Objetivo: Incrementar los niveles de potencia y de fuerza rápida.
Fecha de inicio: 10 de marzo 2007
Fecha de culminación: 5 de abril 2007
Semanas: 8
Sesiones por semanas: 3- Lunes. Miércoles, viernes.
Medios:
– Cuclilla profunda
– Puntera
– Remo parado
– Tríceps
– Empuje de fuerza
– Antebrazo
· Volumen Total: 1524
· Velocidad: Máxima velocidad posible
· Intensidad: del 20 al 55% y +55% -75-80%. (ver anexo. 4)
Análisis de los resultados
A continuación valoraremos los niveles de fuerza potencia, absoluta y relativa además de la velocidad de ejecución del peso a desplazar en ejercicios no específicos fuerza parada, cuclilla profunda y salto sin el trabajo de los brazos.
Tabla 1Comportamiento de la velocidad (m/s) la fuerza absoluta (N) Relativa Kg.
La potencia absoluta y relativa (watt) en el test de fuerza Parada.
Significación.
*** Muy significativa
** Significativa
* Poco significativa
Martín Dietrich. En el 2001plantea:
"Se alcanza el rendimiento muscular máximo, cuando existe una relación óptima entre el peso que se ha de superar y la velocidad que se ha impuesto al peso alcanzado"
Como podemos constatar en el planteamiento anterior uno de los elementos fundamentales en la fuerza muscular, es la velocidad con que estos sean capaces de reaccionar ante resistencias externas, de ahí la importancia de valorar cual es el comportamiento de la velocidad en el test que evaluamos.
Mostraremos primero cuál es el comportamiento de la velocidad antes y después de aplicado el entrenamiento propuesto en nuestra investigación, en el test de fuerza parada.
En la primera medición el equipo presentaba un promedio de velocidad de 1.04 m/s, después de aplicado el programa de entrenamiento la velocidad aumenta considerablemente hasta valores de 1.44 m/s, incremento desde el punto de vista estadístico muy significativo para un nivel de significación de (0.05), este incremento esta dado ya que desde la primera etapa de hipertrofia general en la que se crearon las condiciones para el trabajo, siempre se exigió la máxima velocidad del movimiento, con el objetivo de crear adaptaciones musculares a fibras de contracción rápidas y ultrarrápida; además existió una mejora en la coordinación ínter e intra muscular lo cual fue determinado por la mejora en la ejecución técnica del movimiento, al evaluar el coeficiente de variación es de 7.87 lo cual es evaluado de pequeño, esto indica similitud entre los resultados del equipo, es decir homogeneidad, este indicador es positivo en este deporte por el carácter rotativo.
Un indicador de vital importancia cuando se valoran las características dinámicas del movimiento es precisamente la potencia tanto absoluta, como la relativa. La segunda reviste una importancia significativa dentro del voleibolista, ya que cuando se realizan saltos de forma continua y alternado durante toso un partido, se deben vencer varias resistencias, como: altura de juego sobre la red, fuerza de gravedad y peso corporal de los atletas, por lo que es importante un incremento de la potencia con una estabilidad de peso corporal, en todo proceso de entrenamiento con pesa es común el aumento del peso, pero lo explicado anteriormente el trabajo en este deporte debe estar encaminado a crear una hipertrofia al nivel de fibras musculares y no ha nivel de sarcómero y para lograr este fin se debe tener presente entre otros aspectos de velocidad de movimiento.
Es importante para el trabajo de los brazos incrementar la potencia considerablemente, ya que el deportista debe aplicar la mayor transferencia de fuerza posible al balón con el objetivo de que el mismo obtenga la mayor velocidad posible.
Como podemos apreciar en la tabla # 10 la potencia media absoluta de las deportistas, fue de 124.92 Watt, lo cual se considera baja para esta categoría, después de finalizado el entrenamiento de fuerza según las exigencias expuestas en nuestra metodología que responden a las necesidades del voleibol actual podemos observar que se incrementa significativamente este indicador a 202.95 Watt con un aumento de 79 Watt lo que indica un incremento muy significativo estadísticamente, es importante destacar que en esta etapa es precisamente la potencia el indicador que más aumenta provocado por la velocidad de movimiento y por la transferencia de la fuerza al gesto evaluado.
Este trabajo favoreció de manera considerable el movimiento de los brazos en ataque y bloqueo, así como la explosividad en la fase de impulso de los diferentes elementos técnicos que lo requieren. La potencia relativa que no es más que la relación entre la potencia y el peso corporal, presenta un incremento muy significativo de 2.06 a 3.31, no obstante es valido señalar que el coeficiente de variación es medio, lo cual indica que existe una ligera dispersión de la media del grupo.
Tabla # 11. Zona de Máxima Eficiencia Mecánica (MEM) de las deportistas en el test de fuerza parada.
La zona de máxima eficiencia mecánica (Zona MEM) no es más que el rango entre el 93 y el 100 % de la potencia máxima producida cuando se incrementa la resistencia externa, o sea, la diferencia del 7% de la potencia máxima.
"Esta zona aunque está influenciada por muchos factores de diversos órdenes (Genéticos, antropométricos, mecánicos, entre otros) también, marcaría la tendencia funcional del deportista a adaptarse a un tipo de entrenamiento específico, es decir, que es altamente influenciable por el tipo de entrenamiento desarrollado en un período de tiempo" (Astrand, Badillo, Baker, Naclerio)
Como pueden observar la zona MEM en las deportistas se encuentra dentro los rangos del 46 al 74 % del peso máximo.
BIBLIOGRAFÍA
1. Adux, Calixto Programa de preparación del deportista de Voleibol/ Calixto Adux. Elpidio Hernández y Graciela Gonzáles._Ciudad de la Habana.
2. Bompa, O. Tudor. Periodizacion de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza / Tudor, O. Bompa._Ediciones Biosysten
Servicio educativo, Argentina 1995.
3. C. de Autores. Programa de preparación del deportista de Voleibol /
C. de Autores Comisión técnica de Voleibol, C. de la Habana:
2000 _ _ 59.
4. Forteza de la Rosa, A. Entrenar para Ganar / Armando
Forteza._Ed. Pila. Teleña. Madrid, 1997._ _ 112p.
5. García Manso, J. Bases Teóricas del entrenamiento deportivo /
J. García Manso, M. Navarro y J. Ruiz, _ Madrid: Editorial Gymnos
1996_ _ _ 241 p.
6. González Badillo, J. J. Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Z Aplicación en alto Rendimiento: Texto Básico del Master Universitario de alto rendimiento del Comité Olímpico Español y la universidad Autónoma de Madrid / J.J Badillo._ Barcelona: Editorial Gorostiaga 1997_ _ 241 P.
7. Nacleiro Ayllón, Fernando. Fundamentos Científicos Aplicados a la valoración y entrenamiento de la fuerza muscular / Fernando Nacleiro Ayllón._ España: Edición Publicación Interna Departamento Científico Globus , 2001._ _63.
8. Platonov, V. N. La preparación Física / V N. . Platonov _ Madrid: Editorial Paidotribo, 1993. _ _ 233 p.
Autor:
Lic Yoisel Segura Olano
Lic. Francisco Yadiel Guerrero Quiala
Instituto Superior de Cultura Física
"Manuel Fajardo"
Facultad Las tunas Cuba.
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