Adulto mayor – maestría en actividad física comunitaria (página 2)

Adultos Físicamente Frágiles:

Consiguen realizar las tareas domesticas  ligeras, tales como preparar los alimentos, hacer compras, realizar las actividades básicas  de la vida diaria y algunas  intermediarías.

 Necesitan mejorar las funciones  de la vida diaria como limpiar la casa, cocinar, realizar compras, y salir de la casa. Resulta importante desarrollar la fuerza  mejorar marcha, la estabilidad de los hombros y la postura que influenciaran en el equilibrio.

 Los Test que serán utilizados son los que evalúan las actividades básicas e intermediarias de la vida diaria y que contemplan los elementos de capacidad  física, como fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Nivel III

Adultos Físicamente Independientes:

        Realizan todas las actividades de la vida diaria. Ejecutan trabajos físicos leves, cuidan de la casa,  realizan las actividades que más les gustan y que exigen poco gasto energético tales como trabajos manuales, caminatas, labores de jardinería, bailes, manejar.

  Estando aquí incluidos los Adultos que mantienen un estilo de vida activo pero que no realizan ejercicio físico regular.

      Necesitan mantener y mejorar las funciones físicas que les dan independencia y previenen las  incapacidades y lesiones. Por lo tanto necesitan desarrollar la fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, resistencia cardiovascular, equilibrio, agilidad, coordinación, tiempo de reacción del movimiento.

     Los Test que serán utilizados son los que evalúan las actividades avanzadas de la vida diaria y de capacidades físicas (VO2, fuerza, flexibilidad, tiempo de reacción del movimiento,

Nivel IV

Adultos Físicamente Aptos o Activos:

Realizan trabajo físico moderado, deportes de resistencia y juegos. Son capaces de  realizar todas las actividades de la vida diaria y la mayoría de las actividades que les gustan. Tienen una apariencia física más joven en relación con las demás personas de su misma edad.

Necesitan mantener un buen nivel de actividad física y funcional. Resulta importante trabajar la fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, resistencia cardiovascular, equilibrio, agilidad, coordinación, tiempo de reacción del movimiento.

Los Test que serán utilizados son los  que evalúan las  capacidades físicas (VO2, fuerza, flexibilidad, tiempo de  reacción del movimiento, agilidad  y equilibrio).

Nivel V

Adultos Atletas:

     Realizan actividades competitivas, pudiendo participar en competencias nacionales e Internacionales y practicar deportes de alto riesgo.

     Necesitan de entrenamiento para conseguir mantener el nivel de capacidades físicas y condiciones de desempeño máximo especifico en su actividad competitiva o recreativa.

     Los Test que serán utilizados son los que evalúan las  capacidades físicas específicos de la modalidad deportiva o recreativa desarrollada por ellos (VO2, fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio y tiempo de reacción del movimiento).

Somos del criterio que la clase para los adultos mayores deben pasar por los tres estadios  que hemos planteado en otras oportunidades es decir una  parte inicial en la cual se realiza la entrada al trabajo una parte principal en  la que se desarrollan las actividades fundamentales  que correspondan a ese encuentro y por ultimo una parte final donde trataremos de  hacer regresar al adulto a su hábitat con unos cinco pulso por arriba de cómo lo  habitamos recibido.

 COMPONENTES DE LA CLASE

Se ha comprobado que para las personas de edad media y madura son reconfortantes los ejercicios físicos siguientes:

Gimnasia matutina,  marcha,  trote en el lugar,  carrera,  entrenamiento físico general y deportivo individual o en grupo,  actividades turísticas (campismo,   excursionismo,  cicloturismo),  caza pesca,  y actividades deportivas adaptadas.

En estas edades son de gran importancia los ejercicios físicos dirigidos al mejoramiento de la flexibilidad y movilidad articular,  la ejercitación de los diferentes segmentos o regiones de la columna en forma de flexiones,  cuclillas,  giros del tronco y cuello,  así como el fortalecimiento de los músculos de la región abdominal.   Especial atención se le brinda a la gimnasia respiratoria acentuándose el momento de inspiración.  En general las clases de Cultura Física y de salud para tales grupos de la forma que a continuación se describe:

GIMNASIA HIGIENICA MATUTINA.

Es esta la forma de ejercitación más accesible para las personas de edades media y madura.  Se emplea no sólo para favorecer el paso del sueño al estado activo,   sino también como el primer tipo de ejercicio físico recomendado,   con fines de salud.

LA MARCHA. 

Este tipo de carga física,  al igual que la anterior,  es accesible,  útil por su influencia sobre todo el organismo y de fácil dosificación,  para su realización es preciso elegir un lugar o terreno uniforme con aire puro y áreas verdes,  pueden ser utilizados Senderos para crear en el Adulto una Interpretación Ambiental que los concientize sobre la importancia de la preservación del Medio Ambiente.   El mejor momento del día son las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde.   La distancia a recorrer sera libre según las caracteristicas de los adultos la que deberá aumentarse paulatinamente. 

LA CARRERA.

Al considerar que este tipo de ejercicio físico reúne un grupo de características particulares que lo distinguen del resto hemos considerado oportuno tratarlo en el presente trabajo de forma especial. En los últimos años las actividades de carrera han alcanzado gran popularidad en los entrenamientos individuales y grupos de salud.  Sin embargo,  en la edad madura se debe emplear solamente bajo un control médico riguroso.

EJERCICIOS CON PEQUEÑOS PESOS.

El valor de los ejercicios con pequeños pesos,  está en la posibilidad que tienen de actuar sobre diferentes grupos musculares que participan en los movimientos rápidos fundamentalmente en las extremidades superiores, los que mejoran la fuerza y el tono muscular,  la coordinación de los movimientos y la flexibilidad, aumentando la capacidad funcional del sistema músculo esquelético.

Para su utilización es necesario cumplir las siguientes recomendaciones:

– Iniciar el trabajo con pesos de 1 kg e ir aumentando  paulatinamente hasta 3 kgs.

– El ritmo de realización de los ejercicios debe ser lento.

– No deben realizarse ejercicios que impliquen gran tensión muscular.

– Se debe realizar el mismo número de repeticiones de los ejercicios para ambas partes del cuerpo (ambos brazos).

– Los implementos a utilizar pueden ser bolsas de arena, dumbells u otros materiales que deben cumplir el peso establecido.

– Es fundamental realizar un buen calentamiento y los ejercicios con pesos se deben desarrollar en la parte principal de la clase, dosificando las cargas tomando en cuenta las características individuales.

EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO (Lew Impact).

En la aplicación de ejercicios en la Tercera Edad también se pueden utilizar estos ejercicios por las características que diferencian a este grupo,  para ser más amena las clases,   elevar su capacidad de trabajo y siempre en correspondencia con las particularidades individuales de los practicantes.

Dentro de los ejercicios a utilizar pueden estar: 

– La Marcha en el lugar con desplazamiento. 

– Hot.  (semi – flexión de la rodilla).

– Piernas abiertas (flexión y extensión de piernas).

– Lange (Deslizamiento lateral de las piernas)

– Knee (sin saltos,   elevar las rodillas alternadamente)

– Touch out (toque afuera,  extender la pierna al lateral de forma alternada)

– Touch in (Toque adentro,  sencillo,  doble,  formando figuras o como enlace con otros elementos.

– Steep Cross (Paso cruzado,  cuenta de 4 tiempos)

LAS CLASES EN GRUPO:

Se efectúan bajo la dirección directa de un profesor de Educación Física y un control médico efectivo.  Para ello se organizarán los parques,  áreas verdes,   gimnasios,  etc. La duración de las diferentes etapas de  las clases,   así como la permanencia de los alumnos en cada una de éstas depende única y exclusivamente del estado general de salud,  y del nivel de preparación física alcanzado por los mismos.  Al participar en cualquiera de los tipos de clases de Cultura Física vistos anteriormente,  es necesario observar las siguientes normas de higiene: comenzar por los ejercicios mas sencillos y de fácil ejecución,  luego pasar a lo más complejos aumentando gradualmente su intensidad e ir incorporando sucesivamente al trabajo los principales grupos musculares de los brazos,  piernas,   espalda y abdomen

Este tipo de clases en colectivo,  desde el punto de vista organizativo,  de dosificación y control de las actividades físicas,  se incluyen tres etapas básicas:

PRIMERA ETAPA. 

En ella se indican ejercicios físicos de baja intensidad,  sobre todo si se trata de personas con insuficiente nivel de preparación física o cuando presentan desarreglos y alteraciones funcionales considerables en los órganos de la respiración y circulación.   El tiempo de duración  de las clases es de 30 minutos y la permanencia aproximada es de 2 meses.

SEGUNDA ETAPA.

Aquí disminuye el número de actividades relacionadas con la gimnasia básica y se incrementan  aquellas dedicadas a los juegos con pelotas,  el atletismo y la natación (cuando se cuenta con este medio). El tiempo de duración  de las clases  es de 45 a  60 minutos y la permanencia aproximada es de 3  meses.

TERCERA ETAPA. 

El tiempo dedicado a la gimnasia básica y a los juegos con pelotas permanece aproximadamente constante,  mientras que los períodos destinados a la natación y el atletismo casi se duplica,  se pueden incluir ejercicios con pequeños pesos y de bajo impacto.  

Deben evitarse los estados de tensión excesiva,  retención de la respiración y los esfuerzos estáticos.  Al ejecutarse ejercicios complejos se recomienda hacer,   entre repeticiones,  pausas de descanso de 30 y hasta 60 segundos.  Al concluirse la sesión de ejercicios físicos,  la intensidad de los mismos deberá disminuirse progresivamente,  favoreciendo de esta forma el proceso de recuperación del organismo hacia los niveles de índices adecuados.  El tiempo de duración  de las clases es  hasta 60 minutos y la permanencia aproximada es de 7 meses.

  Sistema de ejercicios para la tercera edad

 ESTIRAMIENTOS  

 Músculos antevesores del brazo. 

a). Juntar las manos detrás de la nuca y manténgalas contra la cabeza, su compañero debe presionarle sobre los codos y usted apretar con todas sus fuerzas hacia delante durante (20 segundos).

b).  Extensión pasiva hacia atrás, su compañero le dirige los codos hacia atrás y los sujeta firmemente durante (20 segundos).

 Musculatura pectoral.

a).  Mantener los brazos extendido delante del cuerpo y oprimir las manos fuertemente la una con la otra (con o sin balón), durante (20 segundos)

 b).  Extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de forma pasiva y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en una red. La extensión puede efectuarse así mismo con la ayuda de un compañero que le sujete por las muñecas.

c). Aprieta una mano contra la otra ( con o sin balón ) durante 20 segundos, lo más fuerte que pueda, con los brazos estirados y rectos hacia delante.

d). Sitúese en un rincón de la habitación con la cara hacia este. Apoye cada mano o cada antebrazo, contra una pared y deje caer el cuerpo hacia delante, oprima durante 20 segundos hacia delante de tal manera que experimente una sensación de tensión en la parte anterior de la caja toráxica.

e).  De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separadas y las manos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los brazos hacia abajo, intente apretar durante unos (20 segundos) la espaldera hacia abajo. ¡ Sienta la tensión de los músculos pectorales !.

f).  Durante (20 segundos) presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera con los brazos separados y rectos. El efecto del Stretch puede aumentarse con una ligera flexión de las rodillas.

Variante: Si se cambia la separación de las manos o puede ejercitarse distintas partes de la musculatura pectoral, si las manos están a diferente altura, cambia también la zona del Stretch.

 Musculatura anterior del hombro

a).  Mantenga flexionado el codo, aproximadamente un ángulo recto respecto al brazo y pegado al costado, apriete fuertemente las manos entre sí ( con o sin balón) durante unos 20 segundos a ser posible.

b).  Con la ayuda del compañero los brazos son dirigidos hacia atrás lo más posible. la parte alta del brazo sigue pegada al costado. Esta fase requiere 20 segundos.

Variante: Este ejercicio puede realizarlo también una persona sola en un rincón del local.

 Musculatura posterior del brazo y musculatura posterior del hombro. 

a).  Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por detrás de la nuca, intente desplazar lateralmente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta,  la mejor manera de hacerlo es apoyando sobre la mano que ayuda, duración de 20 segundos.

b).   La mano que ayuda, que antes estaba en tensión ejerciendo una fuerza opuesta tras la nuca, atrae ahora hacia sí lo máximo posible al brazo, duración de 20 segundos.

 Autores:

Ernesto Bernal Martin

Iran Pedroso Castillo

Abril de 2008

Año cincuenta de la revolución