Conjunto de ejercicios para el desarrollo de la flexibilidadad en el equipo de levantamiento de pesas (página 2)

Esta propuesta de entrenamiento tiene como objetivo fundamental aumentar la flexibilidad de las articulaciones que se implican en la mecánica contribuyendo a la mejora de los resultados deportivos, por consiguiente el mayor trabajo debe ir orientado a realizarse en la etapa de Preparación general del macro ciclo, sin obviar su atención durante todo el proceso de entrenamiento.

Es de vital importancia realizar un trabajo educativo con los atletas sobre el respeto a sus compañeros de equipo, además de ser muy estricto en la aplicación de los ejercicios en parejas ya que la falta de seriedad y de consciencia en el trabajo puede provocar alguna lesión, principalmente en la aplicación de métodos mixtos para el entrenamiento de la flexibilidad.

El desarrollo de una buena flexibilidad general y especial exigen un entrenamiento sistemático y continuado, por lo que se recomienda que el trabajo en estas categorías debe realizarse a diario.

Los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad se deben realizar después de un calentamiento intensivo y antes de la parte principal del entrenamiento, puede incluirse en sesiones específicas de la preparación física.

El tiempo que se debe dedicar diariamente a desarrollar la flexibilidad tienen que estar en correspondencia con las necesidades de cada uno de los practicantes

Una alternancia racional de los ejercicios de flexibilidad con ejercicios de otra finalidad es importante, principalmente al combinarse con ejercicios de fuerza, velocidad y agilidad.

Los índices más altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 y las 18 horas, sin embargo con un calentamiento adecuado el trabajo de flexibilidad puede realizarse a cualquier hora del día.

El ritmo de movimiento debe ser poco elevado ya que los músculos se someten a un gran estiramiento, además que es una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.

Ejercicios para la articulación de los hombros

Ejercicios Individuales

Arrodillado sentado, brazo izquierdo al frente flexionado por encima del hombro, brazo derecho agarrando el codo del izquierdo y empujando hacia atrás, manteniendo la posición.

Arrodillado, brazo izquierdo arriba flexionado al lateral derecho, mano derecha tomando a la izquierda y realizando una tracción, mantener la posición.

Arrodillado sentado flexión del tronco al frente apoyando la cabeza al suelo, brazos atrás, mantener la posición.

Posición de parado, piernas unidas, brazo izquierdo atrás flexionado, brazo derecho arriba flexionado atrás, sujetarse ambas manos y halar manteniendo la posición.

Apoyo mixto atrás, realizar una flexión profunda de las piernas y mantener la posición con los brazos extendidos

• Ejercicios en parejas

Uno de espalda al otro, la que esta de espalda en semi-cuclillas brazos atrás, su compañero le sujeta los brazos manteniéndolos arriba.

Uno sentado brazos atrás a la altura de los hombros, piernas en esparranca punteadas, su compañero le sujeta los brazos empujándolos adentro y arriba, manteniendo la posición.

Uno acostado al frente, brazos arriba, el otro le sujeta por las muñecas y lo hala atrás, mantener la posición.

Uno arrodillado, brazos arriba flexionados atrás, el otro se sitúa de pie detrás, sujetándole en ambos codos empujando hacia dentro, mantener la posición.

Uno acostado al frente, brazo izquierdo atrás, derecho abajo. Su compañero tomando el brazo izquierdo con su mano izquierda, la derecha apoyada en la espalda, empujando el brazo, mantener la posición.

Uno acostado al frente, brazos atrás flexionados. El otro compañero arrodillado sentado, sujetándole los codos, presionando hacia dentro, mantener la posición.

Ejercicios para la cadera y la columna vertebral

Ejercicios individuales

Arco con apoyo en los antebrazos, mantener la posición.

Pierna izquierda arrodillada sentada, pierna derecha extendida atrás, brazos abajo apoyados, mantener la posición.

Acostado arqueado sujetándose las piernas por los tobillos con ambas manos, mantener la posición.

Arrodillado, flexión del tronco atrás, brazos atrás sujetándose de los tobillos con ambas manos, mantener la posición.

Ejercicios en parejas

Uno realiza el arco, el otro compañero se sitúa lateral a este sujetando por la espalda, realizándole una elevación, mantener la posición.

Uno sentado flexionado, el otro sentado al frente sujetándolo por las manos halando al frente, mantener la posición.

Ambos compañeros se colocan de espaldas, con brazos arriba sujetados por las manos, uno de ellos con pierna derecha al frente, el otro con pierna izquierda, extenderse y mantener la posición.

Uno se coloca en posición arqueada, brazos arriba, el otro compañero se coloca atrás sujetándolo por las muñecas, halar y mantener la posición.

Uno se sienta con las piernas extendidas el otro comienza realizar flexión de tronco y este ejercicio se puede realizar con dos variantes con piernas unidas y separadas.

Ejercicios para las rodillas y tobillos

Arrodillado sentado, con las manos apoyadas atrás, vista al frente y arriba, mantener la posición.

Acostado atrás, brazos laterales abajo, piernas flexionadas atrás (pierna de pecho), mantener la posición.

Acostado arqueado, sujetarse la planta de los pies realizando una flexión dorsal, mantener la posición.

Sentado normal, elevación de la pierna hasta la altura de la cadera, realizando una flexión con el brazo contrario a la pierna que se eleva, realizando movimientos activos y pasivos al tobillo.

Sentado con las piernas extendidas al frente, se realiza flexión de la pierna hacia el pecho agarrando el miembro a la altura de la rodilla y el tobillo.

sentado, realizar flexión de las piernas de manera tal que estén unidas las dos plantas de los pies, acercarlo lo más posible ala cadera (mariposa).

Conclusiones

Una vez analizada nuestra propuesta, hemos llegado a las siguientes conclusiones:

• La bibliografía consultada en las diferentes literaturas en relación al desarrollo de la flexibilidad en estas edades, evidencia la necesidad de ir a la búsqueda de ejercicio, acorde con las características de estos atletas.

• En la EIDE "Ormani Arenado", se pudo constatar que existen dificultades en el desarrollo de la flexibilidad en estos atletas.

• Los fundamentos teóricos-metodológicos en el trabajo de la flexibilidad se basa en las leyes, principios, componentes y direcciones del proceso de enseñanza y adaptación a la realización del ejercicio físico.

• El conjunto de ejercicios constituye una alternativa que posibilita una mayor diversidad, demanda y preparación en el desarrollo de la flexibilidad en estas edades.

• El conjunto de ejercicios físicos propuesto puso de manifiesto una mejoría de la capacidad física flexibilidad en estos atletas, pues el mismo cumple con los requerimientos actuales del entrenamiento deportivo.

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Autor:

Lic. Osvaldo Jesús Mompeller Rosete

Enviado por:

Rafael Alum Carderin

Tutor: MSc: Israel Rodríguez González

Pinar del Río, Abril del 2011