Influencia de los ejercicios pliométricos en el desarrollo de la fuerza explosiva en atletas de juegos deportivos
Enviado por Antonia Millán
El desarrollo de la fuerza explosiva en deportes como el baloncesto y el balonmano constituye una necesidad imperiosa para poder suplir las exigencias del juego moderno.
En ambas disciplinas deportivas la talla de los jugadores ha constituido una barrera difícil de franquear para poder alcanzar un resultado significativo en los principales encuentros deportivos del calendario nacional.
Sobrepasar esta barrera solo es posible alcanzando niveles significativos de desarrollo en la fuerza explosiva para los diferentes planos musculares, lo que se ha visto estancado con los métodos tradicionales para el desarrollo de la fuerza llevando a experimentar otras vías. De ahí la aplicación de un sistema de ejercicios pliométricos para el desarrollo de la potencia muscular.
SUMMARY:
The development of explosive strength in sports such as basketball and handball constitute a tremendous need so as to achieve the requirements of the modern game.
In both sport disciplines the size of players has constituted a handicap so hard to overcome, so as to obtain a relevant result in the most important sport competitions of the national sport calendar.
To overcome this handicap is only possible, acquiring significative levels in the development of explosive strength in the different muscular plans. Which has been stocked with the use of traditional methods to achieve the development of strength, using other ways to get it. From this point of view we suggest to apply pliometrics exercises to develop muscles power.
Los juegos deportivos de colaboración – oposición necesitan en gran medida de la potencia muscular para poder vencer las exigencias del juego, tanto en su fin ofensivo como defensivo.
La potencia es sinónimo de fuerza en un laxo de tiempo corto (fuerza x velocidad), la mayoría de las acciones que desarrollan los jugadores en el terreno deben ser ejecutadas con una potencia máxima en el tren inferior con los despegues para ejecutar lanzamientos, bloqueos, rebotes, salida al contraataque desde la defensa, así como la del tren superior sobre todo en los lanzamientos y controles del adversario.
La velocidad y la fuerza son dos componentes virtuosos de la amplitud, encontrados en grados variables en casi todos los movimientos atléticos, la combinación de velocidad y fuerza es poder. Para muchos entrenadores mejorar el poder es la clave para reforzar la actuación, en el caso de los juegos deportivos la potencia muscular, la preparación técnica, táctica, psicológica y teórica, deben conjugarse con la forma de pensar y actuar.
Históricamente el Balonmano Granmense adolece de jugadores con talla, que puedan suplir las exigencias que desde el punto de vista táctico impregnan los sistemas de juegos, esta insuficiencia se agudiza en el sexo femenino, esta misma problemática afecta el baloncesto varonil en la provincia.
Como forma para atenuar esta insuficiencia tradicionalmente se ha venido trabajando en el desarrollo de la fuerza explosiva con métodos clásicos entre los que se encuentran los circuitos de fuerza, repeticiones de saltos, escalamiento, etc.
La fuerza en sentido general juega un papel de suma importancia en el desarrollo de la saltabilidad y potencia de los tiros, todo esto si no se ejecuta con velocidad es muy difícil que sea efectivo.
Los ejercicios pliométricos en el desarrollo de esta capacidad a partir de la preparación especial y los resultados competitivos que de ella se desprendan constituyen nuestro principal objetivo.
El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan "ciclo de estiramiento – acortamiento".
Este término fue acuñado por primera vez en el año de 1975 por Freed Wilt entrenador de Atletismo Norte Americano el cual planteó…. "Es un término de raíz Latina Pliyo + Metros que se interpreta como aumento mensurable". Independientemente a esto algunos autores Soviéticos venían tocando este término desde la década del 60 con los resultados del mundialmente conocido Valery Brummel.
El trabajo pliométrico es cuando ocurre una contracción excéntrica – concéntrica varias veces en un período de tiempo los más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea, por peso corporal o de un objeto en específico.
En los juegos deportivos esto se traduce en el juego al balón y el propio peso corporal del atleta, además de la oposición del adversario.
El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatín Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.
Para poder aplicar este sistema de ejercicios a la muestra escogida fue necesario aplicar un trabajo con fuerza en todas las sus manifestaciones, fundamentalmente la fuerza máxima y resistencia a la fuerza.
Según el profesor N, Alarcón, los factores que inciden en la potencia muscular son:
- Fuerza muscular.
- Viscosidad muscular y sus sub factores.
- Coordinación intra e ínter muscular.
- La velocidad de reacción.
- La velocidad de contracción muscular.
Además de estos factores, nosotros somos del criterio de agregar.
- Resistencia de la velocidad.
- Flexibilidad y elasticidad muscular.
Es importante tener en cuenta por la complejidad del trabajo pliométrico, este debe de dividirse en tres etapas fundamentales: Ejercicios elementales, intermedios y avanzados. Adaptando a estos las particularidades individuales del jugador, en este caso, el entrenamiento se completa paralelamente con un programa de resistencia complementaria.
Villamagna, R (1999). Define también la pliometría como la forma de "activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar una fase concéntrica que sigue de forma natural. Actúa así lo que los fisiólogos denominan el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo.
Como modo de aclaración, hay que tener en cuenta que, en relación a los otros métodos de preparación de fuerza, el método Pliométrico conlleva riesgos de lesiones. Solo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva, una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinación.
También es preciso prestar especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios, puesto que incluso pequeñas desviaciones técnicas pueden provocar graves lesiones. Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado, es decir blando, para evitar cualquier tipo de lesión (micro traumatismos).
La velocidad y la fuerza son dos componentes virtuosos de la aptitud encontrados en grado importante en casi todos los movimientos atléticos. A ellas les sumamos una correcta flexibilidad como uno de los factores que determinan el nivel del deportista en distintas modalidades.
Para el trabajo Pliométrico es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso de preparación física general y de aumentar la movilidad en las articulaciones más importantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparación física especial.
Si bien es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones, sin embargo cabe señalar que una excesiva flexibilidad puede presentar consecuencias negativas, como por ejemplo la desestabilización de las articulaciones y el aumento de lesiones. Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar la resistencia de los mismos con un adecuado entrenamiento de la fuerza.
En cambio un deportista con poca flexibilidad debe entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesión.
El nivel de flexibilidad esta limitado, ante todo, por la tensión de los músculos antagonistas, por ello, la flexibilidad depende de la capacidad de combinar la tensión de los músculos que efectúan el movimiento con la relajación de las músculos elongados (Matvieiev, 1977).
Muestra y Metodología:
Para el desarrollo de esta investigación se tomó como población en el caso de balonmano las 22 de atletas que forman parte de la matrícula juvenil de la ESPA "Simón Bolívar y Palacios".
Dentro de las características de la población debemos señalar que presentan una edad promedio de 16,8 años con una estatura media de 167,1cms y su experiencia deportiva está en los 3 años como media general.
Con esta matrícula se desarrolló un trabajo experimental escogiendo 11 atletas como parte de un grupo experimental, lo que constituye el 50% de la matrícula, con el resto se trabajo a manera de control.
Una vez confeccionados los grupos se comenzó el trabajo partiendo de los objetivos propuesto, primeramente se inicio con un trabajo de fuerza y después se aplicó el sistema de ejercicios pliométricos.
Para poder aplicar estos ejercicios pliométricos, se realizó un primer test al inicio de la etapa de preparación física general para comprobar el nivel en que se encontraban las atletas al comenzar el macro. A partir de aquí durante la etapa se aplicó un trabajo con fuerza en todas sus manifestaciones, priorizando la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza.
En el caso del Baloncesto, la población tomada fue de 10 atletas integrantes del equipo que representó a la facultad de Cultura Física en el marco del evento Nacional correspondiente a la VI Universiada Nacional desarrollada en la Ciudad de La Habana entre los días 15 y 24 del mes de Abril del 2003.
Esta selección cuenta con una edad promedio de 23.4 aňos con una estatura promedio de 183 cms, su experiencia deportiva ronda los 12 años.
La preparación de la selección con vista al evento fundamental comprendió 32 micro ciclos o semanas de las cuales 26 se ocuparon en el período preparatorio (80%) y 6 el periodo competitivo representando el (40%) del total.
De las 26 semanas del período preparatorio 16 se dedicaron a la preparación general y 10 a la preparación especial. El trabajo Pliométrico al igual que en el Balonmano se aplicó en las 12 últimas semanas del período preparatorio, después de un desarrollo general de la fuerza y movilidad en las 14 semanas iniciales.
Después de terminado este trabajo se comenzó a aplicar el sistema de ejercicios Pliométricos, en tres secciones con un tiempo de duración entre los 30 y 45 minutos cada una y un total de repeticiones entre las 100 y las 150.
Para esto se aplicó una batería de ejercicios en cada sesión, la cual comprendía 10 ejercicios para las extremidades superiores y 10 ejercicios para las extremidades inferiores en un tiempo de ejecución que oscilaba entre los 8 y 10 segundos para cada ejercicio, con una cantidad de repeticiones entre 8 y 10 a intensidad máxima, cantidad de series entre 3-5, recuperación entre serie 10 segundos y recuperación entre ejercicios de 2-3 minutos.
Todos los elementos fueron medidos antes de iniciar el período de preparación física general y después de concluir el período de preparación especial con su correspondiente valoración, la que permitió precisar en que nivel se encontraban las capacidades físicas medidas.
Mediante el experimento fue posible ejercer una influencia directa sobre las atletas bajo condiciones de control para determinar con exactitud dependencia y relaciones causales entre las variables seleccionadas.
Los procedimientos estadísticos utilizados para nuestra investigación fueron; el cálculo porcentual, la medición, el valor mínimo y máximo, la fórmula de Sargent, el método de comparación y criterio de expertos.
1. El desarrollo mostrado y la efectividad de las acciones con incidencia en la capacidad fuerza explosiva son superiores en ambas disciplinas deportivas.
2. El comportamiento de las acciones de juego en la segunda mitad de los partidos específicamente en el Baloncesto denotan también incidencia del trabajo realizado sobre la resistencia especial de la capacidad.
3. Continua siendo el déficit de estatura y envergadura el factor principal para el logro de mejores resultados deportivos en estas disciplinas.
- Badillo J.J.G; Ayestaran E.G. "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza".Inde, Barcelona, 1995.
- Cerani, J. "Las cualidades físicas y sus etapas sensibles: la fuerza". Sport & Medicine. 1993; Enero-Febrero: 15-18, 2000.
- Cometti, G. "La pliometria". Inde, Barcelona, 1998.
- Kuznetsov, V.V. "Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel". Stadium, Buenos Aires, 1989.
- Verkoshansky, I. "Todo sobre el método Pliométrico". Barcelona: Paidotibo, 1999.
- Villamagna, R. Preparación pliométrica. Revista digital efedeportes, Argentina, 1999.
Autor:
Lic. José E. Fernández Moreno:
Licenciado en Cultura Física con 21 Años de Experiencia en la Esfera del Deporte. Profesor Asistente del Departamento de Extensión Universitaria de la F.C.F de Granma. Responsable Técnico de la Comisión Provincial de Balonmano.
Se ha Diplomado en Control Médico y Psicología del Entrenamiento Deportivo, Metodología para la Enseñanza y Perfeccionamiento en los Juegos Deportivos de Colaboración – Oposición, así como en El trabajo Integral Comunitario. Actualmente Trabaja como Metodólogo de Actividades Deportivas de la Extensión Universitaria.
Lic. Carlos M. Girón Tamayo:
Licenciado en Cultura Física con 16 Años de Experiencia, de estos, 13 Años como Entrenador en la Base y en Centros de Alto Rendimiento y 3 Años en la Docencia y la Investigación. Profesor Instructor del Departamento Juegos Deportivos de la F.C.F de Granma.
Diplomado de Metodología para la Enseñanza y Perfeccionamiento en los Juegos Deportivos de Colaboración – Oposición, y El trabajo Integral Comunitario.
Lic. Reiner Zayas Tornés:
Licenciado en Cultura Física con 8 Años de Experiencia, de estos, 3 Años como Entrenador en Centros de Alto Rendimiento y 5 Años en la Docencia y la Investigación. Profesor Instructor del Departamento Juegos Deportivos de la F.C.F de Granma.
Diplomado de Metodología para la Enseñanza y Perfeccionamiento en los Juegos Deportivos de Colaboración – Oposición, y de El trabajo Integral Comunitario.
Enviado por:
Antonia Millán