Los ejercicios pueden efectuarse en una camilla silla de ruedas o en el mismo lecho de reposo, al aire libre, en una plaza, parque o gimnasio de acuerdo a la necesidad y posibilidades de cada individuo, siendo importante en todos los casos "explotar" al máximo la imaginación con el objetivo de lograr un optimo y adecuado movimiento dentro de los rangos articulares y musculares que permita la anatomía de la persona sin perjuicio de que todo trabajo que se realice apunte a ampliar dichos rangos, mejorar la tonicidad muscular, coordinación, etc., alcanzando con ello una mayor auto validez y por ende confianza y autoestima.
La tarea de trabajar con personas mayores requiere por sobre todas las cosas un trato cordial, afectuoso y mucha paciencia, en lo personal creo que el mayor esfuerzo profesional radica en estos aspectos.
4) El medio acuático como rutina de entrenamiento
Una buena rutina de ejercicios recreativos se realiza en el medio acuático, mas precisamente pileta de natación, en cualquiera de sus tres variedades, natación, hydroginastica e hidroterapia. Cada una de estas alternativas utiliza diferentes temperaturas, a saber: Hidroterapia 34 a 36 º, ETINER 1984; Hidroginastica 28 a 30º, AEA 2004 y Natación 25 a 28º fina 2002/05.
El trabajo en el agua es muy efectivo y en los últimos años se ha diversificado y adaptado a las necesidades individuales siendo pocas las patologías que no puedan acceder al elemento. No obstante los beneficios que se puedan lograr, es importante aclarar que utilizar esta metodología de entrenamiento no es económico y muchas instalaciones no están diseñadas ni preparadas para determinado tipo de afecciones.
5) Planificación de una Clase
Una sesión de entrenamiento debe seguir los parámetros normales dividiéndose en:
En esta primera etapa acondicionamos al organismo para la realización de la actividad física planificada, elevando la temperatura a nivel articular, muscular y acondicionando el sistema cardiorrespiratorio, elevando las respectivas frecuencias por sobre su nivel basal.
- Entrada en calor
En este paso se lleva a la practica la actividad propiamente dicha ya sea sub-aeróbica, aeróbica, localizada, etc.-
- Práctica o Núcleo
- Vuelta a la Calma
Este segmento se utiliza para recuperar los valores basales cardio-respiratorios mediante una actitud activa, realizando la misma actividad pero en forma pausada o una actitud pasiva en donde no se realiza actividad alguna, recomendándose siempre la primera opción.
También se utiliza este segmento para elongar los grupos musculares utilizados en la actividad física.
La Periodicidad será de tres veces por semana empezando con 30 minutos por cada sesión para ir incrementando la duración de las misma hasta alcanzar en forma paulatina los 60 minutos, repartidos equitativamente entre entrada en calor, practica y vuelta a la calma.
La sesión debe desarrollarse en una temperatura adecuada a las necesidades del geronte dado que es normal que sientan frío o calor cuando en teoría el clima imperante sería optimo, algunos de los factores que pueden explicar esta situación serian que: "las glándulas sudoríparas se atrofian obstaculizando el normal proceso de sudorización y por lo tanto se tolera menos el calor…" o " al tener circulación periférica con menor regulación, tolera menos frío."
Se pueden utilizar un sin fin de elementos para la practica deportiva, nombraré alguno de ellos: colchonetas, balones de diferentes tamaños y contextura, pelotitas, bandas elásticas, bastones de madera, aros de variadas circunferencias, esponjas, instrumentos musicales, etc. Existen además una serie de juegos que involucran la movilidad de diversas partes del cuerpo logrando a su ves una integración con sus pares.
Debe observarse la correcta ejecución de los ejercicios, evitar toda posición viciosa del tronco o de algún miembro, situación que suele observarse después de prolongados estadios de convalecencia.
"El modo habitual de sentarse y la falta de ejercicio predispone a contractura en flexión de la cadera con alteración resultante de la marcha y efecto adverso sobre la columna vertebral en su región lumbar".
Con respecto al trabajo localizado el mismo será isotónico, dinámico, evitando el esfuerzo isométrico* máxime cuando ejercitamos a personas con patología hipertensa, dado que esta metodología tiende a elevar la tensión arteria, por este mismo motivo el uso de electro estimuladores debe hacerse extremando todos los recaudos.
* Aumento del trabajo miocárdico // presenta alteraciones de la presión arterial // aumento de los sistemas buffers.-
La ejecución de los ejercicios deben tener la premisa básica tendiente a evitar daños, principalmente en las articulaciones, fascias y ligamentos trabajando los miembros tanto superiores como inferiores semi-flexionados al momento de la extensión de los mismos y cuando la situación lo requiera.-
Es recomendable empezar ejercitando los miembros inferiores ( P.P.), debido a que la tensión arterial sufre variaciones para un mismo nivel de movilidad según el grupo muscular interviniente.
Por otro lado si se ejercita los miembros superiores (B.B.), hay mayor aumento de la tensión arterial. Por ende se aconseja comenzar ejercitando los P.P. y luego continuar con lo B.B.
Así también resulta aconsejable si trabajamos en posición bípeda trabajar simultáneamente los P.P. y B.B. esto se funda en que la menor masa muscular y vascularidad de brazos ofrecen una mayor resistencia al flujo de sangre durante la actividad física. Con la consecuente elevación de la tensión arterial.
Otro aspecto importante y en el que siempre hago hincapié es el de la vestimenta, la misma debe ser cómoda y permitirá una correcta ventilación de la piel siendo la ropa interior firme y de algodón. El calzado se adecuará a las exigencias tanto anatómicas del entrenado como a la actividad a realizar.
Cuando las actividades se realizan al aire libre se deberá evitar las temperaturas extremas.
La hidratación se efectuara antes, durante y después de cada jornada de entrenamiento.-
La clase se planifica teniendo en cuenta dos aspecto fundamentales del entrenamiento, el aspecto aeróbico y el localizado.
El bloque aeróbico puede consistir por ejemplo en una caminata a ritmo constante, también llamada marcha aeróbica durante 12 minutos con una entrada en calor y vuelta a la calma de cinco minutos respectivamente, en donde dicha actividad puede estar dada por una caminata moderada. A medida que se logra un acondicionamiento adecuado pueden incluirse pequeños trotes de un minuto aproximadamente por cinco minutos de caminata.
Existen otras alternativas aeróbicas como la bicicleta fija o el entrenamiento en circuito debidamente adaptado a las capacidades de la persona, combinando en este caso el bloque aeróbico con el localizado.
El bloque localizado debe abarcar hombros bíceps, tríceps, dorsales, paravertebrales, pectorales y abdominales entre otros músculos.
Como ya se aclararó oportunamente estos ejercicios es conveniente realizarlos en posición cedeste (sentados en una silla) observándose la correcta posición del cuerpo especialmente de la espalda para que esta apoye bien en el respaldo de la silla.
Los músculos del pecho, pectoral mayor y menor como los de la espalda especialmente los paravertebrales juegan un rol importante en la posición correcta del torso, puesto que una tonicidad adecuada de dicha musculatura puede evitar el llamado "dorso redondo o una hiper cifosis ( curvatura excesiva de la región dorsal intervertebral)
El trabajo del grupo muscular abdominal resulta de vital importancia en su función de estabilizadores del torso entre otros factores. Mucho se dice sobre la ejercitación de los abdominales pero a decir verdad con poco fundamento, toda ves que existen una serie de ejercicios que se prescriben "gratuitamente" sin medir las consecuencias que ello pudiera tener sobre la región lumbar intervertebral, además de una dudosa efectividad de trabajo sobre el bloque abdominal. "Como consecuencia de la `problemática` planteada por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por modificarlo, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45 º de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevación ( Tous y Balagué, 1999).
Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento), apareciendo asi los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90º a 45º, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante ( Tous y Balagué, 1999).
Anderson y cols (1997) en un estudio electromiográfico, observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (iliaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies, ya que la articulación coxofemoral no esta implicada específicamente".
En función de lo detallado el "crunch" parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols, 1999; Axler y MacGill, 1997 citados por López, 2004 ) al minimizar las fuerzas compresivas (< 2000 N) y el estrés de cizalla.
Otro ejercicio muy beneficioso es el "cat-camel" o "gato", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999: López, 2004). Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifotica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma ( extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de ante versión pélvica (López, 2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 200).
Otra alternativa para ejercitar este grupo muscular es a través del crunch inverso, enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior. En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. De ahí, se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida.
6) Beneficios del Entrenamiento
- Sistema Cardiovascular:
- Mejora la circulación sanguínea.
- Normaliza la tensión arterial.
- Normaliza la frecuencia cardiaca.
- Mejora la contracción cardiaca.
Sistema Respiratorio:
- Mejora la elasticidad y ventilación pulmonar.
- Aumento de la capacidad vital de oxigeno.
- Activan los sistemas de transporte de oxigeno, mejorando la oxigenación de la sangre.
- Sistema Locomotor:
- Mejora de la movilidad articular.
- Retraso de la descalcificación ósea.
- Mantenimiento de fuerza, flexibilidad y tono muscular.
- Recuperación de la postura anatómica normal.
- Elevan el nivel de resistencia a la fatiga*
*(cuando la carga no es pesada solo interviene poca cantidad de fibras contráctiles, al fatigarse estas, los estímulos nerviosos activan algunas de las que se encuentran en reposo, por consiguiente, un ejercicio bien administrado provocará la intervención y capilarización de todas las unidades motoras y a mayor capilarización mayor resistencia a la fatiga.)
"…unos músculos fuertes y que funcionen bien es la condición inicial para conseguir unas articulaciones sanas, huesos estables, prevenir la osteoporosis y adquirir una correcta coordinación de movimiento, incluso a avanzada edad. `Relación de la densidad ósea con la masa muscular`.
Los efectos del ejercicio físico sobre el músculo están bien documentados. A través del entrenamiento se produce una adaptación funcional que capacita al sistema muscular para funcionar a un nivel superior…"
El tejido óseo esta en constante disminución. En condiciones normales hay un equilibrio entre la disminución y la aposición ósea. En circunstancias patológicas no ocurre lo mismo; así, la disminución se interpreta como una disminución de la aposición osteoblástica fisiológica. Con el envejecimiento ocurre
un fenómeno similar, que origina adelgazamiento de las trabéculas y ensanchamiento de los canales de Havers creando así un estado osteoporótico propio de la senilidad
Los esfuerzos estáticos, los estados de sobrecarga y tensión del hueso estimulan los osteoclástos y osteocitos,, aumentando su acción trófica y dirigiendo la disminución de las trabéculas óseas. Estas funciones se realizan a través de la musculación
El músculo esquelético no se mantiene al margen del proceso de deterioro general; la perdida de fuerza y resistencia es común a todos los ancianos. Además existen factores secundarios a la "atrofia fisiológica", que influyen directa e indirectamente en el músculo o en su condicionamiento, por ejemplo: artritis, etc.
- Sistema Nervioso:
- Aumento de la disminución neuromotora y del equilibrio.
- Aumento del hambre.
- disminución del insomnio.
- Aumento de la memoria.
- Mejora de la autoestima y de las relaciones con sus pares
- Sistema Endocrino:
- Aumento de la capacidad de glucosa muscular y disminución de los requerimientos de insulina.
- Aumento de la síntesis de glucógeno.
- Normalización de niveles de ácidos grasos libres y de cuerpos cetónicos a los valores de sujetos no diabéticos o cercanos a ellos.
- Disminución de la trigliceridemia y el riesgo de la aterosclerosis.
- Contribuye en consecuencia a nivelar los valores de glucosa en sangre.
B.B. y P.P.: siglas que se utilizan para denominar a los brazos y a las piernas, también otros autores utilizan las siglas M.M.S.S y M.M.I.I. como miembros superiores y miembros inferiores respectivamente.
Basal: Relativo al fundamento o a la base, como la anestesia basal, que produce la primera etapa de inconciencia y el ritmo metabólico basal, que se refiere a un nivel de metabolismo mas baja.-
Isometría: Utiliza tensiones musculares sin variaciones de la medida longitudinal del músculo, de ahí su nombre iso = igual y métrico = medida. También se llama trabajo estático, porque se realiza empujando o traccionando sobre una resistencia fija, inamovible.
Isotónico: El ejercicio se realiza movilizando el o los segmentos del cuerpo dentro de su rango articular y muscular con o sin sobre carga, su nombre deriva de iso = igual y tónico = movimiento.
Osteocitos: Células óseas, osteoblasto maduro que se ha englobado en la matriz del hueso. Ocupa una pequeña cavidad y envía prolongaciones protoplasmáticas que se anastomosan con las de otros osteoblastos para formar un sistema de caniculos en la matriz ósea.
Osteoporosis: Proceso caracterizado por rarefacción anormal del hueso, que sucede con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusica, en personas sedentarias o inmovilizadas y en enfermos en tratamientos prolongados con corticosteroides.
Trabéculas: Espículas óseas en el hueso poroso que forman una red de espacios que se intercomunican y que están llenos de medula ósea.-
- Patología General. Etiología y fisiopatología 3ª edición, Today, S.A. Barcelona –pag. 337-
- Yves Xhardez Vademécum de Kinesioterapia y de Reeducacion Funcional. "El Ateneo" Editorial. Pag. 8 y 10.-
- Prof. Daniel R. Paglilla, revista digital w.w.w.todoansianos.com, 2005.-
- Patología General. IX Fisiopatología del Aparato Locomotor, 1. Insuficiencias Locomotoras Óseas, P. Fernández del Vallado y J. Gijón Baños. Pag. 973.-
- II-2) Consideraciones sobre el envejecimiento muscular, segunda parte, Hector larrea-Ricardo J. Facchin, pag. 33.-
- Rehabilitación funcional en geriatría II 4 A) Ejercicio según el tipo de contracción.-
- Heredia, Juan R. Costa, Miguel R. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. PubliCE Standard.
- Relación entre la masa ósea y la fuerza muscular: un Nuevo campo en la aplicación de la vibro estimulación en el mundo del deporte. Nieves palacios. Olga Santaella. Lucia Sainz. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del deporte. CARICD. CSD. Madrid.
Prof. Fabián Darío Piatti
E. Física / Alto rendimiento Deportivo.
Bs. As.30-12-05
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