Fortalecimiento muscular y flexibilidad

2. Kinesiterapia, entrenamiento y deporte
3. Técnicas y Métodos Especiales
4. La pliometría
5. Mantenimiento y aumento de la flexibilidad
6. Factores que limitan la Flexibilidad
7. Técnicas de estiramientos
8. Músculos agonistas frente a músculos antagonistas
9. Relación entre fuerza y flexibilidad
10. Pautas y precauciones para el estiramiento
11. Actividades y recursos
12. Flexibilidad y fortalecimiento muscular

Diagnóstico: El trabajo será dirigido a 30 alumnos de Kinesiología de 3° año de entre 20 y 25 años de edad de la Universidad Abierta Interamericana (Sede Regional Rosario). De ambos sexos sin ningún tipo de entrenamiento.

Material didáctico: Se necesitará para la exposición una computadora y el cañón para proyectar una presentación de Power Point. Para la realización de los juegos sombreros y cuerdas.

Los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento muscular se deberán realizar 3 veces por semana.

Objetivos didácticos: Capacitación en técnicas de flexibilidad y técnicas de fortalecimiento muscular.

Objetivos Específicos: Lograr que cada uno conozca su cuerpo y sepa hasta que punto debe llegar al realizar alguna actividad determinada sin lesionarse. Tomar precauciones al momento de realizar cierto ejercicio. Conseguir que a través del juego la actividad física sea agradable.

Estrategia Metodológicas: Expondremos el trabajo mediante una charla a los alumnos y realizaremos un taller didáctico.

Presupuesto de tiempo: 1 hora incluyendo a los juegos.

Desarrollo:

Kinesiterápia, entrenamiento y deporte.

En los últimos años el campo de acción de la Kinesioterápia se ha extendido al deporte. No tan en el terreno de las lesiones deportivas, sino sobre todo en el proceso de entrenamiento y de preparación deportivos.

Una adecuada preparación para el esfuerzo, la carga de trabajo máxima, aunque sin ser nociva, en el entrenamiento y la buena recuperación son los principales objetivos que procurará el Kinesioterapéuta en los clubes deportivos.

El perfecto conocimiento del movimiento deportivo, de las condiciones de entrenamiento, de las exigencias propias para el deporte que debe reunir el individuo, y de las exigencias de este, así como de los mecanismos fisiológicos del esfuerzo, es un elemento primordial para el éxito de su tarea.

 Las técnicas empleadas son las clásicas, aunque adaptadas a individuos sanos. Haremos hincapié en particular en las evaluaciones y fortalecimientos musculares isocinéticos, la pliometría, los estiramientos, las técnicas de reentrenamiento para el esfuerzo y la relajación.

Técnicas y Métodos Especiales.

Las técnicas y métodos que expondremos en este capitulo exigen a menudo una competencia y una formación especiales. Cada Kinesioterapéuta orientará sus preferencias hacia uno u otro de acuerdo con las necesidades de sus pacientes, el medio en que trabaja y sus gustos personales.

Si bien no tendrás que conocerlos todos a la perfección, deberá poseer de ellos una noción bastante amplia.

Técnica de fortalecimiento o desarrollo muscular.

Tipos de contracciones principales:

1. Contracciones isométricas o estáticas: Como método de fortalecimiento muscular.

Método de trabajo estático intermitente (TEI).

El TEI implica una sucesión de fases de trabajo y fases de reposo bien calculadas.

El miembro es llevado en forma pasiva a la posición de contracción, la cual se mantiene durante 6 segundos, y vuelto a traer de ella también de manera pasiva.

La fase de reposo es igualmente de 6 segundos.

La indagación de la fuerza máxima medida (FMM) permite establecer el peso que se mantiene durante la contracción (+ 50% de la FMM).

En estas condiciones la fatiga debe producirse después de 50 a 70 repeticiones.

Esa investigación de la FMM se hace por el método de ensayo y error o mediante la utilización del ¨estatergómetro¨, aparato electrónico que registra la fuerza mediante un indicador de tensión. Este aparato, también permite controlar el trabajo efectuado por el individuo.

El trabajo isométrico por contracciones estáticas intermitentes favorece el desarrollo de las fibras musculares de resistencia reforzadas en numero y en tonicidad.

Contracciones isométricas breves.

Las condiciones optimas para el fortalecimiento isométrico breve son las siguientes:

• La resistencia que ha de ponerse es del 40 al 50% de la fuerza máxima del paciente;
• El tiempo es del 20 al 30% del tiempo máximo testeado por abandono;
• El numero de repeticiones es de 3 a 4 veces por día.

Algunos profesionales utilizan contracciones isométricas de larga duración. Otros realizan repeticiones frecuentes para obtener un verdadero fortalecimiento muscular.

2- Contracciones isotónicas o dinámicas:

Pueden realizarse de manera concéntrica o excéntrica y se las utiliza para todo fortalecimiento muscular cuando el movimiento es permitido o es deseado. La intensidad de la resistencia, la cantidad de repeticiones y la velocidad del movimiento serán los factores que habrán de caracterizar los diferentes métodos y cuya asociación permitirá la indagación selectiva:

• De la fuerza
• De la coordinación
• De la resistencia
• De la movilidad

Método de ejercicios de resistencia permitida

Este método procede de los primeros trabajos de Delorme (1945) los ejercicios se aplican como sigue:

10 X ½ de la 10 RM

10 X ¾ de la 10 RM

10 X la 10 RM

Una vez por día durante 4 días y a una cadencia de 10 por min.;

El quinto día: calculo de la nueva 10 RM

(10 RM = Resistencia máxima que el paciente puede levantar 10 veces)

Métodos de las resistencias directas progresivas

Dotte estudió también el método de Delorme y Watkins y extrajo una metodología un poco diferente, cuya aplicación es la que sigue:

10 X 2/5 de 1 RM

10 X 3/5 de 1 RM

10 X 4/5 de 1 RM

(1 RM = Resistencia máxima que el paciente puede levantar una vez)

Dotte insiste que el empleo de una resistencia directamente adaptada al miembro movilizado, lo cual opone una resistencia creciente al movimiento; de ahí la denominación de resistencia directa progresiva.

La pliometría:

El régimen pliométrico está constituido por la rápida sucesión, sin tiempo intermedio de descanso, de un trabajo excéntrico y de un trabajo concéntrico. El mejor ejemplo es el de un salto hacia abajo en que el individuo amortigua el descenso mediante una contracción excéntrica del cuadriceps principalmente, para luego extender las piernas y trabajar de manera concéntrica. Diferentes estudios experimentales han demostrado que el empleo de ejercicios de tipo pliométrico mejora en forma significativa el desempeño (Fuerza explosiva ++) en comparación con un entrenamiento de fortalecimiento muscular clásico. La relajación de la tensión mejora claramente, mientras que la fuerza máxima apenas se modifica. El régimen pliométrico se emplea sobre todo en el entrenamiento deportivo, pero también puede ser utilizado en reeducación al fin del ciclo en el momento de la fase de reentrenamiento para el esfuerzo y el deporte, la que por otra parte se superpone bastante con la reanudación del entrenamiento deportivo. Dado que los requerimientos de estiramiento son muy elevados, es obvio que la calidad y la solidez de los tejidos musculares y tendinosos han de ser máximos, y no deben subestimarse los riesgos de lesión (Tendinítis, desgarro).

Mantenimiento y aumento de la flexibilidad:

La Flexibilidad de ha definido como la capacidad para desplazar una articulación una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa, sin restricciones ni dolor.

La mayoría de los terapeutas deportivos están de acuerdos en que una buena flexibilidad es esencial para un rendimiento físico ideal, también consideran que el mantenimiento de un buen nivel de flexibilidad es importante en la prevención de lesiones de la unidad musculotendinosa, y por regla general insistirán en incluir ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar cualquier actividad intensa.

 Factores que limitan la Flexibilidad:

Existen diversos factores anatómicos que pueden limitar a capacidad de una articulación para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa y sin restricciones. La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo que de halla fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el espacio de la articulación, haciendo que esta pierda su capacidad para extenderse por completo.

La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa. Una persona que tenga una cantidad de grasa en el abdomen puede ver su flexión de tronco muy limitada cuando se le pide que se incline hacia delante para tocarse las pintas de los pies.

La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento. Por ejemplo, una persona que halla tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica en la que se haya producido una incisión por desgarro o laceración de la piel, tendrá una cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto. Ese tejido de cicatrización no se puede estirar con el movimiento de la articulación.

Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta lleva a cabo ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de una articulación en particular, esta sacando partido de las propiedades altamente elásticas del músculo. A lo largo de un periodo de tiempo es posible aumentar la elasticidad o la distancia que se puede estirar un músculo determinado. El tejido conectivo que rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden estar sujetos a contracturas.

Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta elasticidad; no obstante si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Esta afección suele apreciarse después de la reparación quirúrgica de una articulación inestable, pero también puede ser el resultado de largos periodos de inactividad.

También cabe la posibilidad de que una persona tenga ligamentos y cápsulas articulares relativamente flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se hiperextienden mas de 180º.

Para ver el gráfico seleccione la opción "Descargar" del menú superior

 Estiramiento de los flexores del hombro utilizando una barra en T. Músculos: Deltoides anterior, coracobraquial, pectoral mayor y bíceps.

Técnicas de estiramientos:

Las técnicas de estiramiento para aumentar la flexibilidad han evolucionado con el paso de los años. La técnica de estiramiento mas antigua se denomina extensión balística, y se basa en la repetición de movimientos de rebote. Una segunda técnica conocida como extensión estática, implica el estiramiento de un músculo hasta un punto de incomodidad para después mantenerlo en esta posición durante un lapso de tiempo prolongado. Esta técnica se ha utilizado durante muchos años. Recientemente se ha empezado a recomendar otro grupo de técnicas de estiramiento conocidas colectivamente como facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que implican contracciones y estiramientos alternativos. Los

investigadores siguen debatiendo cual de estas técnicas

es la as eficaz para aumentar la amplitud del movimiento.

Músculos agonistas frente a músculos antagonistas:

La mayoría de las articulaciones del cuerpo tienen la capacidad de realizar mas de un movimiento. Tomamos como ejemplo la articulación de la rodilla que puede realizar movimientos de flexión y extensión. La contracción del grupo muscular del cuadriceps en la parte anterior del muslo produce la extensión de la rodilla, mientras que la contracción de los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo produce la flexión de la rodilla.

Para realizar una extensión de la rodilla, el grupo del cuadriceps se contrae, mientras que los músculos isquiotibiales se relajan y se estiran. Los músculos que anulan sus funciones de este modo se denominan grupos musculares sinérgicos.

Los músculos que se contraen para producir un movimiento, en este caso el cuadriceps, es el músculo agonista. Por el contrario, el músculo que se estira como respuesta a la contracción del músculo agonista se denomina músculo antagonista.

Relación entre fuerza y flexibilidad:

Se dice que alguien que desarrolla una gran masa por medio del entrenamiento de fuerza tiene una frontera muscular, poniendo en duda la limitación de este individuo para moverse.

En algunas ocasiones, una persona desarrolla una masa tan importante que el tamaño físico del músculo impide una amplitud de movimiento normal. Un entrenamiento de furza conducido de un modo poco apropiado puede influir en el movimiento; no obstante, no hay razones para creer que e entrenamiento con pesas, si se hace de forma apropiada a través de una amplitud de movimiento completa, deteriore la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza adecuad probablemente mejora la flexibilidad dinámica y, si se combina con un programa de estiramiento riguroso, puede aumentar en gran medida los movimientos enérgicos y coordinados necesarios para lograr un buen rendimiento en numerosas actividades atléticas. En cualquier caso, un programa de entrenamiento con pesas a un alto novel debe ir acompañado de un programa de flexibilidad completo.

Pautas y precauciones para el estiramiento:

Un programa de estiramiento adecuado debe incorporar las siguientes pautas y precauciones:

• Calentar trotando lentamente o andando con rapidez antes de hacer estiramientos enérgicos.
• Para aumenta la flexibilidad, el músculo debe ser sobrecargado o estirado mas allá de su amplitud norma, pero no hasta un punto en que resulte doloroso.
• Hay que estirarse solo hasta el punto en que se sienta una tirantez o resistencia a la extensión o quizás incluso una cierta incomodidad. El estiramiento no debe resultar doloroso.
• Los aumentos de la amplitud del movimiento serán específicos al músculo o a la articulación que está siendo estirado.
• Hay que tener cuidado cuando se realizan estiramientos de músculos que rodean articulaciones dolorosas. El dolor es una indicación de que algo anda mal y no debe pasarse por alto.
• Evitar el sobreestiramiento de los ligamentos y cápsulas que rodean las articulaciones.
• Guardar precauciones al realizar estiramientos de la parte inferior de la espalda y el cuello. Los ejercicios que implican las vértebras, sus discos, pueden causar lesiones.
• Estirándose desde la posición de sentado en lugar de erguido se alivia la presión de la parte inferior de la espalda, con lo que disminuyen las posibilidades de sufrir una lesión en esta zona.
• Estirar los músculos que estén tirantes y poco flexibles.
• Fortalecer los músculos que estén débiles y flojos.
• Realizar siempre los estiramientos lentamente y de modo controlado.
• Asegurarse de continuar respirando normalmente durante un estiramiento. No aguantar la respiración.
• As técnicas estática y de FNP son las que suelen recomendarse a las personas que quieren aumentar su amplitud de movimiento.
• Solo deben realizar estiramientos balísticos las personas que ya tengan un buen nivel de flexibilidad estén acostumbradas a realizar estiramientos, y deben hacerlos únicamente después de realizarlo de forma estática.
• Los estiramientos deben realizarse al menos tres veces a la semana ara que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar estiramientos entre 5 y 6 veces a la semana para obtener resultados óptimos.

Actividades y recursos:

Juegos de Fortalecimiento:

1. Tipo de juego: De fortalecimiento

   Numero de participantes: Parejas

   Material necesario: Sin material

   Desarrollo del juego: Los compañeros frente a frente agarrados de las manos, se agachan y se levantan lentamente intentando no perder el equilibrio. Sus pies deben estar próximos.

   Efectos del juego: Se solicitan los músculos flexoextensores de las rodillas y de la cadera. Tambien se implican os músculos prehensores de las manos.

   

2. No sueltes:
3. Empujones traseros:

Tipo de juego: De fortalecimiento

Numero de participantes: Parejas

Material necesario: sin material

Desarrollo del juego: Ambos jugadores de espaldas y en cuclillas. Se trata de intentar desequilibrar al otro mediante empujones con el trasero.

Efectos del juego: Desarrollo de los músculos flexoextensores de las rodillas y de los músculos extensores del tronco.

Juegos de flexibilidad:

1. Tipo de juego: De flexibilidad, motor de carrera y salto. También de velocidad de reacción

   Numero de participantes: de 4 a 10

   Material necesario: Una cuerda para cada participante

   Desarrollo del juego: Se trata de realizar un recorrido a mayor o menor velocidad saltando la cuerda cada una o dos zancadas. Cada vez se va acortando la cuerda para obligar a los saltadores a levantar mas la pierna.

   Efectos del juego: Desarrollo de la amplitud de zancada, desarrollo de la velocidad de desplazamiento, potenciación del tren inferior, aumento de la flexibilidad del tren inferior.

   

2. Carrera con cuerdas:
3. Quitarse el sombrero:

Tipo de juego: De flexibilidad

Numero de participantes: En parejas

Material necesario: Un sombrero para cada jugador.

Desarrollo del juego: La pareja se sienta frente a frente con las piernas estiradas y abiertas, cada uno con un sombrero sobre su cabeza. Se trata de intentar quitar el sombrero de la cabeza del contrario sin perder el propio.

Efectos del juego: Desarrollo de la flexibilidad de la musculatura extensora del tronco, de la cadera y de los músculos aductores de las piernas. Potenciación de los músculos abdominales.

Variantes: Igual, con una mano en la espalda.

Flexibilidad y fortalecimiento muscular.

Fundamentación: 30 estudiantes de kinesiología de la Universidad Abierta Interamericana (20 / 25 años) de ambos sexos, sin ningún tipo de entrenamiento (Sede Regional Rosario).

Bibliografía.

• Yves Xhardez. Vademécum de kinesioterápia y de reeducación funcional. Ed. El ateneo. Bs. As., Argentina, 2002.
• William E. Prentice. Tecicas de rehabilitación en la medicina deportiva. Ed. Paidotribo. Barcelona, España, 2001.
• Antonio Méndez Giménez, Carlos Méndez Jiménez. ¨Los juegos en el currículo de la educación física¨.Ed. Paidotribo. Barcelona, España, 1990.

Sacco, Virginia

Torqui, Mariano Rubén

UNIVERSIDAD ABIERTA INTERAMERICANA

Sede Regional Rosario

Facultad de Medicina

Lic. en Kinesiología y Fisiatría