5.- Su equilibrio ponderal es satisfactorio, fuman y beben menos, normo tensos, menos patologías crónicas en relación con otros adultos mayores.
Beneficios que proporciona la actividad física
1- Mejora la nutrición y homeostasis
2. Aprovechamiento de principios inmediatos
3- Mejora la coordinación
4- Mejora la movilidad articular
5- Mejora el aparato cardiovascular
6- Aumenta la masa muscular
7- Aumenta la masa ósea
8- Mejora las perspectivas mentales
9- Reduce el riesgo cardiovascular
10- Reduce la grasa corporal
11- Mejora el perfil de lípidos
12- Reduce la tensión arterial
13- Reduce la resistencia a la insulina
14- Maximiza la función residual.
Una persona sedentaria media se enfrentara a unos 10 años de dependencia parcial. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad máxima de transporte de Oxígeno a cualquier edad en 5 – 10Ml/min/kg de masa corporal (MC). Si la capacidad mínima de transporte de O2 para llevar una vida independiente oscila entre 12 – 14ml/min/kg de MC. Tomemos como ejemplo el siguiente análisis. Si un joven de 20 – 25 años tiene capacidad de transporte de O2 de 40 – 50 ml/min/kg de MC, pero sufre una perdida de 5 ml/min/kg/ de MC por cada década que envejece eso significa que en un adulto la practica de ejercicio podría retrasar en 10 – 20 años su dependencia en base a poseer más reserva funcional que si mantiene una vida sedentaria (Shephard)2.
Las mejoras con ejercicios programados se obtiene hasta edades muy avanzadas (72 a 98 años) 87 años de edad media. El ejercicio ayuda a la disminución de la utilización de fármacos y los efectos secundarios que estos producen.
El adulto mayor y anciano presenta un aumento de sensibilidad para fármacos que actúan en la esfera psíquica (ansiolíticos, antidepresivos y neurolépticos) y
un programa de ejercicios pueden ayudar a disminuir la utilización de los mismos.
Se ha comprobado como el ejercicio activo en el adulto mayor, un adecuado índice de masa corporal y el consumo de calcio previenen la aparición de osteoporosis y fracturas de cadera. Además se mejora la actividad del sistema nervioso: sensibilidad y motricidad, grado de afección, rapidez de comprensión, asociación y reacción, pensamiento, concentración, aleja el deterioro cognitivo y la fatiga normal (Flores).
Modificaciones fisiológicas que produce el ejercicio físico sistemático.La respuesta cardiovascular al ejercicio esta determinada por el tipo de esfuerzo que se practica. Es posible clasificar a los deportes como predominantemente dinámicos o estáticos, aunque se acepta que ambos componentes comparten los programas de entrenamiento que están diseñados para lograr el mejoramiento físico de los sujetos. En el ejercicio dinámico se hallan involucrados grandes grupos musculares con importante necesidad de aporte de oxígeno para el metabolismo aeróbico. El consumo de oxígeno (VO2) se rige a través de la ecuación VO2 = GC x A VO2 (donde GC equivale a Gasto Cardíaco y A VO2 a diferencia arterio -venosa de Oxígeno). Éste tipo de entrenamiento trae aparejado un incremento en la carga volumétrica con mayor volumen diastólico, aumento en el número de miofibrillas y en el tamaño de la cavidad ventricular con incremento proporcional de los espesores del septum interventricular y de la pared libre ventricular.
El Ejercicio físico para el mejoramiento de la función cardiovascular La mejoría en el consumo de oxígeno máximo ( VO2) se relaciona en forma directa con la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física Los regímenes de 3 a 4 veces semanales con intensidades bajas a moderadas (55 al 64% de la frecuencia cardíaca máxima) y duración de 30 minutos aproximadamente han demostrado incrementos de un 10 o un 12% en el consumo de oxígeno (VO2) máximo. Con mayor intensidad y duración se han observado incrementos de hasta un 30% en el (VO2) máximo. La ganancia en VO2 no depende sólo del entrenamiento sino también de las características genéticas y de aptitud previa, por lo que a menores niveles de VO2 máximo inicial, mayor porcentaje de incremento (Peidró). Es importante considerar que la mejoría en el VO2 depende del volumen del entrenamiento que es la resultante de la duración e intensidad. Esta intensidad es relevante a la hora de la adherencia al entrenamiento y tiene relación con los riesgos inherentes del ejercicio (a mayor intensidad, mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y traumatológicos). Es debido a esta última observación que los planes recomendados para una población adulta o de gerontes con características sedentarias son de larga duración e intensidad moderada(Becerro). La frecuencia semanal de entrenamiento para obtener los beneficios óptimos y los riesgos mínimos se basa en una prescripción de 3 a 5 veces por semana. Se debe reforzar la idea que el parámetro de la aptitud cardiovascular es el (VO2) máximo. Dicho parámetro sufre un decrecimiento a partir de los 25 años de edad que oscila en un rango del 5 al 15% por década Los valores más bajos de descenso son los que se observan en los adultos y/o adultos mayores que han mantenido o adoptado un plan de entrenamiento aeróbico adecuado, obteniéndose de esta manera un beneficio sustancial en la función cardiovascular.
Prescripción de ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia muscular El envejecimiento produce una progresiva pérdida de masa muscular entre los 30 a 90 años de edad. La pérdida de masa posee cierta selectividad siendo más marcada y pronunciada en las fibras de tipo 2. Este hecho se correlaciona con la progresiva pérdida de fuerza muscular, normal en el proceso de envejecimiento. La pérdida de fuerza, que posee consecuencias negativas sobre la capacidad funcional, es de 10 a 15% por década entre los 30 y 70 años de edad y llega a más del 30% después de los 70 años. Existe una relación entre fuerza, velocidad del caminar, balance y números de caídas con sus consecuencias. El entrenamiento de la fuerza en todas las edades provoca una respuesta adaptativa consistente en mayor diámetro de la fibra, debido a un incremento en la porción proteica contráctil, cuyo resultado es la generación de mayor fuerza. La actividad física sistematizada muestra respuestas de adaptación en todos los grupos de edades. Los ejercicios con cargas moderadas de 8 a 15 repeticiones poseen un efecto anabolizante en los adultos y ancianos. Favorece el balance nitrogenado y mantiene un metabolismo basal más elevado con el consiguiente beneficio termogénico. . Tiene importancia la inclusión de un plan de desarrollo y conservación de la fuerza y resistencia muscular para favorecer la conservación de la masa magra. Las masas musculares incluidas en el plan de ejercicios son las que obtendrán los beneficios tróficos y funcionales. En los regímenes de ejercicios para el desarrollo de la fuerza es preferible la utilización de cargas elevadas y pocas repeticiones (menor de 8) y para el desarrollo de la resistencia, bajas cargas y mayor número de repeticiones (mayor de 15). Para un desarrollo combinado de la resistencia y fuerza muscular se aconseja un régimen de 8 a 12 repeticiones. Un plan adecuado incluye ejercicios que involucran a los brazos, hombros, tórax, dorso, abdomen, cintura y miembros inferiores con mínimo de práctica de 2 veces semanales. Se aconseja una serie como mínimo por grupo muscular en el rango de 8 a 12 repeticiones o entre 12 a 15 repeticiones en las personas de edades más avanzadas o menos activas. . La flexibilidad es otra de las capacidades que se necesita trabajar en estas edades.
Se define como la capacidad de realizar un amplio movimiento en una o varias articulaciones con la mayor amplitud posible, su desarrollo facilita la realización de diferentes tareas, posturas y actitudes. Los ejercicios de flexibilidad deben formar parte del plan de aptitud física para garantizar el desarrollo y la conservación del máximo rango de movimiento articular, con estiramiento de las grandes masas musculares.
Existen otras actividades físico- recreativas que pueden integrarse entre las que podemos destacar las siguientes:
Los juegos de mesa o grupo ( ajedrez, dominó, etc. )
Recreación turística ( caza, pesca, caminatas.)
CONCLUSIONES.
Los fundamentos anteriormente expuestos permiten confirmar la importancia de la actividad física en el mejoramiento de la salud y calidad de vida de los adultos.
BIBLIOGRAFÍA.
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2. Shephard RJ. The scientific basis of prescribing for the very old.J Am Geriatr Soc. 1990;38:62-70.
3. Hazzard RW. Editorial. Weight control and exercise. Cardinal Features of Successful Preventive Gerontology. JAMA.1995;274(24):1964-1965.
4. Marcos Becerro JF. Los problemas del envejecimiento. La actividad física como solución a algunos de ellos.I-II-III.Tribuna Médica 1983;973(30-32),974 (16-18),975(37-39).
5. Lowenthal DT et al. Effects of exercise on age and disease. South Med J. 1994;87(5):S5-12.
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10. Hu FB, Willett WC, Li T, Stampfer MJ, Colditz GA, Manson JE.. Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women. N Engl J Med. 2004;351:2694-703.
Autor:
Dr. C. Marcos Elpidio Pérez Ruiz
Director y Profesor Titular del Centro de Estudio de Ciencias aplicadas a las Terapias Físicas Naturales. Doctor en Ciencias Biológicas.
Provincia Holguín. Cuba
Lic. Rosa Pérez Pérez
Directora del Sectorial Municipal de deportes. Profesora de Cultura Física. Provincia Santi Spiritus. Cuba
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