Introducción
Aun cuando el siglo XXI se inicia entre grandes adelantos tecnológicos y descubrimientos científico y técnicos que se extienden a todos los campos con gran rapidez, el ser humano sigue siendo el mismo y mantiene las necesidades primordiales de seguirse alimentando para conservar la salud y gastando energías para poder acometer las tareas y acciones de la vida diaria. Por eso hoy el mundo no solo se preocupa de cómo alimentar a los hombres, sino también de cómo hacerlo gastar energías mediante actividades físicas que no agradan al organismo humano.
En esta búsqueda muchos concuerdan en que las actividades aeróbicas resultan imprescindibles para resguardar y mantener la salud.
Desde sus inicios variados han sido las formas de realizar las actividades aeróbicas, desde una caminata hasta un trote por las calles de una ciudad. Luego se desarrollaron algunos aparatos sofisticados para poder trabajar bajo techo y en espacios reducidos pero por no poder encontrarse al alcance de todos y también por mantener las mismas posturas y posiciones iniciales que limitan la gama de movimientos a realizar, es que se recurre nuevamente a las actividades de la gimnasia de mantenimiento, pero esta vez introduciendo como componente novedoso el trabajo aeróbico.
En sus inicios la gimnasia Aerobia, fue diseñada solamente para la población adulta sana, pero hoy en día en nuestro país esta práctica se ha extendido a escolares de la enseñanza media y superior, que lo practican algunos como programas y otros como horarios del deporte participativo.
La resistencia Aerobia o cardiovascular es la capacidad del organismo para realizar esfuerzos de mas de tres minutos de duración en equilibrio entre el consumo y suministro de energías a partir de la utilización del oxigeno cuyo suministro se va asegurando por la intervención de los aparatos respiratorios y cardiovasculares.
Él término aerobio tiene sus orígenes en Francia en el año 1875, cuando el connotado científico francés Luis Pasteur designa como aerobio a los organismos que necesitan del aire para poder vivir.
Ana Charola (1983)(8) destaca como en 1968 comienza la era del Aerobic cuando aparece publicado por primera vez el libro "Aerobics" escrito en los Estados Unidos por el Dr. Kenneth H. Cooper, medico de las Fuerzas Armadas Estadounidenses quien expone en esa obra un programa de entrenamiento que el mismo diseño para los miembros de las fuerzas armadas de su país
La resistencia Aerobia permite un mayor tiempo de trabajo a costa de la disminución de la intensidad del mismo.
Con nuestro trabajo, pretendemos actualizar los conocimientos de promotores comunitarios sobre algunas de las características fundamentales de la clase de Gimnasia aerobia, logrando de esta manera, la masificación de esta manifestación en la comunidad elevando la calidad de vida de la población.
Esperamos que este material sirva de gran interés para todo aquel que de una forma u otra esté interesado en llevar adelante el trabajo comunitario.
Desarrollo
Resultan incuestionable los éxitos alcanzados por la Revolución Cubana en el campo de la salud pública, el incremento y perfeccionamiento de los servicios de salud; la amplitud de los servicios de atención primaria, hospitalaria y de asistencia social.
No somos perfectos y tenemos nuestras deficiencias, ¨ generalmente un cuerpo descansado, quiere seguir descansando ¨, pero en la medida que seamos capaces de conciencia del asunto, nuestra voluntad se hará cada vez más tenaz y lograremos incorporarnos a un programa de ejercicios sistemáticos en la comunidad.
La Gimnasia Aerobia practicada sistemática y dosificada, entre otras cosas mejora:
La capacidad vital.
Reduce la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumenta el gasto calórico y las concentraciones de hemoglobina.
disminuye el tiempo de recuperación del organismo.
La clase, puede impartirse a la población en instalaciones deportivas, áreas de salud, gimnasios salones de belleza, etc.
Es un proceso concatenado donde se proponen y desarrollan técnicas para el desarrollo de la resistencia Aerobia.
El formato de la clase tiene bases fisiológicas y lo puedes adaptar a tus preferencias personales, la siguiente secuencia es para una clase de una hora:
Formato de una clase
Se realizará la toma de pulso correspondiente al inicio y durante de la clase siempre que el profesor estime conveniente en dependencia de las características del grupo
??INSTRUCCIÓN PREVIA:
1. Objetivo de tu clase.
2. Cómo está estructurada.
3. Cómo pueden evitar lesiones.
4. Otras indicaciones generales.
–CALENTAMIENTO: El objetivo del calentamiento es preparar a tu cuerpo para realizar ejercicios más vigorosos y con más intensidad y así poder reducir al mínimo el riesgo de que sufras una lesión irreparable, así que a tu calentamiento mínimo deberás darle un tiempo de 8 a 12 minutos, y hacer una combinación de movimientos rítmicos y movimientos estáticos involucrando la mayor cantidad de grupos musculares y al realizarlos deberán ser con control y suavidad y así lograrás un estado estable(cuando la demanda y el suministro de oxigeno alcanzan niveles iguales)
Para que tu calentamiento tenga fluidez deberás seguir una secuencia donde incluyas a todos los grupos musculares importantes, a continuación agregamos una lista que pensamos te será de gran utilidad y con un orden especifico de arriba hacia abajo.
Calentamiento estático: Coloca tu cuerpo en una posición totalmente estática, abre tus piernas a una posición cómoda con las rodillas relajadas con la espalda recta y tu pelvis apuntando hacia abajo, relaja tus hombros y llévalos hacia atrás contrae tu abdomen y tus glúteos.
Calentamiento rítmico: Ahora es momento de empezar a involucrar a tus grupos musculares más grandes con ejercicios rítmicos, como su nombre lo indica son ejercicios multimusculares dónde vas a empezar a mover tu cuerpo con movimientos suaves y controlados. Estos ejercicios te ayudarán a preparar al tu cuerpo para realizar ejercicios mas intensos y más vigorosos, ya que te aumentaran el rango movimiento de las articulaciones y sus tejidos aledaños incrementando tu temperatura muscular y tu flujo sanguíneo hacia tus articulaciones, también puedes utilizarlo para preparar tus ejercicios que realizaras más adelante en tu fase aeróbica .
Combinación de los dos calentamientos: La combinación de los dos calentamientos deberás hacerlo de tal manera que tu actividad física sea estable esto quiere decir que no eleves ni bajes demasiado la intensidad, empieza por escoger movimientos que no demanden grandes cantidades de oxigeno y así logres mantenerte estable entre fase y fase de cada calentamiento. A continuación te presentamos un ejemplo de cada uno, para lograr una combinación adecuada.
Primera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad en su lugar. Ejemplo: Marcha, paso "v", abrir y cerrar, tocar con punta.
Segunda Fase:
Calentamiento estático de la parte superior: Cuello (esternocleidomastoideo),
Hombros(deltoides), Parte media de la espalda(dorsal), Parte alta de la espalda(trapecio), Pechos(pectoral), Espalda baja(zona lumbar), Fibras laterales del abdomen(oblicuos).
Tercera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad con desplazamientos sin elevación de rodillas.
Ejemplo: desplazamientos al frente, hacia atrás, desplazamientos laterales.
Cuarta Fase: Calentamiento estático de la parte inferior: Muslos (grupo de los
cuadriceps, femorales, Izquiotiviales, sartorio), Glúteo(glúteo máximo), Muslo
externo(abductor), Muslo interno(aductor), Pantorrila(gastrocnemio)
Quinta Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad combinando la primera y tercera fase. Ejemplo: Marcha combinado con desplazamiento al frente. Paso "v" combinado con desplazamiento lateral.
Nota: En esta fase ya podrías elevar un poco las piernas para empezar a elevar tu frecuencia cardiaca y prepararte para transición
(Curva de campana) a la fase aeróbica.
TRANSICIÓN A LA FASE AERÓBICA:
La transición a la fase aeróbica debe asemejarse a una curva de campana en la gráfica de la intensidad de la fase aeróbica. La transición entre el calentamiento y la fase aeróbica se logra elevando la intensidad. Ejemplo:
??Eleva los brazos
??Muévete más intensamente
??Aplaude
Fase aeróbica: (secuencia)
Deberás iniciar tu fase aeróbica con movimientos que vayan incrementando la intensidad, estos deberán ser suaves y controlados. Para lograr un buen control de tu estado estable además de evitar alguna lesión de tus pies y tobillos deberás evitar ejercicios de alta intensidad como son los llamados Jumping Jacks, desplazamientos laterales, péndulos, durante los tres primeros minutos de tu fase aeróbica. Deberás combinar ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad e intercalarlos de tal manera que el resultado alcance un estado estable.
Postura adecuada a mantener durante los aerobios
??Tu espalda y abdomen contraído
??Al trotar tus talones deberán llegar siempre al piso
??No debes trotar sobre los dedos de tus pies
??Balancea el peso de tu cuerpo sobre toda la planta de tus pies y no solo
sobre los talones
??Evita elevar tus talones hasta tocar tus glúteos ya que este ejercicio hará
que tu espalda se arqueé y te cause un strés
??Es muy importante la respiración durante toda la fase aeróbica, así que
deberás hacerla de una manera suave y controlada con forme te lo
requieran tus ejercicios.
Por otra parte, en la variedad de movimiento se debe tener el mayor interés, donde se debe tener presente que las combinaciones no sean tan
complicadas, además de poner atención en el nivel de condición que te
encuentres o que se encuentren tus alumnos
ENFRIAMIENTO:
El enfriamiento te ayudara a que tengas una buena transición entre tus ejercicios de la fase aeróbica y tus ejercicios de tono muscular, recuerda que tu corazón está en una etapa de strés y deberás ayudarlo a regresar a su estado normal y debes hacerlo gradualmente.
ESTIRAMIENTOS:
Estira tus músculos que involucraste durante tu fase aeróbica, poniendo énfasis en tus (pantorrillas, muslo interno, muslo externo, cuadriceps, flexores de la cadera, isquiotiviales y la espalda baja) deberás estirar cada uno de estos músculos estáticamente antes de terminar tu clase o proseguir con tus ejercicios de tono muscular.
TONO MUSCULAR
El entrenamiento de tono muscular es el mejor medio para mejorar la definición del cuerpo y adquirir fuerza, para ello una persona que inicia este tipo de trabajo debe ser bien orientada, de lo contrario, puede sufrir lesiones, sobre entrenamiento o, en el menor de los casos, no cumplir con las expectativas de quien realiza los ejercicios.
Un instructor deberá estar pendiente y/o tomar en cuenta:
??Instrucción previa donde se evalúen los objetivos del practicante y su estado físico
??Tipo de ejercicios
??Posición del cuerpo al momento de ejecutar los ejercicios
??Velocidad del ejercicio
??Cambio de rutinas de acuerdo al nivel del practicante
??Alimentación del practicante
PASOS BÁSICOS
Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular para su realización, permitiendo mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.
Llamamos pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre si formando combinaciones básicas.
Según el nivel de intensidad de impacto los pasos básicos se dividen en pasos de bajo y alto impacto (low or high impact)
Pasos básicos(BAJO) HIGH IMPACT (ALTO)
Marcha Trote
Rodilla (knee) Rodilla (knee)
Patada (Kick) Patada (Kick)
Paso toque (step touch) Paso toque
Toque paso (Touch step) Toque paso
Lunges Lunges
Paso cruzo (grave vine) Paso cruzo
Jumping Jucks
El espacio
La buena utilización del espacio nos brinda la posibilidad de variar y enriquecer
nuestras coreografías, ademas de incrementar la dificultad sin caer en complejidad de coordinación y aumentar la cantidad de movimientos a utilizar en una careografía.
Descripción gráfica.
F: Frente
At: Atrás.
DDAt: Diagonal derecha atrás
DDAd: Diagonal derecha adelante
DIAt: Diagonal izquierda atrás
DIAd: Diagonal izquierda adelante
D: Derecha
I: Izquierda
Por una cuestión de biomecánica los traslados son más naturales si nos desplazamos hacia nuestro frente, luego a los costados y por último hacia atrás, el uso de las diagonales puede traer confusiones dado que el alumno puede imaginar distintos ángulos y siempre será una diagonal, para evitar dudas nos referiremos dando una pauta o marcando una característica del salón. Ejemplo: Nos dirigimos en diagonal hacia en donde están los step.
Variadas son las dificultades que atentan en contra de la masificación de la gimnasia aerobia en nuestro entre los que podemos mencionar
Falta de guías u orientaciones metodológicas.
Falta de grabadoras.
Falta de vestuario.
Falta de locales adecuados.
Dificultades con las ediciones musicales.
Estos datos demuestran la necesidad de incentivar e investigar en relación al tema y sobre todo hacer propuestas que ayuden a la superación y elevación del nivel de conocimientos de promotores comunitarios. Esperamos que esta argumentación sobre la clase de la gimnasia aerobia sirva de guía para todo aquel que de una forma sencilla se interese por masificar la misma.
Bibliografía
Alba de Alejo, Lauren. Aerobic para todos. Madrid. Ed. Gymnos,1996.121P.
Carro, Ramona. Metodología para la enseñanza de los Elementos de Dificultad. Instituto Superior de Cultura Física (ISCF), Holguín, 2000. 102P
Navarro Eng, Dalia, Tesis de Maestría, Instituto Superior de Cultura Física
Navarro Eng, Dalia. Libro digital: " Gimnasia Aerobia deportiva Escolar", 2006. (ISCF), Ciudad Habana, 1998. 130P.
Manual Internacional de aerobio. 2005.
Artículo Metodología para la enseñanza de Gimnasia Aerobia
Autor:
Lic. José Luis Reboredo Pellitero.
Tutor: Ms. Carlos Manuel Pérez Reyes
Estado: Distrito Capital
Parroquia El Paraíso
UNIVERSIDAD DE LA CIENCIA DE LA CULTURA FISICA Y DEPORTES "MANUEL FAJARDO"
Trabajo del Módulo maestría en actividad física en la comunidad
Enero 2011