Nutrición: Valor de saciedad

Enviado por [email protected]

El índice al que se denomina valor de saciedad es personal y, mientras el individuo sepa elegir aquellos alimentos y formas de preparación adecuadas, podrá manejar correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la compulsión por no incorporar alimentos durante varias horas.

Entre los muchos factores relacionados con la saciedad, los que detallo a continuación son los que debes tomar en cuenta para la selección de los alimentos.

1. Tiempo de permanencia gástrica

Este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad te serán útiles para que no estés ansioso.

Tiempo de permanencia gástrica de los alimentos
Alimentos	Cantidades (g)	Permanencia gástrica (horas)
Carne asada	100 250	3 a 4 4 a 5
Pollo hervido	230	3 a 4
Pescado hervido	250	3 a 4
Leche	200 300	1 a 2 2 a 3
Huevo crudo Huevo pasado por agua Huevo duro	1 unidad	1 1,30 2
Papa hervida en ensalada Papa asada Papa en puré	150 150 150	2 2 1
Carne + papa hervida o asada	Carne 50 + papa 50 Carne 50 + papa 100	4 6
Arvejas	200	4 a 5
Vegetales	150 a 200	2 a 3
Café Café + crema	200 200	1 a 2 2 a 3 horas
Helados de frutas Helados de crema		2 a 3 3,5
FUENTE: adaptado de L. Press (1982)

2. Digestibilidad

Cuanto más digerible es el alimento, o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Esto se relaciona con el índice glucémico.

Modificación del volumen de alimentos por cocción
Alimentos	Aumento del volumen en %
Cereales
Arroz blanco	más 200
Arroz integral	más 150
Harinas finas o féculas	más 30
Harinas gruesas	mas 300 a 500
Fideos Mostacholes	más 135
Municiones	más 200
Espaguetis	más 170
Ñoquis	más 25
Ravioles	más 80
Legumbres	más 225
Carnes
Rojas	menos 35
Pollo	menos 30
Pescado	menos 20
Vegetales "A" y "B"
De hoja cocidos	menos 15
Con forma cocidos	menos 10
Vegetales "C"	menos 5
Frutas
Frutas cocidas	menos 10
Frutas desecadas	más 120
FUENTE: Adaptado de Tanoira (1998) y Jiménez (1998).

3. Índice glucémico (I.G.)

Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.

Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.

4. Cocción prolongada

La FAO/ OMS señala que la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, que se produce durante la cocción prolongada de los alimentos que lo contienen, permite una digestión más rápida y, por lo tanto, incrementa el I.G.

Por eso es importante no recocinar los almidones. Elige papa o batata en su punto y de laminado grueso, al dente.

5. Presencia de proteínas y grasas

Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir glúcidos en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor, pero esto no debe convertirse en un obstáculo para tu correcta evolución.

La absorción de los almidones será más lenta si incorporas grasas útiles, como las que aporta el maní, y proteínas, como la que está presente en las pastas al huevo (albúmina).

El flan dietético también es útil porque combina proteínas de la leche descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea más lenta.

Algo similar sucede con los panes integrales; cuanto más grande sea la fibra que incluyen, más lenta es su absorción. El pan de centeno tiene granitos del cereal que bajan su I.G.

Las tostadas industriales son panes a los que se les extrae el agua. Al ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tuéstalo un poquito, pero no lo reseques.

El pan con semillas de girasol tiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, además de un interesante aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su contenido de grasas, pues son del tipo saludable.

Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación. Las nueces proveen grasas poliinsaturadas.

Grado de madurez

La banana madura tiene un I.G. más alto que la menos madura.

Forma de preparación

No es lo mismo consumir papa en ensalada que en puré. Esta última es más digerible y por lo tanto tiene un I.G. más alto.

En presencia de agua y a una temperatura elevada, el almidón se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60 ºC, el almidón se deforma. A los 100 ºC el alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorción lenta en absorción rápida.

La papa cocida en microondas también tiene un I.G. elevado. Probablemente la altísima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia produce una combustión interna que aumenta la destrucción del almidón.

La industria alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche predigerida, de absorción rápida, y los cereales han sufrido un proceso que también acelera su absorción. En consecuencia, el yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

6. Consistencia de los alimentos

Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de permanencia en el estómago será mayor y el estado de saciedad se prolongará.

Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino, hinojo, o carnes no picadas sino enteras. Si las cocinas por hervido se ablandarán, la masticación resultará más fácil y la digestión será más rápida.

7. Elección de alimentos de acuerdo con el valor de saciedad

Leche o yogur. El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo.

Quesos. Cuanto más blandos sean y menos grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende, brindarán menos saciedad. Trata de no elegir diariamente los quesos untables descremados; si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado también los de 3 % de grasas, antes de comprarlos lee las etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de no excederte en la cantidad, recuerda que la porción debe ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o cuando te lo indico en el menú el tamaño de 1 cajita de fósforos.

Huevo. Satisface mucho más si se come duro o en omelet (mezclado con otros alimentos como quesos compactos magros o vegetales) que pasado por agua.

Carnes. Las rojas producen más saciedad que las blancas, y las enteros, más que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentación.

Vegetales. Los crudos son un excelente recurso para prolongar la saciedad. Elígelos de todos los colores (arco iris) para que te proporcionen vitaminas, minerales y fibra en cantidad y variedad. Por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria, lechuga.

Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen un I.G. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo.

Recuerda que cuanto más duro sea el vegetal mayor será la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo en ensaladas frías. El puré se digiere muy fácilmente, y por ello no es un buen recurso. También puedes asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves sin que se ablanden en exceso te saciarán más.

No abuses de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo, y su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si los consumes en forma de puré aumentarás la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.

Frutas. Consúmelas frescas, con su cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el caso de la manzana).

La banana no madura es un magnífico recurso para que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche descremada lograrás una buena combinación de sustancias nutritivas que hará que no estés tan pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu mente el mito de que la banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas calorías que una banana grande (100 g). Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.

Otras frutas que dan saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20 unidades.

Frutas secas. Debes incluirlas en tu alimentación diaria porque son ricas en grasas útiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de ellas, ya que aportan muchas calorías. Respeta estrictamente la cantidad que indique tu plan nutricional.

Cereales. El arroz y la cebada perlada tienen B glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

Pastas. Elige las de laminado grueso y cocínalas al dente. Las rellenas son ventajosas porque incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura; esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

Panes. Consume el integral, preferentemente fresco, levemente tostado pero nunca desecado.

No comas con frecuencia galletitas, por más que sean de agua o integrales. En su mayoría tienen como segundo ingrediente mucha cantidad de aceite hidrogenado (grasas trans); lee las etiquetas. Es necesario que separs que no debes incluir en tu alimentación diaria más de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Si comes 7 galletitas mal llamadas de agua ingieres más de 0,5 g de grasas trans en 50 g de alimento.

La masa para tartas light también tiene entre sus ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite hidrogenado. En el caso de que consumas esporádicamente tapas de empanadas o de tartas, será conveniente que elijas las que dicen en el envase "para freir", ya que tienen menos grasas que las que son para horno.

Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, habas son ricos en pectina (almidón encapsulado en una cubierta de celulosa) y tienen un I.G. bajo.

8. Tablas de índice glucémico

Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta metabólica del organismo hacia los alimentos. Son útiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de saciedad.

No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como perjudicial por tener un I.G. alto.

9 Anexo. Índice glucémico de alimentos.

ALIMENTOS x grs.	I.G.	ALIMENTOS x grs.	I.G.
Lácteos		Frutas (continuación)
Helado de crema	61	Banana	53
Leche + 30 gs. de salvado	58	Durazno en almíbar suave	52
Helado crema, bajo en grasas	50	Mango	55
Natilla	43	Banana	53
Yogurt	36	Durazno en almíbar suave	52
Leche chocolatada, con azúcar	34	Banana muy madura	52
Yogurt, bajo en GR, c/frutas c/ azúcar	33	Kiwi	52
Leche descremada	32	Cocktail de frutas envasado	48
Leche entera	27	Jugo de ananá (piña)	46
Leche chocolatada, con edulcorante	24	Pera envasada con jugo de pera	44
Yogurt, bajo Grasas, con edulcorantes artificiales	14	Uvas	43
Verduras		Naranja	43
Chirivía	97	Jugo de manzana	41
Zanahoria cocida	92	Pera	33
Calabaza	75	Manzana	36
Zanahoria cruda	71	Fresas	32
Remolacha	64	Damascos desecados	31
Tomate	38	Durazno envasado al natural	30
Chauchas (judías verdes)	38	Banana poco madura	30
Verduras feculentas		Durazno (melocotón) fresco	28
Papa horneada	85	Pomelo	26
Papa	83	Ciruela	24
Papa al microondas	82	Ciruela, pasa	24
Papas fritas	75	Cerezas	22
Papa puré	73	Higo (nopal)	10
Papa blanca en puré	70	Cereales
Papa al vapor	65	Arroz blanco, baja amilosa	88
Papa nueva	62	Arroz parboilizado, baja amilosa	87
Papa envasada	61	Tapioca, hervida con leche	81
Papa hervida	56	Mijo	71
Papa blanca hervida	56	Couscous	65
Choclo (maíz) y dulce	55	Arroz blanco, alta amilosa	59
Choclo congelado	55	Arroz blanco, hervido 25´.	56
Batata	54	Salvado de avena	55
Mandioca	51	Arroz integral	55
Frutas		Trigo saraceno	54
Mango	80	Arroz parboilizado, alta amilosa	50
Sandía	72	Arroz blanco, hervido 15´.	50
Ananá (piña)	66	Trigo bulgor	48
Melón	65	A. parboilizado, hervido 15´.	47
Pasas de uva	64	Arroz parboilizado	47
Damascos, env. almíbar suave	64	Trigo	41
Papaya	58	Arroz parboilizado, hervido 5´.	38
D. envasado en almíbar pesado	58	Centeno	34
Jugo de naranja	57	Cebada	25
Mango	55

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS

(continuación)

ALIMENTOS x grs.	I.G.	ALIMENTOS x grs.	I.G.
Cereales listos para el desayuno		Panes
Corn Flakes	84	Baguette francesa	95
Rice Krispies	82	Tostadas crocantes	70
Cheerios	74	Pan de harina trigo (sin gluten)	70
Müsli	66	Pan harina integral	69
Nutri- grain	66	Pan de harina de centeno	65
Salvado de avena	55	Pan de hamburguesa	61
Special K	54	Pan de pita	57
All Bran	42	Volkornbrot	56
Pastas		Pan de granos de centeno	50
Fideos de arroz integral	92	Pan de salvado de avena	47
Spaghetti, hervido 20´	58	Pumpernickel	41
Linguini, laminado fino	55	Amasados de pastelería.
Tortellini de queso	50	Waffle	76
Linguini, con huevo	49	Doughnut	76
Linguini, laminado grueso	46	Muffin de avena	69
Capellini	45	Torta Ángel	67
Macaroni, hervidos 5 minutos	45	Medialuna	67
Tirabuzón	43	Flan	65
Spaghetti	41	Muffin de salvado	60
Ravioles, rellenos de carne	39	Pizza de queso	60
Fideos integrales	37	Snacks y Golosinas
Spaghetti, hervido 15´.	36	Gomitas fantasía	80
Vermicelli	35	Nachos	73
Fettucini, con huevo	32	Pastillas de menta	70
Legumbres		Chocolate	70
Habas	79	Barrita de cereal Müsli	61
Porotos horneados	48	Pochoclo	55
Arvejas verdes congeladas hervidas	48	Papas fritas	54
Porotos ojos negros	42	Chocolate	49
Garbanzos envasados	42	Maní	14
Arvejas secas (guisantes largos)	39	Panes
Porotos pinto	39	Baguette	95
Garbanzos	33	Tostadas crocantes	70
Arvejas, amarillas, hervidas	32	Pan de trigo	70
Porotos lima, congelados	32	Pan integral	69
Porotos de manteca	31	Pan de harina de centeno	65
Lentejas verdes	30	Pan de hamburguesa	61
Lentejas	29	Pan de pita	57
Porotos secos	29	Volkornbrot	56
Porotos arriñonados	27	Pan de granos de centeno	50
Lentejas rojas	26	Pan de salvado de avena	47
Porotos de soja	18	Pumpernickel	41
Porotos de soja envasados	14	Galletitas
		Galleta de arroz	110
		Galleta de avena	79
		De agua	72

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS

(continuación)

ALIMENTOS x grs.	I.G.	ALIMENTOS x grs.	I.G.
Azúcares		Embutidos.
Maltodextrina	137	Salchichas	28
Maltosa	110
Tabletas de glucosa	102
Miel	73
Sacarosa	65
Lactosa	46
Fructosa	23
Bebidas
Gaseosas	68

Alicia Noemí Crocco

10. Bibliografía consultada

Alicia Noemí Crocco. La Dieta de Alicia Crocco. Editorial Paidós. Septiembre de 2004.

Astrup A. Manipulation of energy expenditure. Obesity in Europe 1993, 113-117, 1994.

Biblioteca Nacional de Medicina, Instituto Nacional de Salud, Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Cuneo, A. Regulación del peso corporal. Fascículo EPROCAD 2: 19, 1997.

Elsa N. Longo y E. T. Navarro, Técnica Dietoterápica, El Ateneo, 1994.

Janette Brand- Miller, Diets with a low Glycemic Index: From Theory to Practice..

Janette Brand- Miller, Kaye Foster- Powell and Stephen Colagiuri, The G.I.Factor: the Glycemic Index Solution, Sydney: Hodder Headline, 1996.

Janet W. RanKin, Ph.D. Glycemic index and exercise metabolism, SSE#64 – Volume 10 (1997) Nº:1.

Jorge Braguinsky y colaboradores, Obesidad, clínica y tratamiento, El Ateneo, año 1996.

Kaye Foster- Powell and Janette Brand- Miller. International Tables of Glycemic Index, Am J Clin Nutr 1995; 62: 871S- 93S.

María E. Mazzei y col., Curso sobre alimentos y saciedad, año 2002.

Journalof American Dietetic Association, Soluble fiber and serum lipids. A literature review, J.A.D.A., 94: 425, 1994.

María Elena Torresani- María Inés Somoza, Lineamientos para el cuidado nutricional, Eudeba, 1999.

Rick Mendosa, The Glycemic Index, www. mendosa.com/gl.htm, sept.2000.