Dietas hipercalóricas en deportistas que necesitan incrementar la masa muscular

Dietas hipercalóricas y aumento de la masa muscular en deportistas

Introducción

Muchos de los atletas que llegan a consulta están interesados ??en aumentar la masa muscular para aumentar su fuerza y ??potencia para lo cual se someten a rutinas específicas de pesas, las variaciones en composición corporal pueden ser variables entre estos pacientes dependiendo el deporte que se practique, su frecuencia y el grado de profesionalismo o no que se maneje. El punto en común radica entonces en la necesidad de una alimentación y asesoramiento dietético adecuado con el fin de poder conseguir sus objetivos. 

También se debe tener en cuenta la determinación de objetivos que debe ser adecuada y realista a cada individuo en particular. En general todo el mundo está tras los resultados rápidos cuando se trata de desarrollo muscular, pero la realidad es que los músculos necesitan tiempo para crecer. Todo el mundo tiene un potencial genético diferente para desarrollar la masa muscular.

Por otra parte existe una gran confusión en cuanto en cuanto a la dieta que se debe llevar a cabo cómo para aumentar el tamaño del músculo e incrementar su funcionalidad. Para ganar masa muscular necesitaremos en muchas ocasiones dietas hipercalóricas, que son teóricamente difíciles de realizar pero que también se las pueden hacer mas prácticas y "realizables" con la ayuda de ciertos suplementos, batidos o preparados alimenticios diversos. Sin embargo, los pacientes en general traen consigo un bagaje de conocimientos, a veces acertados, otras veces erróneos o una mezcla de ambos, sobre como debería ser su alimentación para poder lograr sus objetivos. Consideramos que es nuestro deber como profesionales guiarlos, corregirlos y acompañarlos para que puedan mejorar su nutrición y sus hábitos preexistentes con el objetivo de que puedan lograr sus metas planteadas en la consulta.

El papel de los hidratos de carbono y proteínas en el desarrollo muscular

Para ganar masa muscular se requiere un balance energético positivo. Esto exige un aumento general de la ingesta alimentaria que no siempre es posible cubrir en forma correcta y equilibrada. Sin embargo, los carbohidratos son el primer nutriente en que centrarse, ya que el músculo necesita el combustible necesario para realizar el entrenamiento que estimulará a los músculos a crecer. También es importante para los atletas que tratan de ganar masa muscular cubrir las necesidades de proteínas, pero es importante aclarar que la ingesta de proteínas en exceso no son necesarias. En la mayoría de los casos, una dieta alta en energía que proporciona 1,2-2g de proteína por kilogramo de masa corporal asegurará de que las necesidades de proteínas estén satisfechas. Estas ingestas de proteínas son fácilmente cubiertas por el consumo de una dieta variada que satisfaga sus necesidades de energía. El consumo de proteínas por encima de este nivel no tiene un efecto anabólico, por lo tanto, el exceso de proteína se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de la grasa corporal. Dietas de muy alta cantidad de proteínas pueden desplazar a otros nutrientes importantes de la dieta y pueden ser una fuente de grasa saturada. Los requerimientos de proteínas están también determinados por el tipo de disciplina que se practique (fuerza, velocidad, resistencia o una combinación de todas). Un error frecuente y universal de los deportistas es el consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular, sin embargo un consumo de proteínas constante, excesivo y sin criterio a largo plazo puede acarrear descalcificación ósea. La recomendación de proteínas es de 1,2-1,7 gramos de proteínas por kg de peso.

Los hidratos de carbono también son fundamentales ya que estimulan la descarga de insulina en el torrente sanguíneo, esta hormona al ser anabolizante participa en el desarrollo muscular así también como de otros tejidos del organismo. Por lo tanto para conseguir un aumento muscular hace falta consumir alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se consumen alimentos ricos en estos nutrientes combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.

Se aconseja que los carbohidratos ingeridos sean complejos, porque ayudan a mantener de forma más constante los niveles de glucosa sanguínea, además de porque son más beneficiosos para la salud que los azúcares simples. Por otra parte, la alimentación del deportista debe ser rica en proteínas de alto valor biológico principalmente por dos razones. La primera debida a la regeneración que hay que realizar de aquellos tejidos destruidos por la realización de actividad física, y la segunda dada la importancia de los amino-ácidos esenciales para la regulación y funcionamiento orgánico, tanto de manera directa, como por formar parte de diferentes sustancias encargadas de dichas funciones, como por ejemplo los enzimas.

En sentido similar, la necesidad de ácidos grasos esenciales se basa en su importancia para los procesos de construcción orgánica y de regulación funcional.

Aunque es importante para alcanzar las necesidades de energía, una dieta alta en energía no debe ser visto como una excusa para comer cualquier tipo de alimento. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasa puede conducir a una ingesta excesiva de energía y un mayor riesgo de ganar masa grasa y no músculo.

Planificación y distribución diaria de la alimentación

Aumentar el consumo de energía no es siempre fácil. Muchos atletas con necesidades de alta energía se sorprenden al descubrir que consumen menos de lo que piensan. Se requiere una considerable organización y el compromiso de consumir constantemente un aporte correcto de alimentos. Esto incluye estar organizado en el momento de realizar las compras y de cocinar para asegurar que los alimentos apropiados estén disponibles. También se debe hablar con el atleta y contemplar la idea de llevar colaciones o pequeñas viandas durante el día para poder evitar alimentos que sean menos convenientes o directamente inconvenientes que son los que se suelen conseguir en comercios como por ejemplo los kioscos o restaurantes de comida rápida.

Comer con más frecuencia, en lugar de aumentar la cantidad de alimentos que se consume en cada comida, es una manera eficaz de garantizar un aumento de la ingesta de alimentos y energía. Los atletas que tratan de introducir sus necesidades nutricionales en tres comidas por ejemplo, suelen sufrir molestias digestivas y tienen mas chances de terminar abandonando el plan. Colaciones y bebidas con alto contenido energético ofrecen una manera eficaz de complementar las comidas principales sin llegar a provocar malestares o indigestiones. Buenas opciones incluyen batidos y batidos de frutas, suplementos líquidos, barras deportivas o de cereales, alimentos lácteos como el yogur, frutas secas, frutas secas, leche de soja con sabor y jugos de fruta.

Incluyendo una pequeña proporción de proteína en todas las comidas y colaciones optimizamos los niveles de aminoácidos en la sangre y esto puede facilitar el desarrollo muscular. Hay que recordar que la proteína proviene de una gran variedad de fuentes, incluyendo pan, cereales de desayuno, arroz y productos lácteos, no sólo se encuentran en la carne. 

Consumir una merienda rica en carbohidratos que también proporcionará proteína dentro de los 30 minutos de haber terminado el entrenamiento de le permitirá al atleta obtener beneficios óptimos de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Como se nombro con anterioridad los carbohidratos le ayudaran a recuperar glucógeno muscular, así como reducir el alcance de la degradación muscular en que se haya incurrido durante la sesión, mientras que la proteína apoyará el crecimiento de nuevo tejido muscular. Una merienda similar en la hora antes de una sesión de pesas puede ser tan eficaz como la que se consume inmediatamente después del entrenamiento. 

Incluyendo una proporción de proteína en cada comida y colaciones durante el día promoverán aún más el crecimiento de nuevo tejido muscular.

Uso adecuado de suplementos

Existen numerosos suplementos disponibles en el mercado que prometen aumentar la masa muscular y la fuerza. La mayoría de estos productos y sus supuestas virtudes no se basan en la evidencia científica.  Aunque las proteínas en polvo son en general muy usadas en los gimnasios por ejemplo, estos productos son generalmente muy bajos en carbohidratos, tienen un exceso de proteínas y son muy caros. Para la mayoría de las personas que quieren aumentar la masa muscular, el suplemento más útil es aquel que proporciona carbohidratos, un nivel más moderado de proteínas y otros nutrientes. 

Hemos realizado el estudio de Suplementos de 4 marcas nacionales que se encuentran en el mercado y que cumplen con la función de poder aportar o reemplazar el aporte de macronutrientes para cumplir con el requerimiento energético.

Suplementos de Hidratos de carbono:

Carbocomplex (de Mervick Lab): 60% maltodextrina, 30 % dextrosa y 10 % fructosa

Carbocomplex (de saturn): 100% de maltodextrina

Glucototal (de Pulver): 100% glucosa

Maltodextrina Plus (de Pulver): 100% maltodextrina

Glucosa (de ENA): 100% glucosa

Carbofuel (de ENA): 60% Maltodextrina, 30% glucosa y 10% fructosa

Fructosa (de ENA): 100% fructosa

Los productos a base de hidratos simples son ofrecidos en presentaciones en polvo listos para ser disueltos en agua

La ventaja de estas soluciones a base de hidratos simples son la alta digestibilidad y la posibilidad de endulzar las preparaciones a través de ellos. Por otro lado sino se maneja bien su dilución pueden formas soluciones hipertónicas y provocar malestares gastrointestinales.

Los productos que aportan combinaciones de polímeros de glucosa como las maltodextrinas tienen una muy buena digestibilidad, pero tienen un sabor neutro lo que no permite utilizarlos para endulzar preparaciones por lo cual en general son saborizados.

El uso de Fructosa permite tener diluciones con índice glucémico menor, ya que la fructosa debe pasar primero por el hígado y allí ser transformado en glucosa, pero también debe ser limitado su uso debido a la alta osmolaridad. Permite endulzar las preparaciones en las que se utiliza debido a su alto poder edulcorante (180 en relación a la sacarosa)

Suplementos de Proteínas:

Whey Protein (De Gentech): 100% proteína de suero de leche

Whey Protein (De Ena): 100% proteína de suero de leche

Advance Whey (de Saturn): 100% proteína de suero de leche

Ovoalbumen mix (de Pulver): proteína de suero de leche y proteína de huevo

Ovoalbumen (de Pulver): 100% de proteína de huevo

Promix (de Pulver): proteína de suero lácteo, albúmina en polvo y proteína de soja.

Calcaseim (caseinato de Calcio de Pulver): 100% caseinato de calcio

En general la mayoría de los productos ofrecidos son a base de proteínas de suero de leche, pero también se encuentran algunos productos que ofrecen mezclas de estas últimas con ovoalbúmina y con proteínas de soja. Se destaca también un producto que ofrece 100% de proteínas en forma de caseinato de calcio.

Todos los productos vienen en forma de polvos de diferentes sabores que se pueden diluir en distintos líquidos o agregar a diferentes preparaciones.

Si bien los basados en proteínas de suero de leche tienen un perfil de aminoácidos que los clasifica como las proteínas con mejor valor biológico todos los productos ofrecen proteínas de alto valor biológico.

Suplementos de Carbohidratos con proteínas:

Champion 1000 (de Saturn): Maltodextrina, proteína de suero de leche y aminoácidos.

MaxiGain (de Gentech): Maltodextrina, proteína de suero de leche, fructosa, sacarosa.

Ultramass (de Enasport): Maltodextrina, caseinato de calcio, ovoalbumina, fructosa, germen de trigo.

Gainer Plus (de Pulver): Maltodextrina, proteína de suero de leche y albúmina de huevo.

Son habitualmente ofrecidos comercialmente como ganadores de peso y son presentados en polvos saborizados listos para mezclar con agua o leche.

Los productos analizados ofrecen una mezcla de proteínas e hidratos de carbono similares en una distribución armónica, que permite que se los utilice como reemplazo de alguna de las comidas del día.

En su mayor parte, los atletas deben ser capaces de satisfacer sus crecientes necesidades de energía mediante el uso de opciones de 'comida real "(por ejemplo, yogur, taza de cereal, etc.). Para los momentos en que el consumo de "alimentos reales" no es práctico, pueden incorporarse estps suplementos líquidos o en polvo o barras deportivas que proporcionen una buena proporción de hidratos de carbono, cantidades moderadas de proteínas y otros nutrientes.

Monitoreo del progreso

Un aumento de la masa corporal de 2.4 kg por mes generalmente se consideran alcanzables, pero los individuos pueden responder de manera diferente al entrenamiento de fuerza. Es importante ser constante con el entrenamiento y la dieta. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y comer bien durante un par de días y luego dejan la dieta durante un período de tiempo.  No cumplir correctamente, o cumplir parcialmente con la dieta y entrenamiento mermará los resultados esperados.

Las ganancias suelen ocurrir con relativa rapidez en el inicio de un programa de entrenamiento luego van disminuyendo a medida que el cuerpo se adapta. La mayoría de los atletas quieren aumentar la masa muscular y al mismo tiempo disminuir los pliegues cutáneos, esto es difícil de hacer ya que uno de los procesos implica un balance negativo de energía (consumo que es inferior a las necesidades), mientras que el otro se consigue mediante un balance de energía positivo. Es importante dar prioridad a los objetivos de la composición corporal.

Las personas pueden responder de manera muy diferente a los entrenamientos y planes de nutrición.  Siempre se debe estar preparado para el ensayo y error. 

Estudio de un caso práctico

Hemos realizado el estudio de un caso real de un deportista con el objetivo de estudiar su alimentación y si es necesario el uso de suplementos.

Fabián es un hombre de 40 años que trabaja como bancario de lunes a viernes de 9 a 17 horas. Además practica triatlón y su entrenamiento habitual consta de 2 sesiones diarias de 1 hora repartidas entre bicicleta, carrera y natación.

Sus datos antropométricos son:

Talla: 1,77 mts, Peso actual: 70 kg,

Se le solicitó un recordatorio de 48 horas con los siguientes resultados:

Dia 1:

7:00 hs

Café con leche (250 cc de leche entera + 20 grs de azúcar)Tostadas de pan lactal con mermelada y mendicrim (3 tostadas con 3 cucharaditas de queso y 3 de mermelada)

10:00

Manzana (1 unidad mediana)Copos de cereal (1/4 de taza)Yogurt entero (1 taza)

12:00Pastas con salsa filetto (1 plato ondo lleno)15:00

Banana (1 unidad mediana)

17:00

Idem desayuno

22:00Carne roja (1 porción grande)Arroz con tomate y zanahoria (1 taza de arroz cocido + 1 tomate + 1 zanahoria chica)

Además agrega durante el entrenamiento 500 cc de bebida deportiva y un suplemento a base de maltodextrinas la cual aporta 50 grs de carbohidratos luego de cada sesión de entrenamiento.

Dia 2:

7:00

Café con leche (250 cc de leche entera + 20 grs. de azúcar)Tostadas de pan lactal con mermelada y mendicrim (3 tostadas con 3 cucharaditas de queso y 3 de mermelada)

10:00

Manzana (1 unidad mediana)Copos de cereal (1/4 de taza)Yogurt entero (1 taza)

12:00Guiso de lentejas y arroz (1 plato ondo lleno)15:00

1 manzana mediana1 barrita de cereal

17:00

Ídem desayuno

22:00Pollo al horno (pata y muslo sin piel)Papas al horno (2 papas medianas)

Análisis del gasto calórico

Se realizó el cálculo del gasto metabólico en reposo por medio de la ecuación de Harris-Benedict, al mismo se multiplicó el factor de actividad diario de 1,4 y se le sumaron los gastos de la termogénesis inducida por alimentos (10%) y el gasto de actividad física específica.

El resultado fue de 4350 Kcalorías aproximadamente.

Luego realizamos la fórmula sintética y desarrollada utilizando una planilla de cálculo Excel utilizando los promedios de alimentos para la fórmula desarrollada.

Ejemplo 1:

En primera instancia realizamos los cálculos realizando una distribución de macronutrientes habitual para deporte de 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas con los siguientes resultados.

Y teniendo en cuenta los alimentos consumidos por nuestro deportista realizamos la siguiente fórmula desarrollada

Si bien la densidad calórica es de 1,12 y se podría buscar un plan con densidad calórica mas alta, decidimos respetar los hábitos de nuestro deportista y mantener una densidad cercana a 1.

Con la siguiente distribución de alimentos

Desayuno:

Leche descremada: 250 ccAzúcar: 15 grsPan: 125 grsMermelada: 20 grsQueso untable semidescremado: 20 grs

Colación de media mañana:

Yogurt bebible entero: 200 ccCopos de cereal: 100 grsFruta: 150 grsFrutas secas: 20 grsAlmuerzo:Carne: 200 grsVegetales A-B: 200 grsVegetales C o cereales cocidos: 200 grsAceite: 40 ccFruta: 150 grs

Merienda:

Idem desayuno

Colación de media tarde:

Idem colación de media mañana

Cena:

Vegetales C o cereales cocidos: 600 grsVegetales A-B: 200 grsAceite: 40 ccFruta: 150 grs

Como vemos en nuestro esquema el plan es factible de ser realizado sin la necesidad de suplementos dietarios aunque la colación de media tarde podría ser reemplazada por una toma de ganador de peso de mezclada con leche que aportaría 580 kcal (65% CHO / 24% Prot / 3% G) debido a la comodidad que implica tomarlo en lugar de tener que estar consiguiendo alimentos luego de terminar de entrenar y la falta de apetito que suele presentarse luego del entrenamiento.

Con nuestra distribución se realiza el siguiente aporte de macronutrientes por kilo de peso:

Carbohidratos: 9,34 g/kg/díaProteínas: 2,32 g/kg/día

Ejemplo 2

Debido a que la mayoría de las recomendaciones de proteínas para deportes de resistencia recomiendan aportar de 1,2 a 1,7 g/kg/día, decidimos realizar una fórmula calórica para nuestro ejemplo que no superara esta recomendación:

Para cumplir esto armamos la siguiente fórmula calórica

Con la siguiente fórmula desarrollada

Además para poder cubrir el alto aporte de hidratos de carbono con alimentos de consumo habitual eso conlleva un aumento en el aporte de proteínas, lo cual tiene que ser compensado con la reducción de las fuentes habituales de las mismas (carnes y lácteos) y nos encontramos ante la problemática de tener que reducir al aporte de proteínas de alto valor biológico a solo el 22,45% del VCT (27,5 grs diarios), lo cual también implica el reducir el aporte de alimentos fuentes de proteína y por ende no cubrir las recomendaciones de Calcio y hierro.

La solución más práctica seria cubrir una parte del aporte de carbohidratos con suplementos nutricionales de los mismos, lo cual nos permitiría cubrir su valor sin aumentar el aporte de proteínas, y de esa manera poder aportar las mismas por medio de sus alimentos fuente.

Ejemplo 3

Para el mismo caso

Un ejemplo con un suplemento de carbohidratos podría ser

De esta manera con el aporte 100 grs de hidratos a través de un suplemento nos permite cumplir con la distribución y aumentar el aporte de proteínas de alto valor biológico al 39.04% del VCT (46,70 grs diarios) y mejorar el aporte de Calcio y hierro.

De todas maneras el sentido común, nos lleva a realizar un plan más balanceado como el que realizamos en el ejemplo 1, por lo cual nos preguntamos si las recomendaciones realizadas son realistas para planes de alimentación que deben cubrir valores calóricos altos como el de nuestro ejemplo.

Como ejemplo de lo mencionado el en párrafo anterior vamos a realizar algunos cálculos teóricos con distintos valores calóricos para nuestro deportista de 70 kg utilizando un aporte de proteínas de

1,45 g/kg/día (promedio entre 1,2 y 1,7 g/kg/día).

Para un VCT de 2000 kcal:

Como se ve claramente a medida que aumenta el valor calórico va disminuyendo el porcentaje que representan las proteínas dentro de la fórmula calórica, con la consecuente dificultad para realizar la fórmula calórica con alimentos de consumo habitual.

Conclusiones y puntos de discusión

El objetivo de realizar una dieta adecuada para deportistas nos parece realizable desde el punto de vista teórico y práctico y según el caso se pueden incorporar algunos suplementos para hacer más práctica la alimentación del atleta.

Al momento de desarrollar un caso práctico se presentó como punto de discusión el hecho de que a partir de valores calóricos altos se dificulta mantener limitadas las cantidades de proteínas con alimentos de consumo habitual (se superan las recomendaciones por kilo de peso de proteínas), y si se quiere cumplir con el aporte teórico es necesario el aporte de suplementos de hidratos de carbono.

Debido a que el aumento en el valor calórico supone un aumento en el aporte de todos los macronutrientes creemos que con esto es más que suficiente para cumplir con las necesidades individuales y que las recomendaciones de proteínas por kg de peso solo deben ser utilizadas como referencias pero no como métodos de cálculo en las fórmulas calóricas de los planes de alimentación de personas con altos gastos calóricos.

Bibliografía

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape2/increasing_muscle_mass

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape2/weight_gain_in_junior_athletes

http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/nutrition2/increasing_muscle_mass

Inicio

http://www.consumer.es

http://www.nutrinfo.com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico/memorias/proteina.pdf

http://www.felipeisidro.com/recursos/documntacion_pdf_nutricion/alimentacion_del_deportista.pdf

http://www.nutrinfo.com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico/memorias/proteina.pdf

-Alimentación y deporte –guía práctica- Autora: Marcia Onzari

Autor:

Fernández, Rodrigo

(Lic. En Nutrición)

Sander, Guillermo

(Prof. Nac. De Ed. Física)

Seisdedos, Daniel

(Lic. En Nutrición)

Htal. Ramos Mejía

Curso de Posgrado "Nutrición y deporte"

Año 2012