Test de Yo-yo en fútbol y voley (musculos, grasas, calorías, dietas, cardio y biomecánica)

Se evaluó a 3 equipos de fútbol, 3 de vóleibol y una alumna de vóley, todos de Lima, con recursos propios y por hobby del Autor.

Introducción

El Test de Yo-yo constituye carreras de 20+20=40 metros en 10 segundos con recuperación de 10" o 5", para fortalecer cardio, mejorar la velocidad, eliminar grasa, mejorar respiración, estilizar arranques y giros de ½ vuelta siempre veloces, etc. Para su aplicación, primero se detectó la cantidad de músculos y grasas en sus trenes superiores e inferiores:

Áreas transversales de músculos y grasas en futbol y vóley

Modelo geométrico de las áreas transversales

Semana de entrenamientos en clubes de fútbol Villa Rosario 2013 e Independiente Huampaní 2014, que resultaron entre 2do. y 4to. puestos, ver Tabla de abajo:

GRASAS Y QUEMA DE CALORÍAS

"En la Figura 3 (abajo) podemos distinguir los mayores valores de porcentaje de grasa en las atacantes de punta (22,57±2,5); seguidas de las atacantes centrales (21,44±5,7). Si se considera que la media para el porcentaje de grasa es de 16% (Bouzas & Giannichi, 2003) es evidente que el entrenamiento este orientado a reducir estos porcentajes, pues estos valores puede disminuir el potencial de salto. Las levantadoras aparecen con valores que se aproximan a la media ideal, y la libero se muestra con los valores adecuados considerando que son atletas. El estudio de Días Ferreira et. al (2007), obtuvo los siguientes valores en cuanto a porcentaje de grasa; atacantes centrales 18,1, atacantes de punta 16, y levantadoras 22,1, notándose valores cercanos a la media ideal, salvo en el caso de las levantadoras:

Figura 3. Porcentaje de grasa de la selección Femenina de Voleibol de Arequipa, categoría juvenil

Finalmente, los pocos estudios encontrados no se ocupan de el líbero, quien es el jugador que actúa en condiciones totalmente diferenciadas en el juego, que surge para elevar la eficacia de la defensa y que acostumbra ser un especialista también en la recepción de el saque, además de ser pieza fundamental del sistema defensivo (Gouvea, 2004). Según nuestro estudio, para esta posición parece ser importante que la estatura no sea muy elevada y los valores de porcentaje de grasa los adecuados, esto puede entenderse porque la libero esta relacionada con el juego dinámico en donde requiere bastante agilidad capacidad que no se podría encontrar en jugadoras de mayor estatura, su juego es exclusivamente en zona defensiva."

Características antropométricas por posición de juego, de la

Selección femenina de voleibol, categoría juvenil de Arequipa 2009.

"Aunque existe evidencia que sugiere que para cada posición de las jugadoras juveniles de voleibol de elite se debe tener cierto somatotipo (armadora: ectomórfico-endomórfico; matadora: ectomórfico-equilibrado; y centrales: mesomorfo-ectomórfico); éstos indicarían la necesidad de un diseño profesional de programas de acondicionamiento físico de posición individualizado."

"Yuhasz (1974), quien refiere un porcentaje de grasa corporal de 16-25% en jugadoras de voleibol."

Evaluación antropométrica realizada a jugadoras del equipo juvenil…

Revista Peruana de Epidemiología

La Tabla de arriba viene de software del Sr. Jesús Predreschi.

El equipo de la Selección de Lima 2012 sobrepasa en grasa, los músculos están en el ideal ponderado; la Selección de Menores peruana 2006 solo necesita musculación y la Juvenil peruana 2011 tiene más grasa faltando musculación.

Multiplicar código de la actividad x (su peso x 2.2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas. Ejemplo:

Plan intensivo para quemar calorías de María del Club Jucu (tiene 47%): semanalmente durante 28 semanas, 3,712 kcal. para un objetivo de 20% de grasa

ENTRENAMIENTOS INTERVALADOS O INTERMITENTES

"Se realizó la comparación en protocolos intervalados e intermitentes de esfuerzo en treadmill. Se evaluaron las respuestas fisiológicas de 4 jugadores de fútbol de 17 años del Club Boca Juniors en sus respuestas a dos protocolos diferentes de esfuerzo, que presentaban igual velocidad media e igual densidad. En el protocolo intervalado (IDO) realizaron esfuerzo incremental en etapas de 3 minutos realizando un minuto y medio de esfuerzo por un minuto y medio de pausa. Comenzaron a 8 km/h y se aumentó la velocidad cada etapa en 2 km/H hasta agotamiento. EL protocolo intermitente consistió en un ejercicio de igual característica que el anterior pero realizando 15 segundos de ejercicio por 15 segundos de pausa completando cada etapa de 3 minutos.

Tabla: Comparación de valores máximos en ambos protocolos. VO2: consumo máximo de oxígeno. VE: Volumen espiratorio. FC: Frecuencia Cardíaca. Ac lac: ácido láctico. CR: Cociente respiratorio. *: Diferencia Estadísticamente significativa.

Resumen: Durante ejercicio intermitente se tuvo similar consumo de oxigeno promedio y frecuencia cardíaca. Con mayor pico de Vo2 máx. y con menor ácido láctico y una mayor utilización de sustrato grasas en más de un 30 %. Además alcanzó mayor nivel de en velocidad final."

Comparación Fisiológica entre Protocolos Intervalados vs Intermitentes de esfuerzo

en treadmill. Argemi, R, Ortega Gallo, P; Liotta, G. Laboratorio de Biomecánica y Fisiología. Club Atlético Boca Juniors.

"Sistemas continuos:

• Carrera continua (o actividad aeróbica continua como bicicleta, remo…) con volúmenes progresivamente crecientes para luego pasar a…

• Fartlek: cuando se consiga un volumen medio (30", 45" ó 1h en los sistemas continuos).

• Sistemas fraccionados: son más intensos. Para no alargar mucho las sesiones y tras los sistemas continuos, puede pasarse al…

• Interval training: primero con volúmenes bajos y luego subirlos.

• Repeticiones: cuando se consigan volúmenes medios de Interval training (3 series de 8 ó 10 repeticiones como referencia), el organismo está preparado para esfuerzos al 85%, el límite de la resistencia saludable."

Educación física www.educa.madrid.org/web/ies.villarejo/E.Fisica/Libro3.pdf

RESISTENCIA INTERMITENTE TEST DE YO-YO

"Mejora en 6.45 % de Volumen de oxígeno VO2 y 29.45 % de velocidad".

El test de yo-yo de recuperación intermitente nivel 1, Carlo Castagna y

José Carlos Barbero Álvarez, Universidad de Granada.

Software Athelete-Endurance.com.

Test de Yo-yo de la voleibolista Gisela de 16 años, con 1.68 mt., 67.50 kg de peso y 55 % de grasa corporal. Se puede ver, que en 23 sesiones de 1 mes y 20 días, se logró la meta de 60 vueltas equivalente a 2,400 mts.

Futbolista de 33 años, que corre 4.950 mts. en 11 vueltas y en 20 minutos, de lo que se puede deducir la velocidad: 243 mt/mint., 14 km/hora o aceleración 6"44" mint/km. y VO2: 53 (comparar con tabla científica, al final: very good):

Gastos de calorías:

DIETAS

Somanabolic Muscle Maximizer Program.

CARDIO UNIFORME Y SINCRONIZADO

El Autor compara la transformación de la corriente eléctrica, con el sistema de circulación sanguínea:

"Si estás empezando, te recomiendo trabajar con una intensidad alta, pero no máxima, más cerca del 80% que del 100%. Utiliza inicialmente un ratio trabajo/descanso bajo, algo como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperación.  Si tienes un pulsómetro puedes utilizar tu corazón para establecer el tiempo de recuperación. Por ejemplo, esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirán a 170-180, y descanso hasta que bajen a 120-130. La ventaja de este método es que ajusta el tiempo de recuperación al nivel de fitness de cada uno. Registra el tiempo que tardas en reducir las pulsaciones, y verás cómo poco a poco tu tiempo de recuperación va disminuyendo."

(Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa

¿Por qué funcionan y cómo empezar?

por Marcos – Fitness Revolucionario).

El Autor con reloj y banda Polar evaluó:

"…razones por las que no recomiendo demasiado cardio:

• Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.

• Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. ¿Tu amigo corredor está muy delgado pero no se puede librar de la grasilla del estómago? Este es uno de los motivos.

• Disminuye la testosterona. Es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa.

• Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pídele a un maratonista que salte lo más alto que pueda, y verás a lo que me refiero.

• Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido.  No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se "hidrata" con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato, que obviamente será lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa.

• Lesiones frecuentes Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango de movimiento.

• No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo… No mejoras esto con cardio crónico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldaño. Gran ayuda para la vida real"

(Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa

¿Por qué funcionan y cómo empezar? por Marcos – Fitness Revolucionario).

Miguel Induráin, ciclista español de medallas de oro, 1,88 metros de altura, 80 kilos de peso, 8 litros de capacidad pulmonar (duplicando la de un deportista medio), 28 pulsaciones en reposo y 195 en máximo esfuerzo.

MaRaNeLL0, foro en mediavida.com

INDICACIONES BIOMECÁNICAS Efectos fisiológicos:

• Pulso cardiaco aproximado 170. Fortalecimiento del corazón.
• Liberación de toxinas y grasas. Regeneración de órganos vitales. Aumento de miofibrillas. Reducción de sarcoplasma.
• Ácido láctico mínimo (Ver tabla de Metodología, en duración 8×10")
• Calorías de 170 a 280.
• Velocidad de memoria de 30 a100 Hertz
• Fibras musculares rápidas T1 y T2.
• Potencia de despegue, automatización.
• Fortalecimiento del tren medio, en los cambios de dirección.
• Volumen de Oxigeno más de 50.

Tabla del Profesor Horacio Anselmi

Metodología de trabajo de un equipo profesional – barca

http://personalrunning.com http://www.masmusculo.com.es/research/hipertrofia-sarcoplasmatica-x-miofibrilar/

Conclusión

El Test de YO-YO-1, favorece a la velocidad, acompañando con otros trabajos en los trenes medio y superior.

Referencias bibliográficas

Antropométrica, Kevin Norton y Tom Olds.

Entrenamiento total, Jürgen Weineck.

Resolución FPF del 10 de julio del 2012: evaluaciones antropométricas, tests de yo-yo y 1000 mts., y saltabilidad.

¿Cuantas calorías quema cada deporte o actividad? www.talentosports.com.ar

Tablas de evaluación de quema de grasas, Powerexplosive.com

Características antropométricas en seleccionadas de voleibol femenino de Perú categorías menores, Erick A. Salas Ramírez, 2006, hallado en internet.

Características antropométricas por posición de juego, de la

Selección femenina de voleibol, categoría juvenil de Arequipa 2009, Perú, Elmer Vilcazan y Pablo Ochoa Sánchez, http://www.efdeportes.com

Evaluación antropométrica realizada a jugadoras del equipo juvenil de vóley

del Perú, seis meses antes del mundial juvenil de vóley Perú – 2011. Oscar Rosas, Roy Chaña, Julia Gago, Jesús Huañec, Gloria Fernández, Miriam Garay. Revista Peruana de Epidemiología, ISSN 1609-7211

Software de Cineantropometría de Jesús Predreschi, Lic. Educación Física ISAK II

Gordura en el voleibol…, 2012, del Autor César Arévalo Ramos, en monografias.com y Facebook: Ciencias del deporte.

Consultas sobre resistencia intermitente: al argentino Dr. Rubén Argemi y al chileno Dr. Jorge Cancino López, VII Congreso de Medicina del Deporte en Lima del noviembre 2013

Comparación Fisiológica entre Protocolos Intervalados vs Intermitentes de esfuerzo en treadmill. Argemi, R, Ortega Gallo, P; Liotta, G. Laboratorio de Biomecánica y Fisiología. Club Atlético Boca Juniors.

El test de yo-yo de recuperación intermitente nivel 1, Carlo Castagna y José Carlos Barbero Álvarez, Universidad de Granada.

Planificación de Entrenamiento Intermitente, youtube.com, Horacio Anselmi

Programa Test de YO-YO, Athelete-Endurance.com

Programa Test de YO-YO, Jesús Adolfo Pedreschi Aguilar

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar? por Marcos – Fitness Revolucionario

personalrunning.com Earle, R.W. & (2008) Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Ed.Paidotribo, Barcelona.

Wilmore, J.H. & Costill. D. (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo.

López Chincharro, J. (2006) Fisiología del ejercicio. Ed. Panamericana. Barcelona.

Investigación terminada, 10 de Julio del 2015.

Autor

César Arévalo Ramos,

N3 COPEV 2015 y Vóley-playa FIVB

Entrenador de Fútbol aficionado.