CUIDAR LA ALIMENTACIÓN
Sin lugar a dudas, la alimentación es importante para hacernos sentir llenos de energía pero sin sentirnos sobreactivados y nerviosos.
Sabemos que determinadas sustancias, como el café, las colas, anfetaminas y fármacos afines, el tabaco o ael lcohol, están prohibidos en los estados de ansiedad y no tienen efectos beneficiosos ni a corto ni a largo plazo. También sabemos que hay otro tipo de alimentos que pueden desencadenar una respuesta no deseada: por ejemplo el azúcar y las harinas refinadas ya que elevan inicialmente la glucemia en sangre, por lo que aumenta la tasa de insulina y paradójicamente esto hace que a largo plazo nos sintamos cansados (efecto rebote).
En cambio otros alimentos -como los cereales integrales, las legumbres, el pescado, las semillas como las nueces, la verdura (sobre todo la de hoja verde) y la fruta- hacen que nos encontremos con energía pero sin un efecto rebote no deseado.
Teniendo en cuenta esto, debes cuidar que tu alimentación sea correcta todos los días, pero prestando una mayor atención el mismo día del examen y el anterior.
REPASAR PERO NO "EMPOLLAR" LA NOCHE ANTES
El no tener prisas por terminar de estudiar toda la asignatura justamente antes del examen da tranquilidad, mientras que darse un "verdadero atracón" de memorizar el día antes genera ansiedad, los conocimientos interfieren unos con otros (crean confusión memorística), e inseguridad personal frente un examen, ya que el alumno sabe que no va bien preparado y que no lleva asegurado el aprobado, con lo que surge el temor al fracaso que es la causa última de la ansiedad.
Se recomienda que la noche antes no se estudie materia nueva, sino que únicamente se repase la materia ya aprendida. Esto fija los conocimientos muy fuertemente en la memoria, y los hace resistentes al olvido por ansiedad.
PREPARARSE LA NOCHE ANTERIOR
Deberás dejar de estudiar en torno a las diez de la noche, y después relajar con un poco de conversación, un rato de TV, u oyendo música; una ducha templada también ayuda mucho. Vete luego a dormir, sin querer "repasar" mentalmente en la cama.
ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA
Los días que estés estudiando fuerte para un examen, es necesario que dediques una hora al día para pasear, tomar el aire, hacer footing, etc. Esto elimina tensiones musculares, desintoxica el organismo, y distrae y relaja la mente. No es recomendable sin embargo una actividad física en exceso o muy competitiva (por ejemplo, las que generan mucha agresividad) porque tienen un efecto contrario al buscado.
Recuerda: "Mens sana in corpore sano", una cosa sin la otra es bastante difícil de obtener, las dos se potencian.
UTILIZAR TÉCNICAS ACTIVAS DE APRENDIZAJE
Está demostrado que se recuerda menos si sólo se usa la "memoria visual", esto es la que se pone en marcha al leer un libro. Los conocimientos grabados en la memoria por diferentes "canales memorísticos" son más resistentes al olvido por ansiedad. Así se sugiere usar como complemento al aprendizaje visual directo del libro:
* Hacer resúmenes mientras se estudia, con lo cual se adquiere la capacidad de síntesis y de relacionar los conceptos importantes según un hilo conductor.
* Simular la situación de examen cronometrado por un padre o un amigo, poniéndote tú preguntas sacadas de los ejercicios del libro. Así la técnica del examen con presión del tiempo te será familiar.
* Exponer oralmente, a solas o frente a un compañero, la lección aprendida. Así usas también la memoria auditiva, y además compruebas lo que realmente sabes, no lo que crees saber.
NO ESTUDIAR EN ÉSTAS MALAS CONDICIONES
Inmediatamente después de las comidas o cenas (porque el adormecimiento dificulta la concentración); muy cansado; enfadado o con alguna gran preocupación en la cabeza (cualquier emoción fuerte bloquea la memoria, no sólo la ansiedad); baja los efectos de altas dosis estimulantes tales como café, coca-cola, o anfetaminas (excitan inicialmente la capacidad memorística, pero rápidamente la deprimen por lo que se necesita cada vez más cantidad de estas sustancias para que surtan igual efecto que el inicial, surgiendo la dependencia psicofísica de ellas).
EL DÍA MISMO DEL EXAMEN
-No estudiar nueva materia, y ni siquiera repasar unas horas antes de la prueba (porque lo recién memorizado crea interferencias con lo ya aprendido, creando "interferencias").
-Asiste normalmente a clase, o date un paseo que te relaje físicamente.
-No charles sobre el examen con tus compañeros, y evita angustiarte con rumores tales como "seguro que cae…", "en el otro grupo cayó…". Estas conversaciones, lejos de prepararte para el examen, lo único que consiguen es aumentar tu nivel de ansiedad.
-Líbrate de compañeros pegajosos que pretenden copiarte o que te estén preguntando continuamente. Sólo te ayudarán a distraerte y a perder el tiempo.
JUSTAMENTE ANTES DEL EXAMEN
-Colócate en el aula donde normalmente lo haces, porque así tendrás inconscientemente la sensación de normalidad y de control de la situación. Recuerda que toda novedad y todo estímulo extraño al cotidiano distraen la mente y aumentan la ansiedad.
-Nada más sentarte procura relajarte realizando unas diez respiraciones profundas y lentas, contando mentalmente en cada respiración del 5 al 0 en cada inspiración y espiración.
-Date a ti mismo pensamientos positivos, tipo: "Sé que puedo aprobar", "Voy bien preparado", "Lo conseguiré", "Voy a demostrar a ese profesor todo lo bueno que soy", etc.
DESPUÉS DEL EXAMEN
Si después de este examen tienes otro el mismo día, cuando termines el primer examen no lo comentes con los compañeros ni lo consultes en el libro. Ya nada se puede hacer, y si compruebas que te has equivocado, eso puede producirte una frustración que aumenta tu ansiedad, baja la seguridad en ti mismo, y empeora las condiciones psicológicas para comenzar un nuevo examen.
EL PROBLEMA DE QUEDARSE CON LA MENTE EN BLANCO
Si durante un examen se te queda la mente en blanco, es que tienes un nivel tan alto de ansiedad que el afecto se ha desbordado y te está invadiendo el intelecto. La única forma de superar este bloqueo, ocasionado por los nervios, es disminuyendo tu nivel de ansiedad a través de la relajación. Puedes utilizar los recursos que hemos recomendado aprender al principio de este tema, y anímate también con pensamientos positivos. También puedes usar la siguiente técnica para dejar de funcionar al nivel cognitivo (de pensamiento consciente) y bajar al nivel emocional (que es donde está el origen del problema):
* No preocuparse. No intentar esforzar la mente para recordar a cualquier precio, una y otra vez. Es decir, renuncia por unos momentos a que tu mente funcione en ése nivel cognitivo ya inhibido.
* Dejar el bolígrafo, soltar el papel y tomarse de forma voluntaria cinco minutos "de reloj" en los que uno mismo se permite "no pensar más en el examen".
* Cerrar los ojos. Respirar hondo diez veces sin pensar en nada más excepto en el control de la respiración.
* Imaginarse "de forma fotográfica" una escena o paisaje paradisíaco y relajante: una playa con el sonido de las olas, un prado soleado con árboles…
* Echa un vistazo a tu alrededor, y distrae tu mente por ejemplo examinando y contando las líneas de las baldosas en el suelo, el número de tizas en la pizarra, etc.
* Fíjate en las manchas de suciedad de las paredes, y diviértete encontrando semejanzas ("esa mancha se parece a una tortuga, esa otra a un avión…").
* Crea en tu mente una situación extravagante, que te abstraiga de la angustia del examen: imagina a toda la clase y al profesor desnudos, o que entra por la ventana Supermán volando y te guiña un ojo, etc.
A continuación, procura recordar en general la materia que has estado estudiando los días anteriores, pero no te precipites a intentar recordar las respuestas al examen. Visualízate en tu casa leyendo tu libro, tomando notas y memorizando.
Ya más relajado después de esos cinco minutos "de recreo mental", haz lo siguiente:
1- Vuelve a releer todas las preguntas del examen, pero empezando por la última de la hoja, y sin intentar escribir respondiendo a ninguna pregunta hasta que hayas leído todas.
2- Comienza a responder por la pregunta que mejor reconozcas, no importa su lugar en el examen. Lo importante es desbloquear la mente, porque una vez que se empieza a recordar, ya "todo viene a la cabeza de repente".
3- De cualquier forma, si te "atragantas" con una pregunta, sáltatela, no pierdas tiempo intentando acordarte o resolverla, déjala en blanco y continúa con el resto del examen.
4- Una vez desbloqueado, evita el error de enrollarte excesivamente en la primera pregunta aunque te la sepas muy bien, piensa que te queda poco tiempo, haz un cálculo mental, y distribúyelo entre todas las cuestiones del examen.
5- Si ves que no te va a dar tiempo para responder a una o más preguntas porque te bloqueaste mentalmente, haz un esquema ó resumen ó bosquejo de cada pregunta y explica por escrito en una breve frase que la memoria se te quedó en blanco y por eso no has podido finalizar a tiempo; ello le indica al profesor que sí sabías realmente la respuesta.
BIBLIOGRAFÍA
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Autor:
Fuensanta Hilario Vera
Alfredo R. del Álamo
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