Control de la ansiedad ante los exàmenes

INTRODUCCIÓN

No es infrecuente el oír a un estudiante que se queja que ante un examen se pone nervioso, se le olvidan cosas y "no da pie con bola" el día de la prueba, rindiendo poco de lo que realmente ha estudiado e incluso suspendiendo porque "la cabeza se le ha quedado en blanco". Tal fenómeno se debe a un exceso de ANSIEDAD.

La Ansiedad es un estado afectivo negativo de tensión nerviosa que interfiere con los procesos intelectuales, inhibiéndolos poderosamente y bloqueando la mente. El estudiante debe saber que las emociones fuertes contaminan la lógica (no permiten pensar con claridad) y paralizan la memoria (no permiten recuperar los datos que se han aprendido previamente).

Es normal que todo el mundo se ponga algo nervioso en situaciones difíciles, novedosas, muy importantes, o de resultados inciertos. Pero hay que evitar que la ansiedad se dispare y nos invada. Podemos aprender a prevenir el surgimiento de la ansiedad estando más seguros de nosotros mismos y de nuestro posible rendimiento en la situación difícil, y entrenándonos en dominar unas técnicas sencillas de relajación y visualización que nos podrán preparar para superar esas circunstancias complicadas si se presentasen en un examen. Asimismo podemos también aprender a controlar el proceso de ansiedad una vez que ya se ha puesto en marcha, y no sólo a prevenirlo.

A continuación presentamos diferentes estrategias que el alumno puede utilizar tanto para combatir la ansiedad preliminar (antes de un examen) como para controlar la ansiedad ya en un examen.

APRENDER RELAJACIÓN

Es el paso previo para enfrentar exitosamente cualquier situación que, de momento, nos puede parecer difícil ya que no evaluamos de la misma manera un escenario si estamos "nerviosos" o si estamos tranquilos. Con la relajación vamos a conseguir el grado de activación óptimo.

Al igual que nos aprendemos la materia del examen, debemos aprender a relajarnos y practicarlo todos los días hasta que lo podamos realizar de forma automática.

Pero empecemos… Lo primero, la postura: podemos realizar este ejercicio, bien sentados o bien tumbados. Lo segundo: cerramos los ojos y apretamos fuertemente las manos mientras doblamos los brazos y alzamos los hombros hacía arriba, y estaremos así diez segundos. Ahora relajamos voluntariamente los músculos y centramos nuestra atención a esa sensación. Posteriormente tensamos los músculos de la cabeza arrugando la frente y los relajamos; luego tensamos la mandíbula y relajamos; ¿notamos la placentera diferencia?. A continuación: dirigimos la atención hacia el pecho, estómago y la parte baja de la espalda. Para tensar, lo que hay que hacer es aspirar el máximo de aire posible, aguantar unos segundos y lentamente expirar después. Y finalmente: nos fijaremos en nuestros muslos, nalgas y piernas. Apretamos las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro, estamos en esa posición diez segundos y vamos relajando lentamente.

La finalidad de todos estos ejercicios es ser muy consciente de nuestro cuerpo y notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Así, ante la mínima sensación de tensión al estudiar o estar en exàmen, podemos relajarnos antes de que la ansiedad se dispare. Para conseguir un óptimo aprendizaje debemos repetir estos ejercicios un mínimo de tres veces diarias durante un mes.

VISUALIZACIÓN Y PENSAMIENTO POSITIVO

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y la conducta. Por otra parte, el pensamiento positivo es una gran fuerte de energía que nos hace llegar a la meta esperada, en este caso, a vivir el examen con calma.

Cada vez que practiquemos la visualización es conveniente relajarnos previamente. Una vez que estamos bien relajados físicamente, podemos profundizar en el adecuado estado psicológico. Contaremos hasta diez lentamente, y al finalizar vamos a visualizar (ver nítidamente) un sendero que nos conduce al lugar que más nos gusta: el campo, el mar, un paisaje con un gran Sol… Vamos a disfrutar del lugar y estaremos tanto tiempo como deseemos. Lentamente, nos vamos imaginando que vamos al lugar del examen, siempre sintiéndonos relajados y con la seguridad de que la prueba nos va a salir bien. A continuación, nos imaginamos sentados en el pupitre, estamos tranquilos y sabemos que vamos a contestar correctamente a todas las preguntas, nos dan el examen, nos vemos que lo realizamos con éxito… y así hasta que lo entregamos.

Posteriormente, volvemos al sendero inicial, contaremos hasta diez y volveremos a la realidad. Para automatizar el proceso debemos repetirlo tres veces a lo largo del día.

Si en algún momento cuando nos estamos viendo realizar el examen nos sentimos ansiosos, debemos parar, relajar los músculos que estén tensos, y pasaremos a visualizar nuevamente el èxito en el exàmen, animándonos siempre con pensamientos positivos.