Muchos atletas de fuerza, evitan hablar de "Entrenar la resistencia", y de la misma manera que las discusiones giran en torno al entrenamiento de Fuerza dentro de un gimnasio, los atletas de resistencia no se dan cuenta a veces que poseen una enorme capacidad para poder soportar un entrenamiento avanzado de "Fuerza". La finalidad de este trabajo es mostrar los conceptos básicos de una modalidad de entrenamiento que combina la "fuerza con la resistencia". En las definiciones siempre se considera al entrenamiento de resistencia como la capacidad de poder mantener una alta calidad de trabajo de manera prolongada. Todas las habilidades corporales de resistencia en su máximo esplendor llevadas a los puntos máximos de la fatiga muscular por el tiempo más largo posible.
No existe barrera definitiva entre la actividad "anaeróbica y aeróbica" y de hecho, todas las actividades son alimentadas cuando nos referimos a entrenamiento aeróbico o anaeróbico". Las actividades anaeróbica generalmente no superan los 90 segundos. Ahora bien, si a eso le agregamos la capacidad de poder soportar una sobrecarga física importante, mas el agregado poder extenderla en el tiempo, lograremos un desarrollo extraordinario de nuestra capacidad física y por consiguiente nuestra finalidad estará cumplida.
La capacidad de utilizar oxigeno para resistir los esfuerzos físicos, mas una gran fuerza, es la gran combinación que tenemos para proponerle al jugador de rugby.
Cada vez que hablamos de vo2-máx. o capacidad de resistencia cardiovascular, que se especifica como mililitros de oxigeno por kilogramo de peso consumidos, nos estamos refiriendo a usar resistencia física a la fatiga, pero sin pasar por el agrado de la sobrecarga muscular.
Lo que aquí queremos proponer como entrenamiento es la fuerza – resistencia, esta es justamente una efectiva combinación de sobrecarga para estimular, no solo la capacidad de consumir oxigeno, sino además, usar al mismo tiempo nuestra fuerza de manera efectiva.
La propuesta es de trabajar de manera combinada la "Fuerza y la resistencia", aprovechar al máximo las reservas de oxigeno dentro del músculo.
Lograr que el jugador adquiera las habilidades atléticas de alto rendimiento.
El umbral de lactato
Cuando los músculos realizan un trabajo intenso, se produce un desgaste físico importante, dentro de los ellos un producto de desecho llamado acido láctico" es la causa que origina el estrés muscular. En este artículo pretendemos catalogar las técnicas eficaces para el aumento de la "Fuerza- Resistencia". Proponemos hacerle saber de que manera, Uds., puede usar aparte de las reservas de oxigeno muscular, la forma de entrenar la fuerza de manera intensa y combinada con la resistencia.
Los dos componentes principales para aprender a entrenar la fuerza y la resistencia de manera efectiva en un trabajo de entrenamiento, donde utilizaremos tanto oxigeno, como fuerza muscular.
El componente principal es aprender a usar la fuerza con intensidad y una rápida recuperación entre los intervalos de las series o ciclos de entrenamiento.
Recuerde que "no" estamos entrenando el volumen, sino la intensidad de sobrecarga con una rápida recuperación.
Debemos aclarar también que nuestro sistema de entrenamiento, debe estar adaptado a cada tipo de condición física, ya que en las pruebas normales de entrenamiento, los niveles de "Glucemia", pueden bajar drásticamente si no se realizo anteriormente un periodo de adaptación o de prueba de aptitud y tiempo de entrenamiento.
La realización de tres o cuatro ejercicios con alta intensidad durante una sesión es por lo general lo que la gente esta en condiciones de realizar. Recordamos que todas las estructuras del cuerpo son trabajadas en este periodo de sesiones de alta intensidad de manera óptima, entonces es importante saber que los entrenamientos de "Fuerza-resistencia", producen un efecto positivo en los músculos, dándole: Elasticidad,
Fuerza y Resistencia
PRICIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Es importante saber que los cimientos del entrenamiento de fuerza reposan en "Principios de fuerza", desarrollados por un gran entrenador de campeones, Joe Weider. Este gran entrenador vio hace algunas décadas la necesidad de contar con un lenguaje de entrenamiento de fuerza que sea común a todos los amantes del deporte del fierro, y desde entonces ha etiquetado muchos principios de entrenamientos para dirigir a culturistas a desarrollar físicos privilegiados.
Tanto como si eres un deportista avanzado o intermedio, debes utilizar los principios Weider" cuando vayas a iniciarlos. Los conceptos que se aprenden durante los primeros meses de entrenamiento te darán la base que iras engrandeciendo a medida de tus programas de rutinas.
Para los deportistas principiantes, comprender el principio de entrenamiento de "sistema de series", es de fundamental importancia a la hora de planificar un buen entrenamiento. Hace algunos años, los culturistas que practican este deporte, solían trabajar un grupo muscular con una serie de unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el crecimiento de sus músculos era limitado. El principio de este sistema "Weider" sugiere efectuar múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera optima. Para los principiantes, el sistema weider les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por cada músculo. (Por Ej.: remo y press con polea para la espalda.).
A medida que nos vamos desarrollando, siguiendo con el mismo principio como lo llaman "Principio de sobrecarga progresiva", podremos aumentar la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre el mismo kilage, el progreso se detendrá, y se producirá lo que llamamos los culturistas "estancamiento", sin poder seguir mejorando.
Durante la mayor parte de nuestro ciclo de entrenamiento, es bueno probar el incremento de los kilos de peso en cada sesión, ó podemos alternar con hacer más repeticiones con el mismo kilaje. "El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento y el cimiento del sistema weider.
1-Principio de aislamiento muscular:
A lo que se refiere este concepto, es que el aislamiento puede significar atacar al músculo de forma particular. Lo que aquí nos referimos es que ciertos ejercicios pueden causar una buena recepción en el músculo que otros. Ej.: los tríceps se utilizan en el movimiento de press de banca, pero los jalones con la polea le dan un mejor resultado al trabajo del músculo. Lo que queremos significar con esto es que el trabajo localizado es más importante que el general, para el desarrollo de los músculos. Todos los deportistas cuando entrenan, siempre buscan seguir progresando, pero, ¿Cuál es la mejor manera? Weider comprobó que los culturistas por ejemplo, trabajan con mayor intensidad dividiendo al máximo sus programas de entrenamiento. Es por ello que el entrenamiento de gimnasio debe contemplar una rutina dividida, donde el atleta pueda darle a los músculos el descanso que se merece, después de un trabajo localizado.
El principio de este entrenamiento separa los grupos musculares para que se pueda trabajar en forma completa y con mayor intensidad.
2-Principio de entrenamiento de superseries:
Este es otra de las formas de quebrar las detenciones en el crecimiento. Uno de los más conocidos principios de entrenamiento Weider: nos sugiere efectuar dos series seguidas de músculos opuestos. Este principio puede ayudar a una recuperación más rápida del músculo. ¿Cómo? Si vamos a hacer por ejemplo flexiones de bíceps y jalones de tríceps, el bíceps se recuperar mejor mientras hacemos los jalones por que se relaja al contraerse el tríceps.
3-El principio de series compuestas:
Muy igual al de superseries, nos permite congestionar un músculo mas allá de lo posible cuando hacemos dos ejercicios seguidos para ese mismo músculo. Ejemplo: si hacemos hombro, podemos hacer una serie de press militar con mancuernas seguidas de elevaciones laterales.
4-Principio de entrenamiento piramidal:
Este entrenamiento incorpora un abanico de pesos en cada ejercicio. Comenzar con pesos ligeros y repeticiones altas, aumentar luego el peso en cada serie sucesiva mientras bajamos las repeticiones. También se puede revertir el proceso.
5-Principio de entrenamiento holístico:
Este entrenamiento nos sugiere el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad reducida y elevada, ejercicios alternativos.) esto es muy importante ya que nuestros músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras, y entrenarlos solo de una manera no provoca el estrés sobre todo. Este sistema ayuda a cubrir ese problema.
6-Principio de entrenamiento de prioridad muscular:
Este sistema es en realidad de gran ayuda, ya que en el trabajo bien hecho lograremos enviar gran cantidad de sangre a la zona del músculo de trabajo y así estimular mejor el crecimiento.
7-Principio de entrenamiento de iso-tensión:
Se refiere este sistema al control en el periodo de sesión de trabajo, por lo general se mantiene el músculo tensionado durante 3 a 6 segundos entre series por que la flexión isométrica constante le permite añadir control de tensión al músculo.
8-Principios de entrenamiento de Doble o Triple División:
Solo son los atletas de alto rendimiento, como los culturistas, los que suelen ocupar este tipo de entrenamiento, ya que el trabajo es mas profundo y completo. Se hacen por lo general entrenamiento cortos de 1 o 2 grupos musculares por sesión. Y además utilizan series de kilos altos, para forzar al músculo de manera profunda.
La intensidad de este sistema ayuda a desarrollar "calidad muscular ".
9-Principió de entrenamiento de series gigantes:
Este sistema es algo parecido al sistema que queremos enseñar, es otro peldaño de la escalera de la intensidad. Se utiliza para periodos de desarrollo masivo del músculo o "entrenamiento de volumen", se dice que atacar el músculo con "4 o 5" series de manera intensa son buenos para al corazón, aparte del desarrollo.
10-Principio de entrenamiento por impulso:
Este sistema incrementa el estrés en el músculo, trabajando generalmente más allá del fallo muscular para reclutar otros músculos. Las series en este sistema son muy agotadoras.
11-Principio de entrenamiento de repeticiones:
Nos permite levantar pesos superiores a lo largo de un recorrido menor.
Las repeticiones parciales se hacen en un multipower. Este sistema de entrenamiento nos ayuda a equilibrar las sobrecargas.
12-Principio de entrenamiento de series descendentes:
Luego de haber terminado las repeticiones de una sesión de trabajo, utilizando a un compañero para que te quiete a la vez una cantidad igual de peso en cada uno de los extremos de la barra. Continuamos haciendo repeticiones hasta llegar al "fallo muscular", y así volver a quitarle más peso unas tres o cuatro series más.
13-Principio de entrenamiento de velocidad:
Este sistema rompe el ritmo normal de entrenamiento, al explotar através del movimiento, haciendo un trabajo en forma selectiva, las fibras musculares de crispación rápida.
14- Principio de entrenamiento de tensión continúa:
A diferencia del entrenamiento de velocidad, este principio de "Tensión continua" acomoda la teoría de que la cantidad de peso levantado es inferior con un movimiento controlado. Podemos trabajarlo por ejemplo: apretando isometricamente el músculo contraído al final del movimiento, lo que ayuda a aprender a controlar los músculos en la fase de movimiento continuo, favoreciendo la "resistencia en la tensión muscular".
15- Principio de entrenamiento instintivo:
Básicamente debemos seguir nuestro propio instinto al diseñar nuestro entrenamiento y, día a día, escogemos los `principios que nos parecen mejor.
"Hacer una rutina que te resulte útil". Si sabemos lo que nos va mejor como entrenamiento, eso nos será útil.
Estos son algunos de los principios de entrenamiento "Weider".-
El sistema de entrenamiento que proponemos, esta pensado para pulir cualidades de los deportistas, que se encuentran innatas en cada jugador.
Nuestras destrezas físicas, muchas veces son poco explotadas, por que no tenemos un buen coordinador, que nos las detecte y las pueda explotar de manera óptima.
Cada persona es muscularmente un sistema de compensaciones articulados para el funcionamiento del cuerpo. Los músculos se articulan dentro de las cavidades del cuerpo, formando una maquina de trabajo.
Autor:
Ricardo Guillermo Rouss