Adelgace saludablemente (página 2)

Pésate semanalmente. Es necesario que controle la evolución de su peso. Haga un diagrama de abscisas y coordenadas donde marcará las semanas y los kilos para poder trazar una curva que le permita ir viendo su descenso de peso. También este cuadro que le ayudará a verificar resultados.

Insisto, le sugiero que, si tiene medios para hacerlo, efectúe la tarea de adelgazar con la guía de un profesional que podrá contenerlo en los momentos en que se sientas débil para seguir el camino.

El control semanal del peso es útil para que se vayas motivando y pueda verificar si está haciendo adecuadamente los cuidados. No sólo sirve para ver el descenso de peso, sino también para detectar situaciones frustrantes.

En una semana puede aumentar por varias causas, por ejemplo: si no ha tomado la cantidad de líquido necesaria, si estuvo más sedentario que la semana anterior, si se salteó alguna comida y luego sin darse cuenta elegió mal la entrecomida (porque el deseo superó a la inteligencia que debe aplicar al elegir los alimentos que le van a producir saciedad y que no lo apartan de su meta), si tuvo el período menstrual o si se produjeron otras situaciones que lo hagan pensar que aumentó de peso aunque no sea así.

Lo que sucede en esos casos es que retiene líquidos, y seguramente la semana entrante va a bajar lo que corresponda por el correcto cumplimiento de su dieta más lo que aparentemente había aumentado.

Por eso es importante que cuente con un profesional que le explique cada uno de los sucesos que se vayan registrando en su tratamiento.

Debe comprender que su organismo no es una computadora. Ud. es un ser humano; tiene mente, cuerpo y espíritu, y muchas veces los momentos de angustia o de tristeza hacen que no baje de peso. Un profesional que lo sostenga en los intervalos de debilidad, cuando sienta que no puede, lo ayudará a entender que lo que anhelas es vital para Ud., pues seguir los lineamientos de un tratamiento consciente y serio no sólo promueve un cambio estético, sino que implica un mejor estado general que permite aumentar la calidad de vida. Además le servirá para ir trabajando en la modificación de los hábitos alimentarios y de su conducta.

No es fácil realizar un tratamiento para bajar de peso. Es un camino donde existen algunas etapas en las que podrá avanzar solo y otras en las que tendrá que saber escuchar a quien sepa aconsejarlo para que su mente siga estando abierta a los cambios importantes para Ud., para que no sea su propio obstáculo ante situaciones que no le resulte fácil manejar. Es allí donde el profesional podrá darte las herramientas necesarias para que pueda continuar con alegría el camino hacia la concreción de su deseo de adelgazar.

Insisto en que el control semanal es valioso para que tenga contención a través del asesoramiento profesional y para que vaya modificando sus hábitos alimentarios y su estilo de vida; recuerde que los cambios no se verán reflejados rápidamente sino que requieren de un período de aprendizaje.

El descenso que puede esperar –si efectúa adecuadamente el plan alimentario y el desgaste energético diario– será de medio a un kilo por semana, y dependerá de la etapa en que se encuentres. Si tiene un exceso de peso elevadísimo, puede bajar mucho más, porque es mucho el líquido que tiene que eliminar en las primeras etapas del tratamiento.

Un descenso de peso menor (entre 200 y 300 g por semana) indica que el metabolismo basal está disminuido y no trabaja tanto; esto puede obedecer a una patología tiroidea, a la edad o a otras situaciones particulares que deberán ser tratadas de acuerdo con cada caso en particular y deje que el los estudios solicitados para la detección de la patología o de la alteración hormonal, las indicaciones y el seguimiento de la medicación las efectúe un endocrinólogo y no otro profesional y el plan nutricional deberá ser realizado por un nutricionista.

Cuantos menos kilos le falten para llegar a la meta, menos descenderá de peso. Eso tiene una explicación: su organismo estará perdiendo grasas, que son más difíciles de eliminar que el líquido. Mentalícese hasta sentir y admitir que esos gramos que baje en una semana serán un buen progreso.

7 días.

• Antes de cada plato principal, 1 caramelo ácido sin masticar durante 15 minutos previos a cada plato principal.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente. Puede utilizar en reemplazo cocinero ligth (1 sobre: 10 cc.)
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, mostaza, etc.).
• Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal (Fritolín puede ser saborizado) o recipiente antiadherente o coloque el aceite en un pulverizador y rocíe el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráiga el excedente.
• Después de cada comida (almuerzos y cenas): 1 fruta chica (1 de ellas cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kivi).

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción mediana (150 g.). Cocción a la plancha, a la parrilla.

Caballa o atún natural: 1 lata chica al natural.

Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o arroz integral la porción de carne será de 100 g. y la de los vegetales ya mencionados o de arroz: una porción chica (100 g). En el caso del arroz la indicación es 100 g. ya cocido.

Vegetales de todos los colores: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 gs. Peso neto) (cuando no se indica en la misma comida la carne blanca o roja)

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café en crudo.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de cualquier relleno como ser: de ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano sin queso rallado.

1. DESAYUNOS Y MERIENDAS – OPCIONES.

En todos los casos se puede agregar 1 infusión con edulcorante o incorporar el saquito de infusión en la cantidad de leche recomendada.

Varíe no efectúe siempre las mismas.

No deje de incluir – ya sea en los desayunos o en las meriendas -, la porción de queso compacto magro indispensable para completar la cuota necesaria de calcio diario.

1. 1 sándwich de pan integral (no tostado) con 1 feta de tomate, 1 feta mediana de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los alimentos). Recomiendo el Compacto Verónica dietético (3% grasas).

2. 1 vaso de leche o yogurt descremado.

   3 bay biscuits o 3 vainillas.

3. 1 vaso de leche o yogurt descremado.

   1 porción de biscochuelo sin dulce (2 veces por semana)

4. 1 vaso de leche o yogurt descremado.

   1 sándwich de pan árabe no tostado con 1 feta mediana de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas), recomiendo Verónica Compacto dietético (3 % de grasas) y 1 feta pequeña de dulce de membrillo dietético (1 vez por semana)

5. 1 vaso de leche o yogurt descremado.

   3 galletas de arroz con 1 feta finita de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas), recomiendo Verónica Compacto dietético (3 % de grasas).

6. 1 vaso de leche o yogurt descremado.
7. 1 vaso de leche o yogurt descremado.

1 sándwich de pan integral (no tostado) con 1 feta de tomate, 1 feta mediana de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los alimentos). Recomiendo el Compacto Verónica dietético (3% grasas) Y 1 feta de jamón cocido magro (Bocatti).

ENTRECOMIDAS (ELEGIR dos o tres OPCIONES POR DÍA).

Le recomiendo no dejar de incluir la banana diariamente.

• 1 banana mediana no madura (100 g. P.N).
• 20 maníes grandes sin sal o 10 almendras o 5 nueces.
• 7 aceitunas.
• 1 barrita de chocolate negro (25 g.).
• 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.
• 5 frutas deshidratadas (ciruelas, otras)
• 1 bocha de helado de agua con 3 nueces.
• 1 salchicha de soja dietética.
• 1 feta de jamón cocido magro (Bocatti)

Consulte con un profesional idóneo en el caso que tenga alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso (diabetes, hipertensión arterial, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.

Lic. en Nutrición– Alicia Crocco

Autora de los libros: La Dieta Positiva y La Dieta de Alicia Crocco. Próximamente CREO & ADELGAZO.

Consultorios: Belgrano y Ballester.