Habitos y alimentación tras sufrir un infarto agudo de miocardio (página 2)

TABLA DE LAS KILOCALORIAS POR CADA 100 GRAMOS DE ALIMENTOS PERMITIDOS Y DE USO MÁS COMÚN EN NUESTRA GASTRONOMÍA

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU NIVEL DE COLESTEROL

Según el contenido del colesterol, los alimentos se pueden clasificar en 5 grupos:

1.- Alimentos con muy alto contenido de colesterol (más de 200 mg/100 gr): Embutidos, vísceras, huevo entero, yema de huevo, manteca, caviar, quesos de largo tiempo de maduración.

2.- Alimentos con alto contenido en colesterol (100-200 mg/100 gr): Quesos de pasta blanda, quesos para untar, nata, fiambres bajos en grasas, langosta, langostino, centollo, camarones, cangrejos.

3.- Alimentos con moderado contenido en colesterol (50-99 mg/100 gramos): Pulpo, calamares, mejillones, berberechos, ostras, almejas.

4.- Bajo contenido en colesterol (menos de 50 mg/100 gr): Leche, quesos para untar desnatados, galletas María.

5.- Nulo contenido en colesterol: Pastas, harinas, arroz, aceites crudos de semillas, frutas secas, verduras y frutas.

Los niveles de colesterol en sangre por encima de 200 mg/dl, junto con niveles bajos del colesterol bueno (HDL-colesterol<45mg/dl) y/o altos del colesterol malo (LDL-colesterol>110 mg/dl), es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y, aunque no todo depende de la dieta, muchos alimentos que consumimos contienen un alto nivel de colesterol.

A grandes rasgos debemos saber que sólo los alimentos de origen animal tienen colesterol al igual que también lo adquieren los alimentos vegetales cuando se cocinan con ellos.

Los aceites, las verduras y las frutas, no tienen colesterol. Si que la adquirirán si se les añade nata, manteca, mayonesa o alimentos de origen animal. A continuación incluimos una relación de los alimentos más habituales en nuestra gastronomía, junto a los niveles de colesterol que contienen medidos en miligramos por cada 100 gramos del alimento en cuestión.

En el caso de las carnes si bien todas parece que tienen el mismo nivel de colesterol, es porque se refleja por cada 100 gramos, pero las carnes que menos gordo graso (que pesa poco, lo que más pesa es la magra) tienen: pollo, pavo, conejo. Son las que deben utilizarse porque tienen menos gordo graso y, es más fácil eliminarlo.

Los frutos secos grasos* incluyen almendras, nueces, etcétera.

DESAYUNOS

Los desayunos deben suponer el 25% del aporte calórico diario. No desayunar o tomarse simplemente un vaso de café con leche hasta la comida, pone en riesgo la salud; está demostrado que este mal hábito altera la sensibilidad de la insulina, provoca a la larga sobrepeso y altera los niveles de colesterol.

Estos desayunos para ser saludables deben incluir cítricos, nueces y cereales que aportan al organismo elementos que favorecen el descenso del colesterol como los omega 3, la fibra, las grasas insaturadas o la vitamina C.

Para reducir el aporte de grasas al desayuno es fundamental limitarse a los productos lácteos bajos en grasa o desnatados, por lo tanto, la leche y los yogures serán siempre desnatados. En cuanto a los quesos serán frescos o bajo en grasa, debe obviarse el consumo de quesos curados.

En cuanto a los cereales, se pueden tomar en forma de pan, biscotes o cereales como tal, aunque la mejor opción es utilizar pan integral adquirido en panaderías y prescindir del pan en molde por su elevado contenido en grasas saturadas ("las grasas malas").

También deben evitarse los bollos, la repostería elaborada, las galletas, la mantequilla y las margarinas por su composición, que es rica en grasas hidrogenadas (trans) y saturadas.

Si algún día se incluyen embutidos, éstos se deben limitar al jamón serrano (quitando la parte grasa) y al pavo.

Los zumos deben ser naturales, no comprados ya hechos, y tomarlos recién exprimidos para que conserven todas sus vitaminas.

Presentamos un amplio abanico de recetas, para que el desayuno del paciente hipercolesterolémico, sea un lujo al paladar y preserve con todas las garantías la salud tanto del enfermo como del que quiera evitar llegar a esta situación. Cuando el paciente, además, sea diabético, se cambiará el azúcar por sacarina y no se hará uso de la miel.

Recetas desayunos

DESAYUNO 1

• Leche desnatada con café, té u otra infusión

• Pan integral (1 rebanada) con mermelada o bien 2 tostadas con mermelada

• 200 cc (1 vaso) de zumo de pomelo

DESAYUNO 2

• 200 cc (1 vaso de zumo de naranja)

• 5 nueces

• 1 yogur desnatado

• 1 tostada de pan integral (se puede utilizar 1 cucharada de miel o 1-2 cucharadas de aceite de oliva)

DESAYUNO 3

• Café con leche desnatada

• 2 rodajas de piña (al ser posible natural)

• Sándwich con pan integral de atún o pequeño bocadillo de atún

DESAYUNO 4

• Café con leche desnatada

• Zumo de naranja o de limón

• 1 rebanada de pan integral con jamón serrano

DESAYUNO 5

• Café con leche desnatada

• Copos de avena (40 gramos) con yogur desnatado

• Zumo de pomelo

DESAYUNO 6

• 1 Kiwi

• 5 nueces

• 1 tostada de pan integral con miel

• Café con leche desnatada

DESAYUNO 7

• Sándwich de pan integral con pavo y lechuga

• Café con leche desnatada

• Zumo de naranja

DESAYUNO 8

• 1 naranja o 1 kiwi

• Café con leche desnatada

• 1 rebanada de pan integral con queso fresco (50 gramos) y miel por encima

DESAYUNO 9

• Zumo de pomelo

• 5 nueces

• 2 biscotes integrales

• Café con leche desnatada

DESAYUNO 10

• 1 naranja

• Copos de cereales integrales (40 gramos) con leche o yogur desnatado

• Café con leche desnatada

DESAYUNO 11

• Rodaja de papaya

• 1 taza de yogur desnatado con copos de avena (20-40 gramos)

• 1 rebanada de pan integral

• 1 vaso de zumo de piña

DESAYUNO 12

• 1 rodaja de piña

• 1 taza de cereales (40 gramos) con un yogur desnatado

• 1 vaso de leche de soja

DESAYUNO 13

• Copos de avena (80 gramos) con leche de soja (1 vaso)

• 1 pieza de fruta del tiempo

DESAYUNO 14

• Ensalada de piña, melón, manzana y papaya con un yogur desnatado

• 1 vaso de agua mineral sin gas

DESAYUNO 15

• 1 vaso de zumo de frutas naturales

• Pan integral (1 rebanada) con 50 gramos de queso fresco de Burgos, se le puede echar miel o mermelada por encima

DESAYUNO 16

• 1 rebanada de pan integral con 60 gramos de jamón serrano y 50 gramos de queso fresco

• 1 vaso de leche desnatada con café, té u otra infusión

DESAYUNO 17

• Tostada de pan integral frotada con un diente de ajo y 1 cucharada de aceite de oliva y 2 rodajas de tomate

• 1 zumo natural o café con leche desnatada u otra infusión

DESAYUNO 18 (fuertemente antioxidante)

• 1 zumo de zanahoria licuada

• 1 yogur natural con 1 cucharada de germen de trigo (se puede adquirir en farmacias y herboristerías)

• ½ tomate con aceite de oliva (1 cucharada) o atún, en una rebanada de pan integral

• Infusión de té rojo o té verde

• 8 avellanas

DESAYUNO 19

• 1 bol con un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano, mango, piña y papaya.

• 1 té de sabores(fresa, fruta de la pasión, etcétera)

• 1 aguacate troceado con aceite de oliva sobre una tostada de pan integral

DESAYUNO 20

• 1 huevo cocido

• 50 gramos de queso fresco

• 1 pieza de fruta de temporada

• Infusión de té o café con o sin leche desnatada

DESAYUNO 21

• 1 rebanada de pan integral tostado, con tomate y jamón serrano. Se puede frotar 1 diente de ajo sobre el pan integral y rociar con 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 yogur natural desnatado o 1 Actimel

• Café o té solo o con leche

• Un tazón de fresas con zumo de naranjas

DESAYUNO 22

• 1 zumo de naranja y zanahoria recién exprimido

• 1 yogur natural con 1 cucharada de germen de trigo

• 1 tostada de pan cinco cereales o con nueces y pasas aderezado con aceite de oliva virgen y tomate o mermelada o atún o paté de aceitunas

• 1 té verde o rojo

• 8 avellanas

DESAYUNO 23 (para algún fin de semana)

• 1 sándwich de pan integral con 3 rodajas de tomate y 2 sardinillas

• 1 café con leche desnatada o cualquier otra infusión

DESAYUNO 24 (desayuno para los que tienen un gran desgaste físico)

• 1 Plátano o 1 rodaja de melón

• 1 kiwi o zumo recién exprimido

• 1 yogur desnatado con cereales integrales o tipo muesli (30 gramos)

• 1 tostada de pan integral con aceite de oliva (1-2 cucharadas), tomate y atún o fiambre( jamón serrano o pavo)

• Café solo o con leche desnatada y 1 cucharada de miel

DESAYUNO 25

• 2 onzas de chocolate negro 90% pureza

• Leche desnatada con café, té u otra infusión

• 1 naranja o 1 kiwi

Las comidas

Las comidas deben ser completas y equilibradas, evitando las grasas saturadas e ingiriendo la cantidad de fibra necesaria. A continuación presentamos un amplio abanico de recetas sin colesterol para primer plato

RECETAS PRIMEROS PLATOS VERANIEGOS PARA 4 PERSONAS

RECETA 1: ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO CON MANGO Y PIÑA

Ingredientes:

• 2 pechugas de pavo cocidas en casa o asadas en el horno de casa. No utilizar productos prefabricados.

• 400 gramos de lechugas variadas (vienen preparadas en bolsas).

• 10 tomates cherry.

• 300 gramos de mango.

• 200 gramos de piña natural.

• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

• 3 cucharadas de vinagre.

• Sal.

Procedimiento:

Troceamos las pechugas de pavo cocidas o asadas, el mango pelado y las lechugas variadas todo en cuadraditos regulares. Partimos los tomates por la mitad. Aliñamos las lechugas variadas y los tomates con aceite, vinagre y sal. Encima de la lechuga colocamos la pechuga de pavo, la piña, el mango y decorando los tomates cherry partidos por la mitad.

Servimos recién alineadas para que la lechuga mantenga su tersura.

RECETA 2: ENSALADA WALDORF SIN COLESTEROL

Ingredientes:

• 3 ó 4 tallos de apio

• 2 manzanas verdes

• 10 nueces peladas

• Mayonesa casera sin colesterol (adjuntamos receta)

Lavamos los tallos de apio y los cortamos en rebanadas muy finas los colocamos en un recipiente. Pelamos las manzanas si se desea, en caso contrario lavarlas bien y, las cortamos en cubos. Picamos las nueces, aunque no en exceso para que no pierda la textura.

Una vez que están dispuestos los ingredientes, preparamos el aderezo. Para preparar el aderezo utilizamos un poco de mayonesa casera sin colesterol*, el zumo de 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal y pimienta. Mezclamos todo bien, si se desea aligerar se añade un poco de agua y se condimenta la ensalada.

*Receta para hacer la mayonesa casera sin colesterol:

Ingredientes:

• 200 cc de aceite de oliva (1 vaso).

• 100 cc de leche vegetal(soya, por ejemplo) o leche desnatada de vaca.

• 1 diente de ajo.

• El zumo de 1 limón.

• Sal.

• Pimienta.

Procedimiento:

Se toman todos los ingredientes y se colocan en una batidora o licuadora. Es importante seguir la proporción: 2 partes de aceite de oliva por 1 parte de leche vegetal o desnatada. Luego se tendrá que ir batiendo la mezcla hasta que se quede espesa. Se condimentará con un poco de sal y pimienta.

RECETA 3: ENSALADA DE LENTEJAS

Ingredientes:

• 200 gramos de lentejas, al ser posible no pardinas. Si se utilizan pardinas no necesitan remojo.

• 4 tomates

• 1 hoja de laurel

• 1 cucharada de perejil picado

• 1 cebolla

• Mostaza

• Aceite de oliva

• Vinagre

• Pimienta

• Sal

Procedimiento:

Limpiamos las lentejas, las cubrimos con agua fría y la dejamos en remojo 12 horas. Transcurrido este tiempo las escurrimos y las ponemos en una cacerola con cebolla pelada y 1 hoja de laurel. Se cubre con agua fría y se cuecen a fuego lento durante 45 minutos, aproximadamente. Echamos la sal a mitad de la cocción.

Por otra parte, pelamos y picamos los tomates, la cebolla y el perejil.

A continuación preparamos una vinagreta con aceite de oliva, vinagre, pimienta, sal y un poco de mostaza. Después escurrimos las lentejas y las mezclamos con el tomate y la cebolla en una ensaladera y aliñamos todo con la vinagreta, mezclándolo todo cuidadosamente.

Para terminar, metemos la ensaladera en el frigorífico durante 2 horas y después espolvoreamos con perejil picado y servimos.

RECETA 4: ENSALADA DE ARROZ

Ingredientes:

• Una taza de arroz largo

• 200 gramos del almendra picada

• 1 tallo de apio

• Zumo de 1 limón

• Aceite

• Perejil picado

• Pimienta

• Sal

Procedimiento:

Primero cocemos el arroz (dos partes de agua por una de arroz). Una vez hecho lo escurrimos y lo dejamos enfriar. Luego lo metemos en la nevera al menos una hora.

Mientras cortamos el apio en daditos y el perejil fresco. Mezclamos el apio, las almendras y el perejil con el arroz.

A continuación preparamos el aliño: Mezclamos el aceite de oliva virgen con el zumo de 1 limón, la sal y la pimienta. Lo agregamos al arroz y lo servimos al momento.

RECETA 5: AGUACATES CON POLLO

Ingredientes:

• 2 aguacates maduros

• El zumo de 1 limón

• Una taza de pollo cocido sin hueso ni piel y picado

• 100 gramos de jamón de pavo

• 1 huevo cocido

• ½ taza de mayonesa casera sin colesterol (procedimiento de elaboración en receta 2)

• 4 olivas negras

• Sal

• Pimienta

• 200 gramos de lechugas variadas

Procedimiento:

Se cortan los aguacates por la mitad y se quita el hueso y la pulpa con un cuchillo o cuchara sin estropear la cáscara. Cortar la pulpa en trocitos y rociarla con el zumo de limón. Cortar el jamón de pavo y el huevo cocido en trozos pequeños. Mezclarlo con la pulpa de los aguacates, el pollo picado y añadir la mayonesa casera sin colesterol, la pimienta y la sal. Colocar la masa conseguida dentro de las cuatro cáscaras de aguacate. Colocar una aceituna encima de cada mitad. Servir con una mezcla de lechugas variadas sobre el plato a modo decorativo.

RECETA 6: ENSALADA DE LA PASIÓN

Ingredientes:

• 12 ó 14 fresas

• 1 aguacate maduro

• 1 piña natural

• Nueces (8-10)

• Queso fresco de Burgos

• Lechuga

• Aceite de oliva

• Vinagre de Módena

Procedimiento:

Lavar la lechuga y trocearla. A continuación se hace lo mismo con las frutas. Se mezclan las frutas con la lechuga y se añaden los dedos de queso fresco y las nueces. Se aliña con un chorro de aceite de oliva y de vinagre de Módena.

RECETA 7: ENSALADA DE QUESO FRESCO A LA VINAGRETA DE MIEL

Ingredientes:

• 250 gramos de tomate cherry

• 250 gramos de queso fresco de burgos

• 1 aguacate

• 100 gramos de maíz

• 200 gramos de fresas

• 2 cucharadas de miel

• 2 cucharadas de vinagre de Módena

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen

• Sal

• Pimienta

• Mostaza 1 cucharada

Procedimiento:

Se corta el queso a dados. Se pela el aguacate y se corta a dados. Se lavan las fresas y se cortan a trozos. Los tomates cherry se parten por la mitad. Se mezcla todo con el maíz.

Para la vinagreta: En un recipiente se echa la miel, el vinagre de Módena, la mostaza, el aceite, la sal y la pimienta. Se tritura. Conservar y aderezar la ensalada en el momento de servirla.

RECETA 8: ENSALADA DE ATÚN, PEPINO Y ENELDO

Ingredientes:

• 1 pepino pelado, sin semillas y cortado a dados

• 200 gramos de atún envasado en sal y agua

• 1 cebolla de fuentes cortada en capas delgadas

• 2 cucharaditas de eneldo picado

• 1 yogur natural desnatado

• 2 cucharadas de mayonesa casera sin colesterol(receta en receta 2)

• ½ cucharada de mostaza

• Sal

• Pimienta

Procedimiento:

Mezclamos todos los ingredientes en una ensaladera y se sazonan. Se sirve sobre una capa de lechuga variada.

RECETA 9: ENSALADA CREMOSA CON PAPAS

Ingredientes:

• 1 kilo de papas de cóctel cocidas y peladas o papas grandes peladas y cortadas en trozos de 1 centímetro.

• ½ cebolla tierna

• ½ taza de pimiento verde picado

• ½ taza de mayonesa casera sin colesterol( procedimiento de elaboración en receta 2)

• ½ taza de yogur natural desnatado

• 1 cucharada de azúcar

• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco

• ¼ de taza de perejil picado

• 1 cucharada mostaza (opcional)

• Sal

• Pimienta

• Ajo en polvo

Procedimiento:

Colocar los trozos de papa en una olla y cubrirlas de agua, hasta que lleguen a hervir. Entonces tapar la olla y reducir la temperatura. Cocinar las papas hasta que estén tiernas. Escurrir las papas una vez cocidas y enfriar en un recipiente. Una vez frías mezclar la papa con el pimiento y la cebolla.

Mezclar la mayonesa, el yogur, el azúcar, la mostaza, el vinagre, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Agregar a las papas y mezclar cuidadosamente. Cubrir y llevar al refrigerador. Espolvorear el perejil picado.

RECETA 10: ENSALADA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes:

• ½ kilo de champiñones lavados y cortados en láminas

• 1 taza de apio cortado en rodajas delgadas

• 6 cucharadas de vinagre balsámico

• 10 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de mostaza

• 1 cucharada de estragón

Procedimiento:

Antes de servir se mezclan los champiñones con el apio. Se hace la vinagreta con vinagre, aceite, mostaza y estragón. Se mezclan todos estos ingredientes y luego se echan sobre los champiñones y el apio.

RECETA 11: ENSALADA DE GAZPACHO.

Ingredientes:

• 3 tazas de tomate, sin semillas y picado en cuadraditos

• 1 taza de pepino pelado y picado

• 1 taza de pimiento verde sin semilla picado

• ¼ taza de cebolla de fuentes

• ¼ de taza de cebolla roja

• 2 cucharadas de hoja de albahaca finamente cortada

• ½ cucharada de vinagre de vino

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cucharada de mostaza

• Una pizca de sal

• Pimienta

• 2 dientes de ajo finamente picados

Procedimiento:

Mezclar el tomate, el pepino, el pimiento verde, la cebolla de fuentes, la cebolla roja en un recipiente.

En otro recipiente mezclar la albahaca con el vinagre, el aceite, la mostaza, la sal, la pimienta, el ajo y batir. Rociar la vinagreta sobre la mezcla de los tomates y revolver. Tapar y refrigerar durante 1 hora antes de servir.

RECETA 12: SOPA FRIA DE PEPINO

Ingredientes:

• 2 pepinos

• 6 yogures naturales desnatados

• 2 dientes de ajo

• 10 hojas de menta fresca

• Vinagre

• 1 taza de agua fría

• Sal

• Pimienta

Procedimiento: Se baten los yogures mezclándolos con una taza de agua fría. Se añade el ajo muy picado, las hojas de menta cortadas finamente y los pepinos sin pelar, pero cortados en laminas muy finas casi transparentes. Se aliñan con un poco de vinagre, sal y pimienta. Se mete la sopa así formada, antes de servirla, durante al menos 1 hora en el frigorífico.

RECETA 13: SOPA FRÍA DE TOMATE

Ingredientes:

• 1 cebolla de fuentes

• 1 pepino

• ½ kilo de tomate

• 2 dientes de ajo

• ½ litro de agua hirviendo

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal

Procedimiento:

Pelar, lavar y picar la cebolla y el ajo. Pelar y trocear los tomates. Primero se refríe la cebolla y el ajo en una cacerola con el aceite y antes de que coja color se añade los tomates y removemos mezclando todo. A continuación añadimos el agua hirviendo y cocinamos a fuego lento unos 10 minutos. Después sazonamos y lo pasamos por el pasapurés.

Acto seguido vertemos la sopa en un bol y la dejamos que se enfrié a temperatura ambiente y luego la refrigeramos.

Finalmente, pelamos y cortamos en forma de dados el pepino, lo echamos en la sopa fría y servimos.

RECETA 14: SOPA DE ESPARRAGOS Y ALMENDRAS

Ingredientes:

• 1 paquete de crema de espárragos

• Leche en cantidad necesaria

• ½ vaso de jerez

• ½ taza de almendras peladas y tostadas

• Puntas de espárragos para decorar

Procedimiento:

Preparar la sopa en una cacerola de acuerdo con las instrucciones. Ir agregando la leche en vez de agua. Una vez cocida aromatizar con el jerez y añadir las almendras. Dejar enfriar. Servir en platos hondos, decorar con puntas de espárragos.

RECETA 15: ESPINACAS SALTEADAS CON PASAS Y PIÑONES

Ingredientes:

• 2 manojos de espinacas frescas(pueden ser congeladas)

• 100 gramos de piñones

• 100 gramos de pasas

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 4 tostadas de pan con tomate

• Sal

Procedimiento:

Cocer las espinacas, después de lavarlas si son frescas. Remojar las pasas durante 1 hora. Ponemos una sartén a calentar, al fuego, añadiendo el aceite de oliva y doramos las pasas y los piñones.

Añadimos las espinacas, salteamos rápidamente y servimos sobre unas tostadas de pan con tomate horneadas.

RECETA 16: BORRAJA CON ALMEJAS

Ingredientes:

• ½ Kilo de borraja limpia.

• 400 gramos de almejas

• 1 diente de ajo

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 10 gramos de harina

• 4 cucharadas de vino blanco

• 3 ramas de perejil

• Sal

Procedimiento:

Cocemos la borraja en una cazuela con el agua hirviendo y sal durante 15 minutos. Una vez cocida la escurrimos y reservamos el caldo en otro bol.

Picamos, aparte, el ajo muy fino y lo sofreímos sin que se dore. Una vez el ajo empieza a cocinarse añadimos 10 gramos de harina y lo sofreímos. A continuación añadimos 4 cucharadas de vino blanco y 2 vasos de caldo de borraja lo dejamos cocer otros 5 minutos. Añadimos las almejas dejándolas que se cuezan durante 4 minutos para que se abran.

A continuación añadimos las borrajas cocidas y el perejil picado. Damos un hervor al conjunto durante 5 minutos y lo servimos

RECETA 17: BORRAJAS ESPARRAGADAS

Ingredientes:

• 1 kilo de borraja limpia

• 10 cc de aceite virgen de oliva

• Sal

• 2 dientes de ajo

• Una ñora o pimento rojo seco

• Frutos secos que gustes (piñones, nueces, almendras o cualquier otro fruto seco).

• Rebanada de pan

Procedimiento:

Se cuecen las borrajas en agua hirviendo con sal. Una vez cocidas se escurren y se guarda una parte del agua que se ha usado para el majao.

A parte, en una sartén y en este orden, se fríen: los ajos, los frutos secos, la ñora. Se maja todo en un mortero con ½ vaso de caldo de borrajas y se añaden las borrajas

RECETA 18: BORRAJAS CON GUISANTES

Ingredientes:

• 300 gramos de guisantes

• 2 dientes de ajo

• 30 gramos de harina

• Aceite

• Dos panes de mole

• 1 kilo de borraja

• 1 huevo cocido

• Sal

• Caldo cocido (250 cc)

Procedimiento:Se lava y se corta la borraja en trozos de 5 centímetros de grosor. Los guisantes se pueden utilizar de lata. Se cuece la borraja en una cacerola con agua hirviendo y sal unos 15-20 minutos.

En una cazuela, aparte, se fríen los ajos fileteados. Se añade harina. Se rehogan y se añade el caldo, sin que la mezcla quede espesa. Luego se añade la borraja y los guisantes. Dejándolos unos 10 minutos y añadiendo más caldo si es necesario. Se añaden huevos picados. Se fríe el pan partido en triángulos en aceite caliente y se sirve la borraja y se adorna con los triángulos de pan fritos.

RECETA 19: CREMA FRÍA DE AJOS

Ingredientes:

• 3 dientes de ajos ( dorados mejor)

• 100 gramos de almendras peladas

• 20 cc de aceite de oliva

• 10 cc de agua muy fría

• Sal y pimienta

• 1 Melón

Procedimiento:

Pelamos los ajos. Mezclamos todos los ingredientes y los trituramos para obtener una crema muy fina. Se puede servir con trocitos de melón dulce.

RECETA 20: SOPA DE LECHUGA Y CEBOLLA

Ingredientes:

• 2 cebollas grandes

• 2 lechugas grandes

• 15 cc de aceite de oliva virgen

• Perejil fresco

• 2 cucharadas de arroz

• ¾ de agua

• ¾ de leche

• Sal, Pimienta y 1 hoja de laurel

Procedimiento:

Se trocea la cebolla y la lechuga una vez peladas y lavada, respectivamente. Se sofríe con el aceite un poco. Luego se añade el laurel, el perejil, el arroz, el agua y se cuece durante 30 minutos. Se pasa por la batidora. Se añade la leche, la sal y la pimienta. Se calienta y se sirve.

RECETA 21: SOPA DE ZANAHORIA CON BONIATO

Ingredientes:

• 4 zanahorias

• 1 boniato grande o 2 pequeños

• 1 cebolla

• Perejil

• Sal y pimienta

• 1 pastilla de caldo

• 1 hoja de laurel

• 1 yogur natural desnatado

Procedimiento:

Se pelan las zanahorias, los boniatos y la cebolla. Se sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva. Se añaden las zanahorias y los boniatos troceados. Se remueve y se añaden 3 tazas de agua y la pastilla de caldo, la hoja de laurel, la sal y la pimienta. Se deja 40 minutos y luego se pasa por la batidora. Se sirve con una cucharada de yogur natural desnatado y unas hojas de perejil.

RECETA 22: ENSALADA DE ZANAHORIA

Ingredientes:

• 5 zanahorias

• 100 gramos de pasas

• 50 gramos de piñones o pipas peladas

• Sal y pimienta

• ½ vaso de aceite de oliva

• El zumo de un limón

• Una cucharadita de miel

• Una cucharadita de mostaza

• Queso de Burgos cortado en tacos para decorar

Procedimiento:

Lavar y pelar las zanahorias. Rallarlas y meter las zanahorias rallada en una fuente con las pasas, los piñones o las pipas.

Aliño: Mezclar el aceite, el zumo de limón, la cucharadita de miel, la cucharadita de mostaza, sal y pimienta.

Añadir a la ensalada el aliño y meter ½ hora en la nevera. Se puede adornar con taquitos de queso fresco.

RECETA 23: ESCALIBADA

Ingredientes:

• 4 pimientos rojos

• 3 berenjenas alargadas

• 2 tomates grandes

• 1 cebolla grande

• 4 patata medianas

• 6 cucharadas de vinagre

• 2 vasos pequeños de aceite

• 2 dientes de ajos

• Sal y pimienta.

Procedimiento:

En un horno caliente a 180º asar los pimientos, berenjenas, tomates y cebollas enteras y las patatas (sin pelar, lavadas, secas y envueltas en papel de aluminio). Deben estar hora y media al horno.

Una vez asadas se pela todo, salvo las patatas. Se cortan en tiras los pimientos, las berenjenas. Los tomates se trocean y cortan en gajos las cebollas.

Se sazonan todas las cosas con sal, ajo picado, pimienta, aceite y vinagre. Se cortan por la mitad las patatas se vacía y se trocea su contenido, mezclándolo con el resto de las cosas. Se rellenan con la masa así formada

RECETA 24: GUISO BAJO EN CALORIAS

Ingredientes:

• Carne cortada a tacos de pollo, de vaca o de pavo

• Caldo de carne

• Zanahorias ralladas

• Tomates frescos

• Papas

• Condimentos: pimienta, orégano, ají molido, comino, ajo y cebolla

• 3 cucharadas de aceite de oliva

Procedimiento:

Precocinar la carne en una cacerola con caldo, luego se agregan las zanahorias ralladas, los tomates pelados sin semillas y las papas cortadas en pequeños dados. Como condimento utilizaremos pimienta, orégano, ají molido, comino, ajo y cebolla. Se deja que se cocinen todos los ingredientes hasta que estén tiernos y, cuando se retiran del fuego se le echa un chorrito de aceite de oliva.

RECETA 25: ARROZ AL HORNO CON CONEJO O POLLO Y HORTALIZAS

Ingredientes:

• ½ Kilo de conejo o pollo troceado

• 400 gramos de alcachofas troceadas

• 200 gramos de coliflor

• 1 pimiento verde

• 3 cucharadas de tomate

• 1 manojo de ajos tiernos

• 4 tazas de café de arroz tipo bomba

• Aceite de oliva

• Una pizca de colorante alimentario

• Una pizca de pimentón dulce

• 1 litro de caldo vegetal

Procedimiento:

Se limpian los ajos tiernos y se trocean. En una paellera se vierte aceite hasta que se cubra el fondo y se sofríen los ajos tiernos y el conejo o pollo con los pimientos verdes troceados. Seguidamente se incorporan el resto de las verduras. Se agrega el arroz y a continuación el tomate, el pimentón dulce y el colorante. Se riega con el litro de caldo vegetal. Se remueve para que se mezclen los sabores. Cocer durante 8-10 minutos, terminando tras esto la cocción al horno a 180º (precalentado) unos 20 minutos más. Sacar del horno y cubrir con papel de aluminio. Se deja reposar 5 minutos y se sirve.

RECETA 26: ARROZ BASMATI CON SALSA AL CURRY

Ingredientes:

• 4 tazas de café de arroz basmati

• 1 cebolla

• 1 cucharada de curry

• 1 manzana golden

• 5 cucharadas de aceite de oliva

• 100 gramos de pasas

• 100 gramos de piñones

Procedimiento:

Poner en la sartén parte del aceite y sofreír a fuego lento la cebolla y la manzana hasta que estén blandas, sazonar con curry y triturar y reservar. Saltear el arroz basmati con un poco de aceite y añadir las pasas y los piñones, terminar de rehogar e incorporar 8 tazas de agua (por cada taza de arroz dos de agua). Dejarlo cocer unos 20 minutos.

Poner el arroz como base en el plato y regar con la salsa de manzana y curry, y, servir.

RECETAS 27: RECETA DE ARROZ CON VERDURAS DE LA HUERTA

Ingredientes:

• 400 gramos de alcachofas

• 200 gramos de coliflor

• 200 gramos de judías verdes

• 200 gramos de habas baby

• 3 cucharadas de tomate frito

• 1 manojo de ajos tiernos

• 400 gramos de arroz

• 1 dl de aceite de oliva

• 1 pizca de pimentón

• 1 litro de caldo de pollo

Procedimiento:

Se limpian las verduras y se trocean. En una paellera se vierte aceite hasta que cubra el fondo y se sofríen las verduras. A continuación se añade el tomate frito, el pimentón y el arroz. Se sofríe durante unos minutos. Se agrega el colorante y se riega con caldo de pollo, se pone a cocer durante 10 minutos, terminando la cocción, tras estos 10 minutos, en el horno.

RECETA 28: ARROZ CON GAMBAS

Ingredientes:

• 200 gramos de arroz

• 200 gramos de gambas peladas

• Colorante

• Caldo de pescado

• Aceite de oliva

• Sal

Procedimiento:

Se prepara una cazuela con un poco de aceite y se echa la bolsa de gambas congeladas peladas, se sofríen. Se echa el arroz y se rehoga un poco, se espolvorea el colorante y se le añade el caldo de pescado (siempre doble de caldo que de arroz ), se deja cocer durante 10 ó 15 minutos y luego se deja reposar antes de servir.

RECETA 29: RECETA DE ENSALADA EXÓTICA

Ingredientes:

• 1 paquete de ensaladas variadas

• 2 manzanas

• 2 naranjas

• 200 gramos de fresones

• 2 kiwis

• 100 gramos de nueces

• 1 pepino

• 1 zanahoria rallada

• Para el aliño: 1 cucharada de mostaza, 2 yogures naturales desnatados, 1 cucharada de salsa de soja

Procedimiento:

Lavar y cortar en trozos pequeños todas las ensaladas. Pelar y cortar a dados la naranja, la manzana, el kiwi y los fresones. Pelar parcialmente el pepino y trocearlo. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera.

Para preparar el aliño: Mezclar dos yogures naturales desnatados con la soja y la mostaza.

Verter el aliño sobre la ensalada en el momento de servir.

RECETA 30: JUDIAS VERDES CON ALMENDRAS

Ingredientes:

• 1 ½ Kilo de judías

• 150 gramos de almendras tostadas

• 1 cebolla

• 1 tomate sin piel ni semillas

• 2 dientes de ajo

• 20 dl de aceite

• Vinagre

• Sal

• Agua

Procedimiento:

Ponemos una cacerola con agua al fuego y, cuando hierve echamos las judías con la cebolla limpia y entera y el tomate, añadimos la sal y lo dejamos hasta que estén tiernas.

Machacamos las almendras peladas en un mortero, añadimos los diente de ajo y lo picamos y le vamos echando el aceite, una cucharada de vinagre y un poco de agua del de cocer las judías, lo sazonamos. Debe quedar una salsa espesa.

Se descarta la cebolla y el tomate y vertimos las judías cocidas en una fuente echando por encima la salsa.

RECETA 31: ALCACHOFAS CON GAMBAS

Ingredientes:

• 24 alcachofas

• 250 gramos de gambas

• 4 ajos tiernos

• 1 limón

• 50 gramos de cebolla

• 2 dl de aceite

• Nuez moscada

• Pimienta

• Agua y sal

Procedimiento:

Limpiamos las alcachofas quitando las hojas duras y cortando las puntas y las echamos en agua con limón para que no se pongan negras. Ponemos una cacerola con agua y sal al fuego y cuando hierve echamos las alcachofas y las dejamos 30 minutos.Se colocan en una cazuela de barro con el aceite al fuego, echamos los ajos cortados tanto lo blanco como lo verde. La cebolla muy picada. Cuando esté dorada agregamos las gambas y se rehogan durante 5 minutos e incorporamos las alcachofas escurridas, añadimos una taza de caldo procedente de la cocción de las alcachofas, la pimienta y la nuez moscada, dejamos cocer hasta que el caldo se consuma. Se sirve en la misma cazuela

SEGUNDOS PLATOS VERANIEGOS BAJOS EN COLESTEROL

RECETA 1: PESCADO HORNEADO

Ingredientes:

• 4 onzas de alguno de los siguientes pescados (lenguado, rodaballo o trucha)

• Zumo de 2 limones

• ¼ de taza de sustituto de huevo

• 3 cucharadas de agua

• 4 dientes de ajo picado

• ½ de taza de harina

• ½ de taza de pan molido

• ½ cucharadita de orégano seco

• ½ cucharadita de albahaca seca

• ½ cucharadita de tomillo seco

• 1 cucharadita de cáscara de limón

• ½ cucharadita de sal

• 20 dl de aceite de oliva virgen

Procedimiento:

Se precalienta el horno a 250 º. Se pone el pescado en un plato y se frota con los dos limones. Se deja marinar mientras se preparan el resto de los ingredientes.

En un plato aparte se mezcla el sustituto del huevo con el agua y el ajo. Se reserva.

En otro recipiente se vierte la harina. En un tercer recipiente se mezcla el pan molido, las hierbas, la cáscara de limón y la sal.

Se sumerge el pescado en la mezcla del sustituto del huevo y luego en la harina. Se vuelve a sumergir en el sustituto del huevo y luego se sumerge en el del pan molido. Se coloca el pescado en una fuente y se mete al horno, echando previamente en el fondo de la fuente un chorro de aceite de oliva virgen. Se hornea durante unos 10 minutos y luego se le da vuelta al pescado, y se rocía de nuevo de aceite devolviéndolo al horno otros 10 minutos. Si pasado este tiempo el pescado no está a punto se devolverá al horno hasta que se dore.

RECETA 2: POLLO ASADO CON PIÑA

Ingredientes:

• 1 Pollo cortado a trozos

• 1 lata de piña en almíbar (desechando el almíbar)

• 1 Cebolla

• 3 dientes de ajo

• Comino

• Orégano

• Pimienta

• Cilantro

• Sal

• Vino blanco

• Azúcar moreno

• Aceite de oliva virgen extra

Procedimiento: Se corta el pollo en cuartos. Se dora con aceite en una cazuela. Se añade la cebolla picada, el ajo picado, el comino, el orégano, la pimienta, el cilantro y un poco de sal.

Se cubre el pollo con agua y una taza de vino blanco de cocina. Se cocina a fuego lento durante una hora y media tapado. Luego cuando este tierno, se destapa y se deja reducir la salsa. Se agregan dos cucharadas de azúcar moreno y piña en almíbar (sin el almíbar)

RECETA 3: RAPE ESTOFADO

Ingredientes:

• 1 Kilo de rape

• 1 Kilo de patatas

• 2 pimientos rojos

• 3 cucharadas de sofrito maggi

• 1 limón

• 1 cucharada de pimentón

• Sal

• Aceite virgen de oliva

• 1 vaso de agua (200 cc)

Procedimiento:

Se limpian y se parten los pimientos en cuadraditos y se rehogan a fuego lento con un poco de aceite. Cuando estén blandos, se añade el sofrito, el pimentón, las patatas peladas y troceadas, el zumo del limón y 1 vaso de agua (200 cc). Cuando comienza a hervir se añade el rapé en rodajas. Se tapa y se cuece a fuego lento durante 15 o 20 minutos, tras añadir una pizca de sal.

RECETA 4: MERLUZA A LA VASCA

Ingredientes:

• 1 merluza o unos 700 gramos aproximadamente

• 15 almejas

• 1 manojo de espárragos blancos naturales o en su defecto 1 bote de espárragos blancos

• 1 huevo duro

• 1 diente de ajo

• Un trozo de guindilla

• 1 ramita de perejil

• Pimienta

• Sal y aceite virgen de oliva

Procedimiento:

Se abren las almejas al vapor, se retira el caldo y se reserva. Se limpian los espárragos y se cuecen en agua con sal (se reserva el agua con sal). Se ponen los filetes de merluza sazonados con sal y se vierte el caldo de las almejas y el agua de los espárragos. Se añade la pimienta y la guindilla, también y tras machacarlo se añade el ajo y el perejil. Se deja cocer unos 10 minutos. Se añaden entonces los espárragos, las almejas y el huevo duro partido en 4 trozos. Se cuece todo durante otros 10 minutos más o menos.

RECETA 5: MERLUZA A LA SIDRA

Ingredientes:

• 1 merluza o unos 700 gramos

• 200 gramos de guisantes

• ½ vaso de sidra

• 5 cucharadas de aceite virgen de oliva

• 1 cebolla

• 2 dientes de ajo

• Una rama de perejil

• Pimienta y sal

Procedimiento:

Se dora un diente de ajo en el aceite y se retira. Cuando el aceite esta tibio se añade la cebolla rallada y el otro diente de ajo, así como el perejil picado. Se rehoga todo a fuego lento durante 10 minutos. Se añaden los filetes de merluza sazonándolos con sal y pimienta y se cuecen durante 5 minutos. Se vierte la sidra. Se añaden los guisantes y se deja cocer, agitando continuamente la cazuela durante aproximadamente 10 minutos

RECETA 6: MERLUZA AL HORNO

Ingredientes:

• 1 besugo de aproximadamente 700-1000 mg ( más o menos 1 kilo)

• 1 limón

• 1 vaso de vino blanco

• Aceite de oliva

• Un poco de pan rallado

• 3 dientes de ajo

• 1 ramita de perejil

• Sal

Procedimiento:

Se limpia el besugo, se sala y se coloca en una fuente de horno. Se le hacen tres o cuatro cortes paralelos a lo ancho del lomo y se coloca una rodaja de limón en cada uno de los cortes. Se mezcla el perejil picadito con el pan rallado y se espolvorea sobre el pescado. Por otro lado, se machacan bien los ajos y se sofríen abundantemente. Se rocía el pescado con el aceite y los ajos y se añade el vino banco. Se mete al horno precalentado a 200ºC durante 20 minutos, aproximadamente.

RECETA 7: BONITO CON TOMATE Y CEBOLLA

Ingredientes:

• 1 kilo de bonito cortado a rodajas

• 2 cebollas grandes

• 4 tomates maduros

• Harina

• Vino blanco

• Tomillo, laurel, sal

• Aceite de oliva virgen

Procedimiento:

En una sartén se sofríe la cebolla muy picada, hasta que coja color. Luego se añade una cucharadita de harina. Se añaden los tomates pelados y cortados sin simientes, mezclándolos. A continuación se echa el vino y la sal y las hierbas. Se deja que se sofría hasta que el tomate vaya desprendiendo su jugo y por último se añade el atún, dejándolo cocinarse a fuego lento durante 10 minutos más.

RECETA 8: MERLUZA A LA CAZUELA

Ingredientes:

• ½ Kilo de merluza

• 1 ó 2 zanahorias

• 1 cebolla

• Perejil

• 3 cucharadas de aceite virgen de oliva

• Piñones

• Sal y pimienta

• Limón

• Agua

• Vino blanco

Procedimiento:

Se limpia el pescado y se aliña con sal y limón. En una cazuela, mientras tanto, se pone la cebolla deshojada, las zanahorias cortadas a trozos muy finos y el resto de los ingredientes. Se coloca el pescado aliñado con el aceite, la sal, el limón y los piñones por encima. Se añaden 2 tacitas de agua. Se cuece a fuego suave, añadiendo agua hirviendo cuando la que se ha puesto se ha consumido.

RECETA 9: MERLUZA AL VAPOR

Ingredientes:

• 1 kilo de merluza en lomos

• 6-8 patatas pequeñas

• 1 cebolla

• 1 hoja de laurel

• 20 gramos de pimienta negra

• ½ Kilo de guisantes

• 1 cucharon de aceite de oliva virgen

• Sal

Procedimiento:

Se pelan las patatas y se cortan en trozos irregulares. Se pela la cebolla y se parte en 4 trozos. En una olla para cocinar al vapor se ponen 2 dedos de agua, se añaden los guisantes, las patatas y la cebolla se deja cocer durante 20 minutos y se guarda. Se limpia la merluza y en otra olla aparte de cocinar al vapor se ponen 2 dedos de agua, sal, laurel y los granos de pimienta negra. Se sirve todo mezclado en la misma fuente y se aliña con un buen aceite de oliva.

RECETA 10: MERLUZA CON ESPARRAGOS, GAMBAS Y GUISANTES

Ingredientes:

• Caldo de pescado

• 4 lomos de merluza de 400 gramos

• ¼ kilo de gambas

• 200 gramos de guisantes

• 1 huevo duro

• 1 lata de puntas de espárragos

• Ajo, perejil, aceite y sal

Procedimiento:

Limpiamos la merluza en lomos, le quitamos las espinas y la piel. Con las espinas, la cabeza y la piel de la merluza hacemos un caldo (1 hora de cocción y luego se cuela). Ponemos en una cazuela un poco de aceite, 1 diente de ajo y cuando esté muy caliente, se añade una cucharadita de harina, se remueve bien y cuando ya esté bien removida, añadimos 1 cazo del caldo de pescado. Ponemos en este caldo la merluza, las gambas, los guisantes y cocinamos a fuego lento moviendo la cazuela. Un poco antes de apagar el fuego añadimos el huevo duro, las puntas de los espárragos y servimos con un poco de perejil espolvoreado.

RECETA 11: PULPO A LA GALLEGA. (¡¡¡ATENCIÓN ESTE PLATO SOLO LO HARÁ MUY DE VEZ EN CUANDO, PORQUE AUNQUE EL PULPO TIENE MUY POCAS CALORÍAS, LAS QUE TIENE SI SON EN CUANTÍA CONSIDERABLE DE COLESTEROL!!!)

Ingredientes:

• 1 pulpo de 1 ½ Kilos aproximadamente

• 2 hojas de laurel

• 3 dientes de ajo

• 1 cucharada llena de pimentón dulce o picante (según las preferencias)

• 3 ó 4 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• 1 cucharada de sal gorda

Procedimiento:

Lavar bien el pulpo y golpearlo repetidamente con el rodillo. Hervir agua en una olla grande con dos litros y medio de agua, agregando el laurel, la sal y el ajo y llevar a ebullición. Cuando hierva el agua, introducir y sacar tres veces seguidas el pulpo y luego dejarla cocinar 50 minutos. Sacar, escurrir y cortar el pulpo en trocitos pequeños y colocar en una fuente ensaladera. Espolvorear con sal gorda y verter encima el pimentón. Hacer que el pulpo se embadurne bien del aceite y esta mezcla del pimentón y la sal gorda. Se sirve en una tabla redonda con tope.

RECETA 12: ALMEJAS A LA MARINERA

Ingredientes:

• 800 gramos de almejas

• 3 dientes de ajo

• 1 cebolla

• 1 vaso de vino blanco

• 5 cucharadas de salsa de tomate

• 1 tacita de aceite de oliva

• Perejil

• 1 limón

Procedimiento:

Tras lavar y limpiar las almejas, se ponen en una cacerola con un poco de agua, se tapan y se dejan cocer durante unos cinco minutos. Transcurrido este tiempo, se retiran del fuego y se les quita la cáscara. A continuación se pone al fuego una cacerola con el aceite y la cebolla (picada muy fina), sofriéndola hasta que se dore. Se agregan los ajos picados, en este momento, el vino y la salsa de tomate. Después se añaden las almejas y una taza del caldo resultante de su hervor. Se sazona todo con sal y pimienta y se agrega un poco de perejil picado. Se tapa la cacerola dejando cocer todos los ingredientes juntos durante 20 minutos. Se sirve en una bandeja, rociándolas con el zumo del limón

RECETA 13: ANCHOAS A LA RUSA

Ingredientes:

• 1 kilo de filetes de anchoa

• 1 yema de huevo duro cocido

• Perejil picado

• ¼ Kilo de remolacha cocida y fría cortada a rodajas finas

• 1 tacita de aceite de oliva virgen

• El zumo de 2 limones

• Sal y pimienta blanca molida

Procedimiento:

Se colocan los filetes de anchoa en una fuente bastante plana, formando un enrejado. Se hecha por encima espolvoreando en trocitos muy pequeños la yema cocida de un huevo. Alrededor se coloca la remolacha cocida, fría y cortada en rodajas muy finas. Todo el conjunto se rocía con una salsa hecha con el aceite de oliva crudo, el zumo de los dos limones, la sal y la pimienta blanca molida. Se refrigera en la nevera y se deja unas 12 horas antes de comerlas para que tomen sabor.

RECETA 14: BESUGO CON ALMENDRAS

Ingredientes:

• 1 besugo de un Kilo y medio

• 1 limón

• 100 gramos de almendras

• 1 cebolla

• Aceite

• Perejil

Procedimiento:

Se limpia el besugo y cuando esté limpio y sin escamas se vacía. En el dorso del pescado se le hacen unos cortes transversales, introduciendo en ellos rodajas de limón. Se pone el besugo en una fuente y, abriendo por la mitad se clavan en la carne del besugo, las almendras. Se rocía con aceite de oliva de forma generosa, se pone la cebolla cortada a rodajas y el perejil y, se pone en el horno precalentado a 180-200º durante unos 30 minutos. Mientras se va cociendo se irá rociando con su propia salsa.

RECETA 15: BESUGO RELLENO

Ingredientes:

• 1 besugo de 1 kilo o de kilo y medio

• 50 gramos de jamón

• 1 huevo duro

• Una yema de huevo

• 1 limón

• Aceite

• Sal y perejil

Procedimiento:

Se prepara el relleno con el jamón y el huevo duro (todo bien picado). Se amasa este picadillo con la yema del huevo y se introduce dentro del pescado. Se rocía el besugo, ya colocado en una fuente, con aceite caliente, se pone sal y se pone al horno precalentado a 180-200º unos 30 minutos. Antes de servirlo se adorna con las rodajas del limón y ramitas de perejil

RECETA 16: CABALLA EN ESCABECHE

Ingredientes:

• 1 Kilo de caballa fresca y no muy grandes

• 1 taza de aceite

• ½ taza de vinagre

• Harina

• Pimentón

• 3 cabezas de ajo

• Laurel, tomillo y sal

Procedimiento:Se vacían y se lavan las caballas friéndolas a continuación previamente a su enharinado. Una vez fritas, se coloca en una fuente honda y de porcelana, vertiendo sobre ellas el adobo siguiente, que se elabora así: Algo de aceite que ha quedado en la sartén tras freír el pescado y sobre el que se sofríen los ajos. Cuando el ajo comienza a tomar color se le añade una ramita de tomillo y laurel atados con un hilo y una cucharadita de pimentón, se remueve y se pone un chorro de vinagre de calidad (al gusto). Se añade un poco de sal y se vierte sobre el pescado, dejándolo enfriar.

RECETA 17: CABALLA AL HORNO

Ingredientes:

• 4 caballas de tamaño regular y bien frescas

• 1 taza de aceite de oliva virgen

• 2 limones

• Perejil, sal y pimienta.

Procedimiento:

Se vacían y limpian las caballas y se abren por el vientre, pero sin separar los dos trozos. Se le quita la espina dorsal y el mayor número posible de espinas. Se rocían con aceite, sal y pimienta. Se ponen al horno precalentado a 200º durante unos 10 minutos. Luego se sacan y se colocan en una fuente, se sirven acompañadas de una salsera en a que se mezclará aceite, zumo de limón y perejil picado.

RECETA 18: CEBOLLAS RELLENAS

Ingredientes:

• 6 cebollas grandes

• 100 gramos de jamón serrano

• 2 pechugas de pollo cortadas a trocitos muy pequeños

• 1 vasito de coñac

• 1 huevo

• Un par de cucharadas de pan rallado

• Aceite

• Sal y pimienta

• Perejil picado

Procedimiento:

Las cebollas enteras se ponen a cocer con agua y un poco de sal, hasta que estén medio cocidas. Entonces se corta un poco por la parte superior y se vacían por el centro, formando un hueco, sin que llegue al fondo. Se colocan seguidamente en una tartera, untada con aceite.

Se hace un picadillo bien fino con la carne de las pechugas de pollo, el jamón, el perejil, la cebolla extraída de los centros, el huevo, la sal, la pimienta y se mezcla bien. Se rellenan las cebollas con esta pasta, se espolvorean con el pan rallado y echando una chorrada de aceite por encima y el vasito de coñac, se gratinan a horno fuerte durante 25 minutos.

RECETA 19: CONEJO A LA CATALANA

Ingredientes:

• 1Kilo de conejo cortado a trozos no muy pequeños

• 1 cebolla

• Sal, pimenta

• 1 tacita de aceite de oliva

• Perejil picado

• 3 dientes de ajo

• Unas gotas de aguardiente

• Laurel y canela

• Harina

• Setas (opcional)

• Agua

Procedimiento:

Se ponen los trozos de conejo en un adobo hecho con sal, pimienta y aceite. A las 2 ó 3 horas se asa a la parrilla.

Hecho esto se fríen en una cacerola unos dientes de ajo, bastante cebolla y perejil picado. Echando luego el conejo para que termine de dorarse. Se añade una hoja de laurel, canela y unas gotas de aguardiente. Se pueden añadir también unas setas. En una sartén se fríe una cucharada de harina con un poco de aceite y se rocía con caldo o agua y cuando está bien caliente se vierte sobre el conejo, dejándolo cocer hasta que quede blando.

La salsa ha de ser escasa, se pondrá el agua justa pero suficiente para que se vaya cociendo sin secarse.

RECETA 20: CONEJO A LA CAZADORA

Ingredientes:

• 600 gramos de conejo tierno

• 150 gramos de setas pequeñas

• 12 cebollitas

• 4 cucharadas de tomate

• 1 vaso de vino blanco

• 3 dientes de ajo

• Aceite

• 1 cucharada de harina

• Laurel, tomillo y perejil

Procedimiento:

En una cacerola se pone aceite y las cebollitas peladas y enteras, rehogándolas hasta que queden bien doradas, sacándolas del fuego. Luego se pone el conejo cortado a trozos, rehogándolo hasta que se dore, se añaden los ajos picados, la harina, el vino, la salsa de tomate, las setas y las cebollitas. Se sazona todo con sal y pimienta y se añade un ramito atado con tomillo, perejil y laurel. Se cuece el conjunto con agua a fuego lento durante hora y media o hasta que el conejo esté blando.

RECETA 21: CONEJO CON CIRUELAS PASAS

Ingredientes:

• 1 Kilo de conejo cortado a trozos regulares

• Un vaso de vino tinto

• 1 vaso de vinagre

• Aceite virgen de oliva

• 1 cucharada de harina

• Tomillo, laurel y granos de pimienta

• 300 gramos de ciruelas pasas puestas a remojo durante unas horas

Procedimiento:

Se deja el conejo en adobo durante toda la noche en una vasija honda con la mezcla de vino tinto, vinagre, tomillo, laurel y los granos de pimienta.

Al día siguiente se saca el conejo del adobo, se seca con un paño limpio y se sofríe en aceite virgen de oliva, retirándolo a continuación. Se pone una cucharada de harina en el aceite y se remueve durante 1 minuto. Se añade entonces el líquido en que se ha tenido el conejo, se remueve bien y se deja cocer durante unos instantes, agregándose a continuación el conejo, las ciruelas bien escurridas y un poco de agua. Se deja cocer muy lentamente durante una hora y media hasta que el conejo esté blando.

RECETA 22: CONEJO EN ESCABECHE

Ingredientes:

• 1 conejo cortado a trozos

• 1 tacita de aceite virgen de oliva

• 6 dientes de ajo

• 1 hoja de laurel

• 6 cucharadas de vinagre

• 1 vasito de vino blanco

• 1 vasito de agua

• 6 granos de pimienta

• 3 clavos de especias

• Agua

• Sal

Procedimiento:

Se rehoga el conejo en aceite bien caliente. Se retira de la sartén cuando esté dorado. En el mismo aceite se sofríen los ajos y el laurel. Se vierte este sofrito sobre el conejo, añadiendo el vinagre, el vino, la pimienta, la sal, los clavos y el agua. Se tapa y se deja cocer hasta que esté en su punto. Se sirve en su misma salsa y se puede acompañar, si se quiere, de una menestra de legumbres

RECETA 23: CONGRIO EN SALSA MARINERA

Ingredientes:

• 600 gramos de congrio

• 4 tomates

• 4 dientes de ajo

• Perejil picado

• Aceite virgen de oliva

• 1 vasito de vino blanco

• Sal y pimienta

Procedimiento:

Se corta el congrio en 4 trozos iguales. Se escaldan y se mondan los tomates, luego se les quita las pepitas y se cortan a trozos. El perejil y el ajo se pican finamente y juntos.

Hecho esto, se toma una cazuela o fuente que vaya al horno. Se rocía el fondo con aceite, cubriéndolo con un lecho de tomate, ajos y perejil. Se colocan encima las rodajas del congrio, que se cubren con más tomate, ajo y perejil, espolvoreándolo con sal y pimienta molida. Se acaba rociando con un vasito de vino y más aceite.

Se pone la fuente sobre el fuego y cuando empiece a hervir la salsa, se termina la cocción en el horno. Se van rociando los pedazos de congrio con la salsa que se va formando, para que así se impregne con su sabor. Se sirve en la misma fuente o cazuela.

RECETA 24: DELICIAS DUQUESA

Ingredientes:

• 200 gramos de tomate

• 1 taza de aceite de oliva

• 8 aceitunas sevillanas gordas y sin hueso

• 2 huevos

• 4 anchoas sin espinas

• Una cucharadita de vinagre

• Sal, pimienta, perejil y mostaza

Procedimiento:

Se cuece el huevo y después de frío se le quita la cáscara y se corta en rodajas de un centímetro de grueso. De cada anchoa se hacen 2 filetes y se secan con un paño. Con una yema de huevo sin cocer, el vinagre, la sal, la pimienta y la mostaza, se prepara una salsa mayonesa. En una ensaladera, se colocan los tomates, previamente mondados y cortados a rodajas de un centímetro de grosor. Se coloca encima de cada rodaja de tomate una rodaja de huevo cocido, se cubre con la salsa que hemos hecho y en el centro de cada pila se coloca un filete o dos de anchoa arrollados en forma de turbante y con una aceituna dentro. Al servir se decora con perejil

RECETA 25: PESCADO EN PAPILLOTE (1 persona)

Ingredientes:

• 80 gramos de merluza en un filete

• 80 gramos de salmón en un filete

• Una gamba o un langostino

• 50 gramos de calabacín en rodaja muy finas

• 50 gramos de cebolla en rodajas muy finas

• 1 rodaja grande y fina de limón

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Hinojo

• Vino blanco

• Sal y pimienta

Procedimiento:

Cortar un trozo grande de aluminio y untarlo con unas gotas de aceite. Sobre el papel engrasado disponer los ingredientes en el siguiente orden: Las rodajas finas de cebollas, encima el filete de merluza, encima las rodajas finas de calabacín, encima el filete de salmón y la cola pelada de la gamba o del langostino. Encima una rodaja de limón, un poco de sal, pimienta, un poco de hinojo y unas gotas de vino blanco. Se dobla el papel de aluminio, cerrando la composición de la forma más herméticamente posible. Se coloca el papillote en el horno precalentado a 200º C durante unos 15 minutos o hasta que se observa que el papel empieza a hincharse.

Servir cerrado para que cada uno abra su papillote y se impregne de su aroma.

RECETA 26: PINCHITOS DE MAR CON ENSALADA DE NARANJA

Ingredientes:

• 400 gramos de sepias pequeñas

• 400 gramos de gambas o langostinos

• 1 limón

• Tomillo y mejorana

• Perejil

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal y pimienta

• 4 naranjas

• 20-25 aceitunas negras

• 30-40 gramos de piñones

• Sal

• 3 cucharadas de aceite

• 1 cucharada de vinagre suave

Procedimiento:

Lavar las gambas o los langostinos y retirarles la cabeza y la piel. Lavar las sepias. Colocar el marisco en un recipiente y dejarlo marinar una hora en una mezcla de aceite, zumo de un limón grande, el tomillo, la mejorana y el perejil. En unas brochetas medias montar ocho pinchitos. Colocarlos sobre una parrilla muy caliente y asarlos. Salpimentar una vez dada la primera vuelta. Se pelan y se cortan las naranjas, se ponen decorando la fuente. Se aliñan los chinchitos con sal, aceite, vinagre y se decora, además, con aceitunas y piñones

RECETA 27: FILETES DE PAVO CON ACEITUNAS

Ingredientes:

• 4 filetes de pavo (100 gramos de cada uno)

• 100 gramos de aceitunas verdes sin hueso(si son muy saladas meterlas en agua durante un rato, antes de utilizarlas)

• 1 cebolla

• 1 diente de ajo

• ½ vaso de vino blanco seco

• 1 cucharada de harina

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• Sal

Procedimiento: