- ¿Que ejercicios se pueden hacer al aire libre?
- ¿cuanto tiempo se puede trabajar?
- ¿Qué medios utilizar?
- ¿Cuántas veces?
La gran cantidad de gimnasios existentes en todo el mundo generan un negocio que sobrepasan las miles y miles de ganancias, cifras que crecen cada día con la asistencia a estos, de aquellos que defienden que un mayor cuidado de la salud y la certeza de que estar en forma, es mejor opción que entregarse por completo a la obesidad, por supuesto esto a generado un negocio que pocos imaginaron hasta hace poco tiempo.
Cuando realizamos actividad física, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, con lo que se logra una mejor oxigenación del organismo. Además, por el diseño natural de nuestro cuerpo creado para el movimiento, la vida sedentaria produce más desgaste que la vida activa. Nadie duda de los múltiples beneficios que el ejercicio aporta a la salud. Sin embargo, no es necesario practicar un deporte o hacer actividades muy desgastantes.
No todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios, tenemos por ejemplo las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes que pueden ser realizados al aire libre, lo importante es tener algún personal especializado que supervise. Y como día a día va quedando menos espacios para utilizar en los gimnasios, la actividad se puede trasladar al aire libre.
La vida al aire libre ejercitada en forma de paseos, caminatas, acampadas, la playa, el senderismo entre otras opciones, nos brindan la posibilidad de disfrutar de la naturaleza y muchos de sus beneficios: el sol, el aire puro, la ausencia de los ruidos de la ciudad, la interacción con especies vegetales y animales, el contacto con el agua de ríos, playas, arroyos y lagos. Sobre todo para quienes viven en grandes ciudades, estas actividades suelen resultar bien recomendables, pudiendo incluso ayudar al mejoramiento de las relaciones interpersonales. Solamente unos pocos se dan cuenta de que para disfrutar de salud y alegría deben recibir una buena dosis de luz solar, aire puro y ejercicio físico.
Pero el aire puro no es para todos, inhalar oxígeno durante 15 minutos cuesta alrededor de 11 euros y algunas pócimas especiales pueden llegar a costar hasta 24 euros en países como México, producto de la alta contaminación ambiental generada por el consumo de combustible y energía que provienen de la actividad de millones de personas, es solo un ejemplo que nos muestra lo que en realidad nos estamos perdiendo.
Las personas que han probado respirar oxígeno puro mientras hacen actividad física, aseguran que les ayuda a relajarse, reduce considerablemente el stress, aumenta la concentración y fomenta sentimientos de bienestar general. Aquellos que lo respiran regularmente dicen que estabilizan mejor el sueño, se levantan con mejor ánimo, llenos de mucha energía positiva y son mejores hasta en su vida de relación con los demás compañeros.
Desde ahora mismo te convocamos a que te pongas una ropa bien cómoda, esta actividad la pueden realizar jóvenes, adultos, personas mayores y deportistas, como parte de su rutina diaria de entrenamiento. La metodología es trabajar al aire libre, en contacto directo con la energía natural, aprovechando y disfrutando del espacio físico, puedes usar el parque más cercano o el bosque del barrio, seguro te traerá buenos recuerdos de la infancia, cuando corrías detrás de tu perro o tratando de atrapar algún niño a la salida de la escuela, pues ahora vuelve a sentirlo tuyo y aunque los años lo han destruido un poco te puede servir aprendiendo a hacer más llevadera la tarea; realizando gimnasia aeróbica, de tonificación muscular, estiramientos, y favoreciendo la concientización de cada parte del cuerpo que se va trabajando.
¿Que ejercicios se pueden hacer al aire libre?
Al aire libre se puede caminar o correr con lo cual haces un trabajo aerobio de igual manera que adentro de un gimnasio, pero la gran ventaja es que es recreativa, el aire es más fresco y el clima de verano es ideal para hacer uso y abuso de este recurso que es de todos y hasta ahora no tan bien utilizado.
En el césped:
Parado/a: Ejercicios para miembros superiores: Se Pueden utilizar pesas para hacer los ejercicios. Para bíceps (codos pegados al cuerpo flexionar y extender los codos) Para deltoides se pueden hacer tanto movimientos laterales como anteriores (laterales: brazos al costado del cuerpo, abrir y luego cerrar los brazos). Para tríceps: Para este ejercicio se puede arrodillar en el césped una pierna atrás y la otra adelante apoya el tronco sobre la pierna que está adelante y llevar el brazo hacia atrás, flexionar y extender el codo.
Ejercicios para flexibilizar el tronco: Se colocan las manos detrás de la cabeza y rotar el tronco hacia un lado y el otro. Ejercicios para miembros inferiores: Ejercicios de sentadillas (separar las piernas y dejar el tronco fijo, flexionar y extender las rodillas, nunca sobrepasar con los glúteos del nivel de las rodillas). Llevar los talones a los glúteos y las rodillas al pecho. Los árboles son buenos para hacer ejercicios para los gemelos (tomar con las manos el tronco del un árbol subir y bajar los talones). De costado: En el césped: puede hacer también ejercicios para abductores o aductores que son los conjuntos de músculos que se encuentras en la porción externa e interna del muslo respectivamente. También se pueden hacer abdominales en esta misma posición. Acostado/a boca arriba: Abdominales, hay gran variedad de formas de trabajar estos músculos la clásica de flexionar rodillas colocar las cruzadas en el pecho, mentón al pecho subir y bajar el tronco, hasta la mitad del recorrido. En los bancos del parque se puede hacer un buen trabajo para piernas, sobre todo para glúteos y cuadriceps (subir y bajar del escalón alternando una pierna y la otra). Y también se puede hacer un ejercicio para tríceps (colócate dándole la espalda al banco en posición de semiflexión de rodillas o estiradas como si estuvieses sentado en el aire, las palmas de las manos ubicarlas en el borde de este y flexionar y extender el codo).
Es bueno que todos sepamos que mientras más oxigeno tenemos en nuestro sistema, mas energía producimos lo que es igual a que podemos tener un buen rendimiento físico siguiendo y cumpliendo con varios de los principios del entrenamiento deportivo como son:
- El aumento progresivo y máximo de las cargas.
- La continuidad del proceso de entrenamiento.
Al comienzo hablamos de que debían tener algún personal especializado que los supervisara, ellos saben lo que significa cumplir los principios del entrenamiento deportivo, es simplemente seguir una secuencia lógica del trabajo que están haciendo para tener resultados favorables en su preparación.
¿Cuánto tiempo se puede trabajar?
El tiempo lo decide uno, aunque es importante que esté bien distribuido, por ejemplo: 15-20 minutos de ejercicios aeróbicos, incluyendo los estiramientos para comenzar, 30 minutos de ejercicios de fuerza y al final 10 minutos de estiramiento para recuperar. Este esquema puede variar de acuerdo a tu necesidad, y el tiempo que lleves realizando actividad física, algunas veces puedes priorizar el trabajo aeróbico y utilizar 30 minutos por ejemplo. Pero una rutina de 45 minutos diarios bien distribuidos es igualmente beneficiosa para el organismo.
¿Qué medios utilizar?
Los medios que te pueden brindar el propio parque o el bosque basta, algún banco, el tronco de un árbol y usar mucho los ejercicios naturales. Estos te pueden servir en todas sus variedades y en tantas formas los quieras usar, lo importante es buscar la que te sea más cómoda y que tu cuerpo este colocado en una perfecta posición para evitar lesiones.
Entre 2-3 veces por semana es válido el trabajo. Si es todos los días ¡Perfecto!
Efectos Psicológicos.
Es importante mencionar también algunos efectos psicológicos de la falta de actividad física , entre otros se han mencionado , su influencia negativa en aspectos como estados de ánimo, la depresión, la falta de auto confianza, la ansiedad y algunos mecanismos de respuesta al estrés que hacen aumentar el riesgo de coronariopatia. Muchos estudios muestran que la practica del ejercicio mejora los factores relacionados con la salud.
Lograr y mantener un hábito correcto de hacer actividad física conlleva a:
Reducir el riesgo de obesidad ya que incrementa la masa magra sobre la base del aumento de masa muscular lo cual incrementa, a su vez, el ritmo metabólico en reposo…RMR. Esto es debido a que los músculos son metabolicamente más activos que las grasas, lo cual provoca la reducción de la magra por incremento del gasto calórico diario, contribuyendo al logro del peso adecuado.
Depende ahora de la voluntad y los verdaderos deseos de mejorar la condición física de cada cual, recuerden que para sentirse bien y que el ejercicio físico tenga un efecto positivo no es necesario sudar ni ver como se empapan nuestras ropas de entrenar con el calor que se siente dentro de un gimnasio, esto es un error. Recuerda que al aire libre, y sintiéndonos cómodos con un mayor espacio para el trabajo nos sentiremos mejor.
Autor:
Argel Ruiz Ortega
Profesor. Universidad de las Ciencias Informáticas
Cuba