REGLAS PARA LA PRÁCTICA DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA
- Realizar los ejercicios con el estómago vacío.
- Inhalar y exhalar siempre por la nariz, excepto respiración purificadora y boca de león donde exhalamos por la boca.
- Evitar esfuerzos innecesarios, estiramientos o movimientos bruscos que nos puedan lastimar.
- Cuidar la columna vertebral.
- Estar atento y consciente.
- Sentir cada movimiento del cuerpo.
- Trabajar a su propio ritmo y capacidad.
- Mantener una actitud mental positiva.
Revisemos algunos de los aspectos más importantes de este tipo de gimnasia:
1.Considerar al cuerpo como unidad orgánica, tomar conciencia de nuestro vehículo de expresión mediante la sensación.
2.Buscar la armonía psicofísica gracias a la concentración en los movimientos y los ejercicios respiratorios.
3.Controlar el movimiento corporal al realizar los ejercicios con suavidad y lentitud.
4.Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar todos sus músculos y articulaciones.
5.Alcanzar el calentamiento y la preparación adecuada para el relajamiento y las posturas yóguicas.
6.Liberar las tensiones superficiales y profundas al efectuar estiramientos controlados y específicos.
7.Permitir el flujo armónico de la energía interna y externamente.
8.Mejorar la salud integral.
Nota: La Gimnasia Psicofísica se puede realizar de tres maneras diferentes:
- De forma suave, con gran concentración, sintiendo cada movimiento y respiración, semejante a los movimientos del Tai Chi y el Kung Fú.
- Despacio pero con gran fuerza muscular, como se realizan en los ejercicios de Streching (estiramiento) y en la Tensión dinámica.
- Movimientos rápidos y repetitivos, para mejorar la flexibilidad y el ritmo, como en la Gimnasia sueca, y cierto tipo de Aerobics.
También se pueden combinar los tres tipos para obtener resultados más completos.
DESCRIPCIÓN DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA
- EJERCICIOS DE PIE
CUELLO
Realizar los siguientes movimientos:
a) Mover la cabeza hacia el lado izquierdo lentamente, luego hacia el lado derecho, 3 veces.
b) Mover la cabeza hacia abajo, después hacia arriba y atrás con lentitud, 3 veces.
c) Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego al lado derecho, 3 veces.
d) Hacer dos círculos completos por el lado izquierdo, después por el lado derecho.
Se eliminan las tensiones del cuello, flexibilizándolo.
HOMBROS
Ahora los dos brazos lentamente hacia atrás, luego hacia adelante y arriba inhalando, entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y es-tirarse al máximo, al exhalar bajar los brazos en posición horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los músculos de los hombros y brazos, además de influir en el pecho y la parte alta de la espalda. Incrementa la capacidad respiratoria.
BRAZOS
Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puños y llevarlos a los hombros, tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento tres veces, despacio, exhalar y dejar los brazos en posición horizontal.
Se tonifican los músculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador del sistema nervioso.
GIROS COLUMNA VERTEBRAL
Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el lado izquierdo y nos torsionamos al llegar atrás, nos vamos hacia el lado derecho, se repite el movimiento lentamente cinco veces por cada lado.
Calmante del sistema nervioso, torsión de la columna vertebral, flexibilidad, liberación de tensiones y estimulación a los músculos de la espalda.
COSTADOS
Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la mano izquierda hasta la rodilla, y la otra mano a la axila, marcar el movimiento por el lado derecho. Repetir dos veces.
Se estiran y fortalecen los músculos de los costados y la cintura. Efecto positivo sobre la columna vertebral y el cuello.
ESPALDA Y PIERNAS
a) Abrir el compás de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos inhalando al mismo tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar el piso con las manos. Repetir el movimiento tres veces.
ESPALDA Y PIERNAS 2
b) Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo más lejos posible, realizar movimientos cortos de estiramiento con los brazos.
Flexibilidad y fortalecimiento de los músculos de la cintura, espalda y abdomen. Estiramiento de los brazos y de los músculos posteriores de las piernas.
CABEZA A RODILLA
Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza a las piernas 2 veces. (Después del primer movimiento, aflojar un poco y luego marcar el segundo movimiento). Volver a la posición erguida.
Liberación de tensiones de la espalda y las piernas. Estímulo a los órganos del abdomen y del bajo vientre.
POSICIÓN "T"
Abrimos el compás de las piernas, la izquierda al frente, la derecha atrás formando con los pies una "T", inhalar y levantar los brazos lentamente, al exhalar bajar los brazos y tomarse del tobillo izquierdo con las manos, acercar la cabeza a la rodilla, estirándose lo más posible, enderezarse y girar, repetir el movimiento por el lado derecho.
Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna vertebral, cuello, brazos y piernas. Se mejora la flexibilidad general.
TRIÁNGULO
a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos flexionamos hacia el lado izquierdo tratando de tocar con la mano izquierda el pie de ese mismo lado, al mismo tiempo que levantamos el brazo derecho y vemos hacia la mano derecha. Enderezarse y repetir la operación por el lado derecho, todos los movimientos son lentos.
TRIÁNGULO 2
b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrás de la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos flexionamos llevando la mano derecha a tocar el pie izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento por el lado contrario, todos los movimientos son lentos.
Se acrecienta la flexibilidad del tronco, se trabajan los músculos de los costados y de la espalda, se estiran los músculos posteriores de las piernas, masaje a los órganos abdominales.
SENTADILLAS
Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar lentamente con las rodillas separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo, volver a inhalar y subir despacio, exhalar arriba.
- EJERCICIOS EN EL PISO
CAMELLO
De la posición anterior llevar las rodillas al suelo, rodillas juntas, sentarse entre los talones, las manos se apoyan atrás en el piso, posición del camello; apoyado en las manos levantar las caderas. Sostenemos un momento y volvemos a la posición original.
Se fortalecen los brazos, muñecas y manos; se arquea la espalda, estirando los músculos del abdomen; se trabajan los muslos, rodillas y pies.
SÍMBOLO DEL YOGA
Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas atrás de la espalda, se estiran los brazos levantando las manos y se baja la cabeza al piso. Sostenemos un momento y regresamos a la posición original.
Tracción sobre los hombros y estiramiento de los brazos; flexión de la espalda y columna vertebral; se fortalecen los pies.
PUENTE
De la posición anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apoyamos en las puntas de los pies y nos levantamos formando un puente con el cuerpo, estirar muy bien los brazos y las piernas. Sostenemos un instante y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilización de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo de brazos y piernas.
TABLA
Movemos la pierna izquierda hacia atrás quedando bien estirada, luego la derecha, pies juntos, bajamos las caderas y formamos una tabla apoyados en las manos y en las puntas de los pies. Sostenemos un momento y luego descendemos al piso, las manos abajo de los hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.
COBRA
De la posición anterior, piernas estiradas, pies juntos, enderezar los brazos inhalando al levantar el pecho y la cabeza, mirar al techo, el bajo vientre permanece apoyado en el suelo. Sostener un instante y al exhalar regresar al piso.
Flexibilización de la columna vertebral, preparación para la postura de la cobra; fortalecimiento de los brazos, estiramiento del cuello y del abdomen.
LANGOSTA
Levantar ahora las dos piernas despacio y bajar.
Estiramiento de las piernas, control del movimiento, fortalecimiento de los músculos abdominales.
ARCO
Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o de los pies con las manos, levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas que deben estar lo más junto posible, y formar un arco con el cuerpo. Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; flexibilización de la columna vertebral, preparación para la postura del arco.
GRAN SÍMBOLO
Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna izquierda y doblando la derecha, tomarse de la pierna doblada realizando algunos movimientos para flexibilizarla, nos ayudamos con las manos; suspender, nos tomamos del tobillo o de la pantorrilla de la pierna izquierda acercar la cabeza a la rodilla estirándose lo más posible, aflojar y volver a estirarse sosteniendo un poco más la postura. Se repite el procedimiento por el lado contrario.
Flexibilización de las ingles, piernas y espalda; estiramiento de los músculos posteriores de las piernas; masaje a los órganos abdominales. Preparación para la postura del gran símbolo.
CARACOL
Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del suelo, tomarse de los tobillos o de las pantorrillas con las manos y acercar la cabeza a las rodillas estirándose lo más posible, aflojar y volver a estirarse sosteniendo un poco más la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los órganos abdominales; preparación para la postura del caracol.
MARIPOSAS
Juntar las plantas de los pies, tomándose con las manos, mover las piernas como si fueran las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos, detener y llevar la cabeza a los pies, aflojar y volver a llevar la cabeza a los pies sosteniendo un poco más la posición.
Efecto positivo en las ingles y muslos, flexibilización de la espalda y el cuello, preparación para la postura de la tortuga.
SENTADO
De la posición anterior, doblar la pierna derecha y subir el pie izquierdo arriba del muslo o de la pantorrilla derecha, mover varias veces la pierna izquierda para flexibilización. Repetir por el lado contrario. (Si no se puede subir el pie entonces sólo cruzar las piernas, haciendo el movimiento de flexibilización con cada pierna).
Flexibilización de las ingles, muslos y piernas en general. Preparación para las posturas de concentración.
MECEDORA
a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del pecho, manos tomándose de las espinillas. Mecerse hacia atrás y adelante de dos a cuatro veces.
MECEDORA 2
b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas tratando de tocar el piso con los pies atrás de la cabeza de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las piernas, flexibilización de la columna vertebral. Preparación para la postura del arado.
TENSIÓN TOTAL
Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar profundamente y tensionarse levantando y estirando las piernas y los brazos, apretando los puños y los dientes, la cabeza y la espalda se levantan del suelo también. Al exhalar soltarse totalmente y descansar. Este ejercicio se realiza tres veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y nos prepara para el relajamiento consciente.
BIBLIOGRAFÍA
Libros de Rolando Leal: www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Trabajos publicados en Monografías:
Yogaterapia.
Relajamiento consciente.
Respiración consciente.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. México. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. México. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. España. 1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug. México. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. México. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
DESPEDIDA
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Te recomendamos nuestro libro: MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA, www.librosenred.com/ld/roleal/ donde encontrarás además temas como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
La respiración
La respiración yogui
Pranayama efectos físicos
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia psicofísica
Descripción del relajamiento consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo 1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
Despedida
Glosario
Bibliografía.
Autor:
Rolando Leal Martínez
es arquitecto, psicólogo, doctor en filosofía, maestro universitario y escritor, dirige el Centro de Superación Integral RLM desde 1988 a la fecha, donde ha sido instructor de Yogaterapia y cursos de desarrollo humano; actualmente es maestro de cátedra del ITESM y tiene un consultorio de psicoterapia integral.
www.egrupos.net/grupo/superacion/alta
roleal[arroba]centrosi.org
info[arroba]centrosi.org
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