El presente trabajo propone algunos de los ejercicios elaborados en un sistema para el desarrollo de la flexibilidad en el Aeróbic Deportivo.
Palabras claves: Flexibilidad, Aeróbic Deportivo.
Summary
This investigation suggests a system of exercises to develop flexibility in sport Aerobic.
Key words: Flexibiliy, Sport Aerobic.
El Aeróbic Deportivo es uno de los deportes más populares que contribuye a la educación armónica y al perfeccionamiento físico y técnico que permite alcanzar una maestría deportiva en el practicante. La realización de los ejercicios diversos y complejos, exigen una gran coordinación de movimientos, fuerza movilización de la voluntad, firmeza e intrepidez, además seguridad y exactitud de las combinaciones aeróbicas.
La elegancia de los ejercicios depende en gran medida de lo flexible que pueda ser el organismo del individuo y la elevación de la cultura de los ejercicios se puede lograr con movimientos amplios y dinámicos. Para ello se necesita de un gran desarrollo de la flexibilidad.
Esta modalidad se difunde por diversos países, su origen como tal podemos situarlo en el año 1968 del pasado siglo xx, donde aparece por primera vez en EUA un libro titulado Aeróbic. Su autor, el Dr Kenneth H. Cooper, médico de las fuerzas armadas estadounidense, da a conocer un programa de entrenamiento diseñado por él para los miembros de las fuerzas armadas de su país.
Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging jazz, gimnasia, baile y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que denominamos Danza Aeróbica, que no es más que bailar al ritmo de la música, pero de una manera aeróbica, siguiendo los principios básicos que debe cumplir todo ejercicio aeróbico.
Esta actividad aporta numerosos beneficios desde varios puntos de vistas tales como: físico, médico, psíquico y social. A continuación mencionaremos algunos ejemplos:
- Incrementa el uso del oxigeno por el organismo, lo que ayuda a trabajar al corazón menos enérgicamente.
- Mejora la condición cardiovascular.
- Activa la memoria.
- Mejora la amplitud de los movimientos.
- Desarrolla hábitos de buena conducta.
- Fortalece los diferentes planos musculares.
- Se logra que el practicante muestre su yo interno.
- Se nutren de energía positiva.
Si unido a todo los beneficios que aporta la práctica de este deporte tenemos un gran desarrollo de la flexibilidad, los resultados alcanzados serán grandiosos, de igual manera si su desarrollo es insuficiente conduce a dificultades y deficiencias tales como:
- Se hace imposible el aprendizaje de determinadas habilidades o se prolonga el ritmo en la animación o perfeccionamiento de las mismas.
- Se presentan con facilidad lesiones en los atletas.
- Se obstaculiza el desarrollo de la fuerza, rapidez, resistencia y agilidad.
- Se limita la amplitud de movimiento.
Es por eso que se hace necesario un trabajo sistemático y bien estructurado para desarrollar la misma.
Teniendo en cuenta todo lo que aporta la práctica de este deporte y la escasa bibliografía existente, nos propusimos buscar alternativas para el trabajo de la flexibilidad es por ello que nos apoyamos en el Programa de Preparación del Deportista de la Gimnasia Rítmica Deportiva, seleccionamos un grupo de ejercicios, dándole un orden metodológico y agrupándolos en ejercicios en el lugar, en parejas y en aparatos, luego los aplicamos en nuestras secciones de entrenamientos al final de la parte inicial y principal de la clase.
Sistema de ejercicios
En la parte final de la parte inicial se realizaron los siguientes:
- Desde la posición de paradas, los brazos extendidos al frente las manos entrelazadas una por encima de la otra, describir un semicírculo pasando por una flexión de ambos brazos describiendo el movimiento de forma circular al frente, abajo, al pecho, arriba, (alternando la posición de las manos).
- Desde la posición de paradas con las piernas en esparranca, flexión lateral del tronco hacia ambos lados colocando el brazo contrario por encima de la cabeza.
- Desde la posición inicial de paradas con brazos al lado del cuerpo, cruzar una pierna por delante de la otra (ambas en apoyo), realizar flexión ventral profunda con los brazos al frente, a través de movimientos continuos, luego mantener por 20-30 segundos, (alternar la colocación de las piernas).
- Con apoyo de las manos en la barra o pared, realizar balances de piernas en diferentes direcciones.
- Desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, realizar saltos y patadas al frente y lateral de forma continua.
- Desde la posición inicial de paradas con las manos en la, realizar asaltos profundos al frente y lateral de forma continua y luego mantener a la mayor amplitud posible por un tiempo de 20-30 segundos.
- Desde la posición inicial de decúbito supino con las piernas extendidas hacia arriba, abrir y cerrar las mismas de forma continua y mantener la abertura en la mayor amplitud posible por un tiempo de 20-30 segundos.
- Realizar los split al frente y lateral con ambas piernas, primero de forma continua y luego manteniendo por un tiempo de 30-40 segundos.
- Desde la posición inicial de paradas, con los brazos abajo, agarrar una cuerda a la menor distancia posible entre sus manos y tratar de dislocar los hombros (a medida que aumenta las repeticiones, la distancia disminuye).
Para la parte final de la parte principal dejamos los siguientes ejercicios:
- Desde la posición de paradas una de espalda a la otra, con los brazos arriba, tomarse de las manos y realizar asaltos al frente con pierna contraria.
- Desde la posición inicial de sentadas con las piernas extendidas al frente y los brazos al lado del cuerpo apoyados en el piso, realizar flexión a la menor distancia posible entre la punta de los dedos y el piso por un tiempo de 20-30 segundos (punteo).
- Posición inicial igual a la anterior, una atleta realizará el punteo y su compañera empujará las punteras hasta donde la primera resista, manteniendo la posición por un tiempo de 20-30 segundos (luego lo realiza la otra compañera).
- Desde la posición inicial de paradas de frente a la barra, elevar una pierna al frente y apoyarla en la misma, realizar una semicuclilla, volver a la posición de parada sobre una pierna realizar arco a la menor amplitud posible. Mantener la última posición por un tiempo de 20-30 segundos (realizar el ejercicio con ambas piernas).
- Una atleta recostada de la pared, elevará una pierna al frente, lateral y atrás hasta donde pueda llegar y su compañera le sujetará la misma y la elevará lentamente hasta la mayor amplitud posible, donde se la mantendrá por un tiempo de 20-30 segundos (luego cambian de posición, primero se realiza en una dirección y luego en la otra).
- Una atleta sentada frente a la otra con las piernas abiertas, haciendo coincidir estas por las punteras, se tomarán por las manos y se halarán hacia ellas mismas (una primero y otra después), hasta tocar el piso con el pecho tratando de lograr la mayor amplitud posible de piernas, manteniéndolas extendidas.
- Realizar el split de frente llevando el pecho hasta el piso, mantener por 20-30 segundos.
- Desde la posición inicial de acostadas atrás, brazos flexionados con apoyo de las manos al lado de las orejas, las piernas flexionadas, la atleta es tomada por sus manos por su compañera la cual la halará por sus extremidades superiores hacia atrás hasta que la primera logre la realización del arco del tronco, manteniendo esta posición por 20-30 segundos (luego lo realiza la otra atleta).
- Desde la posición inicial de decúbito prono con apoyo mixto al frente, realizar flexión dorsal varias veces y luego mantener la posición de arqueo a través de una flexión profunda por un tiempo de 20-30 segundos. Luego sentarse arrodillada, realizar flexión ventral por 10-15 segundos.
Con la introducción del sistema de ejercicios seleccionados y lógicamente estructurados aplicados en el entrenamiento de las atletas del Aeróbic Deportivo se obtuvo un desarrollo de la flexibilidad, además se logró un mejor desarrollo de otras capacidades asociadas que de manera directa inciden en el resultado de las atletas. Este sistema sin duda alguna permitirá a entrenadores estructurar el proceso de entrenamiento, así como aumentar su nivel técnico metodológico.
Ameller, Siomara y Col. (2000) Programa de Preparación del Deportista. Ciudad de la Habana, Editorial Científico Técnica.
Forteza de la Rosa, Armando. (1994) Entrenar para ganar. México, Editorial Olimpia.
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Quisor, Ricardo. (1985) Gimnasia Musical Aerobia. El Deporte Derecho del Pueblo (La Habana) 6:46-58.
Lic. Leopoldina Rodríguez Verdecia
Profesora Asistente y profesora Principal de la asignatura de Gimnasia Rítmica Deportiva
de la Facultad de Cultura Física de Granma, con 22 años de experiencia, ha realizado
numerosas investigaciones y publicaciones sobre la labor que desempeña.
Lic. Lilian Lores Sánchez
Profesora Instructora de la asignatura de Gimnasia Rítmica Deportiva de la Facultad de Cultura Física de Granma, con 14 años de experiencia, especialista en Gimnasia Musical Aerobia y Aeróbic Deportivo, profesora principal del proyecto Bailoterapia ha realizado investigaciones sobre la labor que desempeña.
Enviado por:
Antonia Millan