MANIFESTACIONES DE LA FUERZA: FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA RESISTENCIA DE FUERZA FUERZA EXPLOSIVA y DE SALIDA
PERÍODOS ÓPTIMOS DE ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA ATENDIENDO A LA EDAD Según conocimientos científicos y aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y 9 años. Para el incremento de la fuerza antes de los 10 años se deben diferenciar varios aspectos: Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular. Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa. En estas edades no se observa un aumento de la sección transversal de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de testosterona intracelular. Entre 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva. Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema esquelético (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas.
Períodos del entrenamiento de la fuerza
Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza Factores extrínsecos. El clima. La alimentación. El entrenamiento. Factores intrínsecos. Tipo de fibra muscular. Orden de las fibras musculares. Coordinación ínter e intramuscular. Longitud de los brazos de palanca. Sección Transversal del músculo. La edad y el sexo. Estados emocionales. Temperatura corporal.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza: Método de repeticiones (extensivos e intensivos) Circuito Pliométrico Entrenamiento piramidal Método de contraste Método de los esfuerzos máximos
OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de grupos Musculares
CARGA ASCENDENTE: En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes: PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente). PIRÁMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia
CARGA DESCENDENTE Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie. Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia. DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS: PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA ESCALERA DESCENDENTE
PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA Plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo),es muy arriesgado. PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA Nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. ESCALERA DESCENDENTE Planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga Trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA Nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.
CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE: Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor súper compensación. Dentro de esta organización de trabajo tenemos: PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA Nos permite trabajar la Fuerza Máxima. Planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia. Dentro de esta organización de trabajo tenemos: PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se utiliza en Fuerza Máxima.
CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES CIRCUITO: Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta). Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos.
Plan grafico de la fuerza Trabajo de fuerza individualizado
METODOS Y EJERCCIOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD FUERZA I CONFERENCIA INTERNACIONAL DE VOLEIBOL Lima – Perú MSc. Conrado Reyes Savón. País: Cuba E – mail: [email protected] [email protected]