Propuesta de entrenamiento del mecanismo anaerobio láctico

Introducción

Durante varios años contribuyendo al desarrollo de varios atletas en la especialidad de medio fondo he podido constatar la importancia de la utilización del mecanismo anaerobio láctico para poder complementar y elevar los niveles requeridos en las pruebas de 800mts y 1500mts y del mejoramiento de las marcas en las mismas.

Es así como atletas especialistas de las pruebas en mención han podido lograr mantenerse durante varios años en el primer lugar del ranking nacional Ecuatoriano y a la vez poder representar decorosamente al país en las justas internacionales en donde han sido convocados.

El entrenamiento anaeróbico láctico

La actividad muscular no tiene por qué estar limitada a una duración de 10 segundos de forma continua, por lo que el músculo debe tener, y de hecho tiene, otras formas de obtener energía con el objetivo de re sintetizar el ATP y de esta manera poder seguir manteniendo su actividad.

Otro mecanismo de producción de energía lo va a constituir la glucólisis anaeróbica, en la que la metabolización de la glucosa sin presencia de oxígeno, va a aportar energía direccionada a la re síntesis de ATP. A este sistema lo denominamos ANAEROBICO LACTICO; Anaeróbico porque tampoco utiliza Oxígeno, y Láctico porque en su funcionamiento se produce ácido láctico; como sustrato energético se utiliza la Glucosa. Podríamos decir que la velocidad de proceso de esta reacción no es tan alta como en el caso anterior; es decir, no se está produciendo tanta energía por unidad de tiempo, lo que va a dar lugar a una re síntesis de ATP menor en un tiempo determinado, y ello va a condicionar la intensidad del ejercicio, que como puede suponerse va a ser inferior a la intensidad que nos permitía el metabolismo anaeróbico aláctico. En este caso la reacción sería:

GLUCOSA ——-> ENERGIA + Ac. LACTICO El Ácido Láctico que se genera como resultado de esta reacción tiene una característica especial y es que si se acumula va a producir una disminución del pH (acidosis) y por encima de una cantidad se produce el bloqueo del propio sistema energético, y con ello su parada; parece como si el propio organismo utilizara un mecanismo de seguridad para evitar que en el organismo la acidosis aumentara de manera exagerada, lo que daría lugar a un problema grave y generalizado, y por tanto detiene de forma automática el proceso en el que se forma ácido láctico; este bloqueo o disminución del rendimiento muscular se produce por varias razones, entre las que las más importantes son:

• Disminución de la actividad enzimática, principalmente de la Fosfofructoquinasa, que va a catalizar una de las reacciones intermediarias, con lo que disminuye la rapidez del proceso y con ello la formación de energía.

• El cambio ácido va a dar lugar a alteraciones en la formación de puentes entre la actina y la misiona, con lo que disminuye la capacidad de generar fuerza.

En conclusión la acumulación de lactato va a dar lugar a una disminución de formación de energía y por tanto a una disminución del nivel de intensidad; el deportista ya no es capaz de mantener el nivel anterior y tiene que disminuir su intensidad. Es el caso que ocurre cuando un deportista realiza un ejercicio muy intenso durante un tiempo mantenido, y presenta unas sensaciones que relata como si los músculos se le quedaran agarrotados, dolorosos y duros, unido ello a una imposibilidad de mantener el nivel de intensidad; ello es debido a que se ha acumulado Ácido Láctico en exceso y se ha producido el bloqueo muscular. Las características de este sistema de producción de energía son que nos da una menor energía por unidad de tiempo que el sistema anterior (anaeróbico aláctico), pero nos permite mantener esta intensidad de ejercicio hasta aproximadamente los 2 o 3 minutos. (http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/anaerobico_lactico).

Como entrenamos el mecanismo anaerobio-láctico? Hay que precisar que el mecanismo en cuestión está íntimamente ligado y dependiente de la "potencia aeróbica", que si esta poco desarrollada condiciona la evolución del mismo. En consecuencia, todo trabajo láctico, debe de ir precedido de una fuerte base aeróbica. En segundo lugar, el entrenamiento anaeróbico-láctico, está en función de la distancia de cada prueba. Exclusivamente vamos a tratar del entrenamiento láctico en las pruebas con una duración entre 2´y 4´.

En este tipo de pruebas el trabajo de potencia aeróbica predomina sobre el láctico y es más importante soportar altos porcientos en la fibra, lo cual está más en relación con el entrenamiento en zona mixta (J. Bacallao 2009) entre la potencia aeróbica y la capacidad láctica. Por tanto resulta prioritario el aumento del transporte del lactato y su eliminación y por su puesto el aumento de la adaptación enzimática. La potencia láctica solo se trabaja cuando se ha conseguido el desarrollo completo de la capacidad láctica. (M. Pascuas 2005)

Ritmos de entrenamiento para la capacidad anaerobia-láctica

Los ritmos se fijan en función de la mejor marca del momento en una distancia tipo entrenamiento. (J. Bacallao 2009) Ej.: si vamos a realizar miles, el tiempo base será la mejor marca en esa distancia en este periodo. Pero debemos prestar mucha atención, para los corredores de 800 seria 600mts y para los de 1500mts sería el 1000.

Cl 1: 15% más lento que la mejor marca del atleta Cl 2: 11% más lento que la mejor marca del atleta Cl 3: 7% más lento que la mejor marca del atleta Ritmos Para la Potencia Anaeróbica Láctica Los ritmos se fijan en función de la mejor marca prevista para el ciclo en la prueba. Ej.: Si un atleta de 1500mts de 3,35 en su entrenamiento debería programar realizar series de 500mts a 1,11.5 que sería el tiempo base para esta distancia.

P Lac 1: Igual a la mejor marca prevista.

P Lac 2: 4-5% más rápido que la mejor marca prevista.

P Lac 3: 8-10% más rápido que la mejor marca prevista.

Medios para su desarrollo

Capacidad Láctica

• Series de adaptación funcional de intensidades crecientes y sobre todo con trabajos largos (>30`) realizados con niveles de lactato del 50%. Ej.: 5×1000 con una recup. De 2-1 min, la intensidad va aumentando cada mes en función del grado de adaptación del atleta. También carreras continuas a velocidad creciente, 60min comenzando a 4min el km para terminar los últimos 10min a < 3min el 1000.

• Series de distancias y recuperaciones cortas (entre 30" y 1`30") Ej. 3(400-300-200-100) con 1min de micro y 5 de macro.

• Series de distancias largas e intensidades ligeramente superiores a la VMA. Ej.: 5x100mts con una recup. De 2`; 6×800; 1600-1200-1000-800-600.

• Series de 300mts a 600mts al ritmo de carrera de la prueba. Está muy claro que este tipo de entrenamiento podríamos realizarlo con atletas perfectamente formados y muy cerca de las pruebas. Siempre empezaremos por las series más cortas y recuperación suficiente para que totalice unos 3-5km por sesión.

Potencia Láctica

• Series más rápidas que el ritmo de la prueba y sobre distancias del 300 al 500 a velocidad creciente o con cambios de ritmo en los últimos 200m. Ej. 10×400 terminando los últimos 150mts al máximo o 6×500 con la misma filosofía.

• También podríamos realizar entrenamientos mixtos en los que se comienza en potencia aerobia para terminar en láctico. Ej. 1200-1000-800-600-400-200 recuperación de 2`a 1`y comenzando en la primera distancia un 5% por encima de la VMA, aumentando la velocidad en cada una, para terminar el 200 al máximo posible.

• Series en pista con distancias medias y al 95% tratando de mantener el ritmo en todas las series de la sesión. Ej. 2-3(10×100-50) 100mts rítmicos y 50mts máximo.

Bibliografia

• http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/anaerobico_lactic.o

• Apuntes del Profesor. Manuel Pascua Piqueras 2005 – Curso continental de MF.

• Apuntes del Mgs. Juan Bacallao Ramos – Zonas de entrenamiento http://www.cubachile.cl/index.php/cursos-deportivos/cursos-de-elites-o-exelencia/366-la-preparacion-fisica-en-el-deporte-con-medios-del-atletismo.

• J. Bacallao La preparación de la resistencia – métodos variables. Fundación Cubana-Chilena.

• Apuntes del Prof. Celso Cortes Castillo – Guía Metodológica del entrenamiento de atletismo.

Autor:

Lic. Carlos España Francis.

Licenciado en Cultura Fisica.

Entrenador Iaaf Nivel V – Reg 17714.