El entrenamiento de la velocidad en el Voleibol

Introducción

La velocidad se define como la capacidad de conseguir una rapidez de reacción y de movimiento máxima en determinadas condiciones establecidas. Esta capacidad psicofísica sólo puede manifestarse por completo donde el rendimiento no quede limitado por el cansancio.

Son muchas las posibilidades de realizar movimientos rápidos. En la Figura "1" se exponen los más representativos en la práctica del voleibol.

Las formas "puras" de velocidad (velocidad de reacción, velocidad de movimiento y velocidad frecuencial) dependen del sistema nervioso central y de factores genéticos como el porcentaje de fibras musculares blancas o rápidas (FT).

Según Verjoshanski (1988, 55) solamente podemos hablar de velocidad pura cuando la magnitud de la resistencia externa frente al movimiento no supera el 15% de la fuerza máxima muscular.

Las formas complejas de la velocidad: fuerza-velocidad, resistencia a la fuerza-velocidad (explosiva) y resistencia máxima a la velocidad son una combinación de las condiciones de la velocidad "pura" con la fuerza y/o la resistencia. Todas ellas dependen de la capacidad de coordinar los movimientos en función de las condiciones externas en las que se realiza la técnica.

En la figura 20 representan las diferentes manifestaciones de la velocidad motriz, resaltando las más importantes para la práctica del voleibol.

DESARROLLO

FIGURA Nº 1 Movimiento Veloces en el Voleibol

FIGURA Nº 2 LA VELOCIDAD Y SUS SUB DIVISIONES

La velocidad de reacción

La velocidad de reacción, entendida como la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un estímulo, se subdivide en reacciones simples y complejas.

Las reacciones simples son aquellas en las cuales el jugador debe realizar una respuesta determinada frente a una señal conocida y previsible.

Las reacciones complejas o discriminativas son aquellas en las cuales el jugador debe elegir entre varias respuestas posibles, o bien cuando debe tomar las decisiones más acertadas frente a varias señales o estímulos (en el voleibol muchas veces estos estímulos son a su vez imprevisibles). Lógicamente, los tiempos de reacción frente a situaciones complejas son más largos que en las reacciones simples.

Entrenamiento frente a reacciones simples

Para mejorar los tiempos de reacción frente a movimientos con reacciones simples es recomendable utilizar tres métodos fundamentales:

• Método de repeticiones

Se repite el ejercicio un máximo de 10 veces con carácter competitivo (intensidad máxima). La recuperación entre repeticiones debe ser completa.

• Método parcial o analítico

En un primer momento se desarrolla la velocidad con movimientos pertenecientes a la estructura global pero que se presentan de forma simplificada. Progresivamente debemos acercarnos al ejercicio completo (global).

No son aconsejables más de 10-15 ejercicios con movimientos más fáciles (simplificados) o más lentos.

El ejercicio completo puede repetirse un máximo de 6-8 veces garantizándose siempre la recuperación completa entre cada repetición (2-3 minutos).

• Método sensorial

El jugador debe ser capaz de controlar la percepción del tiempo requerido para la reacción a nivel de décimas y centésimas de segundo.

En la práctica, el jugador debe superar tres etapas: En la primera, el jugador reacciona con la máxima velocidad y el entrenador le informa cada vez de su tiempo real de reacción; en una segunda etapa, el jugador debe valorar su tiempo de reacción, comparándose inmediatamente con el real controlado por el entrenador; finalmente, cuando los tiempos empiezan a coincidir, se inicia la tercera etapa en la cual se plantean tareas donde se debe variar el tiempo de reacción en base a pautas exactas preestablecidas.

Entrenamiento frente a reacciones complejas

En el voleibol, las exigencias en cuanto a reacciones complejas son máximas. En las acciones de juego, el jugador debe escoger la solución motriz óptima reaccionando frente a los objetos en movimiento (balón, compañeros y adversarios).

El método más eficiente para mejorar es el entrenamiento de las situaciones específico-deportivas. En este sentido, recomendamos seguir el siguiente orden metodológico:

• Desarrollar la capacidad de percibir el objeto. Los jugadores de voleibol deben ser capaces de no perder de vista en ningún momento el balón. Después deben mejorar la capacidad de prever los posibles movimientos del balón (reacción anticipada). El trabajo técnico y técnico-táctico permitirá perfeccionar constantemente tales capacidades.

• Aumentar progresivamente las exigencias. Los jugadores deben adaptarse a ejercicios cada vez más complejos. Como ejemplo, citamos algunas de las adaptaciones que se pueden realizar:

• Aumentar la velocidad del balón

• Juegos con varios balones

• Modificar las medidas del campo

• Ejercicios técnicos y técnico-tácticos contra varios adversarios (atacar contra tres bloqueadores)…

Desarrollo general de la velocidad de reacción en los jóvenes

Los jóvenes jugadores deben realizar una amplia gama de ejercicios coordinativos globales o parciales, además de diversos ejercicios de reacción. Aconsejamos todo tipo de ejercicios de reacción desde parado o bien en movimiento a partir de señales auditivas, visuales o táctiles, relevos, juegos diversos de reacción con y sin balón, salidas desde diversas posiciones corporales frente a estímulos diversos…

Con estos ejercicios la reducción del tiempo de reacción será pobre, pero la mejora en sentido global es suficiente en un momento en el cual no es aconsejable buscar desarrollos máximos (Mat- wejew, 1981).

Desarrollo de la velocidad de acción (movimientos acíclicos)

La velocidad de acción o movimiento se define como la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos aislados) a máxima velocidad contra resistencias bajas.

Los ejercicios deben realizarse a velocidad máxima o submáxima, deben ser cortos (6-10 seg como máximo), y en el caso de realizarse con cargas adicionales, éstas no deben superar nunca el 5% del peso corporal.

Consideramos que el método más eficaz para desarrollar la velocidad de movimiento es la propia competición. No obstante, para jugadores iniciados o principiantes es preferible desarrollar en primer lugar las técnicas motrices con velocidades medianas, después submáximas hasta alcanzar finalmente velocidades máximas que en algunos casos incluso pueden ser superiores.

Evitar los estereotipos motores e incrementar la velocidad se puede lograr a través de:

• Realizar el movimiento de la disciplina deportiva reduciendo el propio peso corporal (disminuir el peso corporal con la ayuda de un compañero o empleando aparatos que ayuden mediante tracción).

• Realizar primero el ejercicio específico-deportivo en condiciones más difíciles y a continuación realizarlo en condiciones normales (utilización del efecto ulterior). Por ejemplo, saltar al bloqueo con peso adicional y después superando el propio peso corporal. Los estudios realizados hasta el momento demuestran que después de realizar un ejercicio en condiciones más difíciles (sobrecarga adicional), éste podrá efectuarse en condiciones normales, durante un tiempo, con mayor velocidad a causa de la excitación residual de los centros nerviosos (Matwejew, 1981).

• Reducir el espacio de acción o incluir una limitación temporal. Los jugadores deben realizar determinadas acciones técnicas o técnico-tácticas preestablecidas en menos tiempo y/o en un espacio reducido. Lógicamente los jugadores deben perfeccionar notablemente las técnicas motrices específicas antes de poder realizar esta variante metodológica.

En la Figura Nº 3 se representa una sinopsis de los métodos de entrenamiento propuestos.

FIGURA Nº 3 Métodos de Entrenamiento de la Velocidad de Movimiento

FIGURA Nº 4 Métodos de Entrenamiento de la Velocidad de Movimiento

Velocidad frecuencial y su entrenamiento (movimientos cíclicos)

La velocidad frecuencial, aunque no aparece en el voleibol en su forma pura, no pueden excluirse de los programas de entrenamiento. Los ejercicios cíclicos deben utilizarse para ciertas fases del calentamiento y para el desarrollo de la velocidad general.

Ejercicios de entrenamiento de la velocidad frecuencial son, por ejemplo, la carrera sobre los tenares, saltos sobre los tenares, carrera y salto sobre los tenares, trabajo de tobillos a frecuencia normal, máxima y progresiva, skippings a diferentes frecuencias, skip- ping pasando a carrera, talones a los glúteos, saltos en carrera…

El método de repeticiones es el más utilizado para este tipo de entrenamiento. Las características más importantes que el entrenador debe tener en cuenta son:

• Máxima velocidad de movimiento.

• El jugador debe concentrarse básicamente en la velocidad de ejecución.

• Los ejercicios no deben provocar síntomas de fatiga durante su ejecución.

• No superar un volumen total de 12 – 16 esfuerzos. Por ejemplo 4 x 20 m con 2-3 min. de

recuperación, realizándose 4 series con descansos de 8-10 min.

• Respetar el tiempo de recuperación del organismo después de una carga de velocidad frecuencial, el cual se establece aproximadamente en unas 72 horas.

Entrenamiento de la fuerza-velocidad (fuerza explosiva)

Es muy difícil separar el concepto de fuerza del de velocidad. Sabemos que un entrenamiento sistemático y bien orientado de la fuerza conduce a una mejora sustancial de la velocidad. No obstante, no todo músculo fuerte puede transferir su potencial en velocidad, pues todo el proceso depende a su vez de la regulación y dirección por parte del sistema nervioso.

Los métodos de entrenamiento son los mismos que los descritos en el apartado de la fuera máxima y explosiva. Los jugadores deben seguir el siguiente orden metodológico:

• Desarrollo muscular general de todos los grupos musculares. El objetivo es entrenar la resistencia local y aumentar la sección transversal muscular.

Los niños deben trabajar con el propio peso corporal con ejercicios de salto, lanzamiento, tracciones…

Los jugadores más avanzados pueden incorporar cargas adicionales ligeras (saco de arena, zapatos lastrados, cinturones lastrados…) en el entrenamiento.

Después de varios años de entrenamiento con los ejercicios anteriores, y alcanzado un nivel suficiente de madurez biológica, el jugador puede empezar a trabajar con aparatos y con pesas.

• Ejercicios específicos para incrementar la fuerza máxima. Se entrenan los grupos musculares decisivos para el rendimiento. El objetivo fundamental debe centrarse primero en el incremento de la sección transversal de las fibras rápidas (entrenamiento para el desarrollo muscular; método de las fibras blancas (véase tabla 5) y después en la coordinación intramuscular (véase tabla 6).

• Ejercicios específicos para mejorar la fuerza reactiva y la fuerza velocidad. En este caso, la estructura espacio-temporal debe coincidir con el movimiento competitivo.

Para suavizar el paso del entrenamiento de la coordinación intramuscular con cargas muy elevadas al entrenamiento de fuerza- velocidad, donde se trabaja con el propio peso corporal, se puede incluir una etapa intermedia llamada método transitorio.

Entrenamiento de la resistencia a la fuerza explosiva

La resistencia a la fuerza explosiva se define como la capacidad de afrontar una disminución de la velocidad debida al cansancio cuando se producen velocidades máximas de contracción en movimientos acíclícos con resistencias bajas y/o ligeramente elevadas (Grosser, 1992, 146).

Las características del voleibol obligan al jugador a desarrollar, además de altos índices de fuerza explosiva, elevadas prestaciones de resistencia a la fuerza explosiva. Precisando más podemos hablar de una resistencia a la fuerza especial. Para Verjoshanski, al aumentar el nivel deportivo, la cualidad fundamental que determina la calidad del voleibolista es precisamente la resistencia a la fuerza (fig. 14).

La resistencia a la fuerza velocidad es una capacidad combinada entrenable en alto grado. Para alcanzar rendimientos óptimos se recomiendan las siguientes medidas de entrenamiento:

• Potenciar la fuerza máxima y explosiva (mejorar la fuerza resistencia de alta intensidad a través del entrenamiento de la fuerza máxima)

• Mejorar la fuerza resistencia de intensidad mediana y

• Desarrollar la vía energética aeróbica

En primer lugar, los jugadores deben entrenar por separado la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la capacidad aeróbica (los métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia se describen más adelante).

La mejora de la fuerza máxima y de los procesos aeróbicos conduce a un aumento de la fuerza-resistencia de alta intensidad, es decir, la capacidad de realizar repetidas veces movimientos acícli- cos al 75-95% de la fuerza máxima.

El entrenamiento de la fuerza resistencia de intensidad media y el entrenamiento aeróbico debe trabajarse huyendo de una aplicación prolongada, pues podríamos acentuar demasiado el proceso hacia el componente resistencia con una lógica y negativa reducción de la potencia de los jugadores.

Después, en un segundo estadio, debemos mejorar la resistencia a la fuerza explosiva con la ejecución repetitiva del movimiento competitivo. A continuación se describen las características del método repetitivo.

Entrenamiento de la velocidad resistencia máxima

La velocidad resistencia máxima es la capacidad del jugador de resistir una disminución de la velocidad debida al cansancio producido por velocidades máximas de contracción en movimientos cíclicos. Abarca el esprint de 6 a 20 segundos. Incluimos esta dentro de las capacidades de velocidad puesto que las influencias neuronales y tendo-musculares de la velocidad son más importantes que la resistencia.

Se requiere casi de forma exclusiva la vía anaeróbica, resultando decisivos los componentes alácticos y también lácticos a medida que se prolonga el ejercicio.

Los métodos fundamentales de entrenamiento son:

El entrenamiento de base

Con él perseguimos una economización de las funciones aeróbicas, una ampliación de la capacidad aeróbica y evitar una diferenciación de las fibras musculares esqueléticas a favor de las fibras FTO (véase Tabla 12). La descripción de los métodos de entrenamiento para cada objetivo se encuentra en el apartado de la resistencia.

FIGURA Nª 5 Objetivos y Métodos de Entrenamiento Base

Entrenamiento de la resistencia al esprint

En este caso, los objetivos del entrenamiento deben permitir un agotamiento de los depósitos de fosfatos (ATP-CP), aumentar la capacidad energética anaeróbica tanto en su vertiente alactácida como lactácida, implicar a las fibras rápidas y diferenciar metabolicamente en sentido anaeróbico.

Para lograr estos efectos de entrenamiento, debemos entrenar con cargas máximas (4-5 seg. de duración) con el método de intervalos o el de series, con descansos entre las repeticiones de 1-3 minutos o bien entre las series de 7-9 minutos.

Conclusiones

El entrenamiento de la velocidad trae muchos beneficios en el rendimiento deportivo y para ei desarrollo de las otras cualidades físicas y motrices. Alguno de estos beneficios son:

• Mejora la coordinación de nuestros movimientos

• Mejora la potencia

• Mejora la técnica de la carrera o desplazamiento

• Mejora la agilidad

En la ejecución de los ejercicios de velocidad en deportes colectivos con balón siempre es necesario considerar los siguientes aspectos:

• Realizar ejercicios de menor a mayor intensidad

• Realizar ejercicios de menor a mayor complejidad

• Incluir técnicas del juego en los ejercicios

• Combinar distintos tipos de velocidad dentro de los ejercicios

• Incluir el balón en los ejercicios.

Por último concluimos que en todo entrenamiento de deportes colectivo con balón este debe ser lo más parecido a la realidad del juego (técnico, táctico y competencia)

Bibliografía

BERNALDO,S.;POLLETI, C.: "Preparación física total". Ed. Hispano europea. Barcelona 1991.

BOSCO, C.: "La preparación física en el voleibol y desarrollo de la fuerza en los deportes de carácter explosivo-balístico". Societá Atampa Sportiva. Roma, 1985

GROSSER, M.: "Entrenamiento de la velocidad". Ed. Martinez Roca. Barcelona, 1992.

HEGEDUS DE, J.: "La ciencia del entrenamiento deportivo". Ed. Stadium. Argentina, 1984.

PLATONOV, V.N.: "El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología". Ed. Paidotribo. Barcelona, 1998.

TOYODA Y HWERRERA.: "Planificación del entrenamiento deportivo". Unisport. Málaga, 1986.

VARGAS, R.: "La preparación física en el voleibol". Ed. Pila Teleña. Segunda edición. Madrid, 1982.

Autor:

Willy