La potencia aeróbica como base del rendimiento de la prueba de 1500mts-800mts planos
Enviado por CARLOS DAVID ESPAÑA FRANCIS
La potencia aeróbica es la capacidad orgánica para desarrollar actividades físicas sostenidas en el tiempo con una fatiga reducida y una rápida recuperación. La noción de aerobiosis (condición de vida de un organismo aerobio), se refiere puntualmente a la vida en un entorno con oxígeno; en este caso, la noción de aeróbico está relacionada con la posibilidad de desarrollar un trabajo con el oxígeno como fuente de energía.
Es importante diferenciar entre los ejercicios aeróbicos (de larga duración y poca intensidad) y los ejercicios anaeróbicos (corta duración y mucha intensidad). La potencia aeróbica de una persona está vinculada a su capacidad para hacer ejercicios aeróbicos (como caminar, trotar), mientras que la potencia anaeróbica tiene que ver con su capacidad para completar ejercicios anaeróbicos (como hacer abdominales).
La potencia aeróbica, por lo tanto, depende de cómo el organismo logra obtener oxígeno a través de la respiración y lo utiliza en tejidos y músculos. A mayor potencia aeróbica, mayor capacidad para realizar una actividad física de poca o mediana intensidad durante un periodo extendido de tiempo (que pueden ser varias horas).
Para correr una maratón, una persona debe tener una gran potencia aeróbica. Estas carreras obligan al atleta a completar un recorrido de 42 kilómetros a la mayor velocidad posible, lo que implica correr durante más de dos horas. El corredor sólo podrá soportar el esfuerzo si tiene una buena potencia aeróbica, que le permita captar y aprovechar el oxígeno y mantener controlada la frecuencia cardiaca.
Existen diferentes tipos de entrenamiento que ayudan a mejorar la potencia aeróbica para que, con el tiempo, dicha resistencia y capacidad se vaya incrementando. Es importante señalar que esta preparación tiene dos objetivos principales: alcanzar la velocidad aeróbica máxima y conseguir que nuestro organismo se adapte para soportar el sufrimiento que supone la ejecución de una práctica demandante a lo largo de un tiempo prolongado.
Aunque a primera vista la idea de potencia aeróbica pueda parecer sencilla, se encuentra íntimamente ligada a otros conceptos, como ser:
* La fuerza específica: opuesta a la fuerza general, se trata de acondicionar físicamente ciertos grupos de músculos para superar la práctica de ejercicios físicos muy demandantes;
* La técnica de carrera: si bien la mayoría de los seres humanos puede correr, en el ámbito deportivo se tienen en cuenta varios factores para que esta acción cumpla ciertos requisitos y pueda ser controlada. Algunos de los conceptos a tomar en cuenta dentro de la técnica de carrera son la frecuencia de zancada, el reposo del peso del cuerpo mientras corremos y la orientación del pie;
* El ahorro de energía: un punto esencial de la potencia aeróbica es la economía del esfuerzo, ya que sólo aprovechando al máximo cada acción que realiza nuestro organismo podemos llegar a soportar la realización de un ejercicio durante varias horas;
* La respiración: otro de los conceptos que resultan básicos para las personas, pero que desde el punto de vista de un profesional del atletismo, por ejemplo, adquiere una serie de matices que lo convierten en una disciplina en sí mismo. Qué parte de los pulmones conviene usar, cuándo tomar aire por la boca y cuándo hacerlo por la nariz, cuánto aire es necesario para cada ejercicio y cómo conseguir retenerlo el mayor tiempo posible son algunas de las preguntas primordiales.
El entrenamiento deportivo tiene como base, la capacidad del organismo para adaptarse, con bastante rapidez, al estímulo propuesto. Esta es lo beneficioso o perjudicial del entrenamiento, ya que los estímulos que actúan sin cambio, durante un periodo prolongado disminuyen su eficacia. Cuando el organismo se adapta a una carga economiza energía, realiza un mayor trabajo pero sus cambios metabólicos disminuyen y por tanto las exigencias homeostáticas son menores y el proceso de crecimiento desciende o se anula totalmente:
De ahí:
I. El estímulo óptimo provoca cambios en el organismo, que se manifiestan aumentando el rendimiento funcional. Pero si seguimos aplicando el mismo estimulo, el organismo responderá con rendimientos decrecientes, hasta estabilizarse completamente.
II. La respuesta adaptativa del organismo a un estímulo, indica la necesidad de cambiarlo.
III. La variabilidad del estímulo, puede abarcar el volumen, la intensidad, los medios utilizados, los ejercicios y su número, las metodologías, los regímenes de trabajo, etc.
IV. El principio de la progresividad, tan respetable en la Cultura Física, no es de aplicación para el entrenamiento de alto nivel. Solo sirve para los principiantes. Los cambios del estímulo, pueden ser bruscos siempre que sean controlables y con vistas a un objetivo claro.
V. De igual manera se cumple claramente el principio de la progresividad o de la elevación escalonada y graduada de las cargas, si calculamos la media en cualquier periodo, de los factores que manejamos en el entrenamiento.
En el entrenamiento de medio fondo, para el desarrollo de las cualidades motrices, se establece un cierto orden, comenzando siempre por el trabajo aeróbico de base realizando cargas extensivas. También se inicia primero el trabajo de la fuerza precediendo al de velocidad.
Como el trabajo anaeróbico láctico es muy delicado, no debe aplicarse prematuramente, ya que puede truncar el futuro del atleta. En consecuencia, el trabajo específico e preparación para la prueba debe ir precedido de un largo periodo de preparación generalizada (varios meses) en el que se mejoraran todos los puntos débiles del atleta y sobre todo, se aumente el nivel de potencia aeróbica, la fuerza y las destrezas técnicas del atleta, todo esto sin sufrir cambios o perjuicios de la variabilidad de la cual describíamos anteriormente.
En cuanto a la correlación entre el volumen de la carga podemos detallar y conviene aclarar los siguientes aspectos:
Volumen
a) El volumen está en función de la intensidad y no significa nada por sí solo.
b) El incremento anual del kilometraje no debe sobrepasar el 15% y el mismo está ligado a los años de entrenamiento. Si sobrepasamos los límites requeridos estaríamos haciendo un perjuicio irreparable al deportista.
c) El entrenamiento de resistencia, activa los procesos de formación de energía, pero es contrario a la síntesis de las proteínas, por lo que compromete la adquisición de fuerza.
d) Los corredores de 800mts pueden hacer hasta 12km por sesión, los de 1500-3000 de 15 a 20km. El total de km semanales para unos y otros puede ser de 100 a 160km.
Intensidad, de esta depende fundamental los resultados, aclarando los siguientes aspectos
a) Partiendo de que el factor decisivo en el desarrollo de la resistencia específica para correr 800-1500mts no es el volumen, sino la intensidad, pero para esto debemos alcanzar un mínimo de volumen-intensidad en el entrenamiento, para que este sea efectivo.
b) Si establecemos correctos límites de intensidad en cada uno de los periodos podemos asegurar y garantizar un resultado.
c) Cada deportista tiene una intensidad óptima en cada periodo de entrenamiento, pero eso no significa que permanezca estable para todos los entrenamientos. Esta puede variar entre un 5%-20% de una a otras sesiones.
d) Las sesiones de alta intensidad deben alternarse con al menos 48horas de intensidad reducida para garantizar la supercompensaciòn.
Otros factores que vale mencionar y que condicionan el rendimiento en el medio fondo son:
La VMA, condicionan el ritmo de carrera de la prueba así mismo como a él volumen y la intensidad.
La FUERZA condiciona la velocidad del ritmo y longitud de zancada acompañadas del sprint final de la carrera.
La VELOCIDAD que condiciona el ritmo de la prueba, es decir la diferencia entre su velocidad máxima en 100mts y el ritmo de carrera en la prueba específica.
La POTENCIA LACTICA condiciona el soporte necesario para el ritmo específico.
La CAPACIDAD LACTICA condiciona resistencia a altas concentraciones de lactato sin disminuir la eficacia dela zancada
La TECNICA DE CARRERA que condiciona la economía de la energía
Como podemos ver, tenemos múltiples condicionantes para el resultado en las pruebas de medio fondo y que son fundamentales para las mismas. Desde nuestro punto de vista plantearemos la POTENCIA ANAEROBICA LACTICA como la principal.
La metodología del entrenamiento de medio fondo ha estado oscilando entre el volumen, la intensidad, el entrenamiento fraccionado, etc., siempre en la búsqueda de la mejor combinación para llegar a ese tan anhelado resultado deportivo. Pero en general todo el mundo ha estado siempre de acuerdo que había que comenzar por crear una gran base de carrera aeróbica o resistencia general, para obtener éxito en las etapas subsiguientes. Muchos entrenadores quisieron hacer las cosas más fáciles o tomar atajos y prescindieron de trabajo de base aerobia introduciendo desde el inicio métodos fraccionados y empleando entrenamientos de alta intensidad superiores al ritmo de la prueba. Al principio tuvieron mucha eficacia pero luego pudieron notar los descensos significativos y que en muchos casos no se pudieron recuperar, creo que hoy en día tal vez ya nadie los utilice. En mi opinión el camino correcto para llegar a las grandes marcas, se basa en la secuencia bien planificada para cada atleta, de la adaptación fisiológica a la resistencia. (Capacidad y potencia aerobia y anaeróbica), ya que por la experiencia en el entrenamiento de las pruebas de 800-1500mts he podido comprobar que una combinación de entrenamientos aerobios y anaerobios cumplen con los principios actuales del entrenamiento de esta pruebas.
El entrenamiento de Medio Fondo significa fundamentalmente, desarrollar en el atleta la capacidad de mantener un esfuerzo lo más intenso posible, durante la distancia elegida.
Capacidad y potencia anaeróbica láctica
Se ha demostrado que las distancias netamente lácticas son desde el 400mts-1500mts ya que en las distancias hasta 5000mts la potencia láctica solo adquiere importancia en la última vuelta de la prueba, la influencia de los diversos mecanismos lácticos son muy distintos. Por el contrario, en 3000 con varios minutos de carrera, el lactato ya ha salido a sangre y cobra máxima importancia la eliminación y el poder "tampón" de la sangre. Así como su influencia en el sistema central.
Esta evidenciado que para el entrenamiento anaeróbico láctico de medio fondo es más importante mejorar la eliminación en carrera del láctico que la capacidad de soportar altos niveles de lactato en sangre. El problema fundamental de todas las pruebas de medio fondo, es que a medida que mejoran las marcas, el tiempo disponible, desde el punto de vista aeróbico decrece y el gasto energético aumenta, por lo que la contribución láctica será cada vez mayor.
Mecanismo Anaerobio láctico, de que depende?
Comparto el mismo criterio que varios técnicos especialistas de la prueba que han logrado tener resultados favorables aplicando los mecanismos en cuestión. J.Bacallao manifiesta que el mecanismo es muy entrenable como el aeróbico o el a láctico pero todos van a depender de la genética del sujeto. Sin genética no ahí campeón. Los sujetos que han entrenado este sistema, logran soportar mayor cantidad de ácido láctico andes de llegar al PH crítico y son capaces de mantener durante mucho tiempo ritmos de carrera superiores al umbral con niveles de lactato del orden 60%. Igualmente en las carreras de ritmo lento se puede terminar los últimos 300-400mts casi a la máxima velocidad del atleta alcanzado niveles muy altos de lactato.
Mi opinión al relacionar intensidades de entrenamiento con lactato, es más práctico y exacto hacerlo con los % de lactato siempre y cuando se tenga las posibilidades y podemos controlar mejor los niveles, más que con números absolutos.
Carlos España Francis
Entrenador IAAF – reg. 17714
Memorias del entrenamiento de Andrea Calderón Maza 800mts-1500mts
Primera del ranking Ecuatoriano en 800mts planos 2012 – 2016
Apuntes del entrenamiento de medio fondo – Manuel Pascual Piqueras – 2005
Apuntes del entrenamiento del medio fondo – Juan Bacallao ramos – 2013
Autor:
Lic. Carlos España Francis
Licenciado en Cultura Física
Entrenador IAAF nivel V – reg. 17714