Adelgazar

Partes: 1, 2

Una mujer necesita entre 1.600 y 2.000 calorías diarias

Nutrición

Controlando su Obesidad

Perdiendo peso sin afectar su salud

Por: Dra. Wanda Figueroa Cruz

Internista, Bariatra y "Menopause Clinician"

Un plan adecuado de alimentación consiste en ingerir cantidades proporcionales de los alimentos nutritivos básicos como lo son, los carbohidratos, proteínas y las grasas que pueden satisfacer las necesidades funcionales de su organismo. La fórmula para perder peso consiste en ingerir alimentos que contengan menos grasa y menos calorías simultáneamente.

Se han preparado según sea el nivel de actividad de la persona, estructura ósea, unos modelos aceptados de nutrición que suplen desde 1200 hasta 2200 calorías diariamente.

No es aconsejable tener una alimentación menor de 1,000 calorías diarias pues la persona se va a sentir sin fuerzas, desarrolla cansancio, cambios en el metabolismo, en la productividad en el trabajo y la agilidad mental. Se recomienda que siempre que decida comenzar un nuevo plan de alimentación saludable, debe consultar a un profesional de salud especializado en el campo.

Los factores a considerar para determinar la cantidad de calorías que una persona necesita, entre otros son, si es hombre o mujer, el peso actual, el metabolismo, altura, edad y tipo de actividad que realiza diariamente. Además se consideran si la mujer está embarazada o está lactando. Otras consideraciones son las enfermedades crónicas, tales como: enfermedad renal, diabetes mellitus, hipercolesteronemia, y obesidad, entre otros.

Una dieta balanceada debe incluir del total de calorías un 30 % de grasa, 55% de carbohidratos y un 15 % de proteínas. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías a la dieta. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de proteínas aporta 4 calorías. Como cada gramo de grasa aporta a la dieta 2 ¼ veces más calorías que lo que contribuye los carbohidratos y las proteínas, entonces para perder peso debe reducir el consumo de grasas.

¿Cuántas calorías tiene un menú burger? – hamburguesa: 600 calorías – patatas fritas medianas: 353 calorías – refresco de cola mediano: 145 calorías Total: 1098 calorías Si tenemos en cuenta que una mujer necesita entre 1.600 y 2.000 calorías diarias, este menú te está aportando en una sola comida la mitad o más de tus necesidades energéticas diarias. Según Elena Merino,"realmente una barbaridad". Cámbialo por: – 1 filete de ternera a la plancha: 150 calorías aprox. – 1 ensalada de tomate y lechuga: 35 calorías aprox. – 1 vaso de agua: 0 calorías – 1 yogur desnatado: 45 calorías – o 1 plátano: 80 calorías aprox. Total: 230 calorías o 265 calorías si eliges el plátano como postre. La diferencia es abismal. Incluso si le añades una ración de pan, unas verduras o una sopa a este menú, sigues estando muy lejos de las más de 1.000 calorías del menú fast food.

Mujeres						Hombres
.	Pequeña		Mediana		Grande		Pequeño		Mediano		Grande
Altura	Min.	Max.	Min.	Max.	Min.	Max.	Min.	Max.	Min.	Max.	Min.	Max.
1.50	45.0	47.2	46.1	50.6	47.2	52.9	45.0	50.2	48.4	55.4	50.6	56.2
1.52	46.2	48.5	47.4	52.0	48.5	54.3	46.2	51.5	49.7	56.9	52.0	57.8
1.54	47.4	49.8	48.6	53.4	49.8	55.7	47.4	52.9	51.0	58.4	53.4	59.3
1.56	48.7	51.1	49.9	54.8	51.1	57.2	48.7	54.3	52.3	59.9	54.8	60.8
1.58	49.9	52.4	51.2	56.2	52.4	58.7	49.9	55.7	53.7	61.5	56.2	62.4
1.60	51.2	53.8	52.5	57.6	53.8	60.2	51.2	57.1	55.0	63.0	57.6	64.0
1.62	52.5	55.1	53.8	59.0	55.1	61.7	52.5	58.5	56.4	64.6	59.0	65.6
1.64	53.8	56.5	55.1	60.5	56.5	63.2	53.8	60.0	57.8	66.2	60.5	67.2
1.66	55.1	57.9	56.5	62.0	57.9	64.8	55.1	61.4	59.2	67.8	62.0	68.9
1.68	56.4	59.3	57.9	63.5	59.3	66.3	56.4	62.9	60.7	69.5	63.5	70.6
1.70	57.8	60.7	59.2	65.0	60.7	67.9	57.8	64.4	62.1	71.2	65.0	72.3
1.72	59.2	62.1	60.6	66.6	62.1	69.5	59.2	66.0	63.6	72.8	66.6	74.0
1.74	60.6	63.6	62.1	68.1	63.6	71.1	60.6	67.5	65.1	74.5	68.1	75.7
1.76	62.0	65.0	63.5	69.7	65.0	72.8	62.0	69.1	66.6	76.3	69.7	77.4
1.78	63.4	66.5	65.0	71.3	66.5	74.5	63.4	70.7	68.1	78.0	71.3	79.2
1.80	64.8	68.0	66.4	72.9	68.0	76.1	64.8	72.3	69.7	79.8	72.9	81.0

Frutas

Cantidades	Kcal.
Almendras	10 unidades (100 g.)	640
Avellanas	10 unidades (100 g.)	633
Castañas asadas	100 g.	340
Cerezas	10 unidades (100 g.)	60
Ciruela fresca	100 g.	47
Chirimoya	100 g.	82
Frambuesa	100 g.	66
Guinda	100 g.	63
Higos	100 g.	68
Higos secos	Unidad (30 g.)	60
Kiwi	Unidad	46
Naranja	Unidad	46
Lima	2 unidades (100 g.)	51
Limón	Unidad	12
Manzana	100 g.	58
Melón	1 trozo medio (160 g.)	60
Naranja dulce	100 g.	42
Nectarina	Unidad (100 g.)	64
Pera	Unidad (100 g.)	56
Piña	100 g.	52
Plátano	100 g.	122
Melocotón	Unidad (150 g.)	63
Uva blanca	100 g.	76
Uvas pasas	1 c. sopera (20 g.)	60

Frutas A	Cal c/100g	Mango		58
Ananá (piña)	52	Melón		30
Arándano	42	Membrillo		30
Bergamota	50	Papaya		35
Caqui (Kaki)	70	Pelón		55
Ciruelas	45	Pomelo (toronja)		40
Chirimoya	95	Sandia		30
Damasco (albaricoque)	48	Tamarindo		30
Damasco (sin cáscara)		Zarzamora		50
Durazno	50	Frutas B
Durazno (sin cáscara)		Banana		90
Frambuesas	50	Banana (aplastada)
Frutilla (fresa)	35	Higo		80
Grosella	45	Uva		65
Guayaba (Goiaba)	50	Lima	30
Guinda	40	Mamón (papaya)	58
		Mandarina	45

Vegetales

	Cantidades	Kcal.
Acelgas hervidas	180 g.	30
Alcachofas hervidas	Unidad (120 g.)	60
Arroz blanco hervido	1 c. sopera (20 g.)	26
Berenjenas	Unidad (250 g.)	489
Cebolla hervida	Unidad (100 g.)	41
Escarola	20 g.	7
Habas hervidas	80 g.	100
Lentejas hervidas	1 c. sopera (20 g.)	39
Nabos	100 g.	35
Pepino	Unidad (150 g.)	5
Pimiento verde	2 unidades (100 g.)	29
Rabanitos	100 g.	16
Tomate	Unidad (100 g.)	20

LEGUMBRES Y VERDURAS

producto	cantidad	calorías	producto	cantidad	calorías	producto	cantidad	calorías
acelgas hervidas	180gr	30	alcachofas hervidas	120gr	60	arroz hervido	100gr	350
berenjenas	100gr	20	cebolla hervida	100gr	41	escarola	100gr	14
habas hervidas	80gr	100	lentejas guisadas	100gr	718	nabos	100gr	35
pepino	150gr	5	pimiento verde	100gr	29	rabanitos	100gr	16
tomates	100gr	20	aguacate	100gr	180	repollo	100gr	40

LEGUMBRES	Cantidad	Calorías
Arvejas en lata	100 grs.	100
Arvejas partidas	1 taza	160
Arvejas secas cocidas	100 grs.	80
Brotes de soja	100 grs.	100
Garbanzos secos crudos	100 grs.	340
Lentejas secas crudas	1/2 taza	105
Lentejas secas cocidas	100 grs.	120
Milanesa de soja	100 grs.	210
Porotos de manteca	100 grs.	110
Porotos de soja cocidos	100 grs.	105
Porotos de soja crudos	100 grs.	130
Porotos negros	100 grs.	330
Tofu (queso de soja)	100 grs.

Partes: 1, 2

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