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Adelgazar

Enviado por yanellanieto


Partes: 1, 2

    1. Menú Burger
    2. Frutas
    3. Vegetales – Legumbres Y Verduras
    4. Carnes y pescados
    5. Emparedados
    6. Quesos – Jamón
    7. Postres
    8. Harinas
    9. Leches y Yogurt
    10. Azúcares
    11. Refrescos (sodas, café, etc.)
    12. Aceites y Condimentos
    13. Pastas
    14. Alimentos varios
    15. Platos Principales

    Una mujer necesita entre 1.600 y 2.000 calorías diarias

    Nutrición

    Controlando su Obesidad

    Perdiendo peso sin afectar su salud

    Por: Dra. Wanda Figueroa Cruz

    Internista, Bariatra y "Menopause Clinician"

     Un plan adecuado de alimentación consiste en ingerir cantidades proporcionales de los alimentos nutritivos básicos como lo son, los carbohidratos, proteínas y las grasas que pueden satisfacer las necesidades funcionales de su organismo. La fórmula para perder peso consiste en ingerir alimentos que contengan menos grasa y menos calorías simultáneamente.

     Se han preparado según sea el nivel de actividad de la persona, estructura ósea, unos modelos aceptados de nutrición que suplen desde 1200 hasta 2200 calorías diariamente.

    No es aconsejable tener una alimentación menor de 1,000 calorías diarias pues la persona se va a sentir sin fuerzas, desarrolla cansancio, cambios en el metabolismo, en la productividad en el trabajo y la agilidad mental. Se recomienda que siempre que decida comenzar un nuevo plan de alimentación saludable, debe consultar a un profesional de salud especializado en el campo.

    Los factores a considerar para determinar la cantidad de calorías que una persona necesita, entre otros son, si es hombre o mujer, el peso actual, el metabolismo, altura, edad y tipo de actividad que realiza diariamente. Además se consideran si la mujer está embarazada o está lactando. Otras consideraciones son las enfermedades crónicas, tales como: enfermedad renal, diabetes mellitus, hipercolesteronemia, y obesidad, entre otros.

    Una dieta balanceada debe incluir del total de calorías un 30 % de grasa, 55% de carbohidratos y un 15 % de proteínas. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías a la dieta. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de proteínas aporta 4 calorías. Como cada gramo de grasa aporta a la dieta 2 ¼ veces más calorías que lo que contribuye los carbohidratos y las proteínas, entonces para perder peso debe reducir el consumo de grasas.

    ¿Cuántas calorías tiene un menú burger? – hamburguesa: 600 calorías – patatas fritas medianas: 353 calorías – refresco de cola mediano: 145 calorías Total: 1098 calorías Si tenemos en cuenta que una mujer necesita entre 1.600 y 2.000 calorías diarias, este menú te está aportando en una sola comida la mitad o más de tus necesidades energéticas diarias. Según Elena Merino,"realmente una barbaridad". Cámbialo por: – 1 filete de ternera a la plancha: 150 calorías aprox. – 1 ensalada de tomate y lechuga: 35 calorías aprox. – 1 vaso de agua: 0 calorías – 1 yogur desnatado: 45 calorías – o 1 plátano: 80 calorías aprox. Total: 230 calorías o 265 calorías si eliges el plátano como postre. La diferencia es abismal. Incluso si le añades una ración de pan, unas verduras o una sopa a este menú, sigues estando muy lejos de las más de 1.000 calorías del menú fast food.

    Mujeres

    Hombres

    .

    Pequeña

    Mediana

    Grande

    Pequeño

    Mediano

    Grande

    Altura

    Min.

    Max.

    Min.

    Max.

    Min.

    Max.

    Min.

    Max.

    Min.

    Max.

    Min.

    Max.

    1.50

    45.0

    47.2

    46.1

    50.6

    47.2

    52.9

    45.0

    50.2

    48.4

    55.4

    50.6

    56.2

    1.52

    46.2

    48.5

    47.4

    52.0

    48.5

    54.3

    46.2

    51.5

    49.7

    56.9

    52.0

    57.8

    1.54

    47.4

    49.8

    48.6

    53.4

    49.8

    55.7

    47.4

    52.9

    51.0

    58.4

    53.4

    59.3

    1.56

    48.7

    51.1

    49.9

    54.8

    51.1

    57.2

    48.7

    54.3

    52.3

    59.9

    54.8

    60.8

    1.58

    49.9

    52.4

    51.2

    56.2

    52.4

    58.7

    49.9

    55.7

    53.7

    61.5

    56.2

    62.4

    1.60

    51.2

    53.8

    52.5

    57.6

    53.8

    60.2

    51.2

    57.1

    55.0

    63.0

    57.6

    64.0

    1.62

    52.5

    55.1

    53.8

    59.0

    55.1

    61.7

    52.5

    58.5

    56.4

    64.6

    59.0

    65.6

    1.64

    53.8

    56.5

    55.1

    60.5

    56.5

    63.2

    53.8

    60.0

    57.8

    66.2

    60.5

    67.2

    1.66

    55.1

    57.9

    56.5

    62.0

    57.9

    64.8

    55.1

    61.4

    59.2

    67.8

    62.0

    68.9

    1.68

    56.4

    59.3

    57.9

    63.5

    59.3

    66.3

    56.4

    62.9

    60.7

    69.5

    63.5

    70.6

    1.70

    57.8

    60.7

    59.2

    65.0

    60.7

    67.9

    57.8

    64.4

    62.1

    71.2

    65.0

    72.3

    1.72

    59.2

    62.1

    60.6

    66.6

    62.1

    69.5

    59.2

    66.0

    63.6

    72.8

    66.6

    74.0

    1.74

    60.6

    63.6

    62.1

    68.1

    63.6

    71.1

    60.6

    67.5

    65.1

    74.5

    68.1

    75.7

    1.76

    62.0

    65.0

    63.5

    69.7

    65.0

    72.8

    62.0

    69.1

    66.6

    76.3

    69.7

    77.4

    1.78

    63.4

    66.5

    65.0

    71.3

    66.5

    74.5

    63.4

    70.7

    68.1

    78.0

    71.3

    79.2

    1.80

    64.8

    68.0

    66.4

    72.9

    68.0

    76.1

    64.8

    72.3

    69.7

    79.8

    72.9

    81.0

    Frutas

    Cantidades

    Kcal.

    Almendras

    10 unidades (100 g.)

    640

    Avellanas

    10 unidades (100 g.)

    633

    Castañas asadas

    100 g.

    340

    Cerezas

    10 unidades (100 g.)

    60

    Ciruela fresca

    100 g.

    47

    Chirimoya

    100 g.

    82

    Frambuesa

    100 g.

    66

    Guinda

    100 g.

    63

    Higos

    100 g.

    68

    Higos secos

    Unidad (30 g.)

    60

    Kiwi

    Unidad

    46

    Naranja

    Unidad

    46

    Lima

    2 unidades (100 g.)

    51

    Limón

    Unidad

    12

    Manzana

    100 g.

    58

    Melón

    1 trozo medio (160 g.)

    60

    Naranja dulce

    100 g.

    42

    Nectarina

    Unidad (100 g.)

    64

    Pera

    Unidad (100 g.)

    56

    Piña

    100 g.

    52

    Plátano

    100 g.

    122

    Melocotón

    Unidad (150 g.)

    63

    Uva blanca

    100 g.

    76

    Uvas pasas

    1 c. sopera (20 g.)

    60

    Frutas A

    Cal c/100g

    Mango

    58

    Ananá (piña)

    52

    Melón

    30

    Arándano

    42

    Membrillo

    30

    Bergamota

    50

    Papaya

    35

    Caqui (Kaki)

    70

    Pelón

    55

    Ciruelas

    45

    Pomelo (toronja)

    40

    Chirimoya

    95

    Sandia

    30

    Damasco (albaricoque)

    48

    Tamarindo

    30

    Damasco (sin cáscara)

     

    Zarzamora

    50

    Durazno

    50

    Frutas B

     

    Durazno (sin cáscara)

     

    Banana

    90

    Frambuesas

    50

    Banana (aplastada)

     

    Frutilla (fresa)

    35

    Higo

    80

    Grosella

    45

    Uva

    65

    Guayaba (Goiaba)

    50

    Lima

    30

    Guinda

    40

    Mamón (papaya)

    58

     

     

    Mandarina

    45

    Vegetales

    Cantidades

    Kcal.

    Acelgas hervidas

    180 g.

    30

    Alcachofas hervidas

    Unidad (120 g.)

    60

    Arroz blanco hervido

    1 c. sopera (20 g.)

    26

    Berenjenas

    Unidad (250 g.)

    489

    Cebolla hervida

    Unidad (100 g.)

    41

    Escarola

    20 g.

    7

    Habas hervidas

    80 g.

    100

    Lentejas hervidas

    1 c. sopera (20 g.)

    39

    Nabos

    100 g.

    35

    Pepino

    Unidad (150 g.)

    5

    Pimiento verde

    2 unidades (100 g.)

    29

    Rabanitos

    100 g.

    16

    Tomate

    Unidad (100 g.)

    20

    LEGUMBRES Y VERDURAS

    producto

    cantidad

    calorías

    producto

    cantidad

    calorías

    producto

    cantidad

    calorías

    acelgas hervidas

    180gr

    30

    alcachofas hervidas

    120gr

    60

    arroz hervido 

    100gr

    350

    berenjenas

    100gr

    20

    cebolla hervida

    100gr

    41

    escarola

    100gr

    14

    habas hervidas

    80gr

    100

    lentejas guisadas 

    100gr

    718

    nabos

    100gr

    35

    pepino

    150gr

    5

    pimiento verde

    100gr

    29

    rabanitos

    100gr

    16

    tomates

    100gr

    20

    aguacate

    100gr

    180

    repollo

    100gr

    40

    LEGUMBRES

    Cantidad

    Calorías

    Arvejas en lata

    100 grs.

    100

    Arvejas partidas

    1 taza

    160

    Arvejas secas cocidas

    100 grs.

    80

    Brotes de soja

    100 grs.

    100

    Garbanzos secos crudos

    100 grs.

    340

    Lentejas secas crudas

    1/2 taza

    105

    Lentejas secas cocidas

    100 grs.

    120

    Milanesa de soja

    100 grs.

    210

    Porotos de manteca

    100 grs.

    110

    Porotos de soja cocidos

    100 grs.

    105

    Porotos de soja crudos

    100 grs.

    130

    Porotos negros

    100 grs.

    330

    Tofu (queso de soja)

    100 grs.

    Partes: 1, 2
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