- Como introducir el step en la clase de aeróbicos
- La clase de step
- Errores que no deben cometerse en una clase de step
Los ejercicios aerobios en el mundo han ido evolucionando y cada día ganan más terreno, y practicantes, introduciéndose en este mundo no solo los profesionales de la actividad física, sino también los productores de artículos deportivos, que buscan introducir nuevos medios auxiliares que puedan ser comerciales y que también sean beneficiosos para la salud de los que practican este tipo de actividad logrando evitar así la monotonía de la clase de aerobicos, es así como surgió desde hace aproximadamente
15 años el STEP.
STEP, significa paso y esto nos indica que por medio de pasos que nos harán subir y bajar del implemento es que se desarrollara esta práctica.
Los Step poseen varios modelos, unos son de plástico y otros de madera, pero como en nuestro país no existen condiciones para importar estos implementos, proponemos que nuestros step sean de madera dura que aguante el peso de las personas y que se construyan sin que la parte que va directamente al piso no tenga fondo, para que se afiance más al piso sea más seguro y mas fácil de transportar. O sea el Step es una cajón rectangular de madera mas largo que ancho, las medidas mas aconsejables para el mismo son 45 cm. de ancho 75 cm. de largo y 10 a 15 cm. de alto.
Como introducir el Step en la Clase de Aerobicos.
Este es un implemento individual, lo que significa que cada alumno que participe en la clase debe tener uno. En este implemento se trabaja por todos sus lados.
El primer día de clase de Step, es importante ir introduciendo poco a poco y lentamente la técnica de trabajo con el implemento, ya que primero resulta imprescindible el aprender la técnica de subir y bajar del step, por lo que en las primeras clases se deben de enseñar los pasos básicos, que mencionaremos a continuación.
1. Básico. Este como su nombre lo indica es la base de todos los pasos el mismo se realiza de la siguiente forma, parado frente al Step, el alumnos subirá su pie derecho, luego subirá su pie izquierdo (esta ahora parado arriba del cajón con los dos pies apoyados en el mismo) luego bajará su pie derecho y posteriormente bajara su pie izquierdo, ( volverá a estar en el piso con sus dos pies apoyados en el mismo) conformándose así el paso que se realiza en cuatro tiempos al ritmo de 1 sube derecho, 2 sube izquierdo 3 baja derecho 4 baja izquierdo. Este mismo paso se hace con el pie izquierdo.
Es muy importante que siempre los talones queden dentro del Step
2. Básico con cambio de pie. Cuando el alumno domina el paso anterior, se le introducirá el cambio de pie ¿Cómo se hace este? Pues muy fácil se hace el paso básico con la derecha, en cuatro tiempos que seria 1 sube con paso derecho, 2 sube con paso izquierdo, 3 baja con paso derecho y 4 baja con paso izquierdo y entonces con el mismo pies izquierdo se empieza el paso por la izquierda, o sea se baja el mismo pie izquierdo que vuelve a subir y entonces se repite la misma mecánica por la otra pierna, este es un ejercicio que se hace en 8 tiempos y que es muy importante en el trabajo del Step.
3. Básico Lateral. Como su nombre lo indica, es el mismo paso, pero se realiza de lado al step. Parado al lado derecho del step, se sube primero el pie derecho que es el que queda al lado del step y posteriormente en el tiempo 2 se sube el pie izquierdo, en el tiempo 3 se baja el izquierdo nuevamente y por ultimo se baja el derecho. Si el paso se hace por el pie izquierdo se hace lo mismo comenzando con la izquierda. Este paso se puede hacer también para cruzar el step de un lado al otro, se sube por el lado derecho y se baja por el izquierdo.
Estos son los pasos básicos fundamentales, que debe dominar el alumno para el trabajo con el step, luego existen otros pasos que son por combinación de movimientos y de pasos que se van aprendiendo poco a poco en el de cursar de las clases.
Es muy importante reiterar que el step en sentido general es un implemento donde predomina mas el bajo impacto sobre el alto, que los talones siempre deben quedar dentro del implemento para evitar lesiones, torceduras del tobillo y el desequilibrio del implementó, cuando se baja del step, no se debe alejar uno mucho de el mismo ya que esto puede provocar dificultades en el manejo del instrumento otra cuestión muy importante es tener en cuenta que al trabajar el step, se realizará una pequeña semiflexión de piernas y que es importante mantener una postura correcta evitando las inclinaciones del tronco al frente o atrás.
El tiempo de trabajo en el step también debe ir aumentando paulatinamente hasta que el participante y su organismo se acostumbre al mismo. No deben usarse Step muy altos pues los mismos pueden afectar las articulaciones de las rodillas.
La Clase de Step.
Como toda clase de aeróbicos, la misma posee tres partes, el calentamiento, que se puede hacer a manos libres o con step, y que tiene como objetivo la preparación del organismo para enfrentar la carga de la parte principal, en el calentamiento se utilizan flexiones , extensiones y balanceos de las extremidades, círculos de las articulaciones, marchas y estiramientos estáticos , en el calentamiento se incentiva psicológicamente al alumno a prepararse para dar lo mejor de si en la clase luego, de finalizado el calentamiento comienza la parte aerobia que esta si va completa con el implemento y que puede durar entre 25 y 45 minutos aproximadamente, de acuerdo al objetivo planteado, es aquí es donde se trabaja la resistencia aerobia y este tiempo de duración puede cambiar en dependencia de la clase y si es un grupo de principiantes o de experimentados alumnos y también de acuerdo a si van a hacer gimnasia localizada o no, esta parte se realiza totalmente en posición de pie y subiendo y bajando el step de una manera ininterrumpida pero con diferentes pasos y traslados sobre el step alrededor de este y debajo de el finalizada esta parte se realiza una bajada del pulso con ejercicios mas suaves y con respiratorios y algunos estiramientos sobre todo de las piernas, que siempre son las que mas trabajan en el step y si se planifico hacer la gimnasia localizada entonces se emplean entre 5 a 10 minutos para hacer ejercicios localizados para las partes del cuerpo que se hallan escogido, ejemplo, abdominales, pierna, pectorales, etc., estos ejercicios también pueden hacerse usando o no el step, se pueden usar ligas o bandas elásticas, dumbels, mancuernas, bastones, toallas, y otros implementos al efecto La parte final de la clase es la más corta pero no la menos importante dura aproximadamente 2 a 3 minutos y en la misma se estiran los músculos de forma general o aisladamente por grupos musculares, estirando mas los que mas han trabajado en la clase, se relaja y se recupera al organismo de la carga recibida.
La clase de Step es acompañada con música grabada y editada desde el principio hasta el final.
El profesor es uno de los elementos mas importantes de la clase, pues el debe ser capaz de a la vez que dirige la ejercitación, demostrar los ejercicios, enlazar los movimientos unos con otros con lógica, corregir los errores y mantener de forma ininterrumpida los movimientos, para que no se pierda el contenido aeróbico de la clase y se logre el objetivo fundamental de la misma que es el desarrollo de la resistencia aerobia, símbolo de salud en los humanos.
La clase bien motivada hace que los alumnos no sientan el esfuerzo, se entretienen y pasan un rato divertido y liberan el stres que la vida moderna trae consigo.
La música de Step es un poco más lenta que la de los aerobicos tradicionales y debe ser un elemento que incentive a los alumnos a realizar los ejercicios con deseos, con motivación y en los tiempos adecuados dentro de las rutinas.
Durante la clase se recomienda tomarse el pulso en los siguientes momentos:
1. Antes de comenzar la clase.
2. Después del calentamiento.
3. Al finalizar la parte aerobia.
4. Al finalizar la clase.
El step permite muchas combinaciones de movimientos y permite también el trabajo con pequeños pesos o mancuernas durante la parte aeróbica de la clase, es una clase que se recomienda hacer 3 veces a la semana como máximo y que permite también el trabajar libre, las coreografías, los circuitos y los intervalos de trabajo.
La intensidad de la clase puede graduase de varias formas, una elevando ligeramente la altura del cajón, otra usando música un poquito mas rápida, trabajando con pequeños pesos y haciendo movimientos donde se eleven los brazos arriba a la vez que se eleva una pierna ya sea extendida, flexionada, al frente o atrás lo importante es elevar los brazos.
Errores que no deben cometerse en una clase de Step.
1. Usar step muy altos.
2. Usar músicas muy rápidas.
3. Los step deben ser rectangulares para que permitan estabilidad en el trabajo y no se levanten o se viren.
4. No hacer las clases más de 3 veces a la semana, pues los alumnos pueden sentir dolores en las rodillas y en los tibiales anteriores.
5. En las primeras clases los alumnos deben mirar hacia el cajón para no sufrir accidente, con el de cursar de los días los alumnos tomaran un dominio que les permitirá trabajar libre y automáticamente.
6. Los step deben colocarse cuidadosamente en la clase para que los alumnos no choquen los unos con los otros.
7. Si los steps no van a usarse durante el calentamiento no es necesario colocarlos hasta que no se vallan a usar.
Autor:
Yaima Coffigny Méndez