Materiales I Materiales “flotantes”: Aquí podemos encontrar tanto elementos de apoyo para poder flotar con menos problemas y esfuerzos y otros utilizados como elementos de carga, dado que tienden hacia la superficie y, por ende, debemos hacer más fuerza en sentido contrario para realizar los ejercicios. En este grupo encontraríamos los flotadores o chalecos de aire como material de apoyo y las mancuernas de flotación, aros y los populares “churros” como elementos de fuerza.
Además, cabe destacar que estos materiales nos pueden permitir realizar las contracciones negativas (excéntricas) o de oposición que normalmente no podremos hacer si sólo tenemos agua como “material” de trabajo.
Materiales II Equipos de arrastre: Son los elementos que sirven para aumentar la superficie del movimiento a realizar. Si esta es mayor, mayor será la cantidad de agua que debemos mover y, en consecuencia, obtendremos un aumento del trabajo. Dentro de los “materiales de arrastre” encontramos las palas y las manoplas de agua como elementos más populares en las piscinas. Materiales lastrados o pesos: Aquí sinceramente poco que contar, materiales con un peso y densidad mayor a la del agua que hace que se hundan y por tanto, nos obliguen a hacer cierta fuerza para ejecutar correctamente los ejercicios. En este caso nos encontraríamos con mancuernas o chalecos lastrados por poner dos ejemplos. Otros materiales: La diversificación de las actividades en el medio acuático (y la necesidad de las marcas comerciales por generar nuevos productos y necesidades) hace que encontremos otro tipo de materiales adaptados a la piscina, desde steps hasta fitballs o incluso bicicletas y cintas de caminar.
ESTRUCTURA TIPO CALENTAMIENTO (8 – 10’): Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido conectivo general Aumento progresivo de la FC, preparando el sistema cardiovascular. Se activa la circulación sanguínea incrementando el flujo sanguíneo al músculo. Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. Incrementa la flexibilidad, movilidad articular así como la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas.
2. PARTE AEROBICA (15 a 20’): elevar la FC hasta llegar a su zona de entrenamiento a través de desplazamientos, ejercicios combinados… que desarrollen la coodinación, ritmo y agilidad.
3. TONIFICACIÓN LOCALIZADA (10 a 15’): trabajo de fuerza y resistencia muscular.
4. VUELTA A LA CALMA (5 a 8’): Disminuir la FC hacia el estado de relax (estiramientos, relajación inducida…) Muy importante la temperatura del agua.
OTRAS ESTRUCTURAS EN LA PARTE PRINCIPAL Circuit training: alterna la fase aeróbica con la fase de acondicionamiento físico: trabajo cardiovascular de 3’ a 5’ y el trabajo localizado de1’ a 2’. Interval training: la fase aeróbica se compone de intervalos de alta intensidad con otros de intensidad más baja, de forma fluctuante. Las proporciones de los intervalos varía en función del nivel del participante. Otras: Combinada con coreografias, Deepwater, desplazamientos, acondicionamiento muscular y gap, step…
Ejemplo de estructura Aquadynamic: Calentamiento, piernas, cardio fun, tren superior, caderas gluteos, cardiobox, abdominales y lumbares, biceps y triceps, vuelta a la calma
PROGRAMACIÓN Objetivo: Crear y desarrollar un programa de fitness acuático saludable (Alineación, atención, respiracion y centro). – Características de la población que va a participar en el mismo. – Recursos disponibles: instalación y material Determinar estructura básica de las clases: partes, tiempo y objetivos Listar todos los recursos materiales disponibles. Indicar cada día, el tipo de trabajo a desarrollar principalmente en la fase principal.
Formulación: La distribución del tipo de trabajo debe ser efectuada en la semana, para evitar repeticiones y siempre en función del alumno al que va dirigido. Montar de tres o cuatro semanas distintas,
EJEMPLO PRÁCTICO Calentamiento (10’): Marchas, aumentando progresivamente intensidad con acción de brazos ,desplazamiento lateral, lunges alternativos(tijeras). Diagonales FNP, brazos y piernas Estiramientos por cadenas de pie Parte principal (30’): Desplazamientos: carreras en el sitio aumentando progresivamente intensidad con brazos. Empujes y tracciones con material (tabla, churro, guante..) desde posición de lunge Cowboy desde el centro progresando con brazos y piernas, Equilibrios para trabajo del centro, oblicuos Péndulos desde centro progresando con brazos Patada adelante y atrás con misma pierna coordinado con manos (FNP?) Desplazamientos por la piscina Vuelta a la calma (10’): Marchas disminuyendo intensidad Diagonales FNP Estiramientos por cadenas sobre el agua
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