Características y cuidados a tener en cuenta en los programas de pérdida o aumento de peso corporal

Resumen

En los deportes, y preferentemente en el nuestro (Levantamiento de pesas) la composición corporal es importante ya que deben de ser consideradas las categorías por pesos de competencias, y , el control del peso corporal , así como el porcentaje de masa grasa, son determinantes y se asocia con el éxito deportivo. En el presente trabajo se hizo una recopilación en diferentes bibliografías relacionado con las principales características y cuidados que se deben tener en cuenta en los programas de perdida o aumento del peso corporal en los deportistas ateniendo a la importancia que tiene para el deporte el cuidado de la salud de los atletas.

Se comento sobre la composición corporal para obtener conocimiento de las características morfológicas, así como de los cambios del organismo en relación a los componentes corporales de los deportistas que compiten por peso corporal.

Se evidencia que los deportista presentan características morfológicas en todas las especialidades, muy similares en cuanto a porcentajes de grasas para la etapa competitiva, al igual que el índice de masa activa ( AKS).

Introducción

El objetivo del estudio de la composición corporal en el deporte , es de obtener una buena actuación, y para lograr esto no basta con describir solamente el físico humano, o cuanto de peso graso o peso muscular se gano o perdió por ingesta alimenticia y entrenamiento físico , sino que se trata de analizar el fenómeno y conocer las incidencias negativa o positiva para el organismo humano, de los cambios de la composición corporal y de esta manera comprender la relación indivisible: Forma función

En el deporte, la composición corporal es importante para considerar en poblaciones todas las categorías o especialidades por peso corporal. El grado de perdida para la grasa corporal varía entre los sexos y algunos participantes en diferentes deportes, por ejemplo: los jugadores de Fútbol en algunas posiciones en el campo, tienden a tener un alto porcentaje de grasa corporal en comparación con otros atletas, como los corredores de fondo y medio fondo , gimnasta y patinadores , además que estos últimos le dan un gran valor a la apariencia estética,

Según Brownell(1988), existen diferentes niveles de grasa corporal para atletas en varios deportes , representados en porcentajes, que son relacionados con la ejecución , y pueden tener quizás consecuencias negativas ó positivas en la salud.

Se tiene conocimiento de que el peso corporal influye de manera determinante en el rendimiento deportivo, en cuanto a sus consecuencias inmediatas. El desmesurado aumento de la grasa corporal reduce la eficiencia del sistema locomotor, como la capacidad para el salto, la velocidad, así como también se presenta una disminución de la resistencia en los atletas.

Igualmente, sabemos que algunos deportistas como los boxeadores, luchadores y Levantadores de Pesas, necesitan disminuir peso corporal sin perder masa muscular. Pujol(1991) afirma que es importante saber que el criterio más adecuado de momento para determinar si un deportista debe o no perder peso, es el establecer por diferentes métodos el porcentaje de grasa corporal, es decir, determinar la composición corporal.

En organismos sanos, una de las principales direcciones de trabajo para estudiar factores causantes de los cambios del peso corporal en un periodo de tiempo, se basa en el análisis de las alteraciones de los diferentes componentes corporales que conforman la masa corporal , por tal motivo los estudios científicos se han dirigido hacia la determinación y estudio del cuerpo fraccionado, y , fundamentalmente de los dos componentes principales : La masa grasa y la masa libre de grasa ( masa activa).

Estos dos componentes son determinantes en los cambios que se presentan en el peso corporal , cuando se provoca algún desequilibrio energético o el proceso que se genera a consecuencia de una actividad física intensa, a partir de la practica deportiva, alterando la composición corporal :masa grasa y masa muscular, principalmente.

En el estudio de la composición corporal exciten indicadores que nos permiten estimar los cambios que se suceden en los componentes más variables del peso corporal, como son los depósitos de grasa (panículos adiposos), tejido muscular, agua orgánica, entre otros.

Por ser un estudio descriptivo y transversal, la información obtenida proporciona el estado de composición corporal presente, entre los grupos de atletas por deportes en un momento en particular ( etapa pre- competitiva)

Desarrollo

Características a tener en cuenta en la reducción del peso corporal de los deportistas

El entrenador que aspire a crear las condiciones óptimas para su equipo, debe conocer los principios fundamentales relacionados con la problemática en cuanto a la reducción del peso corporal de los atletas. Debe tener una representación de los componentes del peso, sobre los cuales se puede influenciar sin perjuicio para la salud del deportista.

El entrenador debe conocer exactamente, qué peso se puede eliminar sin peligro en cada uno de sus atletas por separado. Además, debe comprender, con qué velocidad debe realizarse la disminución del peso, y algo muy fundamental, tener presente aquellas reservas del peso corporal sobre las cuales puede ser dañino influir.

Exciten dos fuentes específicas de peso corporal: La grasa y el líquido. El tejido graso es la grasa depositada en exceso, la cual se puede considerar para el deportista como reserva de peso sobrante. La grasa es elaborada por el organismo humano demasiado lentamente, como para considerarla un componente útil y necesario para las competencias deportivas sin embargo, se puede deshacer de la grasa innecesaria, pero este método no es sencillo.

Al mismo tiempo, el líquido celular no es factor de peso sobrante. Es conocido que la difusión de los gases en los tejidos del organismo y el trasporte de las sustancias alimenticias y la energía entre los diferentes tejidos se determinan por el correcto equilibrio entre los líquidos y electrólitos de organismo. Este equilibrio en ningún momento se puede violar. La pérdida, incluso, de algunas libras del liquido celular puede ser peligrosa en extremo para el deportista, hasta fatal , desde el punto de vista de sus capacidades físicas e intelectuales .

Este peligro crece aún más en relación con que del líquido celular es muy fácil liberarse. Sobre este detalle, muchos atletas y entrenadores cometen errores muy serios.

En el organismo la grasa se oxida en dos componentes principales, glicerina y ácidos grasos. La glicerina se convierten en carbohidrato o glucosa con liberación de calor y energía.Al mismo tiempo los ácidos grasos se oxidan completamente con la formación de los cuerpos cetónicos.

Estos lentamente se consumen por el organismo con un ritmo constante.

Cuando la grasa se oxida con mayor rapidez que con la que puede ser asimilados los cuerpos cetónicos, ellos se acumulan en el organismo y traen por consecuencias un estado clínico llamado cetosis.

El organismo entrega la grasa acumulada lenta e inactivamente. Al principio se utilizan los carbohidratos y solamente después de estos, entran en acción las reservas de grasa acumulada .EL organismo convierte esta reservas en los productos de disociación. La perdida de las reservas de grasa se acompaña fundamentalmente con síntomas de agotamiento.

En el periodo de consumo de las reservas de grasa el deportista se vuelve muy irritable e inquieto; no puede alcanzar su forma óptima para la competencia hasta que este proceso no culmine . Para que no haya una acidosis, la grasa debe eliminarse lentamente por lo visto con una velocidad de 3 a 5 libras por semana.

Se puede considerar ideal cuando el peso óptimo del deportista se alcanza antes del comienzo de las competencias.

Luego este peso se mantiene con oscilaciones de algunas libras, sin salirse de los limites de la categoría de peso correspondiente . Tales insignificantes oscilaciones pueden notarse constante en el transcurso de todo el periodo de preparación de los Levantadores de Pesas.

En este período los deportistas deben recibir vitaminas del complejo C, ya que algunas vitaminas de este grupo juegan un papel de enzimas, que ayudan a la oxidación de las grasas . Las vitaminas no son productos alimenticios, no garantizan el balance energético, ni la síntesis de sus células pero juegan el papel de catalizadores y garantizan que los procesos vitales trascurran normalmente estás previenen y evitan las enfermedades. La vitamina C, es la que más interés representa para el deportista ya que activa el metabolismo y es tonizante fisiológico, estimulador de las fuerzas vitales del hombre. Eleva la resistencia del organismo y es muy necesario al deportista mientras más sude en sus actividades, abusar de ella puede conllevar a dañar la salud. La vitamina C no se acumula en el organismo, ni se conserva. La toma de una dosis desmedida solamente sobre carga los órganos de secreción y rompe el balance vitamínico.

También las vitaminas del grupo B deben ser suministradas a los atletas que reciban grandes carga físicas y que fundamentalmente bajen de peso.

El líquido en los tejidos es alrededor de 70 % de todo el peso del cuerpo , lo adquirimos con los alimentos por medio del tracto intestinal y expulsamos por los pulmones, glándulas sudoríparas y riñones. En el organismo se observa las siguiente distribución del líquido en el tejido: Liquido intracelular, que se encuentra en las células, Compone el 50% del peso corporal ; liquido intersticial, es que circula entre las células, componen el 15 % y el plasma de la sangre, que es el 5 % de este peso, la característica particular de la deshidratación consiste en que la pérdida de agua siempre es acompañada de la eliminación de los electrólitos que son los iones de las soluciones del líquido tisular, los cuales son indispensable para todas las funciones fisiológicas, en particular para la trasmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos . El organismo (preferentemente los riñones) garantiza la concentración indispensable de los iones de los electrólitos, a través de la orina (mediante una excreción selectiva). Cuando el proceso de deshidratación suceda acelerado o excesivamente largo, la concentración de los electrólitos comienza cada vez más a desviarse de sus magnitudes normales.

Esto es debido a un retraso de la regulación del traspaso del los líquidos e iones entre los diferentes tejidos con distintas humedad en el organismo. Al principio la perdida de agua ocurre a cuenta del líquido intersticial, o sea, el que circula entre las células . El organismo intenta conservar el volumen de la sangre; posteriormente empieza tal situación. Cuando disminuye el volumen del líquido intracelular, incluso ante una alteración moderada del balance de los electrolitos en el organismo aparecen síntomas bruscamente marcados de debilidad , alteraciones psíquicas y pérdida de la coordinación muscular.

Cuidados a tener en cuenta en los programas de pérdida o aumento de peso corporal en los deportistas

• Conocer el estado de salud del atleta, ya que la causa del bajo peso o sobrepeso generalmente están asociados a hábitos de alimentación no correctos. Se deben descartar alteraciones endocrino – metabólico, parasitismo, entre otras.

• Caracterizar al deportista desde el punto de vista morfofuncional. Conocer la superficie corporal, el gasto energético de la disciplina deportiva, tanto en sus sesiones de entrenamiento como en la competencia y en el resto de su actividad diaria.

• Comenzar dicho programa desde inicio de la etapa preparatoria e inclusive si fuera necesario, iniciarlo entre 4 a 8 semanas ante que el resto de sus compañeros de equipos para poder crear una base óptima, desde el punto de vista morfo-funcional, combinando la nutrición y el entrenamiento necesario.

• Conocer el gasto energético diario del atleta, incluido el del entrenamiento deportivo.

• Las modificaciones que fueran necesarias en la ingestión calórica y en el entrenamiento no pueden afectar la salud del deportista.

• La combinación del programa de nutrición ( incluida la ayuda ergogénica) y entrenamiento deportivo no debe producir un aumento o pérdida de peso mayor de (1 kg) semanal .

• Lograr obtener el peso corporal y la distribución de su composición corporal óptima al menos una semana ante de la competencia.

• Estabilizar el peso corporal del atleta de manera que responda a la estrategia competitiva, sin afectar el estado de salud, el entrenamiento deportivo y la longevidad atlética.

• Para competir o entrenar por debajo del 5 % de grasa corporal en los hombres y de 12 % en las mujeres deportistas, se debe tener permiso del médico especialista. Tratar de evitar esta situación para cualquier disciplina deportiva , edad y sexo.

• Los deportistas que están por encima de su Standard de peso, deben reducirlo gradualmente, a razón de no más de(1 kg ) por semana para preservar su peso magro ( masa libre de grasa ) . Esto debe lograrse mediante una dieta saludable entre 200 a 500 calorías menor que su consumo energético diario, con incremento razonable de la resistencia aplicada con fuerza y de las actividades que requieran de la capacidad resistencia.

• Realizar un control del peso corporal de los deportistas una vez a la semana, en día y hora determinado, preferentemente en ayunas.

• Para deportistas con dificultades en el peso se surgiere controlar la composición corporal cada 4 o 5 semanas, además de otros indicadores como el índices AKS y el somatotipo.

Estrategia para la pérdida de 4 kg de peso ( a expensas de kg grasa) de 6 a 8 semanas

• Reducir el aporte calórico a 3700 kcal. por día, o sea una reducción de 500 calorías por día teniendo siempre en cuenta que sea una dieta saludable y balanceada. Debe recibir suplementos de vitaminas y minerales ;si el deportista posee una ayuda ergogénica debemos reanalizarlo y ajustarlo a los nuevos intereses. Debemos conocer el estado de salud y tener en cuenta si tiene tendencia a valores bajos hemoquímicos como : El hierro, ferritina, hemoglobina y darle un aporte de acido fólico y hierro ferroso, cuando el deportista alcance el peso corporal deseado se surgiere valorar, si él o ella recibía anteriormente a la dieta restrictiva ayuda con la glutamina, como ahorrado del glucógeno, ahora podría ser sustituida por la carnitina por su efecto sobre el metabolismo de los lípidos.

• Adicionar al entrenamiento, sin interferir en este, de 3 a 4 sesiones a la semana de resistencia regenerativa (60-70% FC máxima,30-40 minutos de duración), lo que garantiza perdida adicional de energía, trabajando sobre el metabolismo de las grasas. Se podría utilizar la carrera, la bicicleta ergométrica estática, natación, etc. Este entrenamiento garantiza una pérdida extra de 350 calorías por sesión.

• Debe seguir realizando el entrenamiento normal en el gimnasio, el cual mantiene su vigencia en esta etapa para colaborar en la trasformación de kilogramo grasa en kilogramo de masa corporal activa ( Peso magro ).

• Este programa debe producir una pérdida aproximada entre 700-800 Kcal por día, semanalmente representa una perdida entre 5000 Kcal, o sea, entre 0,5-0,7 Kg. de peso a la semana. Debemos recordar que con este tipo de programa se garantiza que el 85% de cada kilogramo de peso perdido sea de grasa corporal y el otro 15% , solo de peso magro (masa corporal activa ) . Entre 6-8 semanas aproximadamente logramos el objetivo de que la o los atletas ténganle peso adecuado

Estrategia para ganar 8kg de peso( a expensas de la masa corporal activa)

• Incrementar el aporte calórico hasta 600 Kcal, con un balance adecuado de macro y micronutrientes, cumpliendo el principio de la pirámide de guía alimentaría, así como la distribución en el día de las calorías siendo la comida principal el almuerzo. Si fuera posible, y teniendo en cuenta sus características, debe recibir ayuda ergogénica y valorarse la combinación de suplementos de vitaminas y minerales con concentrados proteicos, así como la orgénina- ornitina-lisina, cuando el programa avance , podrán valorarse la creatinina en sustitución de uno o más productos.

• Adicionar al entrenamiento, sin interferirlo el desarrollo de la fuerza básica para obtener la hipertrofia muscular necesaria con el fin de ganar peso corporal, con vistas a mejorar la fuerza máxima y, en un futuro colaborar para transferencia hacia la fuerza especifica necesaria para el gasto deportivo. El trabajo de fuerza garantiza que el incremento del 85% de cada kg de peso corporal del atleta sea un peso macro ( masa corporal activa ). A continuación una propuesta de cómo podría ser el programa para el desarrollo de la fuerza.

• Consideraciones, El incremento diario aproximado entre 1200 a 1000 Kcal por día, nos hace ganar 7000 Kcal semanal, o sea , aproximadamente, un aumento de un kilogramo de peso corporal

Conclusiones

Consideramos importante tener en cuenta estas características y la aplicación de estos cuidados en el estudio de la composición corporal en los programa de perdida o aumento de peso corporal en los deportista, particularmente en los deportes que compiten por divisiones, realizando un constante monitoreo de los diferentes compartimiento del peso corporal (Peso graso y Peso Magro), lo cual contribuye a conocer y modificar las condiciones físicas , para alcanzar la optimización del rendimiento deportivo de los atletas, detectando los problemas existentes de peso corporal y aplicar valores más adecuados durante los macro-ciclos deportivos

Autor:

Lic. Sergio Noda González

Enviado por:

Rafael Alum Carderin

EIDE Ormani Arenado Llonch

Pinar del Rí