La nutrición deportiva y su relación con el alto rendimiento

La nutrición deportiva y su relación con el alto rendimiento

La nutrición como tal es un factor importante y fundamental en la vida de toda persona, sin embargo en la vida de un atleta de alto rendimiento juega un papel muy definitivo para el desarrollo y la obtención de óptimos resultados en la competencia. Todos carecemos de obtención de energía; lo cual es obtenido por nutrientes. (siempre que los nutrientes sean los óptimos y bien utilizados.) en los diferentes tipos de vida la gente acostumbra a comer mas bien a no alimentarse con los nutrientes en balance, en la actualidad mundial se vive con un manejo de estrés alto el cual no nos permite variar nuestra dieta alimenticia diaria por lo que obtenemos como resultado una o varias enfermedades. No digamos si no se cuida la dieta de un sujeto en entrenamiento continuo el que tiene un desgaste a nivel general, sabemos que estos tienen habilidades y destrezas desarrolladas que son demostradas en una competencia, pero para llegar al confrontamiento se necesito previamente un entreno diario y constante con horarios estrictos, menciono todo esto con el fin de comprender como el deportista llega a tal nivel, pero alguna vez nos hemos preguntado ¿Por qué y como funciona su cuerpo? ¿Lleva la adecuada alimentación en cada proceso de su vida?

Nutrición deportiva. (s.f.) nutrición deportiva, Wikipedia, recuperado el 29 de octubre de 2014, de http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva. La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.

Rodríguez J. (2012) las 10 reglas del deportista, recuperado el 10 de julio del 2012,

alto rendimiento, ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, recuperado de, http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/.

De regreso a la madre naturaleza

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga. Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el  deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para más detalle ver "Nutrición Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia": Ejemplar nº 39 de la Revista Internacional www.altorendimiento.com

Come un Arco Iris Con Frecuencia

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña "5 piezas al día" y ha sido reemplazada simplemente por" más piezas". Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.

A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y  ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene un "efecto térmico" más alto, que significa más calorías quemadas (8). La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación.  Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización. 

Come Grasas que aporten algo

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que  el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.

Tres por Tres

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.

Tomar Desayuno Todos los Días

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. "no hay tiempo suficiente," "No tengo hambre por la mañana" y "es demasiado complicado" son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.

Hidrátate

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes" Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día.

Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la  finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.

No desperdicies tu rutina

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue  incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6). 

Suplementar  sabiamente

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían "complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren  un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.  Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición Deportiva impartido por altorendimiento.com

Hora                    Comida

6.00                     Despertarse

6.15                     Entrenamiento

8.00 – 8.15       Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt

8.30                     Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.

10.30                  Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas converdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.

13.30                  Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas(poco aliñada)

16.30                  Ciruelo con almendras crudas.

19.30 Salmon a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande y poco aliñada.

20.30                  Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

De regreso a la cocina

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, "rápidas" para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categorías generales: Comer Sano, Comer Con Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categoría representa una parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalúen cómo progresan con una "Evaluación de Nutrición de Rendimiento" diariamente  (cuadro 1). Cada una de estas 5 categorías está clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos en el día a día.

Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear "los Días Perfectos" (cuadro 2) que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos hacia el éxito.

Conclusiones

• 1. La crisis deportiva en Guatemala básicamente se debe también a la mala alimentación, ya que muchos entrenadores (certificados y no certificados) se dedican a la exigencia del cuerpo como tal, pero en muchas ocasiones no toman en cuenta la alimentación del atleta en entrenamiento.

• 2. Los hábitos alimenticios en la vida del deportista son el "pan diario" además del entrenamiento, para lograr conseguir los objetivos trazados.

• 3. Los alimentos son la razón de la producción energética que pueda demandar el sujeto, pues también brindan la dimensión en materia que sirve para la consolidación y reconstrucción de tejidos.

Recomendaciones

• 1. Realización de chequeos del atleta.

• 2. Seguimientos y cumplimientos del nutricionista deportivo.

• 3. Nutrición (dieta) adecuada según el deporte que practique el deportista. Sin dañar su salud como sujeto.

E-grafías

• 1. Wikipedia. (s.f). Nutrición deportiva recuperado de http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

• 2. Rodríguez J. ( 2012). Las 10 reglas del deportista. Recuperado de http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/

• 3. Zavala S. (2009). Guía a la redacción en el estilo APA , 6ta edición. http://www.cibem.org/paginas/img/apa6.pdf

• 4. S.A. (s.f.) . el control del rendimiento del deportista a partir de índices psicofisiológicos y físico especifico. http://www.altorendimiento.com/congresos/psicosociologia/55-el-control-del-rendimiento-del-deportista-a-partir-de-indices-psicofisiologicos-y-fisicos-especificos

Autor:

Nancy Patricia Medina Marin

Escuela de Ciencias Psicológicas

Escuela de Ciencia y Tecnología de la Actividad Física y el Deporte

-ECTAFIDE-

Universidad De San Carlos de Guatemala