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Cocina Saludable: Compendio de recetas No 1.

Enviado por Fernando Chavez


  1. Resumen
  2. Introducción
  3. Sopas y Cremas
  4. Ensaladas
  5. Ensaladas de frutas
  6. Dieta y nutrición
  7. Referencias

Resumen

El presente material tiene como objetivos el de ofrecer información y a la vez convertirse en una herramienta ha ser utilizada en el transcurso de una modificación de las formas y hábitos de alimentación procurando que esta sea cada vez más saludable. El compendio de recetas presentado es una propuesta elaborada a partir de resultados de investigaciones sobre nutrición y de trabajos finales de postgrados sobre cocina. De suma importancia y utilidad nos ha sido el movimiento "Slow Food" que promociona estilos de alimentación sanos y nutritivos, con abundante información y orientación pertinente.

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"Una comida saludable garantizará una mayor longevidad con la menor asistencia médica posible."

Silvio Guillén Maden

Introducción

Este material elaborado es uno de los resultados de un estudio sobre las tendencias a eliminar el consumo de alimentos cultivados bajo la aplicación de productos químicos, o el utilización de especies transgénicas con el pretexto de acelerar su maduración o incrementar su producción, así como apoyar los correctos hábitos alimentarios.

Desde la antigüedad, según textos, a la mesa se servía pan, vino, pescado y frutas diversas. La historia de la comida sana y nutritiva continúa su desarrollo, relacionándose con muchos de los más famosos nombres que ha tenido la humanidad: Pitágoras, Porfirio, Ovidio, Platón, Hipócrates quienes defendieron las formas de alimentación sana donde predominan productos del mar, vegetales y frutas.

En la actualidad proliferan los estilos de alimentación "poco sano", las personas consumen alimentos ricos en grasas, faltos de nutrientes, de procedencia transgénica y cargados de sustancias sintéticas altamente nocivas para la salud humana. Proliferando, por ende, los padecimientos de la salud propios de una nutrición incorrecta, apoyado no solo por malos hábitos de alimentación sino también por carecer las personas de una orientación.

El movimiento "Slow Food" intenta rescatar los hábitos alimentarios sanos y el uso de alimentos naturales, ecológicos y orgánicos en todos los continentes, a través de eventos, publicaciones, donaciones de fondos.

Este artículo apoya dicho movimiento e intenta brindar alguna orientación sobre el consumo de alimentos sanos y nutritivos de una manera práctica y simple.

Capítulo 1:

Sopas y Cremas

Preparaciones de suma importancia por sus valores nutricionales e elaboran a base de vegetales, viandas y carnes las cuales se enriquecen con especias y hierbas aromáticas. Se sirven caliente o frías según la estación del año.

Sopa de ajo:

Ingredientes:

Caldo de pollo 90 ml

Ajo 8 dientes de ajo

Pan integral 225 g

Sal 0.10 g

Queso blanco criollo 58 g

Procedimiento:

  • Pelar los dientes de ajos, cocerlos en agua hirviendo punteada de sal durante cinco minutos.

  • Agregar la masa de pan integral y dejar cocina cocinar diez minutos.

  • Retirar los ajos.

  • Disponer de batidora y batir hasta lograr una homogeneidad.

  • Puntear de sal.

  • Servir en plato hondo o en taza de ocho onzas con el queso rallado en el centro.

Sopa de vegetales Maden*:

*Nombre suministrado por el autor.

Ingredientes:

Hueso blancos de res ½ Kg

Agua 3 L

Zanahoria 200 g

Col 200 g

Tomate 200 g

Cebolla 200 g

Ají pimiento 200 g

Ajo puerro un mazo pequeño

Aceite de oliva 60 ml

Sal 0.10 g

Queso blanco criollo 58 g

Procedimiento:

  • Hervir los huesos en un caldero con agua a fuego medio durante dos horas. Despumar a cada rato hasta obtener un caldo sustancioso y claro.

  • Se retiran los huesos.

  • Beneficiar todos los vegetales.

  • Cortar la zanahoria en rebanadas de 3 cm.

  • Cortar la col en jardinera pequeña.

  • Escaldar el tomate, refrescarlo en agua corriente, quitarle la piel que lo recubre y las semillas.

  • Lavar los pimientos, eliminar las semillas y cortarlos a la jardinera. El ajo puerro y la cebolla tendrán el mismo corte.

  • Elaborar sofrito con aceite, cebolla, ajo puerro, ají y tomate.

  • Añadirle el sofrito al caldo junto con la zanahoria, la col y el ajo puerro. Cuando la zanahoria esté tierna estará lista la sopa.

Presentación:

  • Servir en plato hondo o taza de ocho onzas acompañado de costones de pan con queso amarillo.

Crema de viandas:

Ingredientes:

Caldo de res 3 L

Papas 200 g

Guagüí 200 g

Malanga 200 g

Yuca 200 g

Calabaza 200 g

Ajo 2 dientes

Ají pimiento 150 g

Cebolla 150 g

Laurel una hoja

Tomate natural 150 g

Aceite 60 ml

Queso blanco criollo 58 g

Procedimiento:

  • Hervir todas las viandas, sin cáscaras y cortadas en dados de 8 cm. Despumar cuanto sea necesario.

  • Hervir durante 2 horas hasta que las viandas estén totalmente blandas.

  • Elaborar sofrito con aceite, ajo, cebolla, el laurel, el tomate natural y el ají pimiento, todo trinchado finamente.

  • Incorporarlo a la hervidura y dejar hervir durante 1 hora hasta mezclar bien.

  • Disponer de batidora. Batir la preparación hasta lograr una crema homogénea.

  • Puntear de sal.

Presentación:

  • Servir en plato hondo o taza de 8 onzas.

  • Se acompaña de costrones de pan gratinados con queso.

Capítulo 2:

Ensaladas

No se puede olvidar que las ensaladas refrescan y enaltecen el apetito, garantizando la limpieza del alma y aportando importantes nutrientes. Se pueden servir como primer plato, como guarnición, acompañando al plato principal.

Ensalada de cinco vegetales:

Ingredientes:

Col (blanca o morada) 200 g

Tomate dos unidades

Lechuga un mazo pequeño

Zanahoria 200 g

Calabaza 200 g

Ají pimiento 200 g

Aceite de oliva 60 ml

Vinagre balsámico 60 ml

Sal 0.10 g

Queso blanco criollo 58 g

Procedimiento:

  • Pelar la zanahoria y la calabaza. Rayar con un guayo para obtener julianas finas.

  • Aplicar el mismo corte a la col y a la lechuga (julianas finas).

  • Cortar los tomates en gajos.

  • Elaborar salsa vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre balsámico.

  • Puntear de sal.

Presentación:

  • En plato para ensaladas se debe montar artísticamente, buscando altura y combinación de colores.

  • Al servir se acompañan de dados de queso.

Ensalada combinada:

Ingredientes:

Lechuga un mazo

Tomate 2 unidades

Pepino 1 unidad

Cebolla 200 g

Habichuela un mazo

Huevos 3 unidades

Salsa yogur 70 ml

Sal 0.10 g

Procedimiento:

  • Seleccionar las hojas de la lechuga y, después de beneficiarlas, cortarlas en julianas.

  • Cortar los tomates en gajos.

  • Abrir el pepino al medio, retirar la masa central junto las semillas y cortar en dados el resto.

  • Cortar las cebollas en anillas.

  • Hervir los huevos durante 10 minutos, refrescar y retirarles el cascarón y cortarlos en gajos.

Presentación:

  • Servir en un plato de ensalada de manera decorativa, logrando altura y combinación de colores.

  • Disponer de salsa de yogurt en salsera.

Capítulo 3:

Ensaladas de frutas

Las frutas, además de pertenecer al grupo de los vegetales, son fuente rica en vitaminas, minerales, azúcares naturales y controlan muchos padecimientos como los altos niveles de colesterol, la variación de la presión arterial al tiempo que aportan a las preparaciones colores diversos y enriquecen el paladar. Las frutas tropicales se caracterizan por ser carnosas, jugosas y poseen un sabor intenso. En cuba las frutas se presentan en tajadas para degustar y en menestras para acompañar con lácteos, panetelas, tartas y helados.

En cuba, el uso de las frutas, las cuales se obtienen durante todo el período del año, es elevado. Tienen como característica que son dulces, suaves y muy agradables al paladar. A eso le podemos agregar la combinación de colores que presentan que las hacen atractivas a la vista.

Coctel de frutas:

Ingredientes:

Melón 4 onz.

Papaya 4 onz.

Piña 4 onz.

Mango 4 onz.

Toronja 4 onz.

Procedimiento:

  • Beneficiar las frutas.

  • Pelar las frutas.

  • Aplicar cortes con cuchilla resolett

Presentación:

  • Servir en un plato de ensalada de manera decorativa, logrando altura y combinación de colores.

Capítulo 4:

Dieta y nutrición

Las técnicas de cocción que se utilizan en el elaboración de las diferentes preparaciones conservan las características nutricionales de los alimentos al utilizar materias primas naturales, sin la influencia de alimentos transgénicos o uso de sustancias químicas nocivas en la cosecha y maduración de dichos ingredientes. Las especias aromáticas son completamente naturales, preferiblemente cosechadas de manera orgánica.

Costillas de cerdo con almendras

Ingredientes: (4 personas)

Costillas de cerdo 1,5 Kg

Almendras 1/2 Kg

Mantequilla 80 g

Caldo de res 300 ml

Laurel molido una hoja

Orégano una hoja

Perejil picado un ramo

Sal 1 cucharadita

Agua ½ L

Aceite de oliva 60 ml

nota: en caso de alergias alimentarias a la almendra se sustituye por cacahuates.

Procedimiento:

  • Mesclar en un bol las hierbas aromáticas con el aceite de oliva.

  • Adobar las costillas de cerdo, colocarlas en una bandeja y cubrirlas con la mescla de hiervas y aceite.

  • Regar las costillas con caldo y hornearlas a 190 ºC durante 50 min. (evitar que se resequen)

  • Aparte, en una cazuela, calentar agua con sal y agregar las almendras cuando rompa a hervir. Dejar cocinar por media hora. Al cabo escurrir, dejar enfriar y pelarlas.

  • En una sartén con mantequilla clarificada saltear las almendras, espolvoreadas de perejil picado.

Presentación:

  • Servir las costillas acompañadas de las almendras salteadas.

Chuletas gratinadas con queso

Ingredientes: (4 personas)

Chuletas de ternera 4 unidades

Queso rallado 100 g

Yemas de huevo 2 unidades

Salsa bechamel 150 ml

Sal 1 cucharadita

Aceite 60 ml

Procedimiento:

  • Dorar las chuletas en una sartén con el aceite, añadiendo la sal al final.

  • En un bol batir las yemas de huevo con la salsa bechamel y el queso rallado mezclándolos bien.

  • Aparte colocar las chuleta en una bandeja de horno cúbralas con la crema y hornee durante 5 min, a 180ºC.

Presentación:

  • Servir las chuletas gratinadas con queso acompañadas de papas fritas.

Brocheta de cerdo y ternera

Ingredientes: (4 personas)

Carne de cerdo 600 g

Carne de ternera 600 g

Pimientos verdes 2 unidades

Pimientos rojos 1 unidad

Sal 1 cucharadita

Pimienta 0.005 g

Aceite 60 ml

Salsa mostaza de mesa

Guarnición

Pasta 100 g

Cebolla 1 unidad

agua 1 L

sal 1 cuchara sopera

Aceite 60 ml

Perejil picado

Procedimiento:

  • Disponer de la salsa.

  • Cortar las carnes den dados de 8 cm, cortar los pimientos de la misma forma.

  • Disponer de brochetas. Armarla colocando alternativamente las carnes y los ajíes. Salpimentar y colocarlas a la parrilla durante 5 min por cada lado. Se le va adicionando gotas de aceite.

  • Para la guarnición

  • En una sartén con poco aceite saltear la cebolla cortada en juliana, se incorpora la pasta se rehoga durante unos minutos y se espolvorea el perejil.

Presentación:

  • Brochetas en el centro del plato de presentación y alrededor la pasta.

Solomillo de res con frutas

Ingredientes: (4 personas)

Solomillo 2 unidades

Frutas (piña, papaya, mango, plátanos) 300 g

Ajo 2 dientes

Mantequilla 50 g

Pan rallado 50 g

Sal una cucharadita

Pimienta 0.005 g

Perejil 1 rama

Aceite de oliva virgen 60 ml

zanahoria 1 unidad grande

Procedimiento:

  • Limpiar el solomillo de grasa y telillas, filetear y salpimentar.

  • Pasar los filetes por pan rallado y freírlos en la sartén con poco aceite y dos dientes de ajo cortados en jigotes.

  • En una cazuela con mantequilla rehogar los plátanos troceados, añadir la piña, la papaya y el mango cortados en dados. Dorar durante unos minutos.

  • Hervir la zanahoria cortada en rodajas y saltear con aceite de oliva virgen y cebolla picada en juliana.

Presentación:

  • Servir los filetes de solomillo con las frutas, acompañadas de la zanahoria hervida espolvoreada con ramitas de perejil.

Referencias

  • Hernández Vasallo, Sonia. (2015) Cocinando en casa. Ciudad de la Habana: Instituto Cubano del Libro: Edit. Liber.

  • Folch, Montse. Cronodieta para la semana. Dietética y salud. (143), p. 43

  • Fundación Slow Food para la Biodiversidad ONLUS. Why we are against gmos. Recuperado de https://www.slowfood.com/what-we-do/themes/gmos/why-we-are-against-gmos/

  • Fundación Slow Food para la Biodiversidad ONLUS.(2015) Slow food en pastillas. Italia: La Stamperia, Carrù (Cn). Recuperado de http://slowfood.com/filemanager/Whatwedo/SPexpo.pdf

  • Fundación Slow Food para la Biodiversidad ONLUS. (2014) Para elaborar un plato se necesita una semilla…. Italia: La Stamperia, Carrù (Cn). Recuperado de https://www.fondazioneslowfood.com/wp-content/uploads/2016/01/SPA_libretto_semi__DEF.pdf

 

 

 

Autor:

Silvio Guillén Maden

(10-9-55), nativo de la ciudad de Cárdenas. Profesor principal en la especialidad de Cocina, graduado de Cheff. Ha participado en varios eventos nacionales e internacionales de la especialidad cocina y gastronomía. Posee varias publicaciones relacionadas con el tema.

Enviado por:

Fernando Chavez