Dieta correcta

Para poder integrar los alimentos y lograr una dieta correcta, debemos de tomar en cuenta las leyes de la alimentación: suficiente, equilibrada, adecuada, inocua, completa, variada. Así como es necesario conocer el plato del bien comer, el cual es una guía que fue diseñada para lograr una alimentación correcta de acuerdo con nuestras características, costumbres y necesidades.

Divide a los alimentos en tres grupos:

Verduras y frutas

Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las personas que necesitan más de estas substancias son los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas, jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor y hongos, entre otros.

Frutas: manzana, piña, melón, papaya, durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre otros.

-Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.

-Se deben de consumir de preferencia cruda y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son de mejor calidad y mas económicas.

-las verduras pueden sustituirse por las frutas.

-El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.

Sugerencias para comer muchas verduras y frutas

-Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

-Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza, de hongos o de rajas con queso.

-De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o mango.

-Un licuado de leche con plátano, fresa, mango, mamey es excelente opción para el desayuno.

Cereales y tubérculos

Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, etc.

Tubérculos: papa, camote, yuca.

-de preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.

-hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles) la combinación aporta proteínas de muy buena calidad.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Requerimientos de proteínas en el adulto 0.8g/Kg.

Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.

Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.

En este grupo también se encuentran las oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez, ajonjolí y pistache.

-las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol

-los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben de consumir en poca cantidad.

-cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y consumirlo de preferencia asados o cocinados.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal

-procure que la porción de carne sea menor a la guarnición de verduras que lo acompañen.

-también se puede preparar ensalada de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.

Recomendaciones para el consumo de bebidas

-Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante el día; El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.

Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.

-No sustituya el agua por bebidas azucaradas.

-En caso de tomar leche, prefiera la descremada.

-Elija tomar café o te sin azúcar.

-De tomar bebidas saborizadas procure que sean de jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.

-Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados.

-Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.

Recomendaciones para integrar una dieta correcta

1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.

2.- Coma la mayor variedad posible de alimentos

-muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y de mejor calidad.

-suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos)

-pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo, res.

3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos.