1) Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante. 2 tostadas de pan integral con 1 tajada de queso de máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de carne de vaca magra como cuadril, peceto, lomo, paleta,
1 porción abundante de vegetales crudos y cocidos de todos los colores como lechuga, tomate, hinojo, zanahoria,
½ pocillo tipo café (en crudo) de arroz integral o parboil cocido al dente.
Postre: Gelatina dietética con 1 kiwi.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: 1 papa mediana horneada (no en puré) con spray vegetal,
1 porción abundante de vegetales crudos como repollo, pimiento, champiñones, arvejas (pueden ser en lata).
Otra opción: 1 papa cocida y fría en ensalada con vegetales de todos los colores.
Postre: 1 fruta fresca chica.
Entrecomida: 10 almendras o 18 maníes grandes.
2) Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante,
3 galletas de arroz (horneadas) con 1 cucharadita tipo té de mermelada dietética para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana (150 g) de pescado al horno o a la parrilla sobre un lecho de cebolla, pimiento y tomate en rodajas, con perejil u otras hierbas aromáticas,
1 porción abundante de vegetales crudos de todos los colores como hinojo, palmito, remolacha, zanahoria,
1 rodaja gruesa de batata horneada con spray vegetal.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Merienda: Leche chocolatada preparada con 1 vaso de leche descremada fría,
1 cucharada tipo postre de cacao y edulcorante,
3 vainillas.
Cena: 1 porción abundante de ensalada de cebolla, pepino y radicheta,
1 plato tipo postre de ñoquis de sémola o de papa al dente, con salsa de tomate dietética (pág. xx) y 1 cucharadita tipo té de queso compacto magro rallado.
Postre: 1 bocha de helado de frutas con 5 almendras o 1 postre lácteo confeccionado con polvo de flan dietético y la cantidad de leche que figura en el envase. Consume 1 porción.
Entrecomidas: 1 fruta chica fresca,
1 huevo duro, que también se puede sumar al almuerzo en lugar de consumirlo como entrecomida.
3) Desayuno: ½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante,
2 tostadas de pan integral con 1 tajada de queso de máquina para cada una.
Almuerzo: 1 porción mediana (150 g) de pollo sin piel a la parrilla o al horno,
1 porción abundante de vegetales de hoja, rabanitos y brotes de soja,
1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser congelado o en lata).
Postre: Ensalada de frutas (con cáscara) con edulcorante.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: Ensalada de vegetales multicolores con legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, soja (1 pocillo tipo café en crudo).
Fruta: 1 fruta cítrica o 1 kiwi.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4 orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos).
4) Desayuno: ¾ taza de leche descremada con infusión y edulcorante, 3 vainillas.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de mondongo de vaca magro o de carne roja magra,
1 porción abundante de vegetales de todos los colores como tomate, lechuga, zanahoria,
1 pocillo tipo café de choclo en granos (puede ser congelado o en lata).
Fruta: 1 compotera de frutillas con 2 cucharadas tipo postre de queso untable descremado mezclado con 1 clara batida a nieve.
Merienda: 1 yogur o 1 vaso de leche descremada con 2 cucharadas soperas de cereales (All Bran),
1 sándwich preparado con 2 tostadas de pan integral, 2 tajadas de queso de máquina y 1 tajada de jamón cocido magro.
Cena: 1 porción mediana (150 g) de batata dorada al horno.
Ensalada de tres vegetales.
Postre: 1 banana mediana no madura.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados,
10 almendras o 18 maníes grandes.
5) Desayuno: ½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante,
2 tostadas de pan integral con 2 tajadas de queso de máquina.
Almuerzo: 1 porción chica (100 g) de bife magro,
1 porción chica de vegetales cocidos al vapor,
1 porción abundante de vegetales crudos de por lo menos tres colores,
3 cucharadas soperas (en crudo) de arroz integral o parboil cocido al dente.
Postre: 1 fruta chica con gelatina dietética.
Merienda: Un licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana no madura y edulcorante,
1 bay biscuit.
Cena: 1 porción abundante de ensalada mixta de tres vegetales,
1 plato tipo postre de ravioles de carne cocidos al dente, con salsa de tomate dietética (pág. xx) y 1 cucharadita tipo té de queso compacto magro rallado.
Postre: 1 compotera de ensalada de frutas con edulcorante.
Entrecomidas: 1 vaso de leche o yogur descremados con 4 orejones de ciruela, durazno o damasco (no cocidos),
1 huevo duro.
Para que la ansiedad no te sorprenda es importante que organices las comidas como así también no te olvides del otro pilar importante que es la rutina de ejercicios físicos diarios que son esencialmente importantes para que llegues a lograr tu objetivo de manera satisfactoria.
Lograrás resultados positivos en tu tratamiento si sabes adelantarte a las tentaciones, aplicando técnicas que te permitan enfrentarlas a fin de que no sean un continuo obstáculo en tu camino.
Tu mente es poderosa y te ayudará si aprendes a encauzarla. Prepárala para resistir la atracción que ejercen sobre ti determinados alimentos y llegarás a dominar situaciones que te dominan.
Si te vence el deseo de ingerir alimentos que te gustan mucho, te sentirás desanimado y frustrado por ese comportamiento constante que te produce angustia porque no puedes erradicarlo, y que te da un placer mucho menor que el efecto posterior de dolor y fracaso. En cambio, si aprendes a manejar las tentaciones, con el tiempo tu angustia desaparecerá y tendrás energía para continuar la marcha con alegría.
Cuando pierdas el control, no te desanimes. Que te cueste adelgazar no significa que no alcances tu objetivo. Utiliza tu inteligencia para aceptar que, si tienes paciencia y superas barreras, tu proceso evolutivo te llevará hasta la meta.
En los momentos en que te sientas dominado por la comida, procura ser más fuerte que el deseo. Piensa que esa sensibilidad por determinados alimentos es circunstancial pero que, si se vuelve constante, probará tu debilidad y hará que por la apetencia de comer dejes de lado todo lo que te propongas. En cambio, si la derrotas podrás cambiar muchos aspectos de tu vida, tanto físico e internos.
Si estás abierto a cambios, comienza a trabajar con otros placeres que te da la vida y que contribuyen a que no estés tan pendiente de la comida.
En varios momentos del día cierra los ojos, trata de estar relajado, tranquilo y escucha tu interior. Pregúntate: ¿cuál es el motivo de que te tientes con frecuencia? ¿Acaso no anhelas que tu propósito se cumpla? ¿Quieres trabajar con los aspectos que te apartan del camino y te producen angustia? ¡Tu objetivo es muy importante! ¿Lo sabes? Piensa en el momento del triunfo. Comprobarás que si pones todo de ti lograrás lo que pretendes, y si te esfuerzas por quitar de tu vida lo que te obstaculiza podrás aplicar esa fuerza para las demás metas que te fijes. Los objetivos que se consiguen de manera rápida no son permanentes; sin aprendizaje se vuelve al punto de partida. Por lo tanto, no reniegues de tus errores, sólo trabaja con ellos y erradícalos respetando tus tiempos.
Lógicamente, no siempre podrás hacerle frente a las tentaciones que te dominan, pero es importante que empieces a no ceder. En la medida en que lo hagas notarás que puedes lograr cambios importantes en tu senda.
No estés muchas horas en tu casa cerca de los alimentos. Planifica tus días incluyendo caminatas con amigos o actividades que te pongan en movimiento y despejen tu mente. Cuando cocines, trata de tener el estómago satisfecho para que no picar la comida antes de que esté en el plato. Si no vives solo y en tu casa hay alimentos que te tientan, guárdalos en cajas herméticas, con cinta adhesiva, en estantes muy altos; sugiérele a tu esposo o esposa que sea el encargado de entregarlos a tus hijos cuando se requiera. En las puertas de los armarios donde haya alimentos que te dominan, coloca carteles visibles que te den aliento, por ejemplo: "Recuerda que estás adelgazando y estás obteniendo muy buenos resultados… no te tientes", o "Que no te domine el placer porque después te sentirás sin fuerzas para seguir el camino… adelante, tú puedes".
Al hacer las compras, ten presentes estos consejos:
Anota todos los alimentos que vas a consumir durante una semana.
Ve al mercado después de haber efectuado alguna ingesta importante.
Haz un cálculo aproximado de lo que vas a gastar en la compra de alimentos. Eso te ayudará a dejar de lado los que te tienten.
Fortalécete y piensa en los resultados que estás obteniendo, para que no te supere el deseo de comprar aquellos productos que atentan contra tu deseo de adelgazar.
Si aún no has logrado resultados deseables, piensa que al dominar el impulso de comparar alimentos que te apartan de tu meta podrás seguir la dieta con alegría y confiar en un resultado mejor.
No saltees las entrecomidas. Son primordiales, ya que prolongan la saciedad. Hazlas aunque no tengas apetito. Si las omites no podrás manejar con inteligencia las ingestas posteriores y abrirás la puerta de entrada a las tentaciones. Ten en la heladera o en la alacena picles, pochoclo sin azúcar, un puñadito de frutas secas, frutas frescas en tamaño pequeño, queso compacto magro en porciones del tamaño de una cajita de fósforos. También puedes moldear en cubeteras limonada, yogur descremado o gelatina dietética con pedacitos de frutas. Mientras cocines, recurre a las entrecomidas para evitar la compulsión.
Que las tentaciones no sean más fuertes que el deseo de alcanzar tu objetivo.
Eres un ser humano, no eres perfecto; durante toda tu vida tendrás que luchar contra los errores. Enfréntalos para encontrar soluciones. La única manera de cambiar es arriesgarse a nuevas variables.
Juzga tu éxito de acuerdo con lo que has sacrificado para conseguirlo. Valora todos los cambios que observes.
Continúa en este camino. Es un desafío que te llevará a lo que tanto anhelas… ¡Tú puedes!
5. Errores que cometen los obesos
No es fácil asumir las trabas que nos entorpecen el camino… Indudablemente es más cómodo seguir como hasta ahora que enfrentarnos con nuestros errores. Esto último implica poner todo de nosotros mismos para modificar situaciones que nos llevan a estar inmóviles por miedo a que los cambios nos demanden demasiado esfuerzo.
Entiendo que estés frenado. Hay momentos en la vida que son así. Pero, si te sientes sin fuerzas y compruebas que no cumples tus metas, reflexiona y admite tus fallas.
Me interesa que dejes de encontrar excusas; de esa manera tu vida podrá cambiar.
Sé que muchas veces afirmas que eres feliz cuando comes, pero ¿qué sucede después?. Con tus discursos puedes engañar a los demás, pero no a ti mismo. Eso te lleva a sentirte cada vez peor, porque en el fondo de tu ser ese estado actual no te agrada.
Por eso mismo, te invito a visualizar tus propios errores. No todos cometemos los mismos. Tú eres el responsable de la tarea de identificar los tuyos y hallar la forma de erradicarlos.
No obstante, existen errores que se repiten en los que tienen sobrepeso u obesidad. Te doy algunos ejemplos:
Buscan sistemas mágicos, que les exijan poco o ningún esfuerzo y no les prohíban los alimentos y formas de preparación que les gustan. No quieren modificar ningún aspecto de su vida. Sólo desean adelgazar sin privaciones.
Saltean comidas porque suponen que así ahorran calorías, ignorando que después de mucho ayuno comerán compulsivamente, sin elegir de manera inteligente lo que ingieran.
Cuando por algún motivo no pueden ingerir alguna comida, luego hacen compensaciones inadecuadas y comen por placer de acuerdo con lo que se les instala en la mente, sin controlar lo que consumen.
No fraccionan la ingesta. Comen sólo una o dos veces al día, en grandes volúmenes, acumulando en esas comidas lo que no consumen en otras.
No saben distinguir adecuadamente los alimentos y hacen una mala selección, con exceso de un grupo y falta de otros. Es el caso del consumo de tartas, empanadas, purés.
Prefieren alimentos ricos en proteínas, con un bajo contenido de fibras y sin hidratos de carbono complejos, que no proporcionan una saciedad adecuada. Es el caso de quienes comen mucha carne (dicen que no engorda) con muy poca o sin ensalada.
Eligen comidas de poco volumen pero ricas en calorías provenientes de grasas y azúcares simples (chocolate y postres dietéticos, mate con azúcar, tartas, empanadas). Así, con la suma de las escasas ingestas del día superan las calorías que necesitan. Además reducen el aporte de fibras, por eso luego sienten apetito y vuelven a elegir mal.
Consumen productos dietéticos en abundancia y sin culpa, porque creen que no tienen muchas calorías y que no los van a perjudicar en la evolución del tratamiento.
No asumen que no están en su peso saludable. Dicen con asiduidad: "No soy gordo, soy corpulento", o "Tengo retención de líquidos", o "No estoy tan gordo, la ropa me queda siempre igual". Con ese pretexto, no se pesan.
Atribuyen su sobrepeso a la edad, a problemas hormonales o a la influencia de las personas que viven con ellos, o se justifican diciendo que comen mucho por que se encuentran solos o en situaciones de angustia.
Aseguran que no saben por qué están gordos. Dicen que son activos, que se ocupan de las tareas de la casa, que caminan diez cuadras. Si éste es tu caso, te pregunto: ¿qué haces después? Si te quedas quieto en tu casa, cerca de los alimentos, en tus pensamientos se alojarán frases como: "¿Qué puedo comer ahora?". Te tentarás y picotearás lo que no debes.
Minimizan las complicaciones a las que puede llevarlos la obesidad. Afirman que se sienten bien. Si éste es tu caso, te pregunto: ¿qué sucede con tus piernas cuando caminas? Y… ¿cómo está tu ánimo?. ¿No será que te quedas quieto para que los dolores no te aparezcan?
Usan ropa elastizada o muy grande, de colores oscuros, para esconderse dentro de ella y disimular el exceso de kilos; así, cuando engordan no se dan cuenta. Si no encuentran ropa de su medida en los negocios, dicen que la que hay es para flacos. Cuando tienen que asistir a una fiesta, se prueban una y otra prenda y ninguna les resulta atractiva.
Escapan de los espejos y tratan de no salir en fotos. En las reuniones sociales procuran pasar inadvertidos. Afirman que no les interesan los comentarios de otros pero, aunque traten de disimular, en el fondo los entristece que se burlen de sus kilos de más.
Si te das cuenta de que alguno o varios de estos errores entorpecen tu camino, reconoce que para adelgazar tienes que enfrentarte con tus trabas.
No dejes de comer. Aprende a elegir y a dosificar lo que te llevas a la boca. La selección acertada y el fraccionamiento de las comidas harán que estés satisfecho por más tiempo y que tu evolución sea la correcta
Astrup A. Manipulation of energy expenditure. Obesity in Europe 1993, 113-117, 1994.
Biblioteca Nacional de Medicina, Instituto Nacional de Salud, Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Cuneo, A. Regulación del peso corporal. Fascículo EPROCAD 2: 19, 1997.
Elsa N. Longo y E. T. Navarro, Técnica Dietoterápica, El Ateneo, 1994.
Jorge Braguinsky y colaboradores, Obesidad, clínica y tratamiento, El Ateneo, año 1996.
María E. Mazzei y col., Curso sobre alimentos y saciedad, año 2002.
Journalof American Dietetic Association, Soluble fiber and serum lipids. A literature review, J.A.D.A., 94: 425, 1994.
María Elena Torresani- María Inés Somoza, Lineamientos para el cuidado nutricional, Eudeba, 1999.
Alicia Noemí Crocco
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