Sistémica motriz para el desarrollo de la fuerza en jugadores de baloncesto categoría juvenil (página 2)
Enviado por LEF. Fernando Quevedo Amador
REC/EJERC. | 2" | 2":30" | 3" | 4" | |
SESIÒN/SEM. | 5 | 4 | 3 | 3 | |
EJERC/SESIÒN | 5 | 5 | 5 | 5 | |
SERIES | 4 | 5 | 5 | 4 | |
REPETICIONES | 4 | 2×4 | 2×4 | 1×2 | |
3×2 | 3×2 | 3×4 | |||
CALENTAMIENTO | 1X15 40% | 1X10 50% | 1X10 50% | 1X8 60% | |
FLEXIBILIDAD | 40" | 60" | 40" | 80" | |
TRANSFERENCIA | Segmentada | Global | Total | Total | |
Sesión de entrenamiento
EJERCICIO 1. PRES FRANCÈS
Deporte: | Baloncesto. |
Club: | Titanes de Tierra Blanca. |
Deportista: | Lewis Thomas Cansío |
Categoría: | Juvenil |
Ejercicio No. 1: | Pres Francés. |
Maximal: | 22 kg. |
Tipo de Fuerza | Velocidad. |
Método: | Escala Creciente. |
% a Utilizar: | 50% – 53%, 57% y 60% |
Pesos: | 11kg-12kg – 13kg y 14kg. |
Ritmo: | 1 : 1 |
Recup/Serie: | 1" |
CÁLCULO DE MAXIMAL
Lewis trabajo levantando un peso de de 14 Kg en el ejercicio de pres francés (tríceps), realizando un total 12 repeticiones completas antes del fallo.
1RM = 102,78 – 2,78 x Rep
102,78 – 2,78 x 14
102,78 – 38,92
=63,86
1 RM = 64%
Entonces 14 kg equivalen al 64%
14 —————————64%
X —————————100%
X = 21.87
1RM= 22 kg.
PROGRAMA
SEMANA 1
1 serie de 4 repeticiones con 11 kilogramos
1 serie de 4 repeticiones con 12 kilogramos
1 serie de 4 repeticiones con 13 kilogramos
1 serie de 4 repeticiones con 14 kilogramos
INDICADORES DE LA CARGA DEL EJERCICIO No. 1.
SERIES: 4
REPETICIONES:
4 de 4
Total de repeticiones: 16.
TONELAJE
4REPX 11KG = 44 KG
4REPX12KG= 48 KG
+ 4REPX13KG= 52 KG
4REPX14KG=56 KG
TONELAJE TOTAL= 200 KGS.
PESO MEDIO:
12.5 kilos.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA:
56.81 %
EJERCICIO 2. PRES MILITAR
Deporte: | Baloncesto. |
Club: | Titanes de Tierra Blanca. |
Deportista: | Lewis Thomas Cansío |
Categoría: | Juvenil |
Ejercicio No. 2: | Pres Militar. |
Maximal: | 69 kg. |
Tipo de Fuerza | Velocidad. |
Método: | Piramidal. . |
% a Utilizar: | 60% – 65% – 70% |
Pesos: | 41kg- 45kg y 48kg. |
Ritmo: | 2 : 2 |
Recup/Serie: | 1":30" |
CALCULO DE MAXIMAL
Lewis trabajo levantando un peso de de 42 Kg en el ejercicio de pres militar (deltoides), realizando un total 15 repeticiones completas antes del fallo.
1RM = 102,78 – 2,78 x Rep
102,78 – 2,78 x 15
102,78 – 41,7
=61,08
1 RM = 61%
Entonces 42 kg equivalen al 61%
42 —————————61%
X —————————100%
X = 68,85
1RM= 69 kg.
PROGRAMA
SEMANA 2
1 serie de 4 repeticiones con 41 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 45 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 48 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 45 kilos.
1 serie de 4 repeticiones con 41 kilos.
INDICADORES DE LA CARGA DEL EJERCICIO No. 2.
SERIES: 5
REPETICIONES:
2 de 4
3 de 2
Total de repeticiones: 14.
TONELAJE
4REPX 41KG =164 KG
2REPX 45KG= 90 KG
+ 2REPX 48KG= 96 KG
2REPX45KG=90 KG
4REPx41KG= 164KG
TONELAJE TOTAL= 604 KGS.
PESO MEDIO:
43 kilos.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA:
62.31 %
EJERCICIO 3. SENTADILLA
Deporte: | Baloncesto. |
Club: | Titanes de Tierra Blanca. |
Deportista: | Lewis Thomas Cansío |
Categoría: | Juvenil |
Ejercicio No. 3: | Sentadilla. |
Maximal: | 106 kg. |
Tipo de Fuerza | Velocidad. |
Método: | Pirámide Trunca. |
% a Utilizar: | 65% – 70% – 74% |
Pesos: | 69kg- 74kg y 78kg. |
Ritmo: | 2 : 1 |
Recup/Serie: | 2" |
CALCULO DE MAXIMAL
Lewis trabajo levantando un peso de de 80 Kg en el ejercicio de press Sentadilla (Cuadriceps), realizando un total 10 repeticiones completas antes del fallo.
1RM = 102,78 – 2,78 x Rep
102,78 – 2,78 x 10
102,78 – 27,8
=74,98
1 RM = 75%
Entonces 80 kg equivalen al 75%
80 —————————75%
X —————————100%
X = 106,6
1RM= 106 kg.
PROGRAMA
SEMANA 3
1 serie de 4 repeticiones con 69 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 74 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 78 kilos.
1 serie de 2 repeticiones con 74 kilos.
1 serie de 4 repeticiones con 69 kilos.
INDICADORES DE LA CARGA DEL EJERCICIO No. 3.
SERIES: 5
REPETICIONES:
2 de 4
3 de 2
Total de repeticiones: 14.
TONELAJE
4REPX 69KG = 276KG
2REPX 74KG= 148KG
+ 2REPX 78KG= 156KG
2REPX 74KG= 148KG
4REPx 69KG= 276KG
TONELAJE TOTAL= 1,004 KGS.
PESO MEDIO:
72 kilos.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA:
67.92 %
EJERCICIO 4. LEVANTAMIENTO DE TALONES
Deporte: | Baloncesto. |
Club: | Titanes de Tierra Blanca. |
Deportista: | Lewis Thomas Cansío |
Categoría: | Juvenil |
Ejercicio No. 4: | Levantamiento de Talones. |
Maximal: | 209 kg. |
Tipo de Fuerza | Velocidad. |
Método: | Escala decreciente. |
% a Utilizar: | 84% – 80% – 76% |
Pesos: | 175kg- 167kg y 159kg. |
Ritmo: | 1 : 1 |
Recup/Serie: | 3" |
CALCULO DE MAXIMAL
Lewis trabajo levantando un peso de de 140 Kg en el ejercicio de levantamiento de talones (Gemelos-pantorrillas), realizando un total 13 repeticiones completas antes del fallo.
1RM = 102,78 – 2,78 x Rep
102,78 – 2,78 x 13
102,78 – 36,14
=66,64
1 RM = 67%
Entonces 140 kg equivalen al 67%
140 —————————67%
X —————————100%
X = 208, 9
1RM= 209 kg.
PROGRAMA
SEMANA 4
1 serie de 2 repeticiones con 175 kilos.
1 serie de 4 repeticiones con 167 kilos.
2 series de 4 repeticiones con 159 kilos.
INDICADORES DE LA CARGA DEL EJERCICIO No. 4.
SERIES: 4
REPETICIONES:
1 de 2
1 de 4
2 de 4
Total de repeticiones: 14.
TONELAJE
+ 2REPX 175KG= 350KG
4REPX 167KG= 668KG
8REPx 159KG= 1272KG
TONELAJE TOTAL= 2,290 KGS.
PESO MEDIO:
163 kilos.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA:
77,99 %
EJERCICIO 5. CURL CON BARRA (DE PIE)
Deporte: | Baloncesto. |
Club: | Titanes de Tierra Blanca. |
Deportista: | Lewis Thomas Cansío |
Categoría: | Juvenil |
Ejercicio No. 5: | Curl con Barra (de pie). |
Maximal: | 36 kg. |
Tipo de Fuerza | Velocidad. |
Método: | Escala creciente. |
% a Utilizar: | 76% – 80% – 84% |
Pesos: | 27kg- 28kg y 30kg. |
Ritmo: | 1 : 1 |
Recup/Serie: | 3" |
CALCULO DE MAXIMAL
Lewis trabajo levantando un peso de de 22 Kg en el ejercicio de Curl con Barra de Pie (Bíceps), realizando un total 15 repeticiones completas antes del fallo.
1RM = 102,78 – 2,78 x Rep
102,78 – 2,78 x 15
102,78 – 41,7
=61,08
1 RM = 61%
Entonces 22 kg equivalen al 61%
22—————————61%
X —————————100%
X = 36,06
1RM= 36 kg.
PROGRAMA
SEMANA 4
2 series de 4 repeticiones con 27 kilos.
1 serie de 4 repeticiones con 28 kilos.
1 series de 2 repeticiones con 30 kilos.
INDICADORES DE LA CARGA DEL EJERCICIO No. 5.
SERIES: 4
REPETICIONES:
2 de 4
1 de 4
1 de 2
Total de repeticiones: 14.
TONELAJE
+ 8REPX 27KG= 216KG
4REPX 28KG= 112KG
2REPx 30KG= 60KG
TONELAJE TOTAL= 388 KGS.
PESO MEDIO:
28 kilos.
INTENSIDAD MEDIA RELATIVA:
77,77 %
FUERZA, PERIODOS DE DESARROLLO, TIEMPOS Y % DE TRABAJO.
PERIODO | TIPO DE FUERZA | TIEMPO DE TRABAJO | % DE TRABAJO |
Preparatorio –General. | Resistencia | 8 a 10 semanas | 40- 59 % |
Especial- Competitivo. | Velocidad (explosiva) | 4 a 5 semanas | 60- 84% |
Preparatorio- Especial. | Submàxima y Máxima | 4 a 5 semanas | 85- 100% |
(Quevedo F. 2006).
Nota.- Se debe suspender el trabajo del componente de fuerza 72 horas antes de la competencia.
Bibliografía
1. Carreño Vega J. E. Estructura de la Preparación Física (capacidades motoras) de Luchadores de 12 a 15 Años de Edad Durante el Período Preparatorio.–Tesis en opción del grado científico de Doctor en Ciencias Pedagógicas.–Ciudad de La Habana, 1999.–146p.
2. Clavijo, Pedro Hugo, Artículos de Fuerza, 2002.
3. Clavijo, Pedro Hugo, Pesas como entrenar…Editorial Pioter1, Bogotá, 1ª Edicion, 2005, 98 pág.
4. Suarez, Iván R. Levantamiento de pesas. Fuerza para todos los deportes. Imprenta I.S.C.F. " Manuel Fajardo ". La Habana, Cuba 1997.
5. Suarez, Iván R. GIGAFUERZA. Editorial Deportes. La Habana, Cuba 2004.
Autor:
Msc. Fernando Quevedo Amador
Profesor Investigador.
Secretaria de Educación, Gobierno del Estado de Veracruz, México.
Instituto Veracruzano de Educación Superior (IVE).
Veracruz, México
INSTITUTO VERACRUZANO DE EDUCACIÓN SUPERIOR (IVE)
| Página siguiente |