Alternativa pedagógica para mejorar la eficiencia de las clases de educación física (página 3)

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Sexo

P0

P1

P2

FM

Rango Aeróbico 1

Rango Aeróbico 2

IE1 (%)

IE2 (%)

E1

M

75

112

143

208

154-168

154-168

53,85

68,75

E2

M

63

115

139

208

150-164

168-181

55,29

66,83

E3

F

65

121

125

215

155-170

170-185

56,28

58,14

E4

M

67

110

128

207

151-165

165-179

53,14

61,84

E5

M

71

109

136

208

153-166

166-180

52,40

65,38

E6

F

70

104

126

214

156-170

170-185

48,60

58,88

E7

F

63

103

125

213

153-168

168-183

48,36

58,69

E8

M

64

104

128

208

150-164

164-179

50,00

61,54

E9

F

69

116

130

214

156-170

170-185

54,21

60,75

E10

M

62

117

124

208

149-164

164-178

56,25

59,62

E11

F

65

113

122

214

154-169

169-184

52,80

57,01

E12

M

72

112

127

207

153-166

166-180

54,11

61,35

E13

F

68

120

120

214

155-170

170-184

56,07

56,07

E13

M

67

117

118

208

151-165

165-179

56,25

56,73

Promedio

67,21

112,36

127,93

210,43

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53,40

60,83

ZONAS

INTENSIDAD

COMENTARIO

EJEMPLO (persona de 40 años y FCR de 80p/m)

ZONA 1

De recuperación-regeneración, moderada o zona cardiaca de seguridad

Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.

En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para

Su rango de trabajo debería estar entre 130 y 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.

ZONA 2

Aeróbica 1 o zona de manejo de peso

Trabajo entre el 60-70% de la FCmáx.

En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.

Su rango de trabajo debería estar entre 140 y 150 pulsaciones por minuto aproximadamente.

ZONA 3

Aeróbica 2

Trabajo entre el 70-80% de la FCmáx.

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

Su rango de trabajo debería estar entre

150 y 160 pulsaciones por minuto aproximadamente..

ZONA 4

Zona de umbral anaeróbica

Trabajo entre el 80-90% de la FCmáx.

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Su rango de trabajo debería estar entre 160 y 170 pulsaciones por minuto aproximadamente.

ZONA 5

De alta densidad o zona de peligro

Trabajo a más de 90% de la FCmáx.

En este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fácil trabajar en esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condición física no es muy alto. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Su rango de trabajo debería estar a más de 171 pulsaciones por minuto aproximadamente.

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P0

P1

P2

FM

IE1

IE2

IEC1

IEC1 Estudiante 1

75

112

143

208

53,85

68,75

72,86

IEC1 Estudiante 2

63

115

139

208

55,29

66,83

72,57

IEC1 Estudiante 3

65

121

125

209

57,89

59,81

70,29

IEC1 Estudiante 4

67

110

128

207

53,14

61,84

68,00

IEC1 Estudiante 5

71

109

136

208

52,40

65,38

70,00

IEC1 Estudiante 6

70

104

126

208

50,00

60,58

65,71

IEC1 Estudiante 7

63

103

125

207

49,76

60,39

65,14

IEC1 Estudiante 8

64

104

128

208

50,00

61,54

66,29

IEC1 Estudiante 9

69

116

130

208

55,77

62,50

70,29

IEC1 Estudiante 10

62

117

124

208

56,25

59,62

68,86

IEC1 Estudiante 11

65

113

122

208

54,33

58,65

67,14

IEC1 Estudiante 12

72

112

127

207

54,11

61,35

68,29

IEC1 Estudiante 13

68

120

120

208

57,69

57,69

68,57

IEC1 Estudiante 14

67

117

118

208

56,25

56,73

67,14

Promedio

67,21

112,36

127,93

207,86

54,05

61,55

68,65