Ansiedad en anticipación a los exámenes (página 2)

Las de inundación, fueron desarrolladas por Marks cuando éste estudiaba las fobias desde una perspectiva del comportamiento.

La técnica es simple y muy efectiva:

1. El paciente debe de familiarizarse con el hecho de que la anticipación de exponerse al objeto de la fobia es la parte más difícil.
2. Que frente a la situación temida. Desde mucho antes, la ansiedad de esa situación hace su presencia molestosa.
3. Que la tendencia que todos demuestran es la de tratar de inhibir la ansiedad, diciéndose que no la sienten y que no les importa — lo que, paradójicamente la aumenta.
4. Que la maniobra más efectiva es una que envuelve lo diametralmente opuesto. Decirse que sí, que uno se siente ansioso, que se siente incapacitado y que, a pesar de ello, que desea sentir la ansiedad en toda su intensidad.
5. Que comparta los miedos con otros y que la ansiedad, muy pronto cesará.

Ahora incluimos las técnicas de Jacobson

Técnica de la relajación progresiva de Jacobson

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica. Por lo que muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes, pero, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

  1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

  2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tiesura entre 20 y 30 segundos.

  3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de percepción y por tanto de elevación del control de la zona que se trata.

  Ahora veremos los grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos son idóneos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego se prosigue con la otra, y así con todos los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda región dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

10.- Y continúe alternando los lados.

  Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a cómo la relajación se produce, y de cómo junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

  Una vez finalizados los ejercicios uno se queda por unos momentos disfrutando de la sensación de relajamiento que acompaña su práctica, entonces pueden realizarse unas respiraciones tranquilas mientras se toma conciencia del nuevo estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior. Luego se abren y se cierran las manos con cierta intensidad, se realizan un par de respiraciones más intensas y se abren los ojos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Aunque, por interés general, hemos ilustrado las técnicas de Jacobson. Nuestros resultados más constantes han sido aplicando las que Marks y Haley recomiendan. (Véanse mis artículos adicionales al respecto).

Discusión

El miedo a los exámenes, o a situaciones desconocidas, no es irracional, pero la magnitud de dicho miedo sí que puede serlo. El desafío de enfrentarse a una prueba es una situación en la que alguien se juega en mayor o menor medida su autoestima por lo que requiere concentración máxima. Por tanto, cierto grado de tensión es positivo ya que sirve para mantener activas las facultades intelectuales, físicas y emocionales, además de mejorar el rendimiento.

El problema brota cuando la tensión se convierte en ansiedad abrumadora y la persona se deja aplastar por la presencia de algo que lo controla y que no puede controlar o reducir.

Un círculo vicioso se establece, la persona se condiciona a temer el examen, concentrándose en el miedo, perdiendo sus facultades intelectuales para enfrentar la prueba que le espera.

Lo peor, siendo, la anticipación del mismo.

Como nuestros centros en las diversas regiones del cerebro que registran el miedo intenso, no responden de modo selectivo, ya que están programados para lograr solución: O se pelea o se huye, la tendencia es hacia el evitar la experiencia negativa, ya que la causa del miedo no es concreta como si fuera una amenaza visible.

Las manifestaciones son idénticas a las de toda ansiedad

• En el ámbito físico: se sufren alteraciones del sueño, pérdida del apetito, trastornos digestivos, náuseas, opresión en el pecho, sensación de que no entra aire a los pulmones y de que músculos se paralizan. Asimismo se reportan palpitaciones, calambres y sudor frío.
• En el ámbito psicológico: se desarrollan dificultades para mantener la concentración. La persona se deja vencer por la indefensión y la pasividad (puede pasarse horas viendo la televisión, deambulando por la casa, durmiendo, haciendo visitas al frigorífico, lo que lo hace engordar…), y malgasta horas delante de los libros sin apenas leer. Ambas conductas son signos de evasión que pueden conducir a que al final el estudiante no se presente al examen, o que si lo hace lo haga sintiéndose indefensible ante éste.
• En el rendimiento intelectual: debido, a la confusión creada por el miedo, se corre el riesgo real de sufrir dificultades para entender las preguntas, de desarrollar bloqueos de la memoria e incapacidad para recordar conocimientos que se poseen. Durante minutos se suceden toda clase de pensamientos negativos: "no me va a alcanzar el tiempo", "soy incapaz de aprenderlo todo", "tengo menos capacidad que los demás", "voy a fallar por seguro", "yo no tengo la preparación para estas cosas", "¡qué bien viven los gatos que no tienen que estudiar!", "esta carrera no es para mí", "voy a hacer el ridículo"… ideas que se potencian en la mente de la persona afectada.

En las personas que presentan ansiedad existe una predisposición a manifestar respuestas de angustia en situaciones en las que son o se sienten evaluadas. Sin embargo, puede suceder que un estudiante no haya experimentado antes esta sensación y en un determinado momento se vea superado por las circunstancias, como sucediera en el caso de Ron.

En la mayoría de las ocasiones, el origen de esa ansiedad se debe a:

• Experiencias anteriores negativas de bloqueo o de no haber podido recordar cosas que se consideraban aprendidas.
• Pensamientos negativos u otras preocupaciones de la persona ajenas al estudio (esto ocurre aún cuando se ha preparado bien el examen).
• Reflexiones sobre las consecuencias negativas que puede tener hacer mal un examen.
• Comparaciones desfavorables con otros compañeros o compañeras.
• La inhabilidad de disminuir la ansiedad de anticipación.

Lo más importante es no permitir que la ansiedad, por evitarla se intensifique. Hay que sentirla y, aún forzarse a hacerlo. Eso la elimina.

Qué hacer durante el examen mismo

Cuando comienza el examen es esencial leer de forma pausada las preguntas e instrucciones proporcionadas. Y para responder, conviene empezar por las cuestiones menos complicadas para lograr la sensación de que 'se puede' con ello. No hay que caer en la trampa de apresurarse si hay compañeros que finalizan antes la prueba.

• Preparación mental. No evitar la ansiedad, ya que ésta desaparecerá cuando se ocupe la mente con las preguntas.
• Técnicas de relajación. Como las que hemos descrito adelante.

Una paciente mía escribió lo siguiente:

I wouldn’t try

for fear I’ die

Then, I tried

the fear, it died…

Bibliografía

• Marks, I: Living with Fear: Understanding and Coping with Anxiety (1978)
• Marks, I: Cure and Care of Neuroses (1988)
• The Practice of Behavioural and Cognitive Psychotherapy (foreword)
• Larocca, F. E. F: (2008) Los Estados de Ansiedad y de Angustia en monografías.com
• Larocca, F. E. F: (2007) La Anhedonia… en monografías.com
• Crozier, W. Ray; Alden, Lynn E. International Handbook of Social Anxiety: Concepts, Research, and Interventions Relating to the Self and Shyness. page 18. New York John Wiley & Sons, Ltd. (UK), 2001.
• Cable News Network (CNN). Anxiety disorder — a problem beyond simple shyness. April 6, 2000
• Thomas. Social Phobia – From Epidemiology to Brain Function.

Autor:

Dr. Félix E. F. Larocca