AGUA
Componente indispensable para la vida y muy abundante en la mayoría de los alimentos. El agua se absorbe a nivel intestinal y luego transportada por la sangre a los demás órganos. La podemos encontrar en el organismo en forma intracelular formando parte del protoplasma celular, y extracelular, como líquido intersticial, linfa y como parte del plasma sanguíneo.
FUNCIONES
- transporte de nutrientes y productos residuales
- regulación de la temperatura corporal
- disolvente de sustancias
- componente estructural de las células
El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones. El balance entre pérdida y ganancia de agua debe ser neutro ya que un balance positivo de terminaría un cuadro de retención hídrica y uno negativo un cuadro de deshidratación.
NECESIDADES DIARIAS
Adulto 35 ml/kg. de peso
Niño 50 o 60 ml/kg de peso
PROTEINAS
Las encontramos en la carne, la leche y sus derivados, los huevos, las legumbres.
Las proteínas son degradadas durante la digestión a aminoácidos, que son transportados por la sangre y distribuidos a los diferentes tejidos.
Los aminoácidos vuelven a unirse luego para formar proteínas humanas como la hemoglobina y algunas hormonas. Las proteínas que el organismo desecha se transforman en urea, que pasa a formar parte de la orina y es eliminada al exterior.
FUNCIONES
- aporte de aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos
- equilibrio ósmico de las células
- forman parte de glucoproteínas, hormonas, lipoproteínas, enzimas, anticuerpos
Constituyen el 20 % del peso corporal en un adulto.
GLUCIDOS, HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche.
Las moléculas más sencillas de los glúcidos son los monosacáridos como la glucosa y la fructosa y las más complejas son los polisacáridos como el almidón y el glucógeno.
Los polisacáridos son degradadas a moléculas más sencillas en el tubo digestivo.
Se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos.
FUNCIONES
- principal fuente de energía (cuando el cuerpo no cuenta con ellos como fuente de energía recurre a los lípidos y las proteínas)
- forman parte de la estructura celular
- son constituyentes de los anticuerpos
LIPIDOS O GRASAS
Los encontramos en los productos lácteos, las carnes, los aceites y las frutas secas.
Su aporte son los ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, araquidónico)
Representan el 10 % del peso corporal por lo cual necesitamos ingerir 56 g diarios para mantener esta proporción.
FUNCIONES
- fuente de energía
- protección para vasos sanguíneos, nervios y otros órganos
- componentes de la membrana celular
- estimulantes del apetito
- vehículos para la absorción de vitaminas A, D, K y E
- Componentes del tejido nervioso
MINERALES
Representan el 5 % del peso corporal y regulan muchos procesos del organismo.
Pueden ser:
Macronutrientes o macroelementos de los cuales necesitamos niveles superiores a los 100 gr. diarios y son: calcio, magnesio y fósforo
- Micronutrientes u oligoelementos de los cuales el organismo necesita unos pocos Mg. diarios y son: yodo, cobre, hierro, potasio, sodio y cloro, fluor, azufre, zinc y manganeso
MINERAL | FUNCION | FUENTE |
Calcio Ca | Regula la contracción del corazón y de los músculos. Coagulación de la sangre. Forma parte de huesos y dientes | Leche y sus derivados, yema de huevo, hortalizas, legumbres y cereales |
Fósforo P | Junto con el calcio, crecimiento y mineralización de huesos y dientes. Metabolismo muscular. Estructura del sistema nervioso | Huevo, mariscos, pescado, cereales, legumbres, verduras, frutas secas. |
Magnesio Mg | Estructura ósea y dental. Transmisión de los impulsos nerviosos | Cereales, carnes, legumbres, frutas, leche, vegetales verdes. |
Yodo I | Funcionamiento de la tiroides y constituyente de las hormonas tiroideas | Leche y sus derivados, sal yodada, chaucha, cebolla, espárragos, banana y mariscos |
Cobre Cu | Crecimiento en general. Formación de glóbulos rojos | Hígado, carne, ostras, cereales, nueces, legumbres |
Hierro Fe | Constituyente de la hemoglobina | Hígado, carne, legumbres, frutas, cereales, huevo, hortalizas, miel |
Potasio K | Contracción muscular. Transmisión de los impulsos nerviosos. Equilibrio hídrico | Cereales, cítricos, legumbres, verduras, frutas y miel |
Sodio Na Cloro Cl | Actividad cardiaca. Equilibrio hídrico | Sal de mesa, leche y sus derivados, hortalizas y alimentos frescos en general |
Fluor F | Estructura ósea y dental | Agua, frutas y verduras |
Azufre S | Protege de hemorragias. Forma parte de todas las proteínas celulares | Carnes, vísceras, huevo, frutas verduras, cebolla |
Zinc Zn | Componente de algunas enzimas. Hidrólisis proteica | Carne, cereales, nuez y quesos |
Manganeso Mn | Activación enzimática | Legumbre, nuez, cereales, verduras |
VITAMINAS
Compuesto orgánicos complejos que están presentes en los tejidos animales y vegetales. Aseguran las funciones celulares y también algunos procesos metabólicos.
No son elaboradas por el organismo e ingresan a él con los alimentos.
Pueden ser:
- Hidrosolubles si se disuelven en agua y son: A, D, E y K
- Liposolubles si se disuelven en grasas y son C, B1, B2, B5, B6, B12, PP, ácido fólico y factor H
VITAMINA | FUNCION | NECESIDAD/DIA | FUENTE |
A Axeroftol | Forma pigmentos de la retina (conos y bastones). Formación de epitelios. Defensa contra infecciones | 0.5-1 mg | Hígado, leche y sus derivados, huevo, verduras, hortalizas, con caroteno (zanahoria)banana, ciruela durazno |
D Calciferol | Regula absorción y depósito de calcio y fósforo, favorece el desarrollo óseo y dental | 0.02 mg | Huevo, leche y sus derivados, aceite de hígado de pescado, espinaca, repollo, zanahoria, naranja, avena |
E Tocoferol | Protege las paredes de los vasos sanguíneos, los músculos, testículos y ovarios | 12-15 mg | Yema de huevo, carne vacuna, brotes de vegetales, aceite |
K Naftoquinona | Interviene en la coagulación de la sangre | 1-5 mg | Verduras, tomate, alfalfa, carnes, leche |
C Ácido Ascórbico | Formación de huesos, cartílagos y dientes. Mantenimiento del tejido conectivo. Favorece la absorción del hierro | 75-100 mg | Cítricos, banana, tomate, manzana, espinaca, papa, leche (La cocción destruye la vitamina) |
B1 Tiamina | Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso | 1-2 mg | Hígado, carnes, leche, germen de trigo, legumbres, nuez, arveja, papa, levadura de cerveza |
B2 Riboflavina | Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos | 1-2 mg | Leche, queso, carne, vísceras, huevo, verduras, zanahoria, cereales, levadura de cerveza |
B5 Ácido Pantoténico | Interviene en el metabolismo de las proteínas las grasas y los hidratos de carbono. Regeneración del tejido epitelial | 4-7 mg | Levadura de cerveza, carnes, verduras, huevo |
B6 Piridoxina | Estructura ósea y dental | 1-2 mg | Agua, frutas y verduras |
B12 Cianocobalamina | Facilita la síntesis de los ácidos nucleicos. Maduración de los glóbulos rojos | 1ug | Carne, vísceras, leche, huevo, quesos |
PP Nicotinamida | Interviene en el metabolismo. Conserva los epitelios y el sistema nervioso | 20-85 mg | Levadura de cerveza, carne, leche, verduras |
Ácido fólico | Interviene en la formación de los glóbulos rojos | 180-200 g | Carnes, verduras, levadura de cerveza |
Factor H Biotina | Formación de ácidos grasos | 30-100 g | Carnes, verduras Levaduras |
Bibliografía: Educación para la vida –Santillana-
Autor:
Natalia Riffran