Rutina de entrenamiento para principiantes Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:Entrenamiento APress de Banca PlanoRemo con mancuerna o remo sentadoPress MilitarDominadas o Jalones frontalesEntrenamiento BSentadillas o PrensaCurl FemoralCurl con barraPress francés o Jalones tricepsElevaciones lateralesEntrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo.Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:3 series de 10 en todos los ejercicios4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)
5 series de 5…etc.Descanso entre cada serie: entre 70 y 120 segundos. Las últimas repeticiones tiene que costar esfuerzo hacerlas. Recordemos el principio de INTENSIDAD, cuando sientas ganas de soltar la pesa, un esfuerzo adicional y hacer una o varias repes más. No se puede repetir bastantes veces: las repeticiones que cuentan son las que cuestan. El peso que hay que usar, por tanto, será de tal forma que las últimas repeticiones de cada serie nos cueste cada vez más y que en la última serie de cada ejercicio cueste mucho realizar la última repetición o incluso de vez en cuando no seamos capaces de hacerla.Si decidimos añadir aeróbicos: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.
Beber agua en abundancia:Como se puede ver en los puntos anteriores, todo lo que el cuerpo recibe con escasez lo retiene por si le hace falta para después. Por otro lado todo lo que el cuerpo recibe en abundancia más bien lo suelta porque sabe que lo volverá a recibir.Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos "hinchemos". Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.2 litros o 2 litros y medio, diarios, nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente, os hace falta un poco más de agua.Desayuna fuerte:La primera comida del día ha de ser abundante en nutrientes, y es el mejor momento para meter los carbohidratos que necesitaremos para la actividad diaria (tendremos todo el día para usarlos como combustible).Después de varias horas de sueño (en las que lógicamente no se come) el cuerpo espera que lo alimentes, y que lo alimentes bien. Si te saltas el desayuno o este es escaso, el cuerpo entra en un estado de semi-alarma. Piensa por así decirlo "que son muchas horas sin comer".Como para nuestro cuerpo la supervivencia se encuentra en las grasas, al llegar la hora del almuerzo se pondrá en modo "absorber todas las grasas que pueda" y de camino convertir todos los carbohidratos posibles en grasas. Con un buen desayuno evitamos que el cuerpo entre en este estado de absorción.Cena flojo y no justo antes de dormir:La cena es muy necesaria para que el cuerpo no acumule demasiadas horas sin alimento (esto le podría llevar a catabolizar, "comerse" algo del músculo durante la noche). Sin embargo no ha de ser abundante y además ha de ser baja en carbohidratos porque las calorías que ingerimos durante la noche no van a tener oportunidad de ser usadas para nuestra actividad diaria hasta varias horas después, lo que provocará que muy probablemente se acumulen como grasas.También es aconsejable cenar un tiempo antes de dormir, pues el proceso de digestión es sensiblemente más efectivo estando despiertos.Come alimentos de calidad, adiós a los fritos: Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc.
Bibliografía
Autor:
Manuel Bento Falcón
| Página siguiente |