Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.
Abducciones de una cadera
| Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero ahora la pierna va recta como una flecha y se separa de la otra mediante una contracción de los glúteos menor y mediano (los músculos de la cadera). Como consecuencia del desequilibrio, también se intensifica el trabajo de todos los músculos que controlan la posición de partida. |
Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos
Desde la posición que aparece en la imagen elevar lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps también trabajan para mantener el control del cuerpo durante el ejercicio.
En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.
PULLOVER
EJECUCIÓN:
1. Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
2. Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente
3. Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Intenta no flexionar los brazos.
2. También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.
3. Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
Consejos para fortalecer pecho
PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar
AVANZADOS De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales
JALÓN FRONTAL
En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior más amplia
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato y las puntas de los pies hacia delante.
2. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
3. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
4. Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
5. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
2. Mantén la posición del tronco, no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
3. Realizarlo por detrás de la cabeza (trasnuca) suele conllevar problemas para la articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual, involucran unos músculos.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
JALÓN INVERTIDO
EJECUCIÓN:
1. Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.
2. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
3. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
JALÓN DORSAL EN POLEA CON MÁXIMO RECORRIDO
EJECUCIÓN:
1. Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.
2. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.
3. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.
4. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsales, redondo mayor y menor
POLEA TRASNUCA
EJECUCIÓN:
1. Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.
2. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.
3. Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.
4. Volvemos a la posición inicial controlando el peso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario.
2. También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial
REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIÓN:
1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
2. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
3. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
4. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
REMO SENTADO
EJECUCIÓN:
1. Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
2. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
3. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
4. Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
5. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
2. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
3. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
4. Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.
REMO INCLINADO EN POLEA
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral con agarre cerrado al cable de una polea baja. Agárralo con ambas manos y aléjate algo más de medio metro de la polea.
2. Con los pies separados a la altura de los hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate hacia el frente desde la cintura entre 30 y 45 grados.
3. Extiende los brazos hacia el frente.
4. Manteniendo la posición, tira del maneral hasta la sección media, llevando los codos lo más atrás posible. Aprieta los músculos a tope un instante antes de regresar a la posición de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
No te inclines al frente sobre los dedos de los pies. Mantenlos planos sobre el suelo para conservar el equilibrio durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Trapecios medios, romboides.
ELEVACIONES LATERALES INCLINADO
EJECUCIÓN:
1. Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.
2. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
3. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.
4. Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima.
5. Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.
6. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
2. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
3. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
4. Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones.
5. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.
JALÓN CON BARRA V
EJECUCIÓN:
1. El movimiento se inicia tomando el "maneral en V", asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.
2. Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.
3. Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
4. Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Evita columpiarte hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas de forma correcta los músculos de la espalda.
CUIDA TU ESPALDA:
Atención a la posición de los pies deben estar delante para evitar que la espalda se arquee excesivamente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
JALÓN CON BRAZO RECTO
EJECUCIÓN:
1. De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
2. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.
3. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.
4. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
2. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.
3. Puedes usar este ejercicio para congestionar mejor si lo haces como ejercicio de preagotamiento antes de pasar a movimientos compuestos como remos.
4. Este ejercicio combina perfectamente con peso muerto, remo con barra, remo sentado y jalones en polea.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).
DOMINADAS
EJECUCIÓN:
1. Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
2. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
3. Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
4. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
5. Al subir no subas la rodillas para ayudarte.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceosy oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas unaforma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial
REMO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN:
1. Siéntate en la máquina cómodamente con los pies por delante y el pecho apoyado.
2. Ajusta la posición para poder extender completamente los brazos.
3. Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros y se encuentren debajo de estos.
4. La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas.
5. El descenso a la posición inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
2. Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.
3. Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.
4. Evita elevar los codos ya que así implicarás al trapecio.
CUIDA TU ESPALDA
1. Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte.
2. Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.
3. Otro error muy frecuente es colocar los pies debajo del asiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, deltoides posterior, bíceps
REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
1. De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
2. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
3. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
4. Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
5. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
6. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides y el trapecio medio.
2. Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con los codos doblados, no trabajareis los músculos a tope.
3. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.
REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
1. Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
2. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
3. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
4. Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
REMO CON BARRA T
EJECUCIÓN:
1. El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.
2. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
3. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
5. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
1. Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.
2. Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
3. Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES: Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS: Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso.
AVANZADOS Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.
Autor:
Ellery Ortega
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