Educación Física y Salud

2. Fisiología del ejercicio
3. El Doping
4. Diccionario
5. Aparato respiratorio y circulatorio
6. Cualidades físicas del movimiento
7. La Droga y el Deporte
8. Entrada en calor
9. Sistema Muscular en ejercicio

¿Que es la Educación Física? Es la ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.

¿Qué es la salud?

Según la Organización Mundial de la Salud, la salud "es un estado de completo bienestar físico, mental, social y espiritual, y no la mera ausencia de enfermedad"

¿Por qué es fundamental hacer actividad fisica?

Hacer ejercicio es la forma más eficaz de cuidar nuestra salud y mejorar nuestro estado o acondicionamiento físico. Los siguientes son diez de los beneficios más importantes que el ejercicio aporta:

1- Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad

2- Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y moderada

3- Previene la diabetes no insulodependiente

4- Controla la osteoporosis

5- Previene la obesidad en adultos y niños

6- Ayuda combatir la depresión y la ansiedad

7- Actúa en la prevención de lesiones lumbares

8- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebro vasculares

9- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cáncer

10- Mejora el descanso nocturno y el sueño

Sedentarismo

El síndrome del sedentarismo está caracterizado por la combinación de la mala dieta y una vida sedentaria, puede conducir a obesidad, hipertensión arterial, diabetes no insulodependiente, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, retinopatías. El sedentarismo es una de las mayores causas de muerte

Comúnmente se asocia la edad con el sedentarismo, lo cuál es falso dado que el envejecimiento innecesario se da cada vez en personas más jóvenes. Además a mayor edad más capacidad aeróbica se tiene.

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¿Qué es el fitness?

Fitness es el estado o capacidad aeróbica que un individuo puede alcanzar. El término se generó alrededor de los años '60, creado por el doctor Kenneth Cooper.

Beneficios de la práctica deportiva que previenen el envejecimiento innecesario

La actividad física es fundamental para prevenir el envejecimiento innecesario porque:

– Incrementa el tono y fuerza muscular

– Previene el síndrome metabólico del sedentarismo

– Disminuye la fatiga ante el esfuerzo físico

– Previene la pérdida de masa ósea, manteniendo los huesos fuertes y alejándolos de fracturas grandes y pequeñas

-Acelera el metabolismo evitando la acumulación de grasa, especialmente en tronco y zona abdominal, que es peligrosa para la salud del corazón

– Mejora el equilibrio y la coordinación evitando las caídas.

– Mejora el humor, combatiendo el estrés y la ansiedad

– Mejora la movilidad, el rango de movimiento y la flexibilidad

– Mejora la calidad de sueño

– Mejora la actividad sexual

Definiendo Objetivos

Definir cual es el objetivo antes de comenzar un plan de entrenamiento físico es la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Descenso de Peso

Cuando se comienza con una dieta muy estricta, el cuerpo ingresa en un estado que se conoce como economía de guerra. Al restringir drásticamente las calorías ingeridas con los alimentos, el cuerpo reduce automáticamente la cantidad que necesita o gasta para mantener las funciones básicas que lo mantienen vivo.

Por eso es de suma importancia que cualquier actividad física o dietas sean controladas por especialistas.

Supongamos que una persona pasa de una dieta de 2000 calorías por DIA a una de 1100. Su cuerpo perdería líquido, grasa y proteínas de la masa muscular.

Una dieta bien elaborada no debe harte perder más de 1,2kg por semana. Cualquier otro régimen que prometa hacerte bajar más de esa cantidad de Kg., será un problema para tu salud.

Existen miles de dietas distintas para bajar de peso pero ninguna asegura el mantenimiento de los valores obtenidos a través del tiempo.

Bajar de peso no es difícil, lo complicado es mantenerlo, unas de las maneras de mantenerlo es con actividad física.

Prevención y salud

La vida moderna nos ha llevado a desatender nuestra salud. Pero aun hoy en el siglo XXI, no existe medida alguna que pueda restituir la salud si esta totalmente dañada. La mejor manera de curarla es conservarla, esa es la medicina preventiva.

Una persona necesita hacer actividad física y mantener su cuerpo en movimiento. Cada día habrá algo nuevo en la sociedad que lo hará caminar menos y se convertirá en un sedentario precoz.

Los avances tecnológicos han provocado admiración, pero debemos movilizarnos para no transformarnos en personas sedentarias, ese conjunto de enfermedades crónicas caracterizado por un progresivo deterioro de los diversos órganos del cuerpo por no realizar ningún tipo de actividad. Principalmente enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes, dislipidemias y artrosis.

Cansancio y estado de ánimo

Lo que más cansa a una persona es una vida sedentaria, es lo que menos nos podíamos imaginar, el ejercicio, a través de la contracción y relajación de las fibras musculares y por la secreción de endorfinas, nos hace sentir mejor, más activos, con mas ganas de hacer cosas, en definitiva, menos cansados.

El trabajo, los problemas de familia y otros problemas nos producen cansancio psíquico que termina paralizándonos. Se mueven cada vez menos y se transforma de algo psíquico a algo físico. El sedentarismo se relaciona con la ansiedad y con la depresión.

Si sentimos un cansancio muscular luego de hacer ejercicios es diferente a sentir cansancio por el sedentarismo.

Los músculos reaccionan al entrenamiento haciéndose mas fuertes, resistentes y flexibles.

Beneficios de la actividad física

Es probable que pueda vivir bien hasta los 30 años con hábitos de vida pobres en calidad. Las consecuencias de estos desarreglos son acumulativas, y van dejando marcas o secuelas que se traducirán en el proceso de envejecimiento.

Si Uds. No toma ninguna medida para retrasarlo, comenzara a verlo en su propio cuerpo, pero por sobre todo empezara a sentirlo.

Hay 5 componente fundamentales para el acondicionamiento físico y son críticos para mantener el buen funcionamiento orgánico y la salud:

• Resistencia cardiovascular o capacidad aeróbica
• Fuerza y resistencia musculares
• Flexibilidad
• Composición corporal
• Equilibrio y coordinación

Beneficios sobre la resistencia cardiovascular

Los ejercicios aeróbicos son particularmente beneficiosos para el sistema cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado.

Por ejercicios aeróbicos entendemos: "Método de ejercicio físico que produce cambios beneficiosos en los sistemas respiratorio y circulatorio, por medio de actividades que requieren tan sólo de un moderado incremento en el consumo del oxígeno y por eso pueden ser mantenidas durante varios minutos". Algunas actividades aeróbicas:

-Caminatas

-Jogging

-Carrera

-Ciclismo

-Natación

-Danza

-Esquí de cross country

-Remo

-Trekking

La función cardiorrespiratoria depende de:

a- La eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular

b- Los componentes de la sangre (glóbulos rojos, hemoglobina, hematrocitos y volumen sanguíneo)

c- Los componentes celulares que ayudan a utilizar el oxígeno

Test de Cooper

Este test obtiene la capacidad aeróbica sobre la base de la máxima distancia recorrida en doce minutos. El test de la milla, o de los 1600 metros, mide el tiempo necesario para cubrir la distancia.

Con el test de los 1000 metros, de una forma sencilla y práctica usted ubicará el plan para comenzar un entrenamiento aeróbico.

Si bien existen variaciones individuales, se considera que la frecuencia cardíaca máxima de una persona puede establecerse restando la edad a 220.

Beneficios sobre la fuerza y la resistencia musculares

La fuerza muscular es necesaria para mantener una calidad óptima de vida y es una de las causas de envejecimiento precoz, entendiendo por envejecimiento la pérdida de la eficacia o del funcionamiento; en este caso, el de los músculos.

Cuando perdemos peso muscular hay una concomitante reducción en el metabolismo basal. Frecuentemente esta reducción del metabolismo basal no va acompañada de una disminución en la ingestión de calorías en le dieta, y el resultado es el comienzo de aumento de los depósitos grasos

Fisiología del ejercicio

Aparato Respiratorio y Circulatorio

Sistema Respiratorio

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y expulsan los gases de desecho con el aire aspirado.

Respiración consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono que se produce en las células.

El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios que son dos:

1- La Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan.

2- La Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su posición normal.

respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración normal 1/2 litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.

Cundo el aire llega a los alvéolos pulmonares, parte del oxígeno que lleva atraviesa las finísimas paredes y pasa a los glóbulos rojos y transportado por las venas cavas hasta el corazón y de allí es llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.

La Respiración de las células de los músculos es fundamental dado que son ellas las que toman el oxígeno que les lleva la sangre y/o utilizan para quemar los alimentos que han absorbido, allí producen la energía que el cuerpo necesita.

Sistema Circulatorio

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células y para recoger los desechos, metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente.

El aparato circulatorio se compone del corazón, arterias, arteriolas, venas, vénulas y capilares. Representa un conjunto de órganos especializados en transportar los alimentos y gases respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para facilitar la circulación de la sangre en el organismo.

El sistema Cardiovascular sirve para:

1- Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2- Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y bióxido de carbono)

3- Recoge y retira los productos de desecho del metabolismo celular y los lleva al sistema excretor.

4- Transporta reguladores químicos, tales como hormonas o sustancias formadas en las glándulas de secreción interna.

5- Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal.

La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor y menor

La salud del corazón

Cuando el ser humano va envejeciendo, las arterias coronarias van estrechándose como consecuencia de la formación de una placa grasosa a lo largo de la parte interna de sus paredes, lo que ocasiona una progresiva disminución de la luz de la arteria, que dificulta la circulación de la sangre para llegar y oxigenar el tejido miocárdico. Este proceso es conocido como ateroesclerosis.

La ateroesclerosis puede involucrar no solamente las arterias del corazón sino también de los miembros inferiores, provocando un síntoma conocido como claudicación intermitente.

Al comenzar la enfermedad, sólo el incremento de la intensidad del movimiento desencadena el dolor. También puede afectar a las arterias del sistema nervioso central, principalmente las del cerebro, provocando lo que se conoce como enfermedad cerebrovascular. Cuando se produce una obstrucción en estas arterias el resultado es un accidente cerebrovascular, que puede ocasionar diversas alteraciones.

La velocidad con la que la ateroesclerosis se propaga está dada por dos factores: genética y forma de vida.

Cuando decimos forma de vida nos referimos a que hay factores de riesgo que nos vuelven vulnerables a la enfermedad, como ser, el cigarrillo, el sedentarismo, los lípidos, y la hipertensión arterial.

Lo recomendado para prevenir estos casos es:

– Reducir las grasas

-Incrementar la actividad física diaria

-Reducir el consumo de cigarrillo

-Reducir el consumo de alcohol

-Tener un sueño y descanso apropiado

-Controlar su nivel de estrés

Hipertensión Arterial

La hipertensión arterial es la elevación crónica de la presión arterial por encima de valores considerados deseables o saludables para una persona de acuerdo con su edad y tamaño corporal.

La presión arterial tiene directa relación con la constitución corporal, de ahí que los niños y adolescentes en general tengan una presión arterial más baja que los adultos.

La hipertensión arterial se relaciona con:

– Factores genéticos

-Alta ingesta de sodio

-Obesidad

-Resistencia insulínica

-Sedentarismo

-Estrés

-Combinación de estos factores

Colesterol

El colesterol es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar una enfermedad coronaria. En la actualidad existe una gran confusión acerca de si el colesterol elevado es realmente tan nocivo. Muchas personas piensan que los laboratorios, en su afán por vender medicamentos, le atribuyen a este factor mayor importancia que la que realmente tiene. Además, los pacientes se niegan sistemáticamente a asumir que deberán tomar un medicamento por mucho tiempo.

El colesterol es un lípido ( grasa ). La actividad física, y una dieta equilibrada contribuye al equilibrio del colesterol

Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los factores más relevantes en la producción y desarrollo de la enfermedad coronaria. Constituyó un verdadero desafío demostrar que el sedentarismo podía ser considerado un factor de riesgo. Pero hoy en día es aceptado como un factor independiente de la producción de enfermedades coronarias.

Actividad Física

El ejercicio especialmente aeróbico ayuda a mantener sano el corazón. Actúa directamente sobre él. Además la actividad física controla el peso corporal y es el único factor estadísticamente asociado al mantenimiento de un peso ideal logrado.

El Doping

…..La Educación Física y el deporte son una escuela de vida; el doping ataca la sustancia mínima de la vida deportiva……

La Educación Física en también un encuentro con lo natural, es decir con las propias potencialidades y limitaciones de nuestra naturaleza humana. Lo natural se opone a lo artificial. Por eso, el doping es un artificio.

El doping ataca a la naturaleza humana, a la salud, a la lealtad deportiva, pero fundamentalmente lesiona al actor más importante del deporte, que es el deportista.

¿Qué es el doping?

Es el uso por parte de un deportista, de cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad o por vía anormal, con la sola intención de aumentar artificial y deshonestamente su perfomance en una competición.

El doping es uno de los números intentos que el ser humano realizo a través de la historia para mejorar artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra, en la caza y también en el deporte (mezclándolo frecuentemente con la magia y la brujería).Actualmente se lo relaciona solo con el deporte de competición y no es correcto referirse al doping en un ámbito que no sea el deportivo.

¿Por qué existe el doping?

La existencia actual del doping se debe a factores externos como el abuso de fármacos y a la presión que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una superación continua de su rendimiento deportivo.

¿Porque debemos combatirlo?

Porque el doping es una pieza que no encaja en la estructura del deporte.

Porque su practica es contraria a la ética y a la lealtad deportiva y destruye todos los beneficio que se hallan logrado a través del deporte.

Porque induce al abandono del entrenamiento del deporte

Porque además es potencialmente peligroso para la salud del deportista ya que expone al organismo a sobrepasar sus limites normales.

Porque trastorna la coordinación normal de nuestras funciones orgánicas y psicológicas.

Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su futura adicción al provocar una dependencia.

Porque causa un deterioro físico, en muchos casos, irreversible.

¿Cómo se puede solucionar el problema del doping?

El doping es un problema muy grave, pero tiene solución.

Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de que debe curarse. Existen tres tipos de acciones que pueden ayudar a solucionar este problema y son: las preventivas (que se ejercen mediante programas de divulgación, información y educación); las controladoras (los controles antidoping en diferentes deportes) y las sancionadoras (que son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los casos positivos, los controles serian inútiles)

¿Qué sustancias son consideradas prohibidas?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocaína, la cafeína, los diuréticos, los analgésicos narcóticos, los anabólicos esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

¿Que son los estimulantes?

Son varios tipos de drogas que aumentan la actividad orgánica a través de sus efectos sobre el sistema nervioso central. Se busca a través de los estimulantes reducir la sensación de fatiga, mejorar la velocidad del ritmo cardiaco, suprimir el apetito para perder peso y aumentar psicológicamente el deseo de competir.

Están prohibidos porque produce agresividad, ansiedad, deshidratación, disminución de la circulación, aumento del gasto cardiaco de la presión arterial, arritmias cardiacas y también la muerte.

¿Qué son las anfetaminas?

Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por tres drogas: la anfetamina, la dextroanfetamina y la metanfetamina. Cuando estas se toman, se experimenta casi inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y de respiración con aumento de la presión arterial. De esta forma se piensa que el oxigeno llegara mas rápido al músculo y por ende se eliminaran mas rápidos los productos de deshecho. Nada mas lejos de la verdad, dado que su uso provoca ulceras, déficit de vitaminas, trastornos en el lenguaje, trastornos en el pensamiento, dalos renales, ataques cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y por ultimo la muerte.

¿Qué es la cocaína?

Es un estimulante del sistema nervioso central. Se piensa que con su consumo se estimula la velocidad de reacción ante determinada acción. Lo que produce en realidad la cocaína es un aumento muy excesivo del gasto cardiaco y respiratorio, provocando con esto alteraciones psicológicas, psicosis y por ende la muerte.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína también es un estimulante, que en condiciones naturales se encuentra en el café. Hay quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de resistencia dado que al movilizar ácidos grasos nos brinda más energía. Lo que no aclaran que esta prohibida porque produce deshidratación, aumenta la presión arterial, produce perdida de la coordinación, disminuye el apetito, provoca temblores, insomnio y en dosis elevadas provocan convulsiones nerviosas y la muerte.

¿Qué son los diuréticos?

Son drogas que se usan para bajar de peso rápidamente y para reducir los restos de otras drogas que se encuentran en la orina. Están prohibidos porque producen una peligrosa deshidratación, hipotensión (baja) arterial y calambres musculares debido a la excesiva eliminación de sales.

¿Qué son los analgésicos narcóticos?

Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada de el. Producen una estimulación psicológica con un falso sentimiento de creerse invencible (fundamentalmente en deportes de lucha) Están prohibidas porque producen una importante depresión respiratoria con la consecuente disminución del oxigeno en sangre. Además puede hacer que un deportista no reconozca una lesión y sea llevado a lesiones mas graves. La más conocida es la heroína.

¿Qué son los anabólicos esteroides?

Son hormonas sintéticas derivadas de la hormona masculina, llamada testosterona. Los anabólicos esteroides aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad. Provoca la hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo) para posibilitar una mayor cantidad de sesiones de entrenamientos. Aumenta el transporte de oxigeno con mayor capacidad aeróbica. Pero también poseen efectos muy perjudiciales que son enfermedades hepáticas y problemas coronarios. En los adolescentes provoca el cierre del cartílago de crecimiento de los huesos largos del cuerpo. En los varones adultos provoca aumento de la agresividad, aumento del deseo sexual, comportamiento sexual aberrante, comportamiento criminal, disminución en la creación de espermatozoides, impotencia sexual, disfunción renal, atrofia testicular. En las mujeres adultas provoca la masculinización, trastornos en el ciclo menstrual, crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo, disminución del deseo sexual, esterilidad y masculinización de la voz. Todas estas de carácter irreversible.

¿Qué son los beta bloqueantes?

Son drogas usadas por los médicos para tratar enfermedades cardiacas, para disminuir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Están prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para calmar los nervios y mejoras el pulso.

¿Qué son las hormonas de crecimiento?

Son hormonas sintéticas que provocan dentro del cuerpo humano una estimulación para la producción natural de la hormona llamada testosterona. Se prohíbe su consumo dado que éticamente es igualable al consumo de anabólicos esteroides. Sus peores efectos son el aumento del tamaño de la cabeza (acromegalia), el aumento del tamaño de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas, diabetes, desordenes menstruales, disminución del deseo sexual, impotencia y disminución de la expectativa de vida.

¿Qué pasa con el alcohol y el tabaco?

El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta prohibido porque no aumenta ni mejora la perfomance de un deportista sino todo lo contrario. Se sabe que el alcohol es un gran depresor del sistema nervioso central y afecta el funcionamiento de la coordinación. Un deportista que posee alcohol en la sangre tiene menor tiempo de reacción ante una acción deportiva, menor fuerza, menor resistencia, menor velocidad, nula coordinación muscular y del lenguaje.

Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por los mismos motivos que el alcohol. Su consumo en el deportista provoca una disminución de su capacidad pulmonar total y disminuye la llegada de oxigeno a los músculos entre otras cosas.

¿Respuestas a cuestiones sobre el doping?

No existe ninguna droga que no deje un efecto secundario peligroso, es mas, casi todas llevan a la muerte.

Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de otras drogas que suelen aparecer en los análisis de antidoping deportivos.

Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de un deportista puede tardar desde dos días y hasta seis meses (según la droga), lo que no se puede limpiar nunca son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le han dejado por el resto de su vida.

No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva aunque estas hallan sido prescriptas por el medico, dado que hay otros remedios que los médicos pueden recetar para el mismo problema y que no contienen las drogas que están prohibidas en el deporte.

No existe una lista completa que enumere a todas las drogas que están prohibidas en el deporte, porque día a día se van fabricando drogas nuevas que se las suele usar en detrimento del deporte.

En la Republica Argentina existe desde el año 1974 la ley del deporte N° 20655 que en su articulo 25 dice que…"será reprimido con prisión de un mes a tres años, si no resultare un delito severamente penado, el que suministrare a un participante en una competencia deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir anormalmente su rendimiento. La misma pena tendrá el participante en una competencia deportiva que se suministrare sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere su aplicación por un tercero, con el propósito indicado en el párrafo anterior"….

Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta ley.

Diccionario

Definiciones útiles

Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno

Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad.

Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno

Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración

Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.

Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de deshecho.

Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.

Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.

Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.

Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.

Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su perfomance en una competición.

Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.

Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.

Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.

Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.

Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.

Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.

Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.

Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático o dinámico.

Gestoforma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin elementos).

Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo

Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.

Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una onda.

Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.

Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.

Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.

Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es decir es una contracción muscular sostenida.

Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.

Fisiología del ejercicio

Aparato respiratorio y circulatorio

RESPIRATORIO

La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado.

Respiración consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono que se produce en las .

El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios que son dos:

1. la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan.
2. la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su posición normal.

Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.

Cuando el aire llega a los alvéolos pulmonares, parte del oxígeno que lleva atraviesa las finísimas paredes y pasa a los glóbulos rojos de la sangre. Y el dióxido de carbono que traía la sangre pasa al aire, así la sangre venenosa se convierte en sangre arterial esta operación se denomina hematosis.

El oxígeno tomado en los alvéolos pulmonares es llevado por los glóbulos rojos de la sangre hasta el corazón y después distribuido por las arterias a todas las células de cada uno de los músculos del cuerpo, fundamentalmente a aquellos que están efectuando el mayor desgaste de oxigeno.

El dióxido de carbono que se encuentra en las células de los músculos, es recogido en parte por los glóbulos rojos y transportado por las venas hasta el corazón y de allí es llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.

La Respiración de las células de los músculos es fundamental dado que son ellas las que toman el oxígeno que les lleva la sangre y/o utilizan para quemar los alimentos que han absorbido, allí producen la energía que el cuerpo necesita.

CIRCULATORIO

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y para recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente.

El aparato circulatorio se compone del corazón, arterias y arteriolas, venas, vénulas y capilares.

El sistema circulatorio representa un conjunto de órganos especializados en transportar los alimentos y gases respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para facilitar la circulación de la sangre en el organismo.

El sistema cardiovascular sirve para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono).

3) Recoge y retira los productos de desecho del metabolismo celular y los lleva al sistema excretor.

4) Transporta reguladores químicos, tales como hormonas o sustancias formadas en las glándulas de secreción interna.

5) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal

La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor y menor.

En la circulación menor la sangre va del corazón a los pulmones, donde se oxigena o se carga con oxígeno y descarga el dióxido de carbono. En la circulación mayor, la sangre da la vuelta a todo el cuerpo antes de retornar al corazón.

Los glóbulos rojos, se encargan de la distribución del oxígeno (O2) por todo el cuerpo, fundamentalmente en aquellos músculos o grupos musculares, que a causa de la actividad física, mas consumo de oxigeno efectúan y por ende mas necesita recuperar.

Los glóbulos rojos tienen un pigmento rojizo llamado hemoglobina que les sirve para transportar el oxígeno desde los pulmones a las células

Una insuficiente fabricación de hemoglobina o de glóbulos rojos por parte del organismo, da lugar a una anemia.

Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo, realizando su trabajo en fases sucesivas.

El corazón tiene dos movimientos: Uno de contracción llamado sístole y otro de dilatación llamado diástole. Los golpes que se producen en la contracción de los ventrículos originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a la edad, peso y sexo), el conteo de los latidos en un minuto se denomina frecuencia respiratoria por minuto.

La sangre circula por el cuerpo a través de las arterias y las venas.

Las Arterias por definición son aquellos vasos sanguíneos que salen del corazón y llevan la sangre a los distintos órganos del cuerpo. Todas las arterias excepto la pulmonar y sus ramificaciones llevan sangre oxigenada. Las arterias pequeñas se conocen como arteriolas que vuelven a ramificarse en capilares y estos al unirse nuevamente forman las venas. Las paredes de las arterias son muy elásticas y están formadas por tres capas. Sus paredes se expanden cuando el corazón bombea la sangre, de allí que se origine la medida de la presión arterial como medio de diagnóstico. Las arterias, contrario a las venas, se localizan profundamente a lo largo de los huesos o debajo de los músculos.

Las Arterias son vasos gruesos y elásticos que nacen en los Ventrículos aportan sangre a los órganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presión debido a la elasticidad de las paredes.

Las arterias principales son la aorta y la arteria pulmonar. La aorta es un vaso sanguíneo grueso que sale del ventrículo izquierdo del corazón, del cual se originan las arterias que van al cuello, cabeza y brazos. La aorta desciende a lo largo de la columna vertebral por la cavidad torácica y abdomen, terminando en las dos arterias ilíacas que van a las piernas. Al pasar por cada cavidad del cuerpo se subdivide para suplir distintos músculos y órganos.

Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la devuelven al corazón. Son vasos sanguíneos microscópicos que corren superficialmente a la piel. Su circulación se debe a la presión de la sangre que afluye de los capilares, a la contracción de los músculos.

Las venas en la circulación traen sangre de todas las regiones del cuerpo al corazón. Esta sangre venosa es de un color rojo oscuro y contiene dióxido de carbono y menos oxígeno que la arterial.

FUNCIONAMIENTO DE LOS DOS SISTEMAS JUNTOS.

Cuando nosotros inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones distintos gases, entre ellos el oxigeno.

Cuando el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxigeno pasa a la sangre y a través de la hemoglobina es transportado por las arterias a las células de los músculos.

Los músculos toman el oxigeno y devuelven el dióxido de carbono (uno de los productos de deshecho del ejercicio) a la sangre, que a través de las venas lo lleva hasta el corazón.

El corazón recibe esta sangre con dióxido de carbono y la envía hasta los pulmones; allí, los alvéolos pulmonares la absorben y se produce la expiración de los pulmones mediante el cual eliminamos el dióxido de carbono.

Este trabajo mancomunado entre el aparato respiratorio y circulatorio se produce efectuando aproximadamente 17 respiraciones y 70 latidos (ambos por minuto) en un adulto normal dependiendo de ello el sexo, edad, talla y peso.

A medida que nosotros ejercitamos el cuerpo (ejemplo un trote, una carrera de 12 minutos aproximadamente o pruebas de velocidad máxima), las células de nuestros músculos gastan mas oxigeno que en reposo, por ende, nuestros pulmones tendrán que inspirar más rápido para aportar mas oxigeno a la sangre y el corazón deberá también latir más rápido para enviar ese oxigeno velozmente a los músculos.

En trabajos efectuados en las clases de Educación Física, se ha demostrado que después de un trabajo físico importante, la frecuencia cardiaca en los alumnos, ha llegado hasta las 180 pulsaciones por minuto y la frecuencia respiratoria hasta 40 veces en el mismo tiempo.

Luego de un reposo activo (caminando), de aproximadamente 3 minutos, en las clases se comprobó como disminuyen las frecuencias cardiacas y respiratorias, dado que las células de nuestros músculos ya no están trabajando intensamente y por ende no están consumiendo tanto oxigeno.

Continuando con el reposo activo 3 minutos mas, las frecuencias cardiacas y respiratorias siguieron disminuyendo y en algunos casos volvieron a la normalidad.

Cualidades físicas del movimiento

Se denominan cualidades físicas del movimiento a las diferentes características cualitativas innatas o adquiridas que distinguen a los movimientos físicos.

Las cualidades físicas básicas del movimiento son: la Fuerza, la Resistencia, la Agilidad, la Velocidad y la Coordinación.

1.- La Fuerza

Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático (sin desplazamiento) o dinámico (con desplazamiento)

Tipos de Fuerza.

a.- Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejecutar un movimiento rápido de una sola vez (lanzamientos, partidas, saltos, etc)

b.- Fuerza dinámica: Es la capacidad de ejecutar una serie de repeticiones (carreras rápidas, flexoextenciones, etc).

c.- Fuerza estática: Es la capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento (mantener una posición).

Cada uno de estos tres tipos de fuerza es distinto, pero es inevitable su interacción en cualquier actividad deportiva.

Métodos de entrenamiento de la Fuerza.

a.- Método isométrico (sin distancia a recorrer): El trabajo isométrico puede realizarse de dos maneras que a saber son:

• Por el intento de levantar cargas mayores de lo que se puede levantar.
• Por empujar o traccionar a objetos inmóviles
• Por contracción muscular sostenida.

b.- Método isotónico (con distancia a recorrer): Se caracteriza por una alternancia entre contracción y descentración muscular. En general este método puede realizarse basándose en las repeticiones de los movimientos.

2.- La Resistencia

Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.

Tipos de Resistencia

a.- Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular, mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos.

b.- Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Métodos de entrenamiento de la Resistencia.

a.-de la Resistencia General: Trabajos sobre distancias durante mucho tiempo y a igual ritmo.

b.- de la Resistencia Muscular: Trabajos sobre repeticiones de movimientos musculares durante mucho tiempo y a igual ritmo.

3.- La Agilidad

Es la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. Para desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la Movilidad Articular y la Flexibilidad Corporal.

a.- Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.

b.- Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo el cuerpo.

Métodos de entrenamiento de la Agilidad.

a.- Insistencia activa: Movimientos efectuados sin ayuda de terceros.

b.- Insistencia pasiva: Actividades y movimientos efectuados con ayuda de terceros.

4.- La Velocidad

Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

a.- Velocidad de arranque: Consiste en el tiempo mínimo para poner en acción un movimiento y alcanzar la máxima velocidad posible.

b.- Velocidad de translación: Consiste en el mínimo de tiempo posible para realizar un recorrido.

c.- Velocidad de detención: Consiste en el menor tiempo posible para detener un movimiento.

Métodos de entrenamiento de la Velocidad

El entrenamiento de la velocidad se basa en tres principios que son:

a.- Intensidad máxima (100 % o mas)

b.- Corta duración de la tarea (en segundos)

c.- Repeticiones

5.- La Coordinación

Es el encadenamiento significativo de una conducta neuromuscular.

Tipos de coordinación

a.- Coordinación Gruesa: Son todos aquellos movimientos en los que interactúan varios grupos musculares, varios objetos. (Ej: Lectura del desplazamiento de una pelota para ubicarse delante de la misma y atraparla para pasársela a un compañero).

b.- Coordinación Fina: Son todos aquellos movimientos en los que actúan pequeños grupos musculares.( Ej: Ojo-pie, Ojo-mano, etc)

Métodos de entrenamiento de la Coordinación

a.-Repeticiones de ejercitaciones neuromusculares que son la sumatoria (encadenamiento) de todos los métodos anteriores, dado que la coordinación se esta trabajando en cada una de las cualidades del movimiento.

La Droga y el Deporte

…..La Educación Física y el deporte son una escuela de vida; el doping ataca la sustancia mínima de la vida deportiva……

La Educación Física en también un encuentro con lo natural, es decir con las propias potencialidades y limitaciones de nuestra naturaleza humana. Lo natural se opone a lo artificial. Por eso, el doping es un artificio.

El doping ataca a la naturaleza humana, a la salud, a la lealtad deportiva, pero fundamentalmente lesiona al actor más importante del deporte, que es el deportista.

¿Qué es el doping?

Es el uso por parte de un deportista, de cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad o por vía anormal, con la sola intención de aumentar artificial y deshonestamente su perfomance en una competición.

El doping es uno de los números intentos que el ser humano realizo a través de la historia para mejorar artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra, en la caza y también en el deporte (mezclándolo frecuentemente con la magia y la brujería).Actualmente se lo relaciona solo con el deporte de competición y no es correcto referirse al doping en un ámbito que no sea el deportivo.

¿Por qué existe el doping?

La existencia actual del doping se debe a factores externos como el abuso de fármacos y a la presión que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una superación continua de su rendimiento deportivo.

¿Porque debemos combatirlo?

Porque el doping es una pieza que no encaja en la estructura del deporte.

Porque su practica es contraria a la ética y a la lealtad deportiva y destruye todos los beneficio que se hallan logrado a través del deporte.

Porque induce al abandono del entrenamiento del deporte

Porque además es potencialmente peligroso para la salud del deportista ya que expone al organismo a sobrepasar sus limites normales.

Porque trastorna la coordinación normal de nuestras funciones orgánicas y psicológicas.

Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su futura adicción al provocar una dependencia.

Porque causa un deterioro físico, en muchos casos, irreversible.

¿Cómo se puede solucionar el problema del doping?

El doping es un problema muy grave, pero tiene solución.

Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de que debe curarse. Existen tres tipos de acciones que pueden ayudar a solucionar este problema y son: las preventivas (que se ejercen mediante programas de divulgación, información y educación); las controladoras (los controles antidoping en diferentes deportes) y las sancionadoras (que son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los casos positivos, los controles serian inútiles)

¿Qué sustancias son consideradas prohibidas?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocaína, la cafeína, los diuréticos, los analgésicos narcóticos, los anabólicos esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

¿Que son los estimulantes?

Son varios tipos de drogas que aumentan la actividad orgánica a través de sus efectos sobre el sistema nervioso central. Se busca a través de los estimulantes reducir la sensación de fatiga, mejorar la velocidad del ritmo cardiaco, suprimir el apetito para perder peso y aumentar psicológicamente el deseo de competir.

Están prohibidos porque produce agresividad, ansiedad, deshidratación, disminución de la circulación, aumento del gasto cardiaco de la presión arterial, arritmias cardiacas y también la muerte.

¿Qué son las anfetaminas?

Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por tres drogas: la anfetamina, la dextroanfetamina y la metanfetamina. Cuando estas se toman, se experimenta casi inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y de respiración con aumento de la presión arterial. De esta forma se piensa que el oxigeno llegara mas rápido al músculo y por ende se eliminaran mas rápidos los productos de deshecho. Nada mas lejos de la verdad, dado que su uso provoca ulceras, déficit de vitaminas, trastornos en el lenguaje, trastornos en el pensamiento, dalos renales, ataques cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y por ultimo la muerte.

¿Qué es la cocaína?

Es un estimulante del sistema nervioso central. Se piensa que con su consumo se estimula la velocidad de reacción ante determinada acción. Lo que produce en realidad la cocaína es un aumento muy excesivo del gasto cardiaco y respiratorio, provocando con esto alteraciones psicológicas, psicosis y por ende la muerte.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína también es un estimulante, que en condiciones naturales se encuentra en el café. Hay quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de resistencia dado que al movilizar ácidos grasos nos brinda más energía. Lo que no aclaran que esta prohibida porque produce deshidratación, aumenta la presión arterial, produce perdida de la coordinación, disminuye el apetito, provoca temblores, insomnio y en dosis elevadas provocan convulsiones nerviosas y la muerte.

¿Qué son los diuréticos?

Son drogas que se usan para bajar de peso rápidamente y para reducir los restos de otras drogas que se encuentran en la orina. Están prohibidos porque producen una peligrosa deshidratación, hipotensión (baja) arterial y calambres musculares debido a la excesiva eliminación de sales.

¿Qué son los analgésicos narcóticos?

Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada de el. Producen una estimulación psicológica con un falso sentimiento de creerse invencible (fundamentalmente en deportes de lucha) Están prohibidas porque producen una importante depresión respiratoria con la consecuente disminución del oxigeno en sangre. Además puede hacer que un deportista no reconozca una lesión y sea llevado a lesiones mas graves. La más conocida es la heroína.

¿Qué son los anabólicos esteroides?

Son hormonas sintéticas derivadas de la hormona masculina, llamada testosterona. Los anabólicos esteroides aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad. Provoca la hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo) para posibilitar una mayor cantidad de sesiones de entrenamientos. Aumenta el transporte de oxigeno con mayor capacidad aeróbica. Pero también poseen efectos muy perjudiciales que son enfermedades hepáticas y problemas coronarios. En los adolescentes provoca el cierre del cartílago de crecimiento de los huesos largos del cuerpo. En los varones adultos provoca aumento de la agresividad, aumento del deseo sexual, comportamiento sexual aberrante, comportamiento criminal, disminución en la creación de espermatozoides, impotencia sexual, disfunción renal, atrofia testicular. En las mujeres adultas provoca la masculinización, trastornos en el ciclo menstrual, crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo, disminución del deseo sexual, esterilidad y masculinización de la voz. Todas estas de carácter irreversible.

¿Qué son los beta bloqueantes?

Son drogas usadas por los médicos para tratar enfermedades cardiacas, para disminuir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Están prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para calmar los nervios y mejoras el pulso.

¿Qué son las hormonas de crecimiento?

Son hormonas sintéticas que provocan dentro del cuerpo humano una estimulación para la producción natural de la hormona llamada testosterona. Se prohíbe su consumo dado que éticamente es igualable al consumo de anabólicos esteroides. Sus peores efectos son el aumento del tamaño de la cabeza (acromegalia), el aumento del tamaño de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas, diabetes, desordenes menstruales, disminución del deseo sexual, impotencia y disminución de la expectativa de vida.

¿Qué pasa con el alcohol y el tabaco?

El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta prohibido porque no aumenta ni mejora la perfomance de un deportista sino todo lo contrario. Se sabe que el alcohol es un gran depresor del sistema nervioso central y afecta el funcionamiento de la coordinación. Un deportista que posee alcohol en la sangre tiene menor tiempo de reacción ante una acción deportiva, menor fuerza, menor resistencia, menor velocidad, nula coordinación muscular y del lenguaje.

Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por los mismos motivos que el alcohol. Su consumo en el deportista provoca una disminución de su capacidad pulmonar total y disminuye la llegada de oxigeno a los músculos entre otras cosas.

¿Respuestas a cuestiones sobre el doping?

No existe ninguna droga que no deje un efecto secundario peligroso, es mas, casi todas llevan a la muerte.

Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de otras drogas que suelen aparecer en los análisis de antidoping deportivos.

Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de un deportista puede tardar desde dos días y hasta seis meses (según la droga), lo que no se puede limpiar nunca son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le han dejado por el resto de su vida.

No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva aunque estas hallan sido prescriptas por el medico, dado que hay otros remedios que los médicos pueden recetar para el mismo problema y que no contienen las drogas que están prohibidas en el deporte.

No existe una lista completa que enumere a todas las drogas que están prohibidas en el deporte, porque día a día se van fabricando drogas nuevas que se las suele usar en detrimento del deporte.

En la Republica Argentina existe desde el año 1974 la ley del deporte N° 20655 que en su articulo 25 dice que…"será reprimido con prisión de un mes a tres años, si no resultare un delito severamente penado, el que suministrare a un participante en una competencia deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir anormalmente su rendimiento. La misma pena tendrá el participante en una competencia deportiva que se suministrare sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere su aplicación por un tercero, con el propósito indicado en el párrafo anterior"….

Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta ley.

Entrada en calor

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiológicos.

La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía.

En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

Además, a nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que usamos principalmente en nuestras actividades deportivas.

Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como explicamos anteriormente) para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.

Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de sangre la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.

La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:

*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.

*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.

*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).

*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.

*Disminuye el riesgo de lesiones.

*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega mas rápido.

*El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.

*La velocidad de reacción es más rápida.

*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.

*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.

*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.

*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.

*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.

*Regula el ritmo cardiaco.

*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.

De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente al tema de la elongación muscular.

El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.

 ¿QUÉ ES ELONGAR?

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.

Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION: 

Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. *Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles. *Aumentar la posibilidad de movimiento. *Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente). *Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta. *Mejorar el conocimiento del cuerpo. *Mejorar y agilizar la circulación. *Se reducen los índices de lesiones *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores. *Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna. *Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza. *Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo

 ¿CÓMO ELONGAR? 

Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

 ¿CUANDO?

Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.

 ¿DONDE?

En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.

¿CUANTO TIEMPO?

Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno. 

Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.

¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?

Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.

2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.

3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar lesiones músculo tendinosas.

5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.

6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.

EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION 

Sistema Muscular en ejercicio

En el organismo humano existen más de 650 músculos y todos ellos están especializados para la contracción. La contracción es la acción de aumentar la fuerza ejercida por un músculo.

Tipos de contracción

Existen dos clases de contracción: la isotónica y la isométrica.

La contracción isotónica (con desplazamiento) implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia a lo largo de un recorrido, como al correr, nadar, saltar, lanzar, levantar, patear, etc. Es decir que es una contracción con distancia a recorrer.

En la contracción isométrica (sin desplazamiento), los músculos se mueven contra una resistencia sin recorrido, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. Es decir sin distancia a recorrer.

El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos, y el ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos.

Además de la contracción, la otra capacidad que posee el músculo es la elongación.

Tipos de músculos.

Según la estructura que tengan y su función podemos distinguir tres tipos de músculos.

En primer lugar tenemos el músculo estriado o esquelético, que contribuye con la mayor parte al peso de nuestro cuerpo.

En segundo lugar, se encuentra la musculatura cardíaca, que es involuntaria y debe funcionar de forma constante, por lo que tiene un funcionamiento especial.

En tercer lugar, la musculatura lisa, encargada de los actos involuntarios y lentos, como los de la digestión.

De estas tres nos dedicaremos a los músculos estriados o esqueléticos

Cerca del 40 % del peso de un hombre corresponde a los músculos estriados o esqueléticos. Las mujeres poseen característicamente el 20 % menos.

El músculo estriado o esquelético esta unido a dos huesos o más, mediante fibras muy resistentes llamadas tendones.

Formas de músculos estriados o esqueléticos.

Los músculos estriados o esqueléticos pueden tener diversas formas según el trabajo que desempeñan. Los músculos anchos y planos forman la capa protectora que reviste el tórax y el abdomen. Los largos son los típicos músculos de gran potencia que mueven las extremidades, y en cuyas dos puntas existen tendones con los que se insertan en los huesos. También hay músculos cortos de diferentes formas que tienen gran potencia, como los que mantienen unidas las vértebras.

Los músculos también se clasifican según la función que desempeñan. Los flexores y los extensores realizan movimientos opuestos de flexionar o extender las extremidades, mientras que los aductores acercan una parte del cuerpo al centro de éste, y los abductores la alejan, como sucede al separar las piernas, y los tensores, que hacen que una parte del cuerpo se torne rígida.

Función de los Músculos

La mayoría de los músculos estriados o esqueléticos funcionan en forma agonista/antagonista, esto quiere decir que mientras uno se contrae hay otro que se estira, o lo que es igual, mientras uno se flexiona hay otro que se extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún músculo que pueda efectuar las dos acciones al mismo tiempo.

El ejemplo mas común (agonista/antagonista) seria cuando el músculo bíceps (agonista) se contrae y flexiona el antebrazo sobre el brazo mientras el tríceps (antagonista) se estira.

Otro ejemplo seria el movimiento de flexionar una rodilla, este no se produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:

Los Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento. Los Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.

Y los Sinergistas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero esa no es su función principal.

En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), que estarán contraídos; el antagonista sería el cuadriceps, que estará estirado y relajado, pero con una cierta tensión para evitar su sobreestiramiento, y los sinergistas serían los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla.

Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuadriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.

Movimientos de los músculos estriados o esqueléticos.

Los movimientos de nuestros músculos son:

Flexión: acción de acercar dos o mas músculos unidos por una articulación.

Extensión: acción de alejar dos o mas músculos unidos por una articulación.

Aducción: acercan una extremidad hacia el eje del cuerpo

Abeducción: alejan una extremidad del eje del cuerpo

Pronación: gira una extremidad hacia delante y afuera.

Supinación: gira una extremidad hacia adentro y atrás.

Además debemos agregarles una función muy particular que es la de ser tensor de la postura

Grandes grupos musculares

Grupos musculares

Músculos

Para un mejor análisis desde la óptica de la Educación Física podemos dividir nuestro cuerpo en grandes grupos musculares, y ellos son el tronco, las extremidades superiores y las extremidades inferiores. Estos a su vez serán divididos en grupos musculares (por ej. antebrazo, brazo, hombro), y por ultimo de cada grupo muscular hablaremos de los músculos mas importantes (por ej. bíceps, tríceps).

Dolencias Musculares

Cuando se realiza una actividad física sin detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos enumerar:

Fatiga muscular: Agotamiento de uno o mas músculos producida como consecuencia de una actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación. Muy común en grupos musculares como las piernas y los muslos.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.

Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de deshecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros).

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.

En líneas generales podemos decir que las distintas dolencias musculares tienen factores en común que son:

1) La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y demasiada concentración de dióxido de carbono.

2) La ausencia del glucógeno muscular necesario y demasiada concentración de Ácido láctico.

Ubicación de los principales músculos del cuerpo humano

Para ver el gráfico seleccione la opción "Descargar" del menú superior

Profesor Roberto R. Pendenza

Egresado de la Universidad Nacional de la Plata, Argentina-Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación-Profesorado Universitario en Educación Física-1984

Categoría: Educación Física y/o Deportes

Resumen: Apunte teórico para mis alumnos de Educación Polimodal (Historia, evolución y orígenes del deporte, más popular de la argentina).

Argentina, Escuela de Educación Media N° 2 de Berisso (Bs.As.). (2002). Documentos teóricos de Educación Física para la Educación Polimodal.